Когато сте ядосани, може да имате чувството, че искате да избухнете в целия свят. През това време се чувствате наранени. Понякога може дори да нараниш другите, без да осъзнаваш, или можеш да нараниш умишлено другите. Вместо да напълните гнева си или да избухнете срещу някого, можете да изразите гнева си продуктивно. Успокойте се и работете върху разбирането на вашия гняв и други емоции. Тогава можете да предадете гнева си по категоричен начин, който е по -малко вероятно да нарани другия човек.
Стъпки
Част 1 от 4: Успокояване на себе си
Стъпка 1. Разпознайте физическите признаци на гняв
Когато започнете да се чувствате ядосани, тялото ви реагира с физически признаци. Знаейки как се чувства тялото ви, когато се ядосвате и стресирате, ще ви помогне да разберете кога ще се взривите. Някои физически признаци могат да включват:
- Челюстите ви са стиснати, а мускулите напрегнати.
- Боли ви главата или стомаха.
- Сърцето ви започва да се забързва.
- Изпотявате се дори по дланите на ръцете си.
- Лицето ви се зачервява.
- Тялото или ръцете ви треперят.
- Вие се виете замаяни.
Стъпка 2. Разпознайте емоционалните признаци на гняв
Емоциите ви могат да започнат да се колебаят, което може да предизвика чувство на гняв. Някои емоционални признаци, които може да изпитате, включват:
- Раздразнение
- Тъга
- Депресия
- Вината
- Недоволство
- Тревожност
- Защита
Стъпка 3. Поемете дълбоко въздух
Вземете гнева си под контрол, преди да започнете да общувате с някого. В противен случай може да кажете нещо, за което съжалявате. Поемете дълбоко въздух, за да изчистите главата си и да започнете успокояващата реакция на тялото си. Опитайте тези стъпки:
- Вдишайте за броене до четири, задръжте за броене до четири и издишайте за броене до четири.
- Уверете се, че дишате с диафрагмата, а не с гърдите. Когато дишате с диафрагмата си, коремът ви се простира навън (можете да го усетите с ръка).
- Правете това толкова пъти, колкото е необходимо, докато започнете да се чувствате по -спокойни.
- Дишането може да помогне за изключване на симпатиковата нервна система и за включване на парасимпатиковата нервна система, която изключва емоционалната ви реакция.
- Колкото по -рано направите това, толкова по -вероятно е да успеете да изключите тези силни емоции.
Стъпка 4. Пребройте до десет
Ако почувствате, че се ядосвате и изпитвате физически и емоционални симптоми на гняв, кажете си, че не е нужно да реагирате веднага. Пребройте до десет, за да се успокоите и да си дадете възможност да мислите. Запазете реакция за момента и си дайте време да подредите чувствата си.
Стъпка 5. Сменете пейзажа
Ако почувствате, че кръвта ви започва да кипи, оставете ситуацията. Разходи се. Липсата на стимул пред вас, нещо или човек, на които сте ядосани, ще ви помогне да се успокоите.
Стъпка 6. Обсъдете сами проблема
Ако откриете, че се ядосвате, успокойте се и говорете рационално за себе си. Използвайте разсъжденията си, преди тялото ви да излезе извън контрол. Преди гневът да завладее ума ви, можете да „подканите себе си“. Дори и да не чувствате, че можете да контролирате този процес, можете да поддържате положителния диалог в главата си, за да ви помогне да практикувате справянето с гнева си по различен начин.
Например, можете да си кажете: „Шефът ми ми крещи всеки ден. Трудно се справям с това и това ме ядосва. Позволено ми е да се ядосвам, но не мога да позволя това да завладее живота ми или да ми съсипе деня. Мога да се справя с шефа си напористо, въпреки че той действа агресивно. Търся друга работа, но междувременно всеки път, когато вика, мога да му кажа, че е трудно да го разбереш, когато е толкова разстроен. Ако има проблем, нека седнем и поговорим за него, за да мога да му помогна да намери решение. Ако има нещо, което се нуждае от мен, мога да го направя, ако успее да ми каже какво е, без да ми крещи. По този начин мога да запазя хладнокръвие, докато го науча как да се държи добре."
Част 2 от 4: Разбиране на гнева ви
Стъпка 1. Оценете гнева си
Оценяването на гнева ви може да ви помогне да осъзнаете какъв тип събития ви ядосват и степента, по която те ядосват. Някои събития могат да причинят леко дразнене, докато други може да ви накарат да издуете върха си.
Не се нуждаете от официална скала за гняв. Можете да направите своя собствена; например можете да оцените гнева си по скала от едно до десет или от нула до сто
Стъпка 2. Водете дневник на гнева
Ако чувствате, че се ядосвате доста редовно, може да ви помогне да следите ситуациите, които ви ядосват. Можете да проследите степента, в която те ядосват, и какво друго се случва по това време. Можете също така да следите как реагирате, когато сте ядосани, както и как другите хора реагират на гнева ви. Помислете за следните въпроси, когато водите дневник за гняв:
- Какво предизвика гнева?
- Оценете гнева си.
- Какви мисли възникнаха, когато се ядосахте?
- Как реагирахте? Как другите реагираха на вас?
- Какво беше настроението ви точно преди да се случи?
- Какви симптоми на гняв почувствахте в тялото си?
- Как реагирахте? Искахте ли да напуснете, или да действате (като да блъснете вратата или да ударите нещо или някой), или казахте нещо саркастично?
- Какви бяха емоциите ви веднага след инцидента?
- Какви бяха чувствата ви няколко часа след епизода?
- Решен ли е епизодът?
- Проследяването на тази информация ще ви помогне да научите какви ситуации и тригери имате за гнева си. След това можете да работите, за да избегнете тези ситуации, когато е възможно, или да предвидите кога ще възникнат тези ситуации, ако са неизбежни. Също така ще ви помогне да проследите напредъка, който постигате при справянето със ситуации, които ви ядосват.
Стъпка 3. Определете тригерите на гнева си
Задействането е нещо, което се случва или което изпитвате, което предизвиква емоция или спомен. Някои често срещани причини за гняв са:
- Невъзможност да се контролират действията на другите
- Други хора ви разочароват, че не отговарят на вашите очаквания.
- Невъзможността да се контролират събития от ежедневието, като например трафик.
- Някой, който се опитва да ви манипулира.
- Ядосване на себе си за грешка.
Стъпка 4. Разберете въздействието на гнева си
Гневът може да се превърне в голям проблем, ако гневът ви кара да действате агресивно спрямо други хора. Когато гневът е постоянна реакция на ежедневните събития и на хората около вас, можете да загубите удоволствие и обогатяване в живота ни. Гневът може да попречи на работата ви, отношенията ви и социалния ви живот. Можете да бъдете лишени от свобода, ако нападнете друг човек. Гневът е много мощна емоция, която трябва да бъде разбрана ясно, за да се преодолее нейното въздействие.
Гневът може да накара хората да се почувстват права до степен, в която могат да рационализират причините да действат по социално безотговорен начин. Хората, които изпитват ярост на пътя, например, може да се почувстват оправдани, когато избягат от пътя, защото този човек по погрешка ги е прекъснал
Стъпка 5. Разберете корена на гнева си
Някои хора използват гнева, за да избегнат справянето с болезнени емоции. Те получават временен тласък на самочувствието си. Това се случва и с хора, които имат наистина основателна причина да се ядосват. Но когато използвате гняв, за да избегнете болезнени емоции, болката все още съществува и не е трайно решение.,
- Човек може да свикне да използва гнева като разсейване на болката. Това е така, защото с гнева се справяте по -лесно, отколкото с болката. Може да ви накара да се чувствате по -контролирани. По този начин гневът се превръща в хроничен начин за справяне с чувството на уязвимост и страх.
- Много пъти автоматичната ни реакция на инциденти е свързана с болезнените спомени от миналото ни. Вашите автоматични реакции на гняв може да са нещо, което сте научили от родител или болногледач. Ако сте имали родител, който се е ядосал за всичко, и един родител, който се е опитал да попречи на този родител да се ядоса, имате два модела за справяне с гнева: пасивен и агресивен. И двата модела са контрапродуктивни за справяне с гнева.
-
Ако сте били жертва на насилие и пренебрегване на деца, например, имате модел за справяне с гнева, който е контрапродуктивен (агресивен). Докато изследването на тези чувства може да бъде болезнено, разбирането на това, което сте получили, когато сте били дете, ще ви помогне да разберете начините, по които сте се научили да се справяте със стреса, трудните житейски ситуации и трудните емоции като тъга, страх и гняв.
Важно е да потърсите професионална помощ за житейски травми като насилие и пренебрегване на деца. Понякога човек може да се травмира отново, без да възнамерява, като преразгледа болезнените спомени без подкрепата на клиницист
Част 3 от 4: Говорейки за емоциите си
Стъпка 1. Избягвайте да изразявате гнева си пасивно
В израз на пасивен гняв всъщност не се занимавате директно с човека, който ви е наранил или ядосал. Вместо това желанието ви да получите дори се проявява по други начини. Например, може да говорите негативно зад гърба на човека или да го обиждате по -късно.
Стъпка 2. Избягвайте да изразявате гнева си агресивно
Агресивните прояви на гняв са най -проблематични поради възможността за насилие и негативни последици от невъзможността да се контролират гневни изблици. Това може да попречи на ежедневното функциониране, ако гневът се случва всеки ден и е извън контрол.
Например, може да извикате и да крещите на някого или дори да ударите, когато изразявате гнева си агресивно
Стъпка 3. Изберете да изразявате гнева си напористо
Убедителното изразяване на гняв е най -конструктивният начин да изразите гнева си. Асертивността култивира взаимно уважение един към друг. Все още можете да изразите гнева си, но го правите по начин, който не обвинява другия човек. Имате взаимно уважение един към друг.
- Убедителната комуникация подчертава, че нуждите на двамата са важни. За да общувате категорично, давайте факти, без да обвинявате. Просто кажете как действието ви е накарало да се почувствате. Придържайте се към това, което знаете, а не към това, което мислите, че знаете. След това попитайте другия човек дали има желание да говори.
- Например, може да кажете: „Бях наранена и ядосана, защото имах чувството, че омаловажавате моя проект, когато се смеехте по време на моето представяне. Можем ли да поговорим и да разрешим това?"
Стъпка 4. Определете емоциите, които изпитвате
Разберете какво чувствате. Бъдете по -конкретни от „добро“и „лошо“. Опитайте се да определите емоциите, които изпитвате, като ревност, вина, самота, нараняване и т.н.
Стъпка 5. Използвайте „I“изрази
Говорете за собствените си чувства, без да осъждате другия човек. Използването на изявления „I“ще увеличи вероятността другият човек да не се защити и да се вслуша в това, което казвате. Изявлението „аз“показва, че имате проблем, а не че другият има проблем. Например, можете да кажете:
- „Чувствам се смутен, когато казваш на приятелите си, когато сме се скарали.“
- "Чувствам се наранена, че забравихте рождения ми ден."
Стъпка 6. Съсредоточете се върху себе си, а не върху недостатъците на другия човек
Вие сте експертът за това как се чувствате, а не за недостатъците на другия човек. Вместо да обвинявате другия човек, че е направил нещо, което ви кара да се чувствате зле, съсредоточете се върху собствените си чувства. Когато разберете как се чувствате, предайте истинското чувство, например нараняване. Избягвайте изказванията за преценка. Придържайте се към нещата, които се отнасят до вас.
- Например, вместо да казвате: „Вече никога не си наоколо по време на вечеря“, можете да кажете: „Чувствам се самотен и липсват разговорите ни по време на вечерята.“
- Например, може да кажете: „Имам чувството, че не сте чувствителни към моите чувства, когато четете статията си, вместо да слушате това, което се опитвам да кажа.“
Стъпка 7. Дайте конкретни примери
Когато се сблъсквате с другия човек, дайте конкретни примери, които демонстрират какво може да ви е накарало да се чувствате по определен начин. Вместо да казвате „чувствам се самотен“, посочете причината да се чувствате самотни. Например, кажете: „Чувствам се самотен, когато оставате на работа до късно всяка вечер. Не успях да отпразнувам рождения си ден с теб."
Стъпка 8. Бъдете уважителни
Показвайте уважение към другия човек, когато общувате. Това може да бъде толкова просто, колкото да използвате „моля“и „благодаря“в разговора си. Тогава ще насърчите сътрудничеството и взаимното уважение. Когато искате нещо, трябва да го предадете под формата на искане, а не на искане. Можете да започнете комуникацията си по следния начин:
- „Когато имаш време, би ли могъл…“
- „Би било много полезно, ако … Благодаря, оценявам го!“
Стъпка 9. Съсредоточете се върху решаването на проблеми
След като признаете емоциите си и започнете да комуникирате напористо, можете също да започнете да предлагате решения. С решаването на проблеми правите всичко по силите си, за да разрешите проблема.
- Отделете няколко минути, за да се успокоите. Разберете емоциите, които изпитвате. Започнете да планирате стратегии за начини за подхождане към този проблем.
- Например, ако детето ви се прибере у дома с лоша справка, може да се ядосвате за лошите му оценки. Подхождайте към тази ситуация с решения, а не с обикновен гняв. Говорете с детето си за това да отделяте повече време за домашна работа след училище или да му предложите да подредите учител.
- Понякога може да се наложи да приемете, че няма решение на проблема. Може да не успеете да контролирате проблем, но можете да контролирате как реагирате на него.
- Ако откриете, че започвате да работите късно, вместо това може да напуснете дома си 10 минути по -рано.
Стъпка 10. Направете комуникациите ясни и конкретни
Ако подгъвате и сеете или правите общи изявления, които не са конкретни, всички участници ще се разочароват. Например, ако вашият колега говори много силно по телефона и ви е трудно да вършите работата си, можете да заявите молбата си така:
"Имам една молба. Бихте ли намалили силата на гласа си по телефона? Това прави много трудно да се концентрирам върху работата си. Наистина бих го оценил. Благодаря." Вие се обръщате директно към лицето, с което трябва да разрешите проблема си, и давате ясно да се разбере какво бихте искали да се случи, както и да го поставите под формата на искане
Част 4 от 4: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Опитайте терапия
Терапията е чудесен начин да намерите нови начини за справяне и изразяване на гняв продуктивно. Вашият терапевт най -вероятно ще използва техники за релаксация, които ще ви помогнат да се успокоите в средата на епизод на гняв. Вашият терапевт също ще ви помогне да се справите с мислите, които могат да предизвикат гняв, и да намери нови начини да разглеждате ситуациите си. Терапевтите също ще ви помогнат с умения за емоционално справяне и с комуникативно обучение за асертивност.
Стъпка 2. Запишете се в клас за управление на гнева
Доказано е, че програмите за управление на гнева имат голям успех. Най-успешните програми ви помагат да разберете гнева си, дават ви краткосрочни стратегии за справяне с гнева ви и ви помагат да изградите умения.
Съществува и голямо разнообразие от възможности за програми за управление на гнева. Например, има програми за управление на гнева за тийнейджъри, ръководители, полицейски служители и други групи хора, които може да изпитват различни видове гняв по различни причини
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за лекарствената терапия
Гневът често е част от различни разстройства, като биполярно разстройство, депресия и тревожност. Лекарствената терапия за гняв ще зависи от състоянието, с което се проявява гневът. Приемането на лекарства за разстройството също може да помогне за гнева.
- Например, ако гневът ви е придружен от депресия, можете да попитате Вашия лекар за антидепресанти за лечение както на депресията, така и на гнева. Ако раздразнителността се проявява като част от генерализирано тревожно разстройство, бензодиазепини като клонопин могат да се използват за лечение на разстройството. Междувременно може да помогне с раздразнителността ви.
- Всяко лекарство има странични ефекти. Например, литият, който се използва за лечение на биполярно разстройство, има много висок процент на бъбречни усложнения. Осъзнаването на възможните странични ефекти ще ви помогне да наблюдавате за усложнения. Много е важно да обсъдите тези възможности открито с Вашия лекар.
- Обсъдете с Вашия лекар всички проблеми със зависимостта. Бензодиазепините например са вещества, пристрастяващи. Последното нещо, от което се нуждаете, когато например се борите с алкохола, е да добавите друга зависимост. Това трябва да бъде обсъдено откровено с Вашия лекар, за да му помогне да реши кое лекарство е най -добро за Вас.
