Навяхването на китката е нараняване на здравите връзки, открити в китката, често в резултат на преразтягане или разкъсване. Има много неща, които можете да направите, които ще ви помогнат да запазите китката си безопасна и без навяхвания. Да се научиш да падаш правилно и да носиш предпазни средства за китката, докато спортуваш или спортуваш, са два от най -важните начини за предотвратяване на изкълчването на китката. Правенето на упражнения за укрепване на китката е друг чудесен начин за изграждане на мускулите в китката ви, така че е по -малко вероятно да се повредят.
Стъпки
Метод 1 от 2: Защита на китката чрез подходящи практики
Стъпка 1. Научете правилния начин на падане, за да избегнете наранявания на китката
Когато паднете, вашият инстинкт е да протегнете ръце, за да се хванете, но това често води до изкълчване на китката. Вместо това се опитайте да пъхнете ръцете си в тялото си и да започнете да се търкаляте, ако започнете да падате-това ще ви накара да кацнете върху най-подплатената част на тялото си, като същевременно запазите главата си в безопасност.
- Особено важно е да се научите как да падате безопасно, ако спортувате, където е по -вероятно да падате често на земята.
- Например, ако карате ски, пуснете стълбовете, когато почувствате, че падате, за да избегнете огъване на китките си назад.
Стъпка 2. Вървете внимателно по хлъзгави или мокри повърхности
Независимо дали тичате през леда и снега или вървите по хлъзгав под на банята, съсредоточете се върху стъпките си. Отидете бавно, за да си дадете повече контрол и да предотвратите падане.
- Носете обувки с нехлъзгаща се подметка, за да избегнете падане.
- Ако е дъждовен или снежен ден, трябва да обърнете особено внимание, докато ходите.
Стъпка 3. Използвайте две ръце, за да повдигнете тежки предмети
Това е по-добре за много от мускулите ви-разпределението на тежестта между двете ви ръце (и останалата част от тялото ви!) Не само ще ви осигури по-стабилен захват, но и ще окаже по-малък натиск върху всяка китка.
Използвайте ремъци на трудно повдигащи се кутии, бутайте големи предмети с краката и сърцевината си и, когато се съмнявате, помолете за ръка за помощ
Стъпка 4. Носете предпазни средства, когато спортувате или тренирате
Спортове като кънки, ски и скейтборд, вдигане на тежести и гмуркане са особено предразположени към изкълчвания на китката. За да ги избегнете, носете неща като китки или защитна лента, когато практикувате спорт, за да запазите китките си в безопасност.
- Можете да намерите защитно оборудване в местния магазин за големи кутии или спортни съоръжения.
- Ако сте скиор, държането на прътите ви без презрамки също може да защити китките ви.
Стъпка 5. Поставете по -голямата част от теглото си върху пръстите си, когато балансирате върху ръцете си
Не поставяйте цялата тежест върху петата на ръката си и вместо това практикувайте да разпределяте тежестта върху подложките на пръстите си. Това е особено важно за йога, гмуркане и гимнастика, където прекарвате много време с теглото си върху твоите ръце.
Кучето с йога поза е чудесен начин да практикувате разпределяне на тежестта върху пръстите си
Метод 2 от 2: Правете упражнения за укрепване на китката
Стъпка 1. Изградете мускулите на китките си, за да ги поддържате силни
Като укрепите китката си, ще бъде много по-малко вероятно да се нараните при нормални ежедневни дейности, както и по време на физически дейности. Опитайте се да правите упражнения за мускулна тренировка и да разтягате китката си всеки ден, за да поддържате китките силни и гъвкави.
- Попитайте Вашия лекар или физиотерапевт кои упражнения са най -подходящи за Вас.
- Уверете се, че се разтягате и загрявате, преди да правите каквито и да било физически дейности, за да предотвратите наранявания, като правите неща като джогинг, скачане на крикове или лека йога.
Стъпка 2. Завъртете леко китките си в кръг, за да тествате обхвата си на движение
Това ще помогне за укрепване на всички мускули около китката ви, като същевременно подобри нейната гъвкавост. Протегнете ръка и бавно завъртете китката си в кръг, докато се опитвате да държите ръката си неподвижна. Направете това 10 пъти в една посока и след това превключете посоките, като правите упражнението още 10 пъти.
- Можете да започнете това упражнение, като движите китката си с движение напред и назад, а след това отстрани, преди да преминете в пълен кръг.
- Завършете това упражнение и за двете китки.
Стъпка 3. Практикувайте използването на грайфери за укрепване на хватката
Хватката е инструмент, който има пружина, която създава напрежение, като ви помага да укрепите хватката си, когато стискате двете дръжки. Дръжте грайфера в ръката си и използвайте пръстите си, за да стиснете грайфера възможно най -здраво, като вървите много бавно. Освободете напрежението също толкова бавно, както преди. Направете това 10 пъти, преди да смените ръцете си.
- Стиснете бавно грайфера за около 3 секунди, преди да го освободите бавно за 3 секунди.
- Палецът ви ще бъде от едната страна на грайфера, а другите 4 пръста стискат противоположната страна на грайфера.
- Използвайте грайферите си 3-4 пъти седмично, за да натрупате сила.
Стъпка 4. Използвайте гумена лента, за да огънете пръстите си
Намерете дебела гумена лента, която пасва около ръката ви. Поставете го така, че да покрива върховете на всичките ви пръсти (включително палеца ви!) С ръка в средата на ластика. Бавно разтворете пръстите си, така че те да натискат гумената лента, укрепвайки пръстите и мускулите на китката.
- Правете това упражнение 10-15 пъти на ръка, 3-4 пъти седмично.
- Разгънете пръстите си бавно, така че мускулите да работят правилно.
Стъпка 5. Завършете къдриците на китката с дъмбели, за да работите с флексорите и екстензорите
Когато сте в седнало положение, поставете ръката си плътно върху крака си, така че и двете да са подравнени. С дланта си към тавана, дръжте дъмбела. Като държите ръката си здраво на крака през цялото време, започнете бавно да спускате гирата на пода и обратно, като укрепвате сгъвачите на предмишницата. За да укрепите екстензорите на предмишницата, завъртете ръката си така, че дланта ви да е обърната към пода и направете същото упражнение.
- Вървете бавно, за да може упражнението да работи правилно, както и да избегнете наранявания.
- Направете 10 повторения на това упражнение за всяка китка.
- Попитайте Вашия лекар колко често препоръчват да правите къдрици на китката или започнете да ги правите приблизително 3 пъти седмично.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Правете редовни почивки, ако използвате китката си непрекъснато през целия ден
Предупреждения
- Ако почувствате болка, когато правите някое от упражненията, спрете незабавно, за да не се нараните.
- Посъветвайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите упражнения за китката.
