Ако имате ниска инсулинова чувствителност, това може да доведе до различни здравословни проблеми, включително диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. За щастие можете сами да подобрите инсулиновата си чувствителност. Това обаче обикновено изисква някои доста значителни промени в начина на живот. Редовните упражнения и здравословното хранене могат да доведат до драстични подобрения в инсулиновата чувствителност, но за да се запази подобрението, трябва да поемете ангажимент за цял живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Създаване на план за упражнения
Стъпка 1. Поемете поне 30 минути упражнения на ден
Обикновено се изисква интензивна промяна в начина на живот, за да се подобри чувствителността към инсулин. Упражнението е може би най -важната промяна, която ще направите и ще намали драстично вашата инсулинова резистентност с течение на времето. Погледнете редовния си дневен график и разберете колко време имате за упражнения. След това можете да започнете да формулирате своя план за упражнения. Стремете се да получавате повече от 150 минути аеробни упражнения всяка седмица, за да поддържате здравословен начин на живот.
- Ако сте живели относително заседнал живот, 30 минути упражнения може да ви бъдат трудни в началото. Не е задължително да правите цели 30 минути наведнъж - особено не в началото. Работете с упражнения в деня си бавно, като тренирате по 10 минути, 3 пъти на ден, за да започнете.
- Направете списък с дейности, които обичате да правите. Включете разнообразие, което да ви мотивира и да ви предпази от скука.
Бакшиш:
Включете приятели или членове на семейството! Ако имате „приятел за упражнения“, те могат да ви помогнат да ви мотивират и да ви държат отговорни. Можете също да опитате да се запишете на фитнес клас или да посетите фитнес зала.
Стъпка 2. Изберете аеробна дейност, която ви харесва
Аеробните упражнения ще укрепят сърцето и сърдечно -съдовата система. Въпреки че аеробните упражнения са важни, вие също не искате да се насилвате да правите нещо, което мразите. Ако правите нещо, което ви харесва, ще имате по -голям шанс да се придържате към плана си.
- Например, ако се наслаждавате на футбол, може да искате да се присъедините към общност или отбор за лига за отдих. Въпреки че това не е непременно ежедневна дейност, това ще ви мотивира да спортувате, за да можете да подобрите представянето си за екипа.
- Може също да помислите да научите нещо ново. Например, тенисът осигурява добри аеробни упражнения. Ако винаги сте искали да се научите да играете тенис, вижте дали има уроци във вашата общност.
- Най -лесният начин да започнете с аеробни упражнения е просто ходене. Ако ходенето изглежда скучно, помислете за посещение в красив парк или район с много интересни неща за разглеждане. Това ще направи разходките ви по -малко скучни.
Бакшиш:
Ако получавате аеробни упражнения, като ходите или карате колело на неподвижен мотор, опитайте да слушате аудиокнига - особено нещо напрегнато. Слушайте само аудиокнигата, докато тренирате, тогава ще имате мотивацията да тренирате отново, за да чуете следващата част.
Стъпка 3. Комбинирайте аеробни упражнения с тренировки за съпротива
Аеробните упражнения са чудесни сами по себе си, но за да получите най -добри резултати по отношение на подобряването на инсулиновата си чувствителност, направете и съпротива или тренировка с тежести. С комбинацията от аеробни упражнения и тренировки за резистентност можете да промените инсулиновата резистентност само за седмица, без да правите драстични промени в диетата си или да отслабнете значително.
За да запазите тези резултати обаче, трябва да се ангажирате с упражненията си като промяна през целия живот. Ако спрете да спортувате, вашата инсулинова чувствителност ще падне обратно до предишните си нива
Стъпка 4. Включете кратки периоди на по -интензивна аеробна дейност
Ако се занимавате с аеробни упражнения с постоянна скорост, определено подобрявате сърдечно -съдовата си сила. Но за да подобрите наистина здравето си, добавете интервали от по -интензивна активност. Това ще изпрати системата ви в режим на претоварване и драстично ще подобри чувствителността ви към инсулин.
- Ако играете игра, като тенис или футбол, естествено ще имате интервали от по-малко интензивна дейност, прекъсната от изблици на енергична активност.
- Ако обаче се занимавате с индивидуална дейност, като ходене или колоездене, ще трябва сами да импровизирате интервали с по -висока интензивност. Например, ако вървите 30 минути, може да включите 3 5-минутни интервала за по-бързо ходене. Просто ходете с 10% по -бързо, отколкото обикновено. Ако обикновено правите 90 стъпки в минута, ходенето с 10% по -бързо би означавало да направите 99 стъпки в минута.
Бакшиш:
Приложенията за смартфон или смарт часовник могат да ви помогнат да следите стъпките си и интензивността на тренировките си. Някои от тях са безплатни за използване, докато други изискват абонамент или закупуване на допълнително оборудване (като FitBit).
Метод 2 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Опитайте нисковъглехидратна или кетогенна диета
Кетогенна или модифицирана кетогенна диета, комбинирана с упражнения, може драстично да подобри вашата инсулинова чувствителност, както и да ви помогне да отслабнете. Тъй като диетата е популярна, лесно можете да намерите рецепти за любимите си ястия, които попадат в ограниченията на диетата.
- Кетогенните диети обикновено са диети с много ниско съдържание на въглехидрати. Важно е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете кетогенна диета, защото може да се наложи да вземете някои предпазни мерки, преди да започнете диетата.
- Някои кетогенни диети са специално разработени за спортисти или хора, които са много активни редовно, докато други са насочени повече към обикновения човек.
- Уверете се, че поддържате балансирана диета с дневните препоръчителни нива на витамини и минерали.
- Възможно е да има малък риск от повишена пикочна киселина поради кетогенна диета, която може да доведе до камъни в бъбреците или подагра.
Стъпка 2. Придържайте се максимално към цели храни
Избягвайте преработени храни и замразени ястия. Вместо това гответе ястията си у дома, като използвате цели, пресни съставки. Това гарантира, че получавате всички хранителни вещества от храната без добавени захари или мазнини.
- Ако не сте свикнали да готвите, може да отнеме известно време, за да придобиете навика. Опитайте се да приготвите всичките си ястия през седмицата в почивен ден и след това да ги разделите на порции. Подготовката на храната ще ви улесни да прекарате седмицата, когато дните ви вероятно са по -забързани, без да изпитвате желание да вземете нещо от ресторант или да поръчате доставка.
- Търсете онлайн за прости рецепти, които изискват само 2 или 3 съставки. Тези ястия са по -лесни за приготвяне с по -малко място за грешки, така че те са добър начин да започнете да готвите собствена храна.
Стъпка 3. Включете фибри заедно с пълнозърнести храни във всяко хранене
Фибрите подобряват вашата инсулинова чувствителност и намаляват риска от развитие на диабет. Търсете храни, които нямат добавена захар и съдържат най -малко 5 грама фибри на порция, за да сте сигурни, че получавате достатъчно. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, овес и киноа са добри източници на фибри. Други опции включват:
- Пресни плодове, като круши, ябълки, сини сливи или сушени смокини
- Ядки и семена
- Зеленчуци, като листни зеленчуци, тикви или грах
- Фасул, като леща, морски боб или боб
Стъпка 4. Изградете диетата си с храни с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс класира въглехидратите по скала от 0 до 100 въз основа на това колко бързо повишават нивата на кръвната Ви захар след хранене. Храните с висок гликемик се усвояват бързо и причиняват скокове в кръвната Ви захар. От друга страна, нискогликемичните храни се усвояват по-бавно и оказват по-малко влияние върху кръвната Ви захар. Храни с рейтинг 55 или по-ниски се считат за нискогликемични.
- Храните с нисък гликемичен състав включват ябълки, фъстъци, обезмаслено мляко, пълнозърнести храни, зърнени храни от трици, моркови, овесени ядки и кафяв ориз.
- Университетът в Сидни (Австралия) има база данни за гликемичен индекс на обичайните храни, която може да се търси, достъпна на
Бакшиш:
Освен че подобряват вашата инсулинова чувствителност, нискогликемичните храни също помагат при загуба на тегло.
Стъпка 5. Изберете храни с нисък гликемичен товар
В допълнение към гликемичния индекс, вие също искате да обърнете внимание на гликемичното натоварване на храната. Гликемичното натоварване ви казва общото количество въглехидрати (с изключение на фибри), които храната доставя на порция. Товарите са ниски, средни или високи. Изберете храни с нисък или среден гликемичен товар, които също имат нисък гликемичен индекс.
- Храни с нисък гликемичен товар включват ябълки, портокали, боб, черен боб, обезмаслено мляко, кашу, фъстъци и моркови
- Храни със среден гликемичен товар включват кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия
- Храни с висок гликемичен товар включват печени картофи, пържени картофи, бял ориз и паста от бяло брашно
Стъпка 6. Отидете с периодично гладуване, а не с паша
Яденето на 2 по -големи хранения на ден - да речем, обилна закуска и наситен обяд - има повече ползи за хората с инсулинова резистентност, отколкото яденето на няколко по -малки хранения, замесени с леки закуски. Това се нарича прекъсващо гладуване (АКО), защото не ядете през по -голямата част от часовете през деня.
- Някои хора избират да започнат периода на хранене рано сутрин със закуска и да го затворят малко след обяд. За други, особено тези, които работят на нощна смяна, започването с първото хранене по обед или рано следобед може да е по -добре.
- С типичната IF диета ядете 2 обилни хранения и след това нищо друго през останалата част от 24-часовия период. Сънят е включен във вашите часове на „гладуване“. Стремете се към 16 гладни часа на всеки 24, ако спазвате този тип IF диета.
- Прекъсващото гладуване също може да помогне за по -добър контрол на нивата на глюкозата и холестерола.
- Други IF диети се хранят нормално през целия ден, но само 2 или 3 дни в седмицата. Много хора смятат този тип IF диета за по -предизвикателна, но може да ви свърши работа.
Бакшиш:
Може да отнеме известен опит и грешка, за да намерите правилния интервал на хранене, който не ви прави нещастни или ви кара да се чувствате като гладни. Без значение каква диета започнете, подгответе се първите няколко седмици да ви бъдат трудни, докато се адаптирате.
Метод 3 от 3: Промяна в начина ви на живот
Стъпка 1. Останете активни през целия си ден
Поддържането на тялото ви в движение и движение ще помогне за поддържане на подобренията в инсулиновата чувствителност, които сте постигнали чрез редовни упражнения. В допълнение към вашите 30 минути упражнения, положете усилия да се движите повече, отколкото да седите през целия ден.
- Това може да бъде предизвикателство, ако ходите на училище или имате относително заседнала работа. Все пак можете да ставате и да се движите периодично. Например, може да ставате и да крачите, докато говорите по телефона.
- Вкъщи се движете или марширувайте на място, докато гледате телевизия или карате на неподвижен мотор, докато превъртате през социалните медии.
- Можете също така да се промъкнете в активност, като паркирате по -далеч от дестинацията си, вършите поръчки наблизо пеша или се качите по стълбите вместо с асансьора.
Стъпка 2. Направете план да загубите поне 7% от общото си телесно тегло
Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, теглото Ви допринася за Вашата инсулинова резистентност. Добрата новина е, че ако загубите поне 7% от телесното си тегло, можете да намалите риска от диабет с до 80%.
- Ако сте променили диетата си и сте започнали да спортувате, би трябвало да ви е сравнително лесно да започнете да отслабвате. Въпреки това, конкретен план за отслабване ще ви помогне да останете на път.
- Разберете колко тегло искате да отслабнете и си поставете цели. Претегляйте се всеки ден и следете напредъка си. Като цяло, трябва да се стремите да отслабнете с 1-2 фунта (0.45-0.91 кг) на седмица, ако искате да отслабнете по здравословен начин.
- Загубата на поне 5% от телесното ви тегло може да бъде от полза за гликемичния контрол, липидите и кръвното налягане.
Бакшиш:
Има много приложения за смартфони, които ще ви помогнат да създадете план за отслабване и да се придържате към него. Повечето от тези приложения обаче изискват месечен абонамент, ако искате да запазите данните си и да получите достъп до всички функции.
Стъпка 3. Спете поне 7 до 9 часа всяка нощ
Достатъчният сън е от съществено значение, ако искате да подобрите инсулиновата си чувствителност. Дори ако сте променили диетата си и сте започнали да спортувате, може да не получите пълната полза, ако сте лишени от сън.
- Лягането по едно и също време и събуждането по едно и също време - дори и през почивните дни - ще настроят вътрешния ви часовник така, че да имате повече енергия през деня и да се чувствате по -малко уморени.
- Премахването на всички разсейващи фактори от спалнята ви също може да ви помогне да заспите по -бързо. Може също да искате да слушате успокояваща музика или да пускате вентилатор през нощта.
- Изключете всички екрани - електронни устройства, телефони, компютри, телевизори - поне час преди лягане. Това ще помогне на мозъка ви да се отпусне и да се подготви за сън.
Стъпка 4. Умерете или се въздържайте от пиене на алкохол
Въздържането от алкохол, поне за един месец, може да подобри чувствителността ви към инсулин. Когато пиете, правете го умерено. Основните насоки са една напитка за биологични жени или две напитки за биологични мъже.
- Напитката се дефинира като 12 течни унции (350 мл) бира, 5 течни унции (150 мл) вино или 1 1⁄2 течни унции (44 мл) дестилирани спиртни напитки, като водка или уиски.
- Ако ви е трудно да се откажете от пиенето на алкохол, може да се нуждаете от допълнителна помощ. Говорете с Вашия лекар или с доверен член на семейството.
Стъпка 5. Получете помощ за отказване от тютюнопушенето, ако сте пушач
Пушачите са значително по-склонни да имат инсулинова резистентност, отколкото непушачите. Въпреки че диетата и упражненията могат да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин, няма да получите пълните ползи, ако продължите да пушите.
Изключително трудно е да се откажете от тютюнопушенето, особено самостоятелно. Говорете с Вашия лекар. Те ще ви помогнат да измислите план за отказване и ще могат да говорят с вас за лекарства, отпускани с рецепта и други помощни средства за спиране, които биха могли да ви помогнат
Стъпка 6. Научете ефективни стратегии за справяне със стреса
Високите нива на стрес могат да доведат до повишаване на кръвната захар и инсулинова резистентност. Докато упражненията могат да помогнат за облекчаване на някои от лошите ефекти на стреса върху тялото ви, други техники могат да помогнат на ума ви да се справи с ежедневния стрес и да избегне стреса без нужда.
- Много хора смятат, че йога им помага да се справят със стреса и, противно на общоприетото схващане, не е нужно да сте изключително гъвкави, за да се насладите на практиката и да се възползвате от нея.
- Отделянето на време за медитация, дори и само за 5 минути на ден, също може да подобри вътрешното ви спокойствие и да ви помогне да се справите по -добре със стресови ситуации.
Съвети
- Такива промени в начина на живот няма да се случат за една нощ и промяната на толкова много аспекти от живота ви наведнъж може да бъде трудна. Може да откриете, че първо искате да се съсредоточите върху едно нещо и след това да се заемете с останалото. Ако се претоварите, опитвайки се да направите твърде много наведнъж, вероятно ще се разочаровате.
- Не си правете прекалено голям натиск, ако от време на време се подхлъзвате. Промяната е трудна и е лесно да се върнете към старите навици, особено в моменти на стрес. Просто признайте подхлъзването и обещайте да се справите по-добре.
Предупреждения
- Тази статия предоставя общи насоки за това как да се подобри инсулиновата чувствителност. Ако Вашият лекар или доставчик на здравни грижи са Ви дали информация, която противоречи на информацията в тази статия, следвайте техните съвети.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или режим на упражнения. Те ще преценят дали сте достатъчно здрави за нивото на активност, която предлагате, и ще ви дадат някои насоки.
