Има много различни причини хората да се нуждаят от гладуване или избягване на храна за определени периоди от време. Например, медицински процедури като хирургия изискват гладуване. Може дори да искате да се научите да контролирате и управлявате глада между храненията, така че да можете да намалите закуските или преяждането през целия ден. Дори ако просто се опитвате да отслабнете, всеки, който гладува, вероятно ще почувства глад понякога и има много различни начини да накарате стомаха си да се чувства пълен, без да яде. Няколко промени в цялостната ви диета и няколко трика, докато гладувате или не ядете, могат да ви помогнат да контролирате или управлявате чувството на глад.
Стъпки
Метод 1 от 3: Измамете стомаха си, че сте пълни
Стъпка 1. Дъвчете парче дъвка
Дъвченето на дъвка ще накара мозъка и стомаха ви да повярват, че ще ядете или ще се почувствате сити. Това не само ще стимулира ума ви да се чувства сит, но и ще се погрижи устата ви да е твърде заета, за да яде.
Не забравяйте да дъвчете дъвка без захар, за да не получите ненужни калории. Дъвката дори може да изгори 11 калории на час
Стъпка 2. Смучете кубчета лед
Смученето на кубчета лед ще активира същото чувство на ситост като дъвка. Кубчетата лед имат допълнителната полза, че се топят във вода, което също ще ви накара да се почувствате сити.
- Опитайте да добавите ароматизатор без захар в кубчетата си лед, ако не харесвате вкуса на обикновените.
- Внимавайте с кубчета лед, ако имате чувствителни зъби или носите брекети, тъй като те могат да причинят болка в устата.
- Можете също така да опитате да си купите плодове без калории, без захар и да ги използвате, вместо да дъвчете кубчета лед.
Стъпка 3. Пийте повече вода
Един от най -ефективните начини да се почувствате сити, без да ядете, е да пиете повече през целия ден. Консумирането на вода ще запълни стомаха ви и също така ще ви поддържа хидратирани.
- Дехидратацията може да изпраща сигнали до мозъка ви, подобни на сигналите за глад. Ако не сте добре хидратирани, може да почувствате глад, когато всъщност сте просто жадни.
- Газираната вода също може да бъде добър избор, защото мехурчетата ще запълнят стомаха ви.
- Ако не харесвате обикновена вода, добавете аромати, като добавите малко лимон, лайм, краставица или дори плодове като малини. Просто внимавайте да не ядете никакви плодове, които слагате във водата!
Стъпка 4. Пийте билкови или ароматизирани чайове
Пиенето на нещо с вкус може да успокои стомаха ви и да успокои глада ви.
- Можете да използвате други билки като корен от женско биле, репей, коприва и копър, за да подтиснете апетита си. Накисването на тези билки в гореща вода ще ви даде приятен чай, който има допълнителната полза от водата за пълнене на корема.
- Опитайте също билкови чайове или ароматизирани чайове без добавена захар.
- Чаят и кафето също са добри варианти, тъй като кофеинът ще помогне за потискане на апетита (в краткосрочен план), докато напълни стомаха ви с течност.
Стъпка 5. Измийте зъбите си
Ако започнете да усещате глад и не искате да ядете нищо, измиването на зъбите може да ви накара да се почувствате сити. Не само, че не е вкусно да се яде веднага след измиване, но и миризмата на ментова паста за зъби също ще стимулира мозъка ви да се чувства сит.
- Използвайте паста за зъби от мента или канела. Изследванията показват, че не само ментата, но и вкусът на подправки като канела може да помогне за потискане на апетита ви.
- Това също помага за ограничаване на желанието за захар, тъй като сладостта от пастата за зъби може временно да задоволи сладкия ви зъб.
Стъпка 6. Смучете мента или други бонбони без захар
Има доказателства, че миризмата на мента може да потисне желанието ви да ядете. Смученето на мента не само ще потисне апетита ви, но и ще държи устата ви заета от други храни.
- Не забравяйте да смучете мента без захар, като алтоиди, за да не консумирате излишни калории.
- Дори само миришещото масло от мента ще стимулира мозъка ви, така че стомахът ви да се чувства пълен.
Метод 2 от 3: Отвличане на вниманието от глад
Стъпка 1. Запитайте се дали наистина сте гладни
Понякога, когато сме стресирани, отегчени, депресирани или ядосани, може да имаме чувство на глад. Но всъщност това са само силни емоции, които може да предизвикат сигнали, подобни на глад. За да разберете дали изпитвате истински, физически глад, се запитайте:
- Кога за последен път ядох? Ако са минали повече от четири до пет часа, може да сте гладни физически.
- Близо ли е до редовно хранене?
- Пропуснах ли хранене днес?
- Изпитвам ли типични сигнали за глад? Те включват: усещане за празнота или яма, стомашно ръмжене или стомашни болки.
Стъпка 2. Медитирайте
Наличието на дзен време е друг ефективен начин за ограничаване на апетита към храна. Поемането на дълбоки вдишвания от областта на корема ще напълни стомаха ви с въздух и може да ви успокои.
- Скорошно проучване казва, че медитацията те прави по -„внимателен“ядещ, защото ставаш по -в унисон с гладните си сигнали и от своя страна е по -малко вероятно да се храниш от скука.
- Ако усетите глад, затворете очи и се съсредоточете върху дъха си, докато чувствата отминат.
- Можете също да опитате ходеща медитация. Това е активна форма на медитация, която може да ви помогне да се съсредоточите, да се успокоите и да ви отдалечи от желанието за храна.
Стъпка 3. Направете тежка тренировка
Една добра пот сесия не само изгаря калории и ви помага да консумирате по -малко от тях, но също така може да потисне апетита ви за до два часа. Като увеличите тренировките си и добавите интервални тренировки, можете да активирате хормоните, които ще ви накарат да се почувствате по -сити и да не жадувате за храна.
- Аеробните упражнения понижават нивата на химикал, наречен грелин, а също така увеличават количеството на друг потискащ апетита хормон в тялото ви.
- Добавянето на интервали или кратки изблици на скорост към вашата кардио тренировка ще увеличи максимално ефекта на потушаване на глада.
- Ако сте гладни след тренировка, опитайте да изпиете чаша вода. Често гладът е признак на жажда.
Стъпка 4. Напишете списък с неща за вършене
Когато копнеж или желание за ядене хитове, може да бъде трудно да се разсеете от идеята. Писането на списък с други дейности, които можете да направите, за да отвлечете вниманието си, може да бъде полезно. Можете да опитате:
- Слушане на музика
- Четене на книга или списание
- Извършване на домакинска работа
- Вземане на гореща вана или душ
- Гледане на филм
- Играй игра
Метод 3 от 3: Промяна на други фактори на начина на живот за овладяване на глада
Стъпка 1. Получете достатъчно сън
Препоръчва се възрастните да спят поне седем до девет часа всяка нощ. Когато спите, тялото ви произвежда повече грелин - хормонът на глада в тялото ви. По -високите нива на грелин ви карат да се чувствате гладни през целия ден. Изследванията показват, че тялото, което е лишено от сън, жадува за повече въглехидрати.
- Лягайте по -рано или се събуждайте по -късно, ако е възможно, за да можете да спите препоръчаното количество сън.
- Изключете също всички светлини, електроника и всякакви други устройства, които излъчват светлина или издават звуци. Дори малки разсейвания могат да ви попречат да заспите или да спите.
Стъпка 2. Избягвайте да пропускате хранене
Ако се опитвате да се чувствате сити, без да ядете, за да отслабнете, все пак е важно да се уверите, че ядете редовни, последователни ястия. Това не само ще помогне на тялото ви по -ефективно да отслабне, но и ще гарантира, че получавате подходящите хранителни вещества, за да останете здрави.
- Проучванията показват, че пропускането на хранения може да повиши нивата на глад през деня и може да доведе до преяждане.
- Планирайте да имате поне три хранения на ден. Ако между храненията има повече от четири до пет часа, може да се нуждаете от лека закуска в допълнение към храненията.
Стъпка 3. Яжте цели и засищащи храни
Изборът ви на храна също влияе върху това колко се чувствате сити. Избирайки да ядете пълноценни храни (като плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни), които ще стабилизират кръвната Ви захар и не се усвояват бързо, ще се чувствате по -сити по -дълго след хранене.
- Храните с високо съдържание на вода, богати на фибри, като плодове и зеленчуци, също ще ви помогнат да се чувствате по -сити по -дълго, защото добавят насипно състояние към вашата храна. Например, можете да пиете една чаша малини или една чаша варени пълнозърнести спагети за допълнителни фибри.
- Обилните супи и яхнии са добър вариант, тъй като те често са с високо съдържание на вода, протеини и фибри. Добавете съставки като зеленчуци, боб и билки, за да се почувствате по -сити за по -дълго време. Например бобът като и лещата са с високо съдържание на фибри, докато зеленчуците, включително грахът на цепене, са друг вариант с високо съдържание на фибри. Добавете постно месо като пиле или говеждо месо към супа за протеини.
- Опитайте хумус и нарежете зеленчуци като краставица, богата на вода или броколи, богати на фибри, за да се почувствате по-сити между храненията.
Съвети
- Винаги се консултирайте с лекар, преди да промените хранителните си навици. Ако лекарят изисква да побързате или да спрете храненето, уверете се, че напълно разбирате кога да спрете да ядете и кога можете да започнете отново.
- Не спирайте да ядете напълно, за да отслабнете. Това ще накара тялото ви да премине в естествения си режим на глад и ще го накара да съхранява всяка консумирана калория.
