Лошите сънища са често срещани и могат да засегнат всеки човек на всяка възраст. Лошите сънища се случват по време на бързото движение на очите или REM, фазата на съня и могат да причинят незабавно събуждане и добро припомняне на съня. Кошмарите могат да изглеждат ярки и реални и могат да предизвикат безпокойство, биене на сърцето или изпотяване. Може лесно да си припомните подробности от съня, както и да имате затруднения със заспиването. Въпреки че лошите сънища са безобидни, те могат да нарушат съня ви с течение на времето, ако не посетите лекар за тях. Можете да забравите лош сън и да заспите отново, като отклоните ума си с други мисли или дейности и като използвате релаксиращи техники.
Стъпки
Част 1 от 3: Пренасочване на ума ви с други мисли и дейности
Стъпка 1. Разсейте се
Лош сън може да остави в съзнанието ви силни образи, които е трудно да се забравят. Ако сънувате лош сън и не можете да го забравите, намерете начин да разсеете ума си. Можете да станете от леглото за няколко минути. Помислете за гледане на спокойни изображения на плаж или планина от приложение за сън или медитация на едно от вашите устройства.
- Оставете спалнята си за малко и седнете или легнете на спокойно място. Включете приглушена светлина, ако това ви помага да се чувствате по -добре. Прочетете, гледайте забавно шоу или слушайте тиха музика, всичко това може да отклони вниманието ви от кошмара.
- Покажете на домашен любимец някаква любов, която може да ви успокои и да ви помогне да забравите съня. Разговорът с вашия домашен любимец също може да ви помогне. Например, погалете котката си и кажете: „Здравейте чорапи, бихте ли искали да се сгушите малко? Какво добро коте си. Слушайте как мъркате. Това ме прави щастлив."
- Заредете приложения на едно от вашите устройства, които насърчават съня и/ или медитацията. Те често имат успокояваща музика и изображения, които могат да разсеят ума ви и да ви отпуснат.
Стъпка 2. Преформулирайте лошия си сън
Когнитивното преформатиране е техника, която ви кара да се отдръпнете от ситуацията и да промените различните й аспекти. Променете ужасяващи части от лош сън положителни образи. Преформатирането на сюжета на вашия лош сън с различни и щастливи изображения може да ви помогне да забравите неговите подробности. От своя страна това може да ви помогне да се отпуснете и да заспите.
- Имайте предвид колко често забравяте сънищата в процеса на мислене за други неща. Преформулирането на лошия ви сън в алтернативни термини може да ви помогне да го забравите също толкова бързо, колкото и другите сънища.
- Сменете сюжета на лошия сън веднага щом се събудите. Премахнете всичко, което ви притеснява, като мислите за това или дори го пишете в дневник, който водите до леглото си. Това е особено полезно, защото ръкописът е тясно свързан с паметта.
- Заменете лошите елементи на съня за нещо щастливо и позитивно. Например, ако сънувате, че кит преобръща вашата лодка, кажете си или напишете: „Гигантски кит плува до нас и след това ни води към тропически рай“.
- Избягвайте да придавате значение и на мечтите си. Припомнете си, че сънищата са просто продукт на функциите за обработка на мозъка ви. Те не показват нищо за вас или за бъдещето. Опитайте се да не придавате значение на съня или да се опитвате да го тълкувате. Ако искате да разгледате съня по -нататък, направете го по -късно, когато се почувствате спокойни.
Стъпка 3. Включете нощна лампа
Слабите светлини могат да осигурят комфорт в тъмната нощ. Включете нощната си светлина или лампата до леглото си веднага щом се събудите от лош сън. Това може да ви отпусне и преориентира към заобикалящата ви среда.
- Изберете светлина в успокояващ цвят, която няма да стимулира тялото ви да се събуди. Оттенъците в червената, жълтата или оранжевата гама са най -добрият избор.
- Настройте светлината близо до леглото си, така че да можете да я включите лесно, когато се събудите от лош сън.
Стъпка 4. Игнорирайте часовника си
Ако имате часовник в спалнята или до леглото си, завъртете го така, че да не виждате часа. Гледането на времето може да влоши физическия и емоционален стрес от лош сън. Пренебрегването на часовника може да ви помогне да забравите съня и да заспите по -бързо.
Стъпка 5. Внесете свежи аромати в стаята си
Някои аромати могат да намалят тревожността и да улеснят съня. Ако се събудите от лош сън, поставете свежи цветя или масло за ароматерапия до или близо до леглото си. Те могат да успокоят мислите ви, да ви отпуснат и да ви помогнат да заспите отново. Помислете за някои от следните аромати:
- Кокосов орех
- Жасмин
- Лавандула
- Майоран
- Мента
- Роза
- Ванилия
Стъпка 6. Изпълнете заземяващо упражнение
Заземяващите упражнения могат да помогнат за намаляване на тревожността и да се успокоите, след като се е случило нещо плашещо. Ако лошият ви сън ви накара да се почувствате разтърсени, изпълнението на заземяващо упражнение може да ви помогне да се почувствате по -добре. Повечето упражнения за заземяване изискват да се ангажирате с петте сетива. Едно просто упражнение, което можете да направите, е да назовете или напишете:
- Пет неща в стаята, които можете да видите. Може да видите часовник, картина, котката си, лампа и скрин.
- Четири неща, които можете да почувствате. Може да почувствате одеялата по кожата си, възглавницата си, хладен въздух по лицето си и козината на котката си.
- Три неща можете да чуете. Може да чуете преминаваща кола, котката ви мърка и звук на вентилатор.
- Две неща, които можете да помиришете. Може да усетите лосиона на ръцете си и аромата на свеж дъжд, който идва през прозореца ви.
- Едно нещо, което харесвате в себе си или което харесвате на други хора. Може да забележите, че едно добро нещо за себе си е, че сте мили към хората.
Част 2 от 3: Възстановяване на съня
Стъпка 1. Напрегнете и отпуснете мускулите, за да заспите
Лош сън може да ви накара да се събудите внезапно. Това шокира тялото ви и страхът може да увеличи сърдечната честота. Използвайте техниката на опъване и отпускане на всяка мускулна група, за да намалите сърдечната честота до нормално ниво и да ви помогне да заспите отново. Фокусирането върху напрежението и релаксацията също може допълнително да отклони мислите ви от лошия ви сън.
Напрегнете и освободете всяка мускулна група в тялото си, започвайки от пръстите на краката и завършвайки до главата. Напрегнете всяка мускулна група за 10 секунди и след това я освободете за 10 секунди. Поемането на дълбоко въздух между всеки мускул може допълнително да ви отпусне
Стъпка 2. Медитирайте, за да се успокоите да заспите
Лош сън може да увеличи сърдечната честота, а също така може да причини бързо дишане и тревожност. Отделянето на няколко минути за медитация може да намали сърдечната честота, да върне дишането към нормалното, да намали тревожността и да увеличи релаксацията. От своя страна това може да ви помогне не само да заспите, но и да отклони продължителните спомени за лошия сън.
- Дишайте естествено, без да го контролирате, за да ви отпуснете и да върнете сърдечния си ритъм към нормалното по -бързо. Оставете мислите си да идват и да си отиват както си искат. Това може да ви помогне да се отпуснете и по -лесно да се откажете от лошия си сън.
- Повтаряйте „нека“всеки път, когато вдишвате, и „излизайте“всеки път, когато издишвате, ако ви е трудно да медитирате.
Стъпка 3. Отлепете ограничителните постелки
Лошите сънища могат да причинят много емоционални и физически симптоми, включително изпотяване. Свалянето на всякакви ограничаващи постелки може да ви помогне да се охладите, да намалите сърдечната честота и да ви помогне да заспите по -лесно.
- Свалете само толкова постелки, които да ви помогнат да останете хладни и удобни. Покрийте се достатъчно, за да сведете до минимум втрисането и да ви помогне да се чувствате в безопасност. Повишената телесна температура може да затрудни заспиването.
- Сменете спалното си бельо, ако сте го накиснали по време на лош сън. Това може да ви помогне да забравите съня, да ви отпусне и да ви помогне да заспите отново.
Част 3 от 3: Предотвратяване на кошмарите
Стъпка 1. Разпознайте причините за лошите сънища
Има различни неща, които могат да причинят лоши сънища или повтарящи се кошмари. Ограничаването на експозицията ви към тях може да помогне за намаляване на честотата на получаване на лоши сънища и да направи съдържанието по -малко плашещо. Някои често срещани причини за лоши сънища включват:
- Стрес
- Травма
- Лишаване от сън
- Лекарства като антидепресанти или лекарства за кръвно налягане
- Злоупотребата с наркотични вещества
- Четене на страшна книга или гледане на страшен филм
Стъпка 2. Спазвайте последователен график за сън
Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден може да ви помогне да заспите отново, ако се събудите. Той предпазва от недоспиване, което може да причини лоши сънища. Поддържането на последователна рутина на съня може да помогне за контролиране на кошмарите.
Спете между 7,5 и 8,5 часа всяка нощ, за да предотвратите недоспиването
Стъпка 3. Запишете мечтите си в дневник
Воденето на дневник на сънищата може да ви помогне да идентифицирате източника на лошите си сънища. Ако се събудите от лош сън, напишете какво сънува. Включете всички фактори, които може да са го влошили, като стрес, консумация на алкохол или забавление преди лягане. Вижте дали забелязвате някакви модели в сънищата с течение на времето.
Пазете бележник до леглото си, за да можете да документирате съня си веднага щом се събудите. Можете също да обмислите използването на малък диктофон, ако писането е твърде трудно
Стъпка 4. Практикувайте нощен ритуал
Вашият мозък и тяло се нуждаят от време, за да преминат в режим на заспиване. Наличието на режим преди лягане може да сигнализира тялото и мозъка ви да се отпуснат, което може да ви помогне да заспите и да предотвратите лошия сън.
- Избягвайте електроника като телевизор или устройства. Това може да намали тревожността и да ви попречи да видите изображения, които могат да предизвикат лош сън.
- Включете неща като четене на лек роман с приглушени светлини, пиене на билков чай или вземане на топла вана, за да се отпуснете.
- Избягвайте или ограничавайте алкохола и наркотиците, които също могат да причинят лоши сънища и да нарушат съня ви. Ограничаването или отказването от всякакви вещества може да контролира или предотврати кошмарите и да ви помогне да заспите по -добре през нощта.
Стъпка 5. Намалете стреса в живота си
Стресът и тревожността са основните причини за лошите сънища при възрастните. Намаляването на стреса, на който сте изложени, може да предотврати лошите сънища, да ви помогне да се отпуснете и може да насърчи спокоен сън.
- Стойте далеч от стресови ситуации, доколкото можете. Направете кратка разходка, за да се отпуснете по време на стресова ситуация.
- Освободете стреса и тревожността, като тренирате поне 30 минути през повечето дни от седмицата. Упражненията могат да ви помогнат да спите по -лесно и да повлияят благоприятно на настроението ви, което може да предотврати лошите сънища.
Стъпка 6. Посетете лекар
Лошите сънища може да изглеждат безобидни, но те могат да повлияят на настроението и способността ви да функционирате, защото нарушават жизненото време за сън. Ако нищо не спира лошите сънища и способността ви да заспите отново, посетете Вашия лекар. Медицински специалист може да идентифицира причината за сънищата и да ви лекува за тях, както и за нарушения сън. Лекарят може също да ви изпрати при специалист по сън
- Покажете на лекаря дневника на мечтите си, ако го водите. Това може да даде на лекаря по -добра представа за вашите мечти и какво ги причинява.
- Отговорете на всички въпроси, които Вашият лекар може да има относно вашите сънища, модели на сън или избор на начин на живот, които могат да им повлияят. Задавайте всякакви въпроси, които може да имате за мечтите си.
- Имайте предвид, че Вашият лекар може да Ви предложи да видите специалист по сън или специалист по психично здраве. Лекарят може дори да ви даде рецепта за облекчаване на тревожността или за сън.
- Можете също да говорите с терапевт, ако мечтите ви наистина ви притесняват.
