Контролирането на нивата на кръвната захар може да бъде предизвикателство. Ако имате диабет (или подозирате, че може би), от решаващо значение е да поддържате тези нива стабилни и трябва да говорите с Вашия лекар за най -добрите начини за това. Съществуват обаче някои основни стратегии за намаляване на нивата на кръвната Ви захар.
Стъпки
Метод 1 от 3: Хранене добре
Стъпка 1. Управлявайте размера на порциите
Нивата на кръвната захар се повишават, когато ядете по -големи порции, отколкото трябва. Това означава, че ако ядете по -големи порции, нивата на глюкозата ще се повишат. Внимателно управлявайте размера на порциите си за всяко хранене и закуска, за да можете да управлявате нивата на кръвната си захар.
- Измерете съставките и размера на порциите на вашите ястия. Използвайте мерителни чаши, мерителни лъжици и везна за храна. Следвайте указанията, дадени от Вашия лекар. Ако лекарят не ви е дал насоки, погледнете етикета с хранителни стойности на храните. Измерете половината или пълната порция храна според размера на порцията.
- Не забравяйте да прочетете етикетите за размери на сервиране. Един пакет или един артикул може да не е единична порция. Например, някои хляб се основават на порции от една унция, докато много филии хляб са по -големи от една унция.
- Претеглете плодовете и зеленчуците. В зависимост от размера и вида плодове или зеленчуци, това може да варира. Особено важно е да се претеглят плодовете.
Стъпка 2. Разберете гликемичния индекс и гликемичния товар
Гликемичният индекс (GI) се основава на качеството на въглехидратите, които консумирате. Гликемичният товар (GL) е едно число, което съчетава както качеството на въглехидратите (GI), така и количеството въглехидрати. Количеството се основава на грамовете въглехидрати, които има даден хранителен продукт. Когато мислите кои въглехидрати да ядете, за да регулирате кръвната захар, помислете за гликемичния индекс и гликемичния товар.
- Искате да имате GI носител. Това може да се постигне, като се яде балансиран брой храни с ГИ с всяко хранене. Можете също така да комбинирате храни с висок GI с храни, съдържащи много протеини и други въглехидрати с нисък GI, като плодове и бобови растения.
- Храните с нисък гликемичен индекс са оценени на 55 или по-малко. Средните храни са оценени между 56-69. Високо гликемичните храни са оценени между 70-100. Когато се опитвате да контролирате кръвната захар, се въздържайте от ядене на храни с високо гликемично съдържание.
- Нискогликемичните храни включват: зърнени храни от трици, черен и боб, обезмаслено мляко, ябълки, портокали, фъстъци и пшенични тортили.
- Средните храни включват: ечемик, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия.
- Храните с висок гликемичен състав включват: печени картофи, пържени картофи, сладки напитки, бонбони, кускус, бяла паста, бял ориз басмати и преработени зърнени храни.
Стъпка 3. Обърнете внимание на въглехидратите
Смилаемите въглехидрати се разграждат до захар, след като ги изядете. Простите въглехидрати водят до бързо покачване на кръвната захар. Сложните въглехидрати, които съдържат фибри, витамини и минерали, се усвояват по -бавно и причиняват повишаване на кръвната захар по -бавно от обикновените въглехидрати.
- Не всички сложни въглехидрати са равни. Белият хляб и белите картофи са сложни въглехидрати, но те са предимно скорбяла вместо фибри, така че те са лоши за нивата на кръвната захар.
- Избягвайте преработените храни, ако е възможно. Преработените пълнозърнести храни имат по -висок гликемичен индекс от тези, които нямат или имат минимална обработка.
- Въглехидратите са също толкова важни, колкото захарта, по отношение на контрола на кръвната захар. Яденето на твърде много тежки храни с въглехидрати повишава нивата на кръвната захар, точно както яде твърде много захар.
Стъпка 4. Избягвайте белия хляб и вместо това яжте пълнозърнести храни
Белият хляб бързо се превръща в захар, когато го ядете. Вместо да ядете бял хляб, потърсете храни с пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са пълни с фибри, които ви помагат да се наситите.
- Пълнозърнестите храни се намират в хляб, зърнени храни, тортили и крекери. Потърсете пълнозърнесто брашно, пълнозърнесто царевично брашно, пълнозърнест овес, пълно ръжено или елдово брашно.
- Опитайте да ядете пълнозърнести английски мъфини, зърнени храни с трици, пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб или кафяв ориз.
Стъпка 5. Яжте зелени листни зеленчуци
Добавянето на зеленчуци без скорбяла към вашата диета може да ви помогне да поддържате и понижавате кръвната си захар. Тези зеленчуци са с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на въглехидрати.
- Зелените зеленчуци включват броколи, спанак, зеле и зелен фасул.
- Не изрязвайте нишестените зеленчуци, като грах, царевица, тиква и боб от лима, от диетата си. Яжте ги умерено и не забравяйте да контролирате размера на порциите си.
Стъпка 6. Добавете постно месо в диетата си
Месото с високо съдържание на протеини е полезно за контролиране на кръвната захар. Те нямат драстично въздействие върху кръвната Ви захар, както въглехидратите. Изберете постни парчета месо, без кожа и прекомерна мазнина. Не забравяйте да печете или печете месото на скара, вместо да го пържите. Не забравяйте също да ядете тези храни на подходящи порции.
Добрите меса, които да включите в диетата си, включват пилешки гърди без кожа и риба. Опитайте сьомга, риба тон и тилапия
Стъпка 7. Пийте газирана вода вместо газирани напитки
Содите съдържат много захар и въглехидрати, освен ако не пиете диетични газирани напитки. Газираните напитки и диетичните газирани напитки не са полезни за вас, а пиенето на сок - който е пълен със захар - не е добра алтернатива. Ако не искате да пиете просто чиста вода, опитайте газирана или селцър вода. Те са овкусени и имат карбонизация, ако пропуснете мехурчивия вкус на газираните напитки.
- Водите на Зелцер са естествени и не съдържат добавки. Те не съдържат захар и въглехидрати, така че можете да пиете колкото искате, без това да повлияе на кръвната Ви захар.
- Пенливите води са друга добра алтернатива. Те имат добавки, а някои се предлагат в сортове, които съдържат захар и въглехидрати. Не забравяйте да прочетете етикета, за да намерите подходящата напитка за себе си.
Стъпка 8. Яжте овесени ядки
Овесената каша е добър въглехидрат, тъй като е с високо съдържание на разтворими фибри. Когато го ядете, той се усвоява бавно, така че няма да повиши кръвната Ви захар. Ечемикът, подобна на овеса храна, също е с високо съдържание на разтворими фибри. Данните показват, че той може също да помогне за контролиране на кръвната захар.
Овесените ядки предлагат постоянен източник на енергия. Той също така помага за по -дълго засищане, което помага при загуба на тегло
Стъпка 9. Включете фибри в диетата си
Фибрите помагат за прочистване на вашата система и подобряване на храносмилането. Той също така помага да останете доволни заедно с забавянето на скоростта на храносмилане, което помага да се контролират нивата на кръвната захар. Когато търсите храни с високо съдържание на фибри, опитайте се да намерите такива с ниско съдържание на нишесте.
- Храните с високо съдържание на фибри имат по -нисък гликемичен индекс.
- Плодовете, зеленчуците и бобът са чудесен източник на фибри. Опитайте спанак, зелен фасул и броколи. Опитайте се да ядете плодове с по -ниско съдържание на захар и нишесте, като ягоди. Грейпфрутите също са страхотни.
- Необработените пълнозърнести храни съдържат много фибри. Погледнете етикета за съставките, обозначени като „цели“или нерафинирани. Стойте далеч от рафинирани съставки.
Стъпка 10. Яжте добре балансирани ястия
Вашите ястия трябва да съдържат смес от различни видове храни. Фокусирайте се върху чиния със сложни въглехидрати, плодове и зеленчуци, протеини и мазнини. Внимавайте да не ядете твърде много мазнини, а когато ядете мазнини, яжте здравословни мазнини. Протеинът може да се намери в постното месо.
- Добри източници на нишесте са грахът, царевицата, тиквата и бобът лима. Зърната от Лима са наистина добри, защото са с високо съдържание на фибри. Само не забравяйте да наблюдавате размера на порциите с тези храни.
- Яжте пилешки гърди без кожа, постно месо и риба в диетата си. Сьомгата е чудесен вариант, тъй като има омега-3 мастни киселини, които насърчават здравето на сърцето. Месото е важно, когато се опитвате да контролирате кръвната захар, тъй като съдържа хром, който подпомага функцията на инсулина и помага на тялото ви да разгражда въглехидратите. Скумрия и херинга също са чудесни източници на протеини.
- Яжте фъстъци или фъстъчено масло. Това добавя необходимите мазнини и протеини към вашата диета, които могат да помогнат за контролиране на кръвната захар. Можете също да опитате бадеми и бадемово масло, орехи и пекани. Тъй като ядките са с високо съдържание на калории, не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите.
Метод 2 от 3: Упражнения
Стъпка 1. Разберете как упражненията влияят на кръвната захар
Редовните упражнения понижават нивата на кръвната захар. Когато тренирате, мускулите ви трябва да намерят енергия. За да направят това, те използват резерви от глюкоза. След като го използват, те изтеглят глюкозата от кръвта ви. След това, когато приключите тренировката, черният ви дроб попълва глюкозата в тялото ви. Заедно този процес използва глюкозата в тялото ви и помага за изравняване на кръвната Ви захар.
- Спирането на физическата активност или намаляването на физическата активност може да има отрицателен ефект върху нивата на кръвната Ви захар. Когато спрете да спортувате, нивата на кръвната Ви захар се повишават. Постоянната физическа активност е важна за регулиране на нивата на кръвната Ви захар.
- Упражненията също понижават кръвното налягане и холестерола. Той изгаря мазнините и спомага за отслабване, което помага за контролиране на кръвната захар и диабета. Той също така подобрява кръвообращението ви и повишава инсулиновата чувствителност.
Стъпка 2. Следете кръвната си захар, докато тренирате
За да сте сигурни, че кръвната Ви захар не пада твърде ниско, наблюдавайте нивата си преди тренировка. Проверявайте нивата на глюкозата си половин час преди тренировка и след това непосредствено преди тренировка. Вашата кръвна захар трябва да бъде между 100-250 mg/dL.
- Ако кръвната Ви захар е по -ниска от 100 mg/dL, хапнете здравословна закуска, така че нивата ви да не спадат твърде ниско по време на вашата активност.
- Говорете с Вашия лекар, за да определите вашите специфични нива на кръвната захар, преди да започнете да спортувате.
Стъпка 3. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчен план
Преди да започнете план за упражнения, говорете с Вашия лекар, за да разберете най -добрия вид план за упражнения за Вас. Вашият лекар може да Ви помогне да разберете цялостното си здравословно състояние, колко напрегната трябва да бъде вашата дейност и какви упражнения трябва да правите.
Вашият лекар може също да ви помогне да разберете в кое време на деня трябва да спортувате. Вие и Вашият лекар можете да измислите план, който отчита упражненията, храненията и лекарствата
Стъпка 4. Включете различни упражнения в рутината си
За да получите правилното упражнение, трябва да включите аеробни сърдечно -съдови упражнения, силови тренировки и упражнения за гъвкавост. Редовната рутина, която съдържа тези три компонента, помага да се подобри цялостното ви здраве.
- За да намалите нивата на кръвната захар, опитайте да правите 20 минути енергични упражнения 4 пъти седмично или 30 минути умерени упражнения 3 пъти седмично.
- Опитайте аеробни упражнения 30 минути на ден 5 пъти седмично. Изберете дейности, които ви харесват. Страхотни кардио тренировки са ходене, танци, плуване, колоездене и пързаляне. Можете също така да играете групови спортове, като футбол, тенис или ракетбол. Присъединете се към фитнес и използвайте техните бягащи пътеки и стационарни велосипеди или опитайте някой от техните кардио класове.
- За силови тренировки работете върху изграждането на мускули. Отидете на група за тренировки с тежести във фитнес залата. Използвайте силови тренировки онлайн или DVD. Използвайте машини във фитнеса или купете някакви домашни тежести.
- Разтегнете се преди и след тренировка. Направете видео за йога за малко облекчение на стреса и голяма гъвкавост.
- Вземете крачкомер и се опитайте да правите 10 000 стъпки всеки ден. Ако сега не сте близо до този брой, продължете напред към 10 000 стъпки.
- Постепенно увеличавайте тренировките. Ако можете да тренирате само за няколко дни или за по -кратък период от време, когато започнете за първи път, поставете за цел да подобрите това всяка седмица.
- Записвайте нивата на кръвната си захар преди и след тренировките. Това може да ви помогне да проследите положителното въздействие на упражненията върху нивата на кръвната Ви захар.
Метод 3 от 3: Други стратегии
Стъпка 1. Пийте повече вода
Питейната вода помага за понижаване на нивата на кръвната захар чрез урината. Докато пиете повече вода, тялото изхвърля допълнително захар от кръвта ви чрез урината. След това ще трябва да попълните течностите в тялото си.
Трябва да пиете минимум 8 чаши вода всеки ден
Стъпка 2. Поръсете храната с канела
Последните изследвания показват, че канелата може да има положителен ефект върху кръвната захар, като понижава кръвната захар на гладно. Добавянето на канела към вашите ястия може да бъде полезен начин за регулиране на кръвната Ви захар. Въпреки това, той не трябва да се използва вместо лекарства.
- Ако поглъщате повече от една чаена лъжичка на ден, купете цейлонска канела. Той е по -скъп, но е по -мек и не съдържа съставката касия, която съдържа кумарин. Някои хора са чувствителни към кумарин и когато ядат много кумарин, това може да доведе до чернодробна токсичност.
- Опитайте да използвате канела в подправки за месо. Или го сложете в овесени ядки, зърнени храни или салата.
- Можете също да приемате канела като добавка.
Стъпка 3. Потърсете модели
Единичните инциденти може да не са причина за безпокойство. Но ако кръвната Ви захар е нередовна в продължение на три или повече дни, може да има причина за безпокойство. Запитайте се какво може да причини нередностите. Само сутринта ли е? Това може да означава, че произвеждате твърде много захар през нощта и трябва да посетите лекар. Погледнете храната, начина на живот и навиците си за последните седмица -две. Опитайте се да установите причината за нередността.
- Спряхте ли да управлявате размера на порциите? Това може да означава, че преяждате.
- Спряхте ли да обръщате голямо внимание на съставките в храната си? Може би ядете твърде много въглехидрати с висок гликемичен индекс. Ако случаят е такъв, преструктурирайте начина си на хранене и вижте дали това помага за регулиране на кръвната Ви захар.
- Намалили ли сте физическата си активност? Това може да доведе до повишаване на кръвната Ви захар.
- Редовно ли приемате лекарството си?
- Болен ли си? Дори пиенето на чаша портокалов сок за добавения витамин С може да промени нивата на кръвната Ви захар.
Стъпка 4. Намалете стреса
Когато сте стресирани, тялото ви поставя глюкоза в кръвта ви като източник на енергия. Опитът да се справите със стреса може да ви помогне да се въздържате от повишаване на кръвната захар.
- Не се поставяйте в ситуации на силен стрес, ако можете да помогнете. Няма причина да причинявате ненужен стрес на тялото си.
- Ако се чувствате стресирани, направете крачка назад. Осъзнайте, че това е стресова ситуация и се опитайте да не позволявате на стреса да ви завладее. Поемете няколко дълбоки вдишвания, медитирайте, стиснете стресова топка или какъвто и да е друг метод за облекчаване на стреса, който имате.
Стъпка 5. Използвайте лекарства
Лекарствата и инсулинът могат да помогнат за намаляване на кръвната Ви захар. Ако смятате, че се нуждаете от лекарства, които да ви помогнат да регулирате кръвната си захар или инжекции с инсулин, за да помогнете, посетете Вашия лекар.
Съвети
- Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нови планове.
- Тези предложения не трябва да се използват вместо лекарства или инсулин.
