Как да преодолеем емоционалната чувствителност

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 12:34

Емоционалната чувствителност е здрава, но в определен момент чувствителността може да се окаже пагубна. Управлявайте силните си чувства, така че те да са ваши съюзници, а не врагове. Свръхчувствителността може да ви накара да предположите, че сте си представяли или не сте преднамерени. Неправилното тълкуване на конструктивните, ежедневни взаимодействия може да ограничи способността ви да водите щастлив, здравословен живот. Балансирайте чувствителността си със здрав разум, увереност и устойчивост, така че да не реагирате прекалено на ежедневните събития в живота.

Стъпки

Част 1 от 3: Изследване на чувствата ви

Стъпка 1. Осъзнайте, че високата чувствителност е вродена за вас

Невролозите откриха, че част от способността ни за емоционална чувствителност е свързана с нашите гени. Около 20% от световното население може да е „силно чувствително“, което означава, че те имат по -голяма осведоменост за фините стимули, които се губят при повечето хора, и имат по -интензивно изживяване на тези стимули. Тази повишена чувствителност е свързана с ген, който влияе върху хормон, наречен норепинефрин, хормон „стрес“, който също работи като невротрансмитер в мозъка ви, за да предизвика внимание и реакции.

• Някои емоционални свръхчувствителност също са свързани с окситоцин, хормонът, отговорен за човешкото чувство на любов и връзката помежду си. Окситоцинът също може да предизвика емоционална чувствителност. Ако естествено имате по -високи нива на окситоцин, вашите „вродени умения за социални разсъждения“могат да бъдат повишени, което ви прави по -чувствителни към възприемането (и евентуално погрешно тълкуване) дори на малки сигнали.
• Различните общества реагират по различен начин на силно чувствителните хора. В много западни култури силно чувствителните хора често са неправилно разбирани като слаби или с липса на вътрешна сила и често са тормозени. Но това не е вярно в целия свят. На много места високочувствителните хора се считат за надарени, тъй като такава чувствителност позволява голяма способност за възприемане и следователно разбиране на другите. Това, което е само черта на характера, може да се разглежда съвсем различно в зависимост от културата, в която се намирате, и неща като пол, семейна среда и типа училище, в което посещавате.
• Въпреки че е възможно (и важно!) Да се научите да регулирате емоциите си по -ефективно, ако сте естествено чувствителен човек, трябва да се научите да приемате това за себе си. Можете да станете по-малко реактивни с практиката, но никога няма да бъдете напълно различен човек-и не трябва да се опитвате. Просто станете най -добрата версия на вас.

Стъпка 2. Вземете самооценка

Ако не сте сигурни дали сте прекалено чувствителни, можете да предприемете няколко стъпки, за да прецените себе си. Един от начините е да вземете въпросник, като този от Емоционално чувствителния човек, достъпен в PsychCentral. Тези въпроси могат да ви помогнат да размишлявате върху емоциите и преживяванията си.

• Опитайте се да не съдите себе си, когато отговаряте на тези въпроси. Отговорете им честно. След като научите степента на вашата чувствителност, можете да се съсредоточите върху управлението на емоциите си по по -полезен начин.
• Запомнете, това не е въпрос на това да бъдете това, което смятате, че трябва да бъдете. Отговорете честно, независимо дали сте чувствителен човек, или човек, който смята, че е по -чувствителен от него или нея.

Стъпка 3. Изследвайте емоциите си чрез водене на дневник

Воденето на „дневник на емоциите“може да ви помогне да проследите и изследвате емоциите и отговорите си. Това ще ви помогне да разпознаете какво може да предизвика свръх емоционална реакция. Това също ще ви помогне да научите кога отговорите ви са подходящи.

• Опитайте да запишете каквото чувствате в момента и работете назад, за да помислите какво може да е довело до това. Например, чувствате ли се тревожни? Какво се случи през целия ден, което може да е предизвикало това? Може да осъзнаете, че дори малки събития могат да предизвикат големи емоционални реакции у вас.

• Можете също да си зададете няколко въпроса за всеки запис, като например:

  • Как се чувствам в този момент?
  • Какво според мен се случи, за да предизвика този отговор?
  • Какво ми трябва, когато се чувствам по този начин?
  • Чувствал ли съм се така по някое време?
• Можете също да опитате запис по време. Напишете изречение, като „Чувствам се тъжен“или „Чувствам се ядосан“. Задайте таймер за две минути и пишете за всичко в живота си, което е свързано с това чувство. Не спирайте да редактирате или преценявате чувствата си. Просто ги назовете засега.
• След като направите това, погледнете какво сте написали. Можете ли да откриете модели? Емоциите зад отговорите? Например тревожността често е причинена от страх, тъга от загуба, гняв от чувство на нападение и т.н.
• Можете също така да опитате да проучите конкретно събитие. Например, може би някой в автобуса ви е хвърлил поглед, който интерпретирахте като критикуващ външния ви вид. Това може да нарани чувствата ви и дори може да се почувствате тъжни или ядосани поради това. Опитайте се да си припомните две неща: 1) че всъщност не знаете какво се случва в главите на другите и 2) че преценките на другите за вас нямат значение. Този „мръсен поглед“може да е реакция на нещо съвсем друго. И дори да беше преценка, добре, този човек не ви познава и не знае многото неща, които ви правят страхотни.
• Не забравяйте да проявите състрадание към себе си в своите записи. Не съдете себе си за чувствата си. Не забравяйте, че може да не сте в състояние да контролирате как се чувствате първоначално, но можете да контролирате как реагирате на тези чувства.

Стъпка 4. Избягвайте да се етикетирате

За съжаление, много чувствителните хора често се обиждат и наричат имена, като „плач-бебе“и „хленчене“. Дори по -лошо, тези обиди понякога се превръщат в описателни „етикети“, използвани от други хора. След време е лесно да прилепите този етикет към себе си и да се възприемете не като чувствителен човек, който плаче, да, понякога плаче, но 99,5% от времето не. Ако направите това, можете да се съсредоточите изцяло върху един аспект от себе си (който може да бъде проблематичен) до степента, в която се определяте изцяло от това.

• Предизвикайте отрицателните „етикети“чрез повторно рамкиране. Това означава да вземете „етикета“, да го премахнете и да погледнете ситуацията в по -широк контекст.
• Например: Тийнейджър плаче поради разочарование, а познат наблизо промърмори „плаче“и се отдалечава. Вместо да приема обидата присърце, тя си мисли: "Знам, че не съм плачещо бебе. Да, понякога реагирам емоционално на ситуации. Понякога това означава, че плача, когато по-малко чувствителните хора не биха плакали. Работя върху това да реагирам в по -социално подходящ начин. Както и да е, обиждането на човек, който вече плаче, е неприятно нещо. Трябва да се грижа достатъчно, за да не направя това на някого."

Стъпка 5. Определете тригерите за вашата чувствителност

Може да знаете отлично какво е предизвикало свръхчувствителната ви реакция, а може и да не знаете. Мозъкът ви може да е разработил модел на „автоматична реактивност“към определени стимули, като стресови преживявания. С течение на времето този модел се превръща в навик, докато веднага не реагирате по определен начин на събитие, без дори да мислите за него. За щастие можете да се научите да преквалифицирате мозъка си и да оформяте нови модели.

• Следващият път, когато изпитате емоция, като паника, тревожност или гняв, спрете това, което правите, и преместете фокуса си върху вашите сетивни преживявания. Какво правят петте ви сетива? Не съдете преживяванията си, а ги отбележете.
• Това е практика на „самонаблюдение“и може да ви помогне да разделите многобройните „информационни потоци“, които съставляват преживяванията. Често се чувстваме претоварени или затрупани от емоция и не можем да различим бъркотията от емоции и сетивни преживявания, които се стрелят наведнъж. Забавянето, фокусирането върху вашите индивидуални сетива и разделянето на тези информационни пътища ще ви помогнат да преструктурирате „автоматичните“навици на мозъка си.
• Например, мозъкът ви може да реагира на стрес, като изпрати сърдечния ви ритъм нагоре, което може да ви накара да се почувствате нервни и нервни. Знаейки, че това е реакцията на тялото ви по подразбиране, ще ви помогне да интерпретирате реакциите си по различен начин.
• Дневникът също може да ви помогне в това. Всеки път, когато почувствате, че реагирате емоционално, запишете момента, в който почувствахте, че сте станали емоционални, какво чувствате, какво изпитваха сетивата на тялото ви, какво мислите и подробности за обстоятелствата. Въоръжени с тези знания, можете да помогнете да се обучите да реагирате по различен начин.
• Понякога сетивните преживявания, като например да бъдеш на определено място или дори да усетиш познат аромат, могат да предизвикат емоционална реакция. Това не винаги е „свръхчувствителност“. Например, миришещият ябълков пай може да предизвика емоционална реакция на тъга, защото вие и покойната ви баба сте правили заедно ябълкови пайове. Признаването на този отговор е здравословно. Съзнателно се спрете на това за момент и осъзнайте защо има такъв ефект: „Изпитвам тъга, защото много се забавлявах да правя пайове с баба си. Тя ми липсва." След това, след като почетете чувството, можете да преминете към нещо положително: „Днес ще приготвя ябълков пай, за да я помня.“

Стъпка 6. Разгледайте дали бихте могли да бъдете зависими

Зависимите взаимоотношения се случват, когато чувствате, че вашата собствена стойност и идентичност зависят от действията и отговорите на някой друг. Може да почувствате, че целта ви в живота е да правите жертви за партньора си. Може да се почувствате съсипани, ако партньорът ви не одобрява нещо, което правите или чувствате. Съзависимостта е много често срещана в романтичните отношения, но може да се случи при всякакъв вид отношения. Следните са признаци на взаимозависими взаимоотношения:

• Имате чувството, че вашето удовлетворение от живота ви е свързано с конкретен човек
• Разпознавате нездравословно поведение в партньора си, но оставате с него въпреки нея
• Вие полагате много усилия, за да подкрепите партньора си, дори когато това означава да жертвате собствените си нужди и здраве
• Постоянно изпитвате безпокойство относно състоянието на връзката си
• Нямате добро усещане за лични граници
• Чувствате се ужасно, ако кажете „не“на никого и на нищо
• Вие реагирате на мислите и чувствата на всеки, като или се съгласявате с тях, или ставате незабавно отбранителни
• Съзависимостта може да се лекува. Професионалното консултиране за психично здраве е най-добрата идея, въпреки че има и програми за поддръжка на групи като Анонимни съзависими, които могат да помогнат.

Стъпка 7. Вземете го бавно

Изследването на емоциите ви, особено чувствителните области, е тежка работа. Не се натискайте твърде силно наведнъж. Психологията е показала, че излизането извън зоната на комфорт е необходимо за растежа, но опитите да се направи твърде много твърде бързо всъщност може да доведе до неуспехи.

• Опитайте да си уговорите „среща“, за да проверите чувствителността си. Кажете, че ще го изследвате за 30 минути на ден. След това, след като сте свършили емоционалната работа за деня, позволете си да направите нещо релаксиращо или приятно, за да се освежите.
• Обърнете внимание кога може да избягвате да мислите за чувствителността си, защото се чувства неудобно или твърде трудно. Отлагането често се ръководи от страх: страхуваме се, че преживяването ще бъде неприятно и затова отлагаме да го направим. Припомнете си, че сте достатъчно силни, за да направите това, и след това се заемете с него.
• Ако ви е трудно да работите с емоциите, за да се изправите пред емоциите си, опитайте да си поставите много постижима цел. Започнете с 30 секунди, ако искате. Всичко, което трябва да направите, е да се изправите пред чувствителността си за 30 секунди. Можеш да го направиш. Когато постигнете това, задайте си още 30 секунди. Ще откриете, че вашите мини постижения ще ви помогнат да натрупате пара.

Стъпка 8. Позволете си да почувствате емоциите си

Отдалечаването от емоционалната свръхчувствителност не означава, че трябва да спрете да изпитвате емоциите си изцяло. Всъщност опитът да потиснете или отречете емоциите си може да причини вреда. Вместо това целта ви трябва да бъде да признаете „неприятните“емоции като гняв, нараняване, страх и скръб - емоции, които са също толкова необходими за емоционалното здраве, колкото и „положителните“като радост и наслада - без да им позволявате да поемат. Важно е да можете да маркирате тези емоции, за да можете да разберете как да продължите напред с тях.

Опитайте се да си осигурите „безопасно пространство“, за да изразите каквото и да чувствате. Например, ако се справяте със скръбта поради загуба, отделете си всеки ден малко време, за да изпуснете всичките си чувства. Задайте таймер и след това направете дневник за емоциите си, плачете, говорете си за чувствата си - каквото и да смятате, че трябва да направите. След като таймерът изтече, позволете си да се върнете към останалата част от деня си. Ще се почувствате по -добре, като знаете, че сте уважили чувствата си. Също така ще се предпазите от това да прекарате цял ден обгърнат в едно чувство, което може да бъде вредно. Знаейки, че ще имате „безопасно място“, за да изразите каквото и да чувствате, ще ви улесни да продължите с ежедневните си задължения

Част 2 от 3: Разглеждане на мислите ви

Стъпка 1. Научете се да разпознавате когнитивните изкривявания, които може да ви направят свръхчувствителни

Когнитивните изкривявания са безполезни навици за мислене и реагиране, които мозъкът ви е научил с течение на времето. Можете да се научите да идентифицирате и оспорвате тези изкривявания, когато се появят.

• Когнитивните изкривявания обикновено не се случват изолирано. Докато изследвате своите мисловни модели, може да забележите, че изпитвате няколко от тях в отговор на едно чувство или събитие. Отделянето на време за пълно проучване на отговорите ви ще ви помогне да научите кое е полезно и кое не.
• Има много видове когнитивни изкривявания, но някои често срещани виновници за емоционалната свръхчувствителност са персонализирането, етикетирането, изявленията „трябва“, емоционалните разсъждения и прибързаните заключения.

Стъпка 2. Разпознайте и предизвикайте персонализирането

Персонализацията е много често изкривяване, което може да причини емоционална свръхчувствителност. Когато персонализирате, вие сами се превръщате в причина за неща, които може да нямат нищо общо с вас или които не можете да контролирате. Можете също така да приемате нещата „лично“, когато не са насочени към вас.

• Например, ако детето ви получи някои отрицателни коментари от учителя за поведението си, може да персонализирате тази критика, насочена към вас като човек: „Учителят на Дана мисли, че съм лош баща! Как смее да обиди родителството ми?” Това тълкуване може да ви доведе до свръхчувствителна реакция, защото интерпретирате критика като вина.
• Вместо това се опитайте да разгледате ситуацията логично (това ще отнеме практика, така че бъдете търпеливи със себе си). Проучете какво се случва и какво знаете за ситуацията. Ако учителят на Дана е изпращал коментари вкъщи, че трябва да обърне повече внимание в час например, това не ви обвинява, че сте „лош“родител. Той ви дава информация, която можете да използвате, за да помогнете на детето си да се справи по -добре в училище. Това е възможност за растеж, а не срам.

Стъпка 3. Разпознайте и предизвикайте етикетирането

Етикетирането е вид мислене „всичко или нищо“. Често се случва заедно с персонализирането. Когато маркирате себе си, вие се обобщавате въз основа на едно действие или събитие, вместо да признаете, че това, което правите, не е същото като това, което сте.

• Например, ако получите отрицателни коментари на есе, може да се обозначите като „провал“или „губещ“. Етикетирането на себе си като „провал“означава, че чувствате, че никога няма да се подобрите, така че дори не трябва да се опитвате да се опитвате. Това може да доведе до чувство на вина и срам. Също така затруднявате приемането на конструктивна критика, тъй като виждате всяка критика като знак за „провал“.
• Вместо това признайте грешките и предизвикателствата какви са те: конкретни ситуации, от които можете да се научите да растете за в бъдеще. Вместо да се обозначавате като „провал“, когато получите лоша оценка на есе, признайте грешките си и помислете какво можете да научите от опита: „Добре, не се справих много добре с това есе. Това е разочароващо, но не е краят на света. Следващия път ще говоря с учителя си какво мога да подобря."

Стъпка 4. Разпознайте и предизвикайте изявленията „би трябвало

”Трябва ли изказванията да причинят вреда, защото държат на вас (и на другите) стандартите, които често са неразумни. Те често разчитат на външни идеи, а не на неща, които са наистина значими за вас. Когато нарушите „трябва“, можете да се накажете за това, като намалите още повече мотивацията си за промяна. Тези идеи могат да предизвикат вина, разочарование и гняв.

• Например, може да си кажете: „Наистина трябва да отида на диета. Не бива да съм толкова мързелив. " По същество се опитвате да се „обвинявате“в актьорството, но вината не е много добър мотиватор.
• Можете да оспорите изявленията „трябва“, като разгледате какво всъщност се случва зад „трябва“. Например, мислите ли, че „трябва“да отидете на диета, защото други са ви казали? Защото чувствате натиск от социалните стандарти да изглеждате по определен начин? Това не са здравословни или полезни причини да направите нещо.
• Ако обаче чувствате, че „трябва“да седнете на диета, защото сте говорили с Вашия лекар и сте се съгласили, че това би било добре за вашето здраве, можете да трансформирате „трябва“в нещо по -конструктивно: „Искам да се погрижа на здравето си, така че ще предприема стъпки като да ям повече пресни храни, за да се почитам. " По този начин не сте прекалено критични към себе си, а използвате положителна мотивация-и това е по-ефективно в дългосрочен план.
• Трябва ли твърденията да предизвикат емоционална свръхчувствителност, когато ги насочите срещу другите. Например, може да се разочаровате, ако разговаряте с някой, който не реагира така, както вие искате. Ако си кажете: „Тя трябва да се вълнува от това, което й казвам“, ще бъдете разочаровани и много вероятно ще пострадате, ако човекът не чувства това, което сте си казали, че „трябва“. Не забравяйте, че не можете да контролирате чувствата или отговорите на другите. Опитайте се да избягвате да влизате в ситуации с други, които очакват определени действия или реакции.

Стъпка 5. Разпознайте и предизвикайте емоционалните разсъждения

Когато използвате емоционални разсъждения, вие приемате, че чувствата ви са факти. Този вид изкривяване е много често срещан, но с малко работа можете да се научите да го идентифицирате и да се борите срещу него.

• Например, може да се почувствате наранени, защото шефът ви посочи някои грешки в голям проект, който току -що завършихте. Ако сте използвали емоционални разсъждения, може да предположите, че шефът ви е несправедлив, защото имате негативни чувства. Може да предположите, че тъй като се чувствате като „губещ“, всъщност сте безполезен служител. Тези предположения нямат логични доказателства.
• За да оспорите емоционалните разсъждения, опитайте да запишете няколко ситуации, в които изпитвате негативни емоционални реакции. След това запишете мислите, които ви минаха през ума. Запишете чувствата, които сте изпитали, след като сте имали тези мисли. Накрая проучете действителните последици за ситуацията. Съвпадат ли те с това, което емоциите ви казаха, че са „реалността“? Често ще откриете, че чувствата ви наистина не са били добро доказателство в крайна сметка.

Стъпка 6. Разпознайте и предизвикайте прибързаните заключения

Прибързаните заключения са доста подобни на емоционалните разсъждения. Когато прибързвате със заключенията, вие се придържате към негативна интерпретация на ситуация без никакви факти, които да подкрепят тълкуването ви. В екстремни случаи можете да катастрофирате, когато позволите на мислите си да излязат извън контрол, докато достигнете най -лошия възможен от всички сценарии.

• „Четенето на мисли“е вид прибързани изводи, които могат да допринесат за емоционална свръхчувствителност. Когато четете мисли, предполагате, че хората реагират негативно на нещо за вас, дори когато нямате никакви доказателства за това.
• Например, ако партньорът ви не ви изпрати SMS в отговор на въпроса ви какво би искала за вечеря, може да предположите, че тя ви игнорира. Нямате доказателства, че това е така, но това прибързано тълкуване може да ви накара да се почувствате наранени или дори ядосани.
• Гаданието е друг вид бързане със заключения. Това се случва, когато прогнозирате, че нещата ще се развият зле, независимо от каквито и да е доказателства. Например, може дори да не предложите нов проект по време на работа, защото предполагате, че шефът ви ще го застреля.
• Крайна форма на бързи заключения се случва, когато „катастрофирате“. Например, ако не получите отговор от партньора си, може да предположите, че е ядосана на вас. След това може да преминете към идеята, че тя избягва да говори с вас, защото има какво да крие, като факта, че всъщност тя вече не ви обича. След това може да преминете към идеята, че връзката ви се разпада и че в крайна сметка ще живеете сами в мазето на майка си. Това е краен пример, но демонстрира вида логически скокове, които могат да се случат, когато си позволите да прибързате със заключенията.
• Предизвикайте четенето на мисли, като говорите открито и честно с хората. Не се приближавайте до тях от място на обвинения или обвинения, а попитайте какво наистина се случва. Например, можете да изпратите съобщение до партньора си: „Хей, има ли нещо, за което би искал да говориш?“Ако партньорът ви каже „не“, вярвайте й на думата.
• Предизвикайте гадаенето и катастрофирането, като разгледате логическите доказателства за всяка стъпка от вашия мисловен процес. Имате ли минали доказателства за своето предположение? Наблюдавате ли нещо в настоящата ситуация, което е действително доказателство за вашите мисли? Често, ако отделите време да преработите отговора си стъпка по стъпка, ще се хванете, че правите логичен скок, който просто не се поддържа. С практиката ще станете по -добри в спирането на тези скокове.

Част 3 от 3: Предприемане на действия

Стъпка 1. Медитирайте и практикувайте внимателност

Медитацията, особено внимателността, може да ви помогне да управлявате отговорите си на емоциите. Той дори може да помогне за подобряване на реактивността на мозъка ви към стресови фактори. Внимателността се фокусира върху признаването и приемането на емоциите ви в момента, без да ги осъждате. Това е много полезно за преодоляване на емоционалната свръхчувствителност. Можете да вземете курс, да използвате ръководена онлайн медитация или да се научите сами да правите медитация за съзнание.

• Намерете тихо място, където няма да бъдете прекъсвани или разсейвани. Седнете изправени, на пода или на стол с права облегалка. Изкривяването затруднява правилното дишане.
• Започнете, като се съсредоточите върху един -единствен елемент от дишането си, като например усещането, че гърдите ви се издигат и падат или звукът, който дишането издава. Фокусирайте се върху този елемент за няколко минути, докато правите дълбоки, равномерни вдишвания.
• Разширете фокуса си, за да включите повече от сетивата си. Например, започнете да се фокусирате върху това, което чувате, миришете и докосвате. Може да ви помогне да държите очите си затворени, тъй като ние сме склонни лесно да се разсейваме визуално.
• Приемете мислите и усещанията, които изпитвате, но не оценявайте нищо като „добро“или „лошо“. Може да помогне съзнателно да ги признаете, когато възникнат, особено в началото: „Изпитвам, че пръстите на краката ми са студени. Имам мисълта, че съм разсеян."
• Ако почувствате, че се разсейвате, върнете фокуса си към дишането си. Прекарвайте около 15 минути в медитация всеки ден.
• Можете да намерите онлайн медитирани насочени внимателни медитации от Центъра за изследване на внимателността на UCLA и BuddhaNet.

Стъпка 2. Научете напориста комуникация

Понякога хората стават свръхчувствителни, защото не са съобщили ясно своите нужди или чувства на другите. Когато сте прекалено пасивни в комуникацията си, имате проблем да кажете „не“и не съобщавате ясно и честно мислите и чувствата си. Изучаването на напориста комуникация ще ви помогне да предадете вашите нужди и чувства на другите, което може да ви помогне да се почувствате чути и ценени.

• Използвайте „I“-изложения, за да предадете чувствата си, напр. „Чувствах се наранен, когато закъсняхте за срещата ни“или „Предпочитам да тръгвам по -рано за срещи, защото се чувствам притеснен, ако мисля, че може да закъснея“. Това избягва да звучи сякаш обвинявате другия човек и запазва фокуса върху собствените си емоции.
• По време на разговор задавайте последващи въпроси. Особено ако разговорът е емоционално натоварен, задаването на въпроси, за да изясните разбирането ви, ще ви помогне да не прекалявате. Например, след като другият човек приключи да говори, кажете: „Това, което чух да казваш, е _. Това вярно ли е?" След това дайте на другия човек възможност да изясни.
• Избягвайте „категоричните императиви“. Тези думи, като „трябва“или „трябва“, поставят морална преценка върху поведението на другите и могат да почувстват, че обвинявате или изисквате. Опитайте да замените „предпочитам“или „искам да го направите“вместо това. Например, вместо „Трябва да запомните да изнесете боклука“, кажете „Искам да запомните да изнесете боклука, защото имам чувството, че трябва да поема всички отговорности, когато забравите.“
• Изхвърлете предположенията на бордюра. Не предполагайте, че знаете какво се случва. Поканете другите да споделят своите мисли и опит. Използвайте фрази като „Какво мислите?“или „Имате ли някакви предложения?“
• Признайте, че другите имат различен опит. Борбата за това кой е „прав“в дадена ситуация може да ви накара да се чувствате прекалено стимулирани и ядосани. Емоциите са субективни; не забравяйте, че обикновено няма „правилен“отговор, който да ги включва. Използвайте фрази като „Моят опит е различен“, заедно с признаването на емоциите на другия човек, за да освободите място за преживяванията на всеки.

Стъпка 3. Изчакайте да действа, докато се охладите

Емоциите ви могат да повлияят на това как реагирате на ситуации. Действието в разгара на емоция може да ви накара да направите неща, за които по -късно съжалявате. Дайте си почивка, дори и само за няколко минути, преди да реагирате на ситуация, която предизвика голяма емоционална реакция.

• Задайте си въпроса „Ако… тогава“. "Ако направя това в момента, тогава какво може да се случи по -късно?" Помислете за възможно най -много последствия - както положителни, така и отрицателни - за вашите действия. След това преценете последствията спрямо действието.
• Например, може би току -що сте имали много разгорещен спор със съпруга си. Толкова сте ядосани и наранени, че имате чувството, че искате да поискате развод. Отделете тайм-аут и си задайте въпроса „Ако… тогава“. Ако поискате развод, какво може да се случи? Вашият съпруг може да се почувства наранен или необичан. Той/тя може да си спомни по -късно, когато и двамата сте се охладили и да го видите като знак, че не може да ви се довери, когато сте ядосани. Той/тя би могъл да се съгласи с това в борба със собствения си гняв. Искате ли някое от тези последствия?

Стъпка 4. Подходете със състрадание към себе си и другите

Може да се окажете, че избягвате ситуации, които ви стресират или се чувствате неприятно поради свръхчувствителността ви. Може да предположите, че всяка грешка в една връзка нарушава сделката, така че избягвате напълно връзките или имате само плитки. Подхождайте със състрадание към другите (и към себе си). Приемете най -доброто за хората, особено за тези, които ви познават. Ако чувствата ви са наранени, не приемайте, че е било умишлено: покажете състрадателно разбиране, че всички, включително приятели и близки, правят грешки.

• Ако все пак сте изпитали наранени чувства, използвайте напориста комуникация, за да ги изразите на любимия човек. Той/тя може дори да не осъзнава, че ви е наранил и ако ви обича, той/тя ще иска да знае как да избегне тази болка в бъдеще.
• Не критикувайте другия човек. Например, ако вашият приятел е забравил, че сте имали обяд и сте се почувствали наранени, не се приближавайте до него, като казвате „Забравихте ме и наранихте чувствата ми“. Вместо това кажете: „Чувствах се наранена, когато забравихте обяда ни, защото прекарването на време заедно е важно за мен.“След това го последвайте с покана да споделите преживяванията на приятеля си: „Случва ли се нещо? Искате ли да поговорим за това?"
• Не забравяйте, че на другите не винаги им се иска да обсъждат емоциите или преживяванията си, особено ако са все още нови или сурови. Не приемайте това лично, ако любимият ви човек не иска да говори веднага. Това не е знак, че сте направили нещо нередно; просто му трябва известно време, за да преработи чувствата си.
• Подходете към себе си така, както бихте направили приятел, когото обичате и за който се грижите. Ако не бихте казали нещо обидно или осъждащо на приятел, защо бихте го направили на себе си?

Стъпка 5. Потърсете професионална помощ, ако е необходимо

Понякога можете да направите всичко възможно да управлявате емоционалната си чувствителност и все пак да се чувствате претоварени от тях. Работата с лицензиран специалист по психично здраве може да ви помогне да изследвате чувствата и отговорите си в безопасна, подкрепяща среда. Обучен съветник или терапевт може да ви помогне да откриете безполезни начини на мислене и да ви научи на нови умения да управлявате чувствата си по здравословен начин.

• Чувствителните хора може да се нуждаят от допълнителна помощ, за да се научат да управляват негативните емоции и умения за справяне с емоционални ситуации. Това не е непременно признак на психично заболяване, а само ви помага да придобиете полезни умения в преговорите по света.
• Обикновените хора получават помощ от специалисти по психично здраве. Не е нужно да сте „психично болен“или да се занимавате с опустошителен проблем, за да се възползвате от съветници, психолози, терапевти или други подобни. Това са здравни специалисти, точно толкова, колкото и стоматологичните хигиенисти, офталмолози, общопрактикуващи лекари или физиотерапевти. Въпреки че лечението на психичното здраве понякога се третира като табу въпрос (а не артрит, кухина или навяхване), това е нещо, от което много хора се възползват.
• Някои хора също могат да вярват, че хората трябва просто да „изсмучат“и да бъдат силни сами. Този мит може да бъде много пагубен. Въпреки че със сигурност трябва да направите всичко възможно, за да работите сами върху емоциите си, можете също да се възползвате от помощта на някой друг. Някои нарушения, като депресия, тревожност и биполярно разстройство, правят физически невъзможно човек да се справи сам с емоциите си. Няма нищо слабо в търсенето на консултация. Това показва, че се грижите за себе си.
• Повечето съветници и терапевти не могат да предписват лекарства. Обучен специалист по психично здраве обаче може да знае кога е време да ви насочи към специалист или лекар, който може да диагностицира и предпише лекарства за нарушения като депресия или тревожност.

Стъпка 6. Високата чувствителност може да бъде депресия или друг проблем

Някои хора се раждат много чувствителни и това се вижда още от детството. Това не е разстройство, психично заболяване или нещо „нередно“-това е черта на характера. Ако обаче човек премине от нормална чувствителност към много чувствителна, „докосваща“, „плачеща“, „раздразнителна“или други подобни, това може да е индикация, че има нещо не съвсем наред.

• Понякога високата чувствителност е резултат от депресия и кара човек да бъде затрупан с емоции (както отрицателни, така и понякога положителни).
• Химическият дисбаланс може да причини висока емоционална чувствителност. Например, една бременна жена може да реагира много емоционално. Или момче, преминаващо през пубертета. Или човек с проблем с щитовидната жлеза. Някои лекарства или медицински лечения могат да причинят емоционални промени.
• Обучен лекар трябва да ви помогне да скринирате за депресия. Лесно е да се самодиагностицира, но в крайна сметка най-добре е да се свържете с професионалисти, които може да разберат дали човек е депресиран или силно чувствителен поради други фактори.

Стъпка 7. Бъдете търпеливи

Емоционалният растеж е като физическия растеж; отнема време и може да се чувства неудобно, докато се случва. Ще се научите чрез грешки, които трябва да бъдат допуснати. Всички неуспехи или предизвикателства са необходими в процеса.

• Да бъдеш много чувствителен човек често е по -трудно като млад, отколкото като по -възрастен. Когато узреете, ще се научите да управлявате чувствата си по -ефективно и ще придобиете ценни умения за справяне.
• Не забравяйте, че трябва да знаете нещо наистина добре, преди да можете да действате по него, в противен случай това е все едно да се отправите към нова област, след като погледнете карта, без първо да разберете картата - нямате достатъчно разбиране за района, за да можете да пътувайте добре и загубата е почти сигурна. Разгледайте картата на ума си и ще имате по -добро разбиране за вашата чувствителност и как да ги управлявате.

Съвети

• Състраданието към вашето несъвършенство премахва срама ви и увеличава съпричастността към другите.
• Не се чувствайте така, сякаш винаги е необходимо да обяснявате тревогите на всички, за да оправдаете действия или емоции. Напълно добре е да ги задържите за себе си.
• Предизвикайте негативните мисли. Отрицателният вътрешен диалог може да бъде много вреден. Когато почувствате, че ставате прекалено самокритични, помислете: „Как би се почувствал някой друг, ако му кажа това?“
• Емоционалните задействания имат индивидуален характер. Дори ако някой, когото познавате, има един и същ задействащ механизъм за същия проблем, това как той се отразява на вас може да не му повлияе по същия начин. Това наистина е случайно, а не универсално.
• Приемането на това, което сте, е от ключово значение, за да станете по -добра версия на себе си.