Интервалните тренировки (понякога наричани интервални тренировки с висока интензивност или HIIT) включват редуване между периоди (или интервали) на упражнения с висока интензивност (като спринт) с упражнения с ниска интензивност (като ходене). Чрез увеличаване на сърдечната честота и броя на изгорените калории за кратък период от време и след това намаляване на интензивността на вашата кардио тренировка до нормалното ви ниво на кондиция, вие драстично ще подобрите общите си нива на аеробна ефективност. Всеки вид кардио тренировка може да се използва в интервални тренировки, но е важно да знаете границите си и да зададете разумни графици за тренировки. Научаването как да включите интервалните тренировки в рутината си на тренировка може да ви помогне да излезете от застоя, да отслабнете, да изградите мускули и да увеличите метаболизма си.
Стъпки
Част 1 от 3: Оценка на вашите умения за интервално обучение
Стъпка 1. Научете рисковете
Всяка рутинна тренировка носи определени рискове, но интервалните тренировки са особено рисковани предвид интензивния характер на вашите тренировки. В допълнение към риска от сърдечен епизод, може да получите и прекомерно нараняване на мускулите, сухожилията или костите, ако се натискате твърде силно твърде бързо.
- Ключът към извършването на интервални тренировки, без да се наранявате, е да започнете бавно и да предизвикате себе си според собственото си ниво на комфорт, докато продължавате.
- Ако преди това сте имали контузия и не сте били правилно реабилитирани, интервалните тренировки всъщност биха могли да доведат до по -тежка травма.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар
Обикновено се препоръчва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете или да засилите всяка рутинна тренировка. В случай на интервално обучение, Вашият лекар може да Ви посъветва да не го правите, ако имате сърдечно заболяване, проблеми със ставите/мускулите или сте бременна.
- Хората, които пушат или имат фамилна анамнеза за сърдечни проблеми, вече са изложени на риск от коронарна болест. Интервалното обучение може да увеличи този риск при някои индивиди.
- Тези с анамнеза за хипертония, диабет/преддиабет, анормални нива на холестерол и/или анамнеза за затлъстяване също са с повишен риск от коронарна болест и не трябва да извършват интервални тренировки без одобрението на лекар.
- Може също да искате да видите физиотерапевт или специалист по движения, преди да започнете да правите интервални тренировки. Те ще могат да ви помогнат да идентифицирате всички рискове, които имате.
Стъпка 3. Решете дали е подходящ за вас
Важно е да запомните, че интервалните тренировки не са за всеки. Дали това е подходящо за вас или не, ще зависи от вашите медицински, социални и семейни истории. Ако обаче се мъчите да поддържате рутинните си тренировки продуктивни или сте достигнали плато, това може да ви бъде от полза. Някои от най -честите причини за започване на интервално обучение включват:
- Подобрено време за възстановяване след изтощителна, взискателна тренировка
- Пробиване през плато за отслабване (при което сте отслабнали много, след което сте спрели да отслабвате със същите нива на диета и упражнения)
- Разклащане на скучна, дългогодишна рутинна тренировка
Част 2 от 3: Начало на интервално обучение
Стъпка 1. Разпознайте границите си
Интервалните тренировки с умерена до висока степен на интензивност обикновено се считат за безопасни за повечето хора. Всеки човек обаче има свои собствени граници, собствени тела и собствена история на упражнения. Целта на интервалните тренировки е да се напънете усилено за кратки периоди от време, но не забравяйте да го държите в рамките на разумното, за да избегнете наранявания.
Всеки, който е водил заседнал начин на живот или по друг начин е бил физически неактивен за дълги периоди от време, трябва постепенно да се приспособи към по-активен начин на живот, преди да се опита да извърши интервални тренировки
Стъпка 2. Разберете скоростта на възприетото упражнение (RPE)
Това е скала, която можете да използвате за измерване на интензивността на вашето упражнение, не е необходимо оборудване. Използвайте следното, за да определите дали достигате правилната интензивност през интервалите си.
- 0 = Без усилие - легнало или седнало
- 1–2 = Много лек интензитет - бавно ходене
- 3–4 = Лек до умерен интензитет - бързо ходене
- 4–5 = Умерен до малко тежък интензитет - джогинг
- 6-8 = Много тежък интензитет - бягане или спринт
- 9–10 = Много, много тежък интензитет - нещо, което не можете да поддържате за повече от няколко секунди.
Стъпка 3. Помислете за закупуване на пулсомер
Въпреки че не е необходимо да купувате пулсомер за извършване на HIIT, това е забавно и можете да получите по -точни показания на усилията си, като използвате такъв. Ще увеличавате и намалявате интензивността си в зависимост от сърдечната честота, в зависимост от това на кой интервал сте. Поради тази причина може да искате да закупите пулсомер, ако възнамерявате да извършвате интервални тренировки. В противен случай можете да използвате RPE.
- Вашият максимален сърдечен ритъм е горната граница на това, което сърцето и белите дробове (вашата сърдечна система) могат безопасно да се справят, докато тренирате.
- Можете да изчислите максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220. Така например, ако сте на 20 години, максималната ви сърдечна честота ще бъде 200 удара в минута (удари в минута). Това е приблизителна оценка и ще варира донякъде от човек на човек, но е добро приближение за повечето хора.
- По време на интензивен период от интервалните ви тренировки трябва да ударите някъде между 80 и 95% от максималната си сърдечна честота.
- Следете внимателно пулса си. Не се опитвайте да ударите 100%, тъй като това може да доведе до нараняване или сърдечни усложнения.
- Много кардио машини имат вградени пулсомери.
Стъпка 4. Изберете рутинна тренировка
Всеки вид аеробна тренировка ще работи при разработването на режим на интервални тренировки. Много хора се придържат към по -типични аеробни упражнения като ходене, бягане, колоездене, катерене по стълби и плуване; обаче всяка форма на упражнения, която увеличава сърдечната Ви честота и е последвана от период на възстановяване (при който сърдечната Ви честота намалява преди следващия интервал с висока интензивност), може да се използва при интервални тренировки. Това включва кръгови тренировки с гири или упражнения за съпротива като коремни преси.
Стъпка 5. Проектирайте интервална тренировъчна сесия
Най -големите фактори при създаването на интервална тренировъчна програма за себе си са продължителността, интензивността и честотата на вашите интервали на тренировка, както и продължителността на вашите интервали за възстановяване.
- Интервалните тренировки са силно персонализирани. Само вие ще можете да разберете дали се натискате достатъчно силно (без да натискате прекалено силно). Това е друга причина сърдечният монитор да бъде ценен.
- Идеалната интервална тренировъчна сесия трябва да ви подтикне да почувствате, че упражнявате „трудно“до „много трудно“, в зависимост от вашите способности и субективни дефиниции за трудност.
- Опитайте да използвате теста за говорене като ръководство, за да решите дали вашата тренировка е достатъчно интензивна или твърде интензивна. Тестът за говорене включва опит за провеждане на разговор по време на тренировка, което би трябвало да е възможно, но трудно.
Стъпка 6. Загрейте преди тренировка
Тъй като интервалните тренировки са толкова натоварващи за сърцето и мускулите ви, най -добре е да си осигурите подходяща загряваща сесия преди да започнете. Добрата загрявка при интензивността на активното възстановяване (обичайното ниво на тренировка) може да продължи приблизително 8 до 10 минути, но е важно да слушате тялото си. Ако не се чувствате достатъчно загряти след 10 минути, добавете още пет до седем минути време за загряване, преди да започнете действителните интервали с висока интензивност.
Стъпка 7. Започнете интервално обучение
След като сте загряти, сте готови да започнете интервалното си обучение. Добрата интервална тренировка за някой, който започва, може да продължи приблизително 20 до 30 минути и да изглежда по следния начин:
- Загрявка
- Бягайте с удобно или умерено интензивно темпо за две минути. Това е около 5 от 10 на RPE.
- Увеличете скоростта си до спринт за една минута. Трябва да сте на около 7 или 8 на RPE.
- Намалете скоростта си до темпо с умерена интензивност за две минути.
- Продължете да редувате двуминутно бягане и едноминутен спринт за 7 цикъла.
- Охладете за пет до 15 минути и разтегнете.
Стъпка 8. Адаптирайте тренировката си към интервална тренировка
Бягането е най -лесният пример за режим на интервални тренировки, но можете да използвате интервални тренировки с всякакви аеробни тренировки. Въпросът е само да определите как и кога да увеличите усилията и скоростта си, за да увеличите максимално тренировката си.
- Ако сте плувец и правите осем обиколки, плувайте най -силно на обиколки една, три, четири, шест и осем. Използвайте обиколки две, пет и седем като обиколки за възстановяване.
- Ако сте колоездач (неподвижен или на открито), определете в коя предавка можете да ударите 90 до 110 об / мин с умерена степен на усилие. След това педалирайте възможно най -силно и бързо за 10 секунди на тази предавка, последвано от 20 секунди педали за възстановяване. Интервалното обучение обаче не е чудесно на велосипед навън, освен ако не използвате хълмове като интервали. Стационарният велосипед е по -добър вариант за интервали, освен ако нямате големи разстояния без движение.
- За колоездене пример за интервално обучение би било да се повтори 10 -секундното/20 -секундното въртене за 10 до 15 минути, за да завършите един комплект.
Стъпка 9. Завършете с охлаждане
Охлаждането е също толкова важно, колкото и загряването. Преминаването на тялото ви от 90% от максималната ви сърдечна честота до състояние на пълна почивка може да стресира или дори да увреди сърцето ви и да предизвика ефекта на валсалвата, при който кръвта може да се събере на определени места в тялото ви. Излизайки от изброения по-рано интервален режим на извадка, добро охлаждане може да бъде бягане за пет минути с бавно и спокойно темпо, последвано от още около пет минути ходене с нормално темпо (2 до 3 мили в час или 3 до 4 средно км/час).
Част 3 от 3: Увеличаване на интензивността на тренировката
Стъпка 1. Поставете цел
Ако включвате интервални тренировки във вашата тренировка, може да е полезно (и по -продуктивно) да имате предвид конкретна цел, която искате да постигнете. Вашата цел може да бъде да бягате на определено разстояние, без да спирате например, или да бягате с определена скорост. Ако сте маратонец, интервалните тренировки биха могли да ви помогнат да постигнете определена цел като завършване за по -кратък период от време.
- Вашите цели трябва да бъдат конкретни и да отговарят на вашите аеробни постижения (скорост, разстояние или и двете).
- Уверете се, че целите ви са реалистични. Ако сте водили силно заседнал начин на живот и внезапно сте започнали интервални тренировки, няма да можете да избягате полумаратон за една нощ.
- Поставянето на нереални цели може да ви обезкуражи и потенциално да причини нараняване. Говорете с личен треньор, ако се интересувате от поставянето на цел, която работи за вас.
Стъпка 2. Разработете график за тренировки
Докато започнете за първи път, опитайте се да ограничите интервалните си тренировки до управляем график. Започнете само с една или две сесии седмично с поне три дни почивка/възстановяване между тренировките.
След като сте завършили шест седмици обучение един до два дни всяка седмица, можете да започнете постепенно да увеличавате броя на дните, през които извършвате интервални тренировки
Стъпка 3. Решете колко често да увеличавате интензивността
Ако сте проектирали добра програма за интервални тренировки за себе си, трябва да започнете да виждате резултатите от кондицията и изпълнението само след няколко седмици. Пулсът ви ще остане по-нисък както по време на работа, така и през интервалите за активно възстановяване, след което можете да увеличите интензивността на тренировката на безопасни, измерими стъпки.
- След като пулсът ви остава постоянно по-нисък по време на периоди с висока интензивност и възстановяване, можете да увеличите коефициента на тренировка с висока интензивност с 30 до 60 секунди и съответно да намалите коефициента на възстановяване.
- Като пример, ако преди това сте използвали съотношение 3: 1 (три минути бягане с по-ниска интензивност до една минута бягане с висока интензивност), можете да го промените на 2,5 минути бягане с по-ниска интензивност на 1,5 минути високо- интензивност на бягане.
- Не се насилвайте да увеличавате интензивността на интервалите си твърде силно или твърде бързо, тъй като това може да причини наранявания.
Стъпка 4. Не забравяйте да се затопли и да се охлади
Докато продължавате интервалните си тренировки и започвате да увеличавате интензивността и/или продължителността, важно е да запомните да продължите да загрявате и охлаждате преди и след всяка тренировка. Не забравяйте, че доброто загряване трябва да продължи поне 10 минути. Охлаждането ви трябва да продължи пет до 15 минути. Вашето охлаждане също трябва да включва много разтягане.
Съвети
- Винаги се разтягайте преди и след тренировка.
- Уверете се, че включвате загряващи и охлаждащи сегменти във вашата тренировка.
- Започнете бавно. Интервалното обучение е много взискателно и не искате да се изгорите.
Предупреждения
- Интервалните тренировки причиняват много стрес на сърцето, мускулите и костите. Консултирайте се с лекар, преди да започнете тази или друга фитнес програма.
- Интервалното обучение може да доведе до нараняване или да влоши предишните наранявания.
