Възстановяването е ежедневна борба за революция в поведенческите ви модели. Пътят към възстановяването ви помага да се доближите до по -добро здраве, щастие и житейски успехи. Независимо дали се възстановявате от депресия, хранително разстройство или злоупотреба с вещества, трябва редовно да се възнаграждавате по пътя на възстановяването. Празнувайте малките си победи при възстановяването, като следите напредъка си, намирайки достойни начини за празнуване и практикувайки превенция на рецидивите.
Стъпки
Метод 1 от 3: Признаване на вашия напредък
Стъпка 1. Продължете лечението
Единственият най -ефективен начин да отпразнувате възстановяването е да го поддържате. Справянето със състояние на психично здраве или зависимост е предизвикателство. Всяка малка промяна в ежедневието ви може да предизвика рецидив. Така че, направете всичко възможно, за да останете на върха на възстановяването си, като продължите лечението си.
Стъпка 2. Потвърждавайте всеки изминал ден за възстановяване
Независимо дали е минала седмица, откакто сте пили или празнувате шест месеца без прочистване, не трябва да чакате до основен етап, за да се възнаградите. Правете това всеки ден по някакъв малък начин.
Повечето хора, които се възстановяват, отчитат напредъка си в дни. Всяка сутрин, когато се събудите, може да се усмихнете и да кажете: „Здравей, ден номер шестнадесет“
Стъпка 3. Водете дневник за напредъка
Друг практичен начин за проследяване на напредъка при възстановяването е с личен дневник. Можете да използвате дневника си както искате-да документирате настроението си, да опишете промените във вашето физическо здраве или да отбележите накратко събитията, които са се случили през този ден.
- Такива списания са полезни при откриването на поведенчески и настроетелни модели във вашето функциониране. Плюс това, това списание може да бъде полезно, за да позволите на Вашия лекар или доставчик на психично здраве да разберат къде се възстановявате.
- Може дори да помислите да поставите календар на стената и да зачеркнете дните, за да видите напредъка си и да ви помогнем да останете мотивирани.
Стъпка 4. Използвайте приложение
Благодарение на съвременните технологии можете лесно да документирате възстановяването си с няколко бързи движения на вашия смартфон. Подобно на хартиен вестник, можете да отбележите забележителни аспекти за вашето лечение и възстановяване. Съществуват обаче и телефонни приложения, които предлагат упражнения за релаксация, инструменти за справяне със самопомощ, техники за спиране на мисли и социална подкрепа. Опитайте eCBT Спокойствие и оптимизъм.
Метод 2 от 3: Избор на начин за празнуване
Стъпка 1. Включете подкрепящи приятели и семейство
Изграждането на общността е крайъгълният камък на успешното възстановяване. Ставате по -устойчиви на стрес и рецидив, когато се обградите с положителни взаимоотношения. Докато правите план да отпразнувате малките победи при възстановяването си, не забравяйте да включите тези, които са ви помагали по пътя.
- Помислете за вашия терапевт, лекар, членове на вашата група за подкрепа, вашите родители, съпруг, братя и сестри, деца и приятели.
- Можете да пишете писма, да изпращате благодарствени бележки или да приготвяте специално ястие за тези хора.
- Приятелите и семейството също могат да ви помогнат да останете мотивирани и да ви напомнят за вашите успехи.
Стъпка 2. Разработете реалистичен списък от етапи
Вероятно вече имате план за възстановяване въз основа на вашето състояние и обстоятелства. Разработете система за възнаграждения, която съвпада с вашия план. Това може да ви помогне да останете мотивирани за възстановяване и да натрупате инерция към решения за по -здравословен начин на живот.
- Например, след като сте завършили програма за рехабилитация, може да се регистрирате за услуги за извънболнична помощ. Можете да насрочите малка церемония, която съвпада с вашето начално амбулаторно лечение. Например след първата седмица на груповата терапия може да излезете на вечеря с членове на групата, семейство или приятели.
- Опитайте се да се съсредоточите върху действието, а не върху емоциите, докато работите и върху своите етапи. С други думи, не се фокусирайте върху това как се чувствате. Съсредоточете се върху това, което сте постигнали.
Стъпка 3. Обсъдете някои стимулиращи награди
Важно е да настроите своите етапи на възнаграждение с атрактивни награди. Въпреки че тези награди не трябва да бъдат основната ви причина да останете на възстановяване, установяването на вълнуващи награди прави процеса много по -удовлетворяващ.
Направете списък с малки и големи награди, които бихте искали да си позволите по време на възстановяване. Подредете ги според размера (т.е. колкото по -напред стигате, толкова по -голяма е наградата) или ги направете произволни
Стъпка 4. Споделете свидетелството си
Един от най -възнаграждаващите аспекти на възстановяването е да можете да разкажете на другите за изпитанията и триумфите, които сте преживели. Това може да потвърди възстановяването ви и да насърчи другите, които се нуждаят от помощ.
- Можете да направите това, като накрая говорите в групова терапия или групова сесия за подкрепа. Можете дори да напишете публикация в блог, която да бъде споделена само с приятели и семейство, или с обществеността като цяло.
- Творческите начини да споделите историята си могат да включват писане на стихотворение или песен, рисуване на картина, използване на фотография или правене на видеоклип.
- Можете също да помогнете на други хора като начин да помогнете на себе си. Например, ако сте в АА, тогава бихте могли да станете спонсор като начин да помогнете на някой друг и да държите себе си отговорен.
Метод 3 от 3: Минимизиране на риска от рецидив
Стъпка 1. Посъветвайте се с вашия терапевт
Рецидивът е неизбежен аспект от вашето възстановяване. Възможно е да се върнете към старите си начини. Ето защо е толкова важно да празнуваме тези малки победи. Можете да работите с вашия терапевт, за да изберете правилните награди и да се уверите, че те не компрометират възстановяването ви.
- Например, показвайте редовно на вашия терапевт вашите записи в дневника или дневници, в случай че забележат някакви модели, които не виждате. Обсъдете предварително системата си за награди, за да се уверите, че вашият избор е безопасен и здравословен допълнение към възстановяването ви.
- Също така, никога не използвайте самото избягване на рецидив като награда. Следователно, вие не сте намалени психически, ако това се случи.
Стъпка 2. Не се възнаграждавайте с спусък
Предотвратяването на рецидив означава избягване на тригерите възможно най -добре. Докато лекарствата и терапията могат да ви помогнат да преодолеете изтощителните състояния, може да останете податливи на тях в бъдеще. Поддържайте възстановяването си, като избирате награди, които поддържат здравето, а не го застрашават.
- Например, ако се възстановявате от злоупотреба с наркотици, може да не е добра идея да се възнаградите със сладки лакомства. Много хора със зависимости могат да се заменят един с друг по време на възстановяване, така че е по -добре да избягвате всичко, което причинява зависимост.
- Също така, ако сте възстановяващ се алкохолик, „само едно питие“не е подходяща награда. Дори вкус на алкохол компрометира трезвеността ви и бързо може да доведе до няколко напитки.
- Вместо това изберете нещо привлекателно, което няма да стимулира пристрастяването. Това ще зависи от вашите лични обстоятелства, затова обсъдете това с вашия екип за лечение.
Стъпка 3. Прегледайте „защо“
”Възстановяването е неравномерно пътуване с много възходи и падения. Можете да поддържате своето, като останете свързани с целта си. Защо искахте да изберете по -здравословен начин на живот? Защо е важно да поддържате възстановяването си? Отговорете на тези въпроси и ги закачете на огледалото си, за да ви напомня ежедневно.
Имайте предвид, че ежедневният преглед на „защо“е най -важното нещо, което можете да направите, за да поддържате мотивация за възстановяване
Стъпка 4. Създайте план за предотвратяване на рецидив
След като разберете задействанията си и определите целта си, може да ви помогне да запишете всичко това в внимателно изготвен кризисен план. Това е план за прилагане, когато започнете да изпитвате тригери или ранни предупредителни признаци, че състоянието ви се е върнало.
- Запишете тригерите си.
- Запишете признаците на рецидив във вашето състояние (напр. С депресия, това може да спи твърде много)
- Избройте хората, които искате да активирате и какво искате да правят. (например майка ви трябва да се обади на Вашия лекар)
- Избройте хората, които трябва да бъдат уведомени при спешни случаи (напр. Вашият лекар, терапевт, социален работник, шеф и т.н.)
