Натрупването на мазнини по корема е сравнително често срещан проблем, особено когато наближавате средна възраст - но това не прави по -лесно справянето с него. Наличието на висящ корем (също сте го чували да се нарича „коремен корем“, „бирен корем“или „корем на престилка“) кара тялото ви да се накланя напред, което може да изкриви стойката ви и да причини проблеми с гърба. Въпреки че целевите упражнения няма да ви помогнат да отслабнете конкретно в корема си, има начини да намалите висящия си корем, като направите малки промени в диетата и начина си на живот. Съсредоточете се върху извършването на малки, постепенни промени, които можете да запазите за цял живот. Включете Вашия лекар или доставчик на здравни грижи с промените, които правите, и ги помолете за съвет как да отслабнете по здравословен начин.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Преминете към план за средиземноморска диета
Средиземноморската диета включва повече ястия на растителна основа, малки количества постно месо, като пиле и сьомга, зехтин, пълнозърнести храни и пресни плодове. Все още можете да правите средиземноморска диета, ако режете въглехидратите, тъй като тази диета автоматично е с относително ниско съдържание на въглехидрати.
- На средиземноморска диета ограничете консумацията на червено месо, сладкиши и други десерти, яйца, масло и вино. Въпреки че не е нужно да се отказвате от храни, които обичате, умереността е от ключово значение.
- Мислете за средиземноморската диета като за различен начин на хранене, а не като за краткосрочен режим на отслабване. Ако се върнете към яденето на храните, които сте яли преди да започнете да ядете средиземноморски, вероятно ще си върнете загубеното тегло.
Стъпка 2. Нарежете въглехидратите вместо мазнините, за да отслабнете по -бързо
Фокусирайте се върху постните протеини, като пиле или риба, заедно с зеленчуци без скорбяла, като листни зеленчуци. Ограничете храните с високо съдържание на въглехидрати, като хляб, зърнени храни, плодове, бобови растения и тестени изделия. Проверете етикетите за хранителни стойности и поддържайте приема на въглехидрати на около 0,7 до 2 унции (20 до 60 грама) на ден.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати ви помага да загубите повече мазнини, като същевременно губите по-малко чиста мускулна тъкан, отколкото бихте направили на диета с ниско съдържание на мазнини
Стъпка 3. Пийте вода вместо сладки напитки
Захарта в безалкохолните напитки и дори плодовите сокове може да увеличи мазнините около средната част. Ако обикновено пиете безалкохолни или други сладки напитки (дори диетични версии), преминете към вода - талията ви ще ви благодари.
- Това не означава, че не можете да имате парче плод, за да задоволите сладкия си зъб. Когато ядете плодове, фибрите в плодовете помагат за намаляване на коремните мазнини. Ако обаче просто пиете сока, не получавате никакви фибри - само захарта.
- След като сте предприели стъпката за намаляване на захарта във вашите напитки, измислете план за атака, за да намалите захарта във вашите храни. Сладкишите и бонбоните очевидно са с високо съдържание на захар, но захарта може да дойде и от по -неочаквани източници. Замразените храни, например, често съдържат захар, дори и да не са непременно сладки.
Стъпка 4. Яжте първо зеленчуците си
Независимо от избрания от вас хранителен план, обикновено можете да заредите със зеленчуци, без да се притеснявате, че ще наддадете твърде много. Ако първо изядете зеленчуците си, в крайна сметка ще ядете по -малко от другата храна в чинията си.
Можете да увеличите този ефект, като заредите чинията си със зеленчуци. Напълнете поне половината от чинията си за зеленчуци. След това включете малко постни протеини, като пиле на скара или сьомга. Ако се връщате за секунди, яжте повече зеленчуци, а не нещо друго
Стъпка 5. Избягвайте преработени храни и закуски
Замразената вечеря може да изглежда като бързо решение за вечеря след дълъг работен ден, но замразените ястия и други преработени храни също съдържат много въглехидрати, мазнини и калории, които биха липсвали в едно и също ястие, приготвено с пълнозърнести храни.
- Ако нямате време да готвите през седмицата, пригответе ястията си през уикенда и ги съхранявайте в хладилника, така че всичко, което трябва да направите, е да ги загреете.
- За закуски посегнете към зеленчукови пръчици или шепа ядки, а не към картофен чипс, бисквитки или други приготвени закуски, заредени с калории.
Стъпка 6. Създайте план, на който можете да се придържате в дългосрочен план
Ангажирайте се с по -здравословен начин на хранене до края на живота си, вместо да се лишавате от храната, която обичате. Въпреки че може да отслабнете при рестриктивна краш диета, ще си върнете всичко веднага щом възобновите нормалните си хранителни навици.
- Не мислете, че трябва да промените всичко за хранителните си навици наведнъж. Направете малки промени и се придържайте към тях, докато не станат навици. След това сменете нещо друго. Например, ако искате да се отдалечите от преработените храни, може да започнете с леки закуски, след което да преминете към хранене.
- Ако сте уплашени от перспективата да се справите сами, може да опитате приложение за смартфон, което да ви помогне да промените диетата и подхода си към храненето, като Noom, Lose It! Или Weight Watchers. Тези приложения обикновено начисляват месечна абонаментна такса.
Метод 2 от 3: Получаване на редовни упражнения
Стъпка 1. Упражнявайте, за да отслабнете като цяло, вместо да насочвате към корема си
За съжаление, няма конкретни упражнения, които да направите, които директно да свият корема ви. Вместо това се съсредоточете върху това да бъдете по -активни и здрави, за да отслабнете като цяло.
Докато отслабвате, някои от тях определено ще дойдат от корема ви - просто няма реален начин да се предскаже колко. Къде губите и наддавате на тегло зависи отчасти от генетиката
Стъпка 2. Планирайте 30 до 60 минути дейност всеки ден
Поддържането на активност е ключът към загубата на коремни мазнини. За повечето хора това означава да се занимават с умерена активност за общо 30-60 минути на ден. Като цяло сте умерено активни, ако все още можете да водите разговор, докато участвате в дейността.
- Бързата разходка е добър пример за умерена активност. Можете също да опитате плуване или каране на колело.
- Ако искате да бъдете активни с приятели, помислете за присъединяване към общностна спортна лига или посещение на клас за упражнения. Упражненията с другите ви помагат да бъдете мотивирани и отговорни.
- Не е нужно да правите пълните 30 до 60 минути наведнъж. Особено ако сте нови за упражнения, разделете го на по -малки сесии. Например, можете да направите 15-минутна разходка сутрин и още 15-минутна разходка вечер след вечеря.
Стъпка 3. Прекарвайте поне 20 минути всеки ден, правейки кардио упражнения
Сърдечните упражнения качват кръвта ви, за да укрепят сърцето и белите дробове. Вашите кардио упражнения не трябва да бъдат енергични - достатъчно е бързо ходене.
- По -специално, ходенето също ангажира корема ви, което може да ви помогне да изгорите коремните мазнини по -бързо.
- След като тялото ви свикне с ежедневните ви разходки, ще ви е трудно да минете без тях. Ходенето е добър начин да свикнете тялото си да бъде по -активно.
Стъпка 4. Включете силови тренировки за изграждане на мускулна маса
Когато натрупате чиста мускулна маса, ще започнете да изгаряте повече калории през целия ден, дори когато просто седите на дивана и гледате телевизия в края на натоварения ден. Ако сте нов в силовите тренировки, започнете с малки тежести за ръце и постепенно работете с използването на по -големи тежести и повече съпротива
- Проверете в YouTube за силови тренировки, които можете да изпробвате безплатно. Има и приложения за смартфони с програми за силова тренировка, въпреки че може да се наложи да плащате месечен абонамент, за да ги използвате.
- Тренировките с тежести помагат за увеличаване на метаболизма ви, така че ще изгаряте мазнините по -бързо. Той също така укрепва костите ви. С течение на времето, докато добавяте мускули, вие също ще имате усещането, че имате повече енергия.
- Повдигането на по -големи тежести с по -малко време за почивка между повторенията увеличава изгарянето на калории, след като напуснете фитнеса.
Метод 3 от 3: Подобряване на начина ви на живот
Стъпка 1. Намерете активно хоби, за да отделите малко от свободното си време
Ако идеята ви да се отпуснете след дългия ден е да намерите нещо, което да гледате по телевизията или дори да се свиете с хубава книга, губите време, в което бихте могли да бъдете активни. Изберете по -активно хоби, което ви харесва, като градинарство или дървообработване.
Вашето „хоби“дори не трябва да бъде организирано, дългосрочно занимание. Например, можете да научите как да жонглирате или да включите музика и да танцувате из хола за няколко минути
Стъпка 2. Спете поне 7 часа всяка нощ
Ако не сте добре отпочинали, е по -вероятно да качите мазнини - особено около корема. Лишаването от сън също може да увеличи нивата на стрес, друга причина за излишната мазнина в средата.
Увеличаването на физическата ви активност ще ви помогне да заспите по -бързо и да спите по -здраво. Ако работите върху развитието на активен начин на живот, ще откриете, че качеството на съня ви също се подобрява
Стъпка 3. Включете физическата активност в ежедневието си
Дори и да имате относително заседнала работа, все още можете да намерите начини да бъдете активни през целия ден. Ако имате избор между това да правите нещо по пасивен начин или да го правите по активен начин, избирайте активния начин всеки път.
- Например, ако можете да се качите на асансьор или да се качите по стълбите, изберете стълбите. В началото може да е трудно, но с течение на времето тялото ви ще ви благодари за това.
- Ако отивате в магазин, можете също да паркирате по -далеч, за да можете да влезете малко, за да стигнете до вашата дестинация. Ако дадено място е на пешеходно разстояние, помислете за ходене там, а не за шофиране изобщо.
Стъпка 4. Направете приятелство с други хора, фокусирани върху здравето
Ако имате приятели, фокусирани върху здравето, те могат да ви окажат подкрепа и да ви помогнат да постигнете целите си. Ще имате и активни хора, с които да правите неща, ако предпочитате да спортувате с други хора.
Ако повечето от настоящите ви приятели не са много активни, помислете за присъединяване към фитнес или фитнес клуб, за да се срещнете с други хора, мислещи за здравето. Можете също така да се присъедините към общностна спортна лига
Съвети
Ако имате заседнала работа, опитайте се да се движите колкото е възможно повече. Въртенето, дори само докосването на крака, изгаря повече калории, отколкото ако седите напълно неподвижно
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, преди да направите значителни промени в диетата или нивото на активност, особено ако имате хронично здравословно състояние или приемате лекарства.
- Избягвайте лекарства и добавки за отслабване, които твърдят, че намаляват мазнините в корема по -бързо от диетата и упражненията. Тези рекламни претенции не са тествани и не са регулирани. В най -добрия случай лекарството няма да направи нищо - в най -лошия случай може да доведе до други здравословни проблеми.
