Високата кръвна захар може да причини редица здравословни проблеми. Най -вече това може да предизвика появата на диабет, особено при хора с фамилна анамнеза за заболяването. Хората с диабет трябва да следят диетата си, за да предотвратят повишаването или прекалено ниското ниво на кръвната захар, но дори и тези без диабет трябва да поддържат кръвната си захар в нормални граници. С някои корекции в диетата и начина си на живот можете да поддържате кръвната захар нормална, което евентуално намалява риска от нужда от лекарства в бъдеще.
Стъпки
Метод 1 от 3: Създаване на диета, която ще намали кръвната Ви захар
Стъпка 1. Разберете колко калории трябва да приемате на ден
Определянето на правилния брой калории ще ви помогне да ядете правилното количество храна. Яденето на излишна храна от своя страна може да доведе до прекомерна захар, която влиза в кръвта ви. Колко калории трябва да ядете зависи от размера на тялото ви и от това дали искате да поддържате теглото си. Като цяло трябва:
- Консумирайте 1, 200 до 1, 600 на ден, ако сте малка жена, жена със среден размер, която иска да отслабне, или жена със среден размер, която не спортува много.
- Консумирайте 1, 600 до 2, 000 калории на ден, ако сте голяма жена, която иска да отслабне, малък мъж, среден мъж, който не спортува много или иска да отслабне, или голям мъж, който иска отслабнете.
- Консумирайте 2 000 до 2 400 калории на ден, ако сте среден до едър мъж, който спортува много, едър мъж със здравословно тегло или средно до едра жена, която спортува много.
Стъпка 2. Проверете гликемичния индекс (GI) на храната, която ядете често
Гликемичният индекс е система, която класира въглехидратите въз основа на това колко те повишават нивата на кръвната захар след консумация. Знанието как храните ще повлияят на кръвната Ви захар може да Ви помогне да планирате храненията си и да направите по -добър избор на храна.
- Храните с нисък рейтинг на GI са по -малко склонни да повишат кръвната Ви захар от тези с висок рейтинг.
- Имайте предвид, че гликемичният индекс може да не улавя всички източници на захар извън глюкозата. Други захари, като фруктоза и лактоза, също добавят към кръвната Ви захар.
- Имайте предвид, че гликемичният индекс се основава на самостоятелното хранене, което не е начинът, по който повечето хора се хранят. Ако консумирате проста захар, не забравяйте да я сдвоите с източник на протеини или мазнини, за да забавите усвояването й.
Стъпка 3. Ограничете рафинираните въглехидрати
По -специално, намалете количеството рафинирани въглехидрати, които консумирате, като например печени продукти от бяло брашно, захарни зърнени храни и пържени храни. В повечето дни не трябва да ядете рафинирани въглехидрати, ако се опитвате да намалите кръвната си захар.
Въглехидратите имат по -голямо въздействие върху нивата на кръвната Ви захар от всичко друго, защото се разграждат до глюкоза много бързо
Стъпка 4. Направете план за хранене и се придържайте към него
След като разберете колко трябва да ядете и какво трябва и какво не трябва да правите, направете конкретен план за всичките си хранения. Ако можете да се придържате към плана си, ще имате диета, която намалява кръвната Ви захар.
Може да е трудно да се придържате към нова диета. Говорете с приятелите и семейството си за нуждата от тяхната подкрепа. Можете също така да обсъдите диетата си с Вашия лекар и да видите дали те имат някакви предложения за това как да получите подкрепа, за да спазвате диетата си
Метод 2 от 3: Бране на храни, които насърчават ниска кръвна захар
Стъпка 1. Изберете здравословни въглехидрати
В крайна сметка всички храни се превръщат в кръвна захар и се консумират за производство на енергия. Важно е обаче да избягвате храни, където това се случва много бързо. Захарите и нишестетата (както се срещат в белия хляб, картофите и много други въглехидрати) се превръщат най -бързо и трябва да се избягват. От друга страна, пълнозърнестите храни и бобовите растения (леща и боб) се превръщат по -постепенно и са по -добри източници на енергия за почти всички.
- Трябва да ядете малко въглехидрати на всяко хранене, но само малка част.
- Здравите пълнозърнести храни включват ечемик, овес, спелта, пшеница, камут и кафяв ориз.
- Хлябът и зърнените храни са здравословни, при условие че берете многозърнести или пълнозърнести сортове и се пазите от сортовете с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар. Също така, изберете хляб и зърнени храни, съдържащи по -малко от 140 mg натрий на порция.
- Уверете се, че преброявате въглехидратите, ако имате диабет. Трябва да се стремите към 45 до 60 грама на хранене и 15 до 30 грама на лека закуска.
Стъпка 2. Добавете повече фибри към диетата си
Фибрите почистват вашата система, а разтворимите фибри помагат да се контролират нивата на кръвната Ви захар. Повечето зеленчуци са с високо съдържание на фибри, особено тези с листни зеленчуци. Много плодове, ядки и бобови растения също са богати на фибри, както и продуктите от пълнозърнести храни.
- Разтворимите фибри са много важни за поддържане на добро здраве. Той се намира в храни като боб, ядки, овесени трици и семена.
- Ленените семена са както добър източник на фибри, така и за поддържане на балансирана кръвна захар. Смелете две супени лъжици с 10 унции вода и консумирайте всяка сутрин, за да получите своите ползи.
Стъпка 3. Яжте риба два пъти седмично или повече
Рибата е с високо съдържание на протеини, които е добре да се ядат за поддържане на кръвната Ви захар. Рибата също има по -малко мазнини и холестерол от месото и птиците. Много видове риба, включително сьомга, скумрия и херинга, също имат високи нива на омега-3 мастни киселини, които понижават мазнините, наречени триглицериди, и насърчават цялостното здраве на сърцето. Избягвайте обаче риба, склонна към високи нива на живак, като риба меч и царска скумрия.
- Протеините са полезни за вас и понякога могат да помогнат за намаляване на покачването на захарта.
- Други източници на здравословен, постен протеин включват бобови растения, ядки, семена, грах, пуйка и пиле. Можете също така да обмислите протеинови напитки с 15 g или по -малко захар.
Стъпка 4. Яжте повече овесени ядки, боб и леща
Неподсладените овесени ядки се усвояват бавно, което предотвратява рязкото повишаване на кръвната Ви захар, като същевременно осигурява на тялото ви енергията с бавно освобождаване, от която се нуждае. Лещата и бобовите растения (боб) са също толкова добри. Всички тези храни съдържат разтворими фибри, които забавят усвояването на захарта и въглехидратите, което е добре.
Някои хора смятат, че тези храни им дават лошо храносмилане и газове, докато системите им не свикнат с тях, затова използвайте преценката си
Стъпка 5. Потърсете зеленчуци без скорбяла
Броколи, спанак и зелен фасул са отлични примери за зеленчуци без скорбяла, от които трябва да ядете много. Тези зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, така че не влияят много на кръвната Ви захар, но също така са с високо съдържание на фибри и други хранителни вещества.
Нишестените зеленчуци, които трябва да се избягват, включват картофи, царевица и грах
Стъпка 6. Задоволете сладкия си зъб със сладки неща, различни от захарта
Например, заменете захарта с нектар от агаве или изкуствени подсладители, тъй като захарта ще накара кръвната Ви захар да се повиши много по -бързо от другите подсладители. Също така, опитайте се да ядете плодове, като ябълки или банани, вместо продукти, приготвени със захар. Естествените захари в плодовете ще заситят желанието ви за захар, но ще накарат кръвната Ви захар да се повиши по -бавно от рафинираната захар, използвана в печени изделия и други лакомства.
Например, въпреки сладостта си, ягодите всъщност са с доста ниско съдържание на въглехидрати. Като такива те не повишават драстично нивата на кръвната захар. Те също така съдържат високи нива на вода, което ви помага да се чувствате сити за по -дълъг период от време
Стъпка 7. Пийте повече вода вместо сладки напитки
Напитките със сода и захарен сок бързо повишават кръвната Ви захар. Заместването на тези напитки с вода, тонизираща вода без захар и газирана вода може бързо да намали приема на захар.
- Много налични в търговската мрежа води също са ароматизирани, което може да ги направи по -апетитни от обикновената вода. Уверете се обаче, че тези напитки не съдържат добавена захар.
- Можете да добавите ягоди, резенчета лимон или лайм или малко портокалов сок, за да овкусите газираната вода у дома, без да добавяте празни калории.
- Опитайте се да пиете 6-8 чаши течности на ден, които се състоят главно от вода, за да сте сигурни, че сте достатъчно хидратирани.
Стъпка 8. Поръсете канелата върху храната си
Някои експерти смятат, че канелата има умерен ефект при намаляване на нивата на кръвната захар, особено при хора с диабет. Резултатите далеч не са убедителни, но ранните проучвания подкрепят твърдението.
Не разчитайте на канела като вълшебно решение за повишаване на кръвната захар! Трябва да се третира като допълнително допълнение към всички останали решения
Метод 3 от 3: Предотвратяване на висока кръвна захар
Стъпка 1. Посетете лекар, за да поговорите за кръвната захар
Ако се притеснявате да държите кръвната си захар под контрол, важно е да говорите с Вашия лекар за това. Вашият лекар ще разбере вашите специфични здравословни условия и така ще може да ви помогне да персонализирате програма, която е подходяща за вас.
В някои случаи Вашият лекар може да Ви насочи към специалисти, които могат да Ви помогнат да поддържате кръвната си захар. Например, те могат да ви изпратят при регистриран диетолог, който може да ви помогне да създадете диета, която да помогне за понижаване на кръвната захар
Стъпка 2. Приемайте редовно лекарствата си, ако е необходимо
Ако сте развили диабет, вероятно ще трябва да контролирате кръвната си захар с лекарства, като инсулин. Ако Ви е предписано лекарство, приемайте го редовно, както е предписано.
В допълнение към приемането на лекарства, ще трябва да проверявате редовно кръвната си захар. Това ви позволява да разберете на какво ниво е кръвната Ви захар и дали трябва да я коригирате с лекарства
Стъпка 3. Поддържайте здравословно тегло.
Има различни неща, които можете да направите, за да намалите кръвната си захар в допълнение към диетата. Едно от ключовите неща, върху които трябва да се съсредоточите, е поддържането на здравословно тегло. Дори ако сте с наднормено тегло, намаляването на теглото им може да подобри шансовете им да избегнат диабета.
Говорете с Вашия лекар за това каква програма за управление на теглото може да е подходяща за Вас, предвид Вашите специфични медицински състояния
Стъпка 4. Упражнявайте се редовно
Упражненията възможно най -често ще ви помогнат да поддържате кръвната си захар под контрол, защото това ще ви помогне да поддържате нивата на кръвната си глюкоза и ще ви помогне да поддържате здравословно тегло. Опитайте се да тренирате 3 до 5 пъти седмично в продължение на между 30 и 60 минути наведнъж.
- Можете да правите голямо разнообразие от упражнения, които да ви помогнат с кръвната Ви захар, включително аеробни упражнения, силови тренировки, работа с баланс и гъвкавост и упражнения, насочени към релаксация, като йога.
- Ако имате диабет, не забравяйте да носите лека закуска по време на тренировка и проверете кръвната си захар, преди да започнете тренировка. Ще трябва да го изядете, ако кръвната Ви захар спадне.
- Говорете с Вашия лекар какви програми за упражнения биха били подходящи за Вас. Те могат да ви посъветват какво да правите предвид вашите специфични здравословни условия.
Примери за диета
Примерен списък на храни, които понижават кръвната захар
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
Цялото ви семейство може да яде същите здравословни храни; няма нужда да се откроявате. Всеки се възползва от едни и същи здравословни и питателни ястия, консумирани заедно
Предупреждения
- Някои хора с диабет могат да се справят със състоянието с диета и упражнения. Въпреки това, други хора може да се нуждаят от лекарства или инсулин заедно с диета и упражнения.
- Говорете с Вашия лекар, преди да промените значително диетата си. Вашият лекар може да работи с вас, за да определи най -здравословния план, който да отговаря на всички ваши хранителни нужди и може да ви отклони от избора, който може да повлияе негативно на вашето здраве.
