Когато се опитвате да отслабнете, няма нищо по -лошо от многократното изпадане в гладни болки, посягането към тази торба чипс, когато се опитвате толкова много да бъдете „добри“. Не сте вие, а вашият грелин - хормон, който е отговорен за регулирането на апетита в тялото ви и ви уведомява, че не сте яли от известно време. Като ядете храни, които засищат, пиете разнообразни напитки между храненията и поддържате стреса под контрол, можете да преодолеете глада и да останете на път за бързо отслабване.
Ако вие или някой ваш познат страдате от хранително разстройство и имате нужда от някой, с когото да говорите, вижте раздела Допълнителни ресурси в долната част на статията.
Стъпки
Метод 1 от 3: Ядене на храни за пълнене
Стъпка 1. Започнете деня си с овесени ядки
Яденето на вален овес, овес, нарязан на стомана, или бърз овес е чудесен начин да потиснете апетита си до обяд. Овесената каша е с нисък гликемичен индекс. Това означава, че не предизвиква глад, предизвикващ скок на кръвната захар. Овесената каша също е с високо съдържание на фибри, което забавя скоростта, с която въглехидратите се усвояват и усвояват от тялото ви. Яденето на порция овесени ядки, гарнирани с бадемово мляко и някои нарязани ябълки или грейпфрут, е здравословен избор за потискане на апетита.
Ползите от овесената каша се противодействат, ако я залеете с кафява захар или кленов сироп, което може да причини скок на кръвната захар, последван от спад на кръвната захар. Това може да ви накара да гладувате много преди обяд
Стъпка 2. Яжте постни протеини сутрин
Друг чудесен избор за закуска е някакъв постно протеин - яйца, постно месо или кисело мляко. Яденето на постни протеини сутрин ще ви помогне да останете доволни през целия ден. Проучванията показват, че яденето на постни протеини през друго време на деня няма същия ефект, така че не забравяйте да го ядете за закуска.
Що се отнася до протеините, не оставайте напълно без мазнини. Яденето на здравословни мазнини като зехтин и авокадо ще ви засити по-дълго, отколкото яденето на мазнини
Стъпка 3. Добавете грейпфрут към вашата диета
Докато диетата с изцяло грейпфрут е диетична прищявка, която искате да избегнете, доказано е, че половин грейпфрут с всяко хранене помага на хората да отслабнат. Едно проучване показва, че грейпфрутът може да има свойства, които понижават инсулина след хранене, като задържат глада.
- Въпреки това е много важно, ако приемате лекарства, да проверите дали той взаимодейства с грейпфрут, тъй като е известно, че взаимодейства неблагоприятно с 85 различни лекарства, 45 от които са много сериозни.
- Бъдете изключително внимателни, когато обмисляте грейпфрут. Не консумирайте грейпфрут, ако приемате лекарства за еректилна дисфункция, естрогени, статини за висок холестерол, блокери на калциевите канали, много разредители на кръвта, бензодиазепини, заместители на хормоните на щитовидната жлеза, някои химиотерапии и имуномодулатори, противогъбични антибиотици и някои други антибиотици, бета-блокери, опиати и всичко друго, което може да се метаболизира от черния дроб и семейството на цитохром Р450.
- Освен това бременността, кърменето или ракът на гърдата също са противопоказани за консумация на грейпфрут.
- Освен това, няма достатъчно доказателства, които да потвърдят научно ефикасността на добавките от грейпфрут, така че всяко предположение е чисто анекдотично. Ако работи за вас и е безопасно, отидете за него и вижте дали помага.
Стъпка 4. Яжте влакнести зеленчуци и плодове
Повечето зеленчуци и плодове са с високо съдържание на фибри и вода, като и двете поддържат стомаха ви да се чувства пълен. Всяко от вашите хранения трябва да се състои предимно от зеленчуци и плодове, заедно с порции протеини и мазнини.
- Ябълките са особено подходящи за потискане на апетита, така че продължете и приемайте по едно на ден.
- Листните зеленчуци са задоволителни и пълни с хранителни вещества. Изберете спанак, колбаси, горчица, зеле или манголд върху по -леки зеленчуци като маруля айсберг.
- Картофите имат химичен компонент, който противодейства на грелина. Яжте печени, варени или леко сотирани картофи, но избягвайте пържени картофи и картофен чипс.
Стъпка 5. Яжте ядки
Изследванията показват, че хората, които ежедневно ядат ядки, особено бадеми, се чувстват по -малко гладни от тези, които не ядат. Те съдържат засищаща комбинация от протеини, фибри и ненаситени мазнини.
Стъпка 6. Добавете сурово ленено семе към диетата си
Можете да ги поръсите с храни като кисело мляко, смутита, салати и зеленчуци. Лененото семе е с високо съдържание на фибри, което предпазва кръвната Ви захар от повишаване твърде бързо, като по този начин потиска глада Ви.
Стъпка 7. Намерете добрите мазнини, като олеинова киселина, които убиват глада ви
Олеиновата киселина, която се съдържа във фъстъчено масло, авокадо, ядки и зехтин, изпраща сигнали до мозъка ви, за да ограничи апетита ви.
Стъпка 8. Насладете се на тъмен шоколад
Когато почувствате копнеж за сладкиши и плодовете просто няма да се задоволят, изяжте няколко парчета черен шоколад. За разлика от млечния шоколад и други бонбони, интензивността на аромата на тъмния шоколад естествено подсказва на тялото ни кога е достатъчно. Опитайте черен шоколад с поне 70% какао - ще видите, че е трудно да се консумират повече от няколко квадратчета!
Когато купувате черен шоколад, проверете етикета. Много марки етикетират шоколада си като „тъмен“, когато съдържа много по -малко от 70% какао
Стъпка 9. Яжте пикантни храни
Лесно е да се яде повече от порция мека, безинтересна храна. Продължавате да ядете в опит да задоволите глада си, дори когато коремът ви вече е пълен. Пикантните храни, от друга страна, ангажират сетивата, така че обръщате повече внимание на това колко ядете и когато се наситите.
- Кайенът е отлична подправка, която да добавите към готвенето си. Поръсете го върху омлети, добавете го към супа или добавете малко към авокадото си за вкусен удар.
- За разлика от кетчупа, повечето люти сосове нямат твърде много калории на порция, така че няма нужда да се спирате да използвате толкова, колкото искате. Просто първо проверете етикета, за да се уверите, че няма добавена захар.
- Васаби е друга страхотна гореща подправка, която ви кара да се чувствате по -бързо наситени.
Метод 2 от 3: Пиене на здравословни напитки
Стъпка 1. Пийте вода
Чували сте го милион пъти, но е вярно - когато сте на диета, пиенето на тонове вода може да ви спаси. Пиенето на вода преди, по време и след хранене поддържа стомаха ви пълен. Когато почувствате глад, изпийте чаша вода, преди да вземете храна; ще ви помогне да не ядете твърде много. Ето няколко творчески начина да пиете много вода през целия ден:
- Направете чай от джинджифил. Добавянето на няколко филийки пресен джинджифил във вряща вода и оставянето на стръмнината за няколко минути преди пиене прави вкусна напитка. Джинджифилът подпомага храносмилането и стимулира метаболизма.
- Направете краставица или вода с лимон. Добавянето на аромат към водата ви ще направи по -интересно пиенето и ще стимулира чувството ви за вкус, което ви помага да останете сити по -дълго. Изстискайте лимон или пуснете няколко резенчета краставица във вашата чаша с вода.
Стъпка 2. Помислете за кофеин
Кофеинът има смесени отзиви, когато става въпрос за потискане на апетита. Пиенето на чаша черно кафе или чай работи добре за потискане на глада за някои, но други изпитват силен глад, след като кофеинът изчезне, отрицавайки положителния ефект. Опитайте да изпиете чаша кафе или черен чай (без мляко или захар) и внимавайте какво се случва през следващите няколко часа. Ако не се чувствате гладни, дори когато вече не чувствате ефекта на кофеина, той може да работи добре като средство за потискане на апетита.
Стъпка 3. Пийте зеленчуков сок
Изцеждането на зеле, моркови, спанак, краставици и други зеленчуци води до напитка, пълна с витамини, която ще ви държи сити с часове. Същото не важи и за плодовите сокове, тъй като плодовете съдържат много захари.
Стъпка 4. Пийте зелен чай
Зеленият чай е бил използван като средство за потискане на апетита от векове, тъй като съдържа EGCG (епигалокатехин галат), хранително вещество, което увеличава производството на хормона, което ви кара да се чувствате удовлетворени, а не гладни. Ежедневното пиене на зелен чай също помага да се предотврати натрупването на мазнини.
Стъпка 5. Направете нискокалорични супи или органични бульони, за да потиснете апетита си
Ако изберете нискокалорична пилешка супа с юфка, получавате допълнителна полза от протеини от пилето, докато бульонът ви зарежда.
Стъпка 6. Избягвайте алкохола, с изключение на виното
Повечето алкохолни напитки - бира, коктейли и така нататък - са заредени с калории и тъй като намаляват задръжките, по -вероятно е да нарушите диетата си, когато пиете. Червеното вино обаче е доказано, че помага за потискане на апетита, като ви кара да се чувствате сити. Ограничете се до една или две чаши на ден.
Метод 3 от 3: Промяна на ежедневните навици
Стъпка 1. Яжте бавно
Прибързаното хранене ще ви накара да ядете повече, тъй като стомахът ви няма време да изпрати мозъка си сигнал, че е пълен. Дъвчете храната си бавно и внимавайте какво ядете. Поставете вилицата си между хапките, ако това ви помага да забавите темпото. Избягвайте да ядете пред телевизора или докато четете, тъй като липсата на внимание към вашата храна ще ви накара безсмислено да преядете.
Стъпка 2. Подобрете кардио тренировката си с интервали
Като редувате кардио с пълна сила с малки периоди на почивка, увеличавате максимално нивото на грелин (което ще потисне апетита ви).
Стъпка 3. Измийте зъбите си
Когато се появи голям глад, измийте зъбите си. Ароматът подвежда ума ви да мисли, че сте яли нещо, и това ви отказва от храната ви за няколко часа, тъй като яденето веднага след четкане прави храната ужасен вкус.
- Не искате да миете зъбите си 5 пъти на ден. Прекаленото миене може да износва емайла на зъбите ви. Четкайте не повече от 2 или 3 пъти на ден.
- Дъвченето на мента дъвка без захар може да бъде друг добър начин да се подведете да се почувствате сити за известно време.
Стъпка 4. Поспийте добре през нощта
Проучванията показват, че липсата на сън ни кара да ядем повече през целия ден, а също така увеличава афинитета ни към висококалорични храни. От друга страна, прекалено многото сън може да има същия ефект. Стремете се да спите 7 или 8 часа всяка вечер, за да постигнете „сладкото място“, необходимо за сдържане на глада ви.
Стъпка 5. Останете заети
Скуката е основен виновник, когато става въпрос за преяждане. Ако имате твърде много време на ръце, има шанс да го напълните с храна. Останете активни през целия ден, независимо дали сте на работа или у дома. Променете нещата, като правите кратки разходки, срещате се лично с хора, извършвате дейности, които изискват използването на ръцете ви и т.н. Не си давайте време да гладувате!
Стъпка 6. Управлявайте стреса
Храненето, защото сте тъжни, ядосани или просто стресирани, е чудесен начин да убиете всяка диета. Стресът кара тялото да произвежда свръхпроизводство на хормони, които ви карат да се чувствате гладни, поради което идеята да посегнете към бисквити и сладолед, за да се справите с лошите новини, се превърна в културно клише. Управлявайте проблемите си с медитация, упражнения и терапия, така че да не се обръщате към захар и нишесте.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Яжте, когато трябва. Не се гладувайте заради загуба на тегло, но не прекалявайте. Следете приема на калории.
- Дъвката за един час сутрин може да потисне глада ви и да ви попречи да ядете толкова на обяд. Той също така изгаря 11 калории на час.
