HALT е съкращение, често използвано при възстановяване на зависимостта. Това означава гладен, ядосан, самотен и уморен - четири физически и емоционални състояния, които увеличават риска на човек да се върне към употреба на наркотици или алкохол. Много хора нямат навика да практикуват добра грижа за себе си, след като изхвърлят зависимост, а HALT е лесен начин да запомните кои основни нужди са най-важни. Можете да накарате HALT да работи за вас, докато се възстановявате, като се грижите за физическото и емоционалното си здраве, както и като направите план за справяне с причинителите на рецидив.
Стъпки
Метод 1 от 3: Грижа за вашето физическо здраве
Стъпка 1. Ангажирайте се да се грижите за здравето си
По време на възстановяването тялото ви се лекува заедно с ума ви. Ангажирайте се да си осигурите необходимата почивка и хранене през това време, дори и да не винаги е удобно. Направете конкретен и действащ план за промяна на здравословните навици, който можете да поддържате в продължение на години.
- Създайте конкретен и действащ план, като бъдете възможно най -подробни. Например, вместо да се ангажирате да бягате всеки ден, посочете, че ще бягате 15 минути на ден на бягаща пътека.
- Добър начин да започнете е да правите малка промяна всяка седмица. Например тази седмица бихте могли да се откажете от содата, а следващата седмица да започнете да си лягате половин час по -рано.
Стъпка 2. Определете определени часове за хранене и закуски
Яжте на редовни интервали през целия ден, така че кръвната Ви захар да остане на ниво. Не разчитайте единствено на физическите си знаци, за да ви кажат кога да ядете, в противен случай може да останете твърде гладни и да загубите самообладание.
Стремете се да ядете три хранения на ден. Ако гладувате между храненията, планирайте и една или две закуски
Стъпка 3. Яжте храни с плътна хранителна стойност
Това, което ядете, е също толкова важно, колкото и колко често ядете. Избягвайте храни с високо съдържание на захар и рафинирано брашно, тъй като те могат да ви накарат да се чувствате мрачни и уморени. Вместо това напълнете чинията си със сложни въглехидрати, протеини и пресни зеленчуци и плодове.
- Овесена каша, кафяв ориз, боб, леща и картофи са някои примери за сложни въглехидрати.
- Увеличаването на приема на омега-3 мастни киселини може да ви помогне да поддържате настроението си стабилно. Рибата, лененото масло и орехите са няколко добри източника на омега-3 мастни киселини.
- Пийте много вода, особено ако все още детоксикирате.
Стъпка 4. Избягвайте кофеина и енергийните напитки
Те могат да стимулират нервната система, което води до тревожност и стрес, както и други неприятни чувства. Вашето тяло и ум вече са подложени на стрес по време на възстановяването и не бива да го добавяте с тези вещества.
Стъпка 5. Започнете рутина за лягане
По време на процеса на възстановяване трябва да дадете приоритет на съня. Започването на рутинна процедура преди лягане може да обучи тялото ви да заспи в нормално време, като същевременно ви гарантира качествен сън. Настройте рутината си така, че да спите поне 8 часа всяка вечер.
- Вашата рутина преди лягане трябва да включва поредица от релаксиращи дейности. Например, можете да се изкъпете, да изпиете чай без кофеин и след това да прочетете книга преди лягане.
- Като част от вашата рутина, уверете се, че спалнята ви е тиха, тъмна и удобна и изключете електрониката си час или два преди лягане.
- Ако имате често безсъние, говорете с Вашия лекар за възможните решения.
Стъпка 6. Разработете рутинна тренировка
Редовните упражнения са важни за трайното физическо и психическо здраве. Нещо повече, добрата тренировка може да ви помогне да спите по -добре през нощта и да повиши настроението ви. Ако вземете тренировката си във фитнес залата или на открито, може дори да намерите нови приятели или да намерите приятел за тренировка, който да ви държи отговорен.
Опитайте се да работите поне 30 минути през повечето дни от седмицата. Ако тренировката вечер влияе върху способността ви да заспите, насрочете тренировките си сутрин или следобед
Метод 2 от 3: Практикуване на емоционална грижа за себе си
Стъпка 1. Намерете здравословни начини да изразите емоциите си
Не засилвайте чувствата си. Гневът и други негативни емоции могат да предизвикат рецидив, ако не се обърнете към тях. Отидете на дълга разходка, почистете къщата си, поговорете с любим човек или излезте в дневник, когато почувствате, че емоциите ви се натрупват.
Стъпка 2. Практикувайте внимателност
Внимателността може да ви помогне да преработите емоциите на възстановяване, без да им позволите да ви контролират. За да станете по -внимателни, съсредоточете се върху случващото се в момента, както вътре, така и извън вас. Наблюдавайте своите усещания, мисли и чувства, без да ги осъждате.
Медитацията и йогата са два добри начина да развиете навика на внимателност
Стъпка 3. Останете свързани с другите
За много хора самотата е голяма причина за рецидив, така че не се изолирайте. Често говорете с членовете на вашето семейство, приятели, терапевт и други хора от вашата мрежа за поддръжка. Ако все още не сте член, помислете за присъединяване към група като Анонимни алкохолици за допълнителна подкрепа.
- Ако не ви се вижда да виждате други хора, накарайте се да го направите така или иначе. Започнете от малко. Вземете телефона, за да се обадите на приятел, или помолете член на семейството да вземе кафе с вас.
- Направете списък с хора, с които можете да се свържете, и дейности, които можете да правите заедно.
Стъпка 4. Задайте граници
Помислете какъв нов, трезвен живот искате да изградите. Запитайте се от какво имате нужда от други хора и от какви влияния не искате да прекарвате повече време. Уведомете близките си хора за новите ви граници и решете какво ще правите, ако някой не зачита вашите граници.
- Например, можете да зададете границата, че няма да прекарвате време със старите си приятели, които все още са пристрастени към наркотиците.
- Бъдете учтиви, но твърди относно границите си. Кажете нещо като: „Не, не мога да излизам с теб. Трябва да поставя възстановяването си на първо място сега."
- Трябва също да кажете на приятелите си за новите си практики и навици, за да могат да ви държат отговорни. По този начин ще бъде по -лесно да останете отдадени на новия си начин на живот.
Стъпка 5. Правете неща, които ви харесват
Отделяйте време да се забавлявате редовно. Преоткрийте дейностите, които сте обичали да правите, преди да се пристрастите, или вземете изцяло ново хоби, което винаги сте искали да опитате. Подарете си нещо, което да очаквате с нетърпение всеки ден.
Например, можете да изразите емоциите си чрез рисуване, да се научите на чужд език или да се присъедините към спортна лига за възрастни, за да създадете нови приятели
Стъпка 6. Редовно посещавайте терапевт
Терапията е съществена част от възстановяването. Терапевтът може да ви помогне да бъдете отговорни и те могат да ви помогнат да научите нови начини да се справите с емоциите си, без да се обръщате към алкохол или наркотици. Терапевтът може също да ви помогне да разрешите трудностите в живота си, като използвате концепциите HALT, като например идентифициране на задействащи фактори и установяване на промени в настроението.
Дори ако вече сте завършили програма за жилищна терапия, грижите за вас трябва да включват някакъв вид консултиране
Стъпка 7. Разработете план за последваща грижа
Планът за последваща грижа е план, който разработвате с вашия терапевт, съветник или друг квалифициран специалист, за да продължите трезвостта си в реалния свят. От решаващо значение е да имате въведен план за последваща грижа, преди да напуснете програмата си за резидентно лечение, за да намалите риска от рецидив. Запишете плана си. Типичен план ще се състои от:
- График на терапия и консултиране
- Ежедневни цели за упражнения и план за хранене
- Училищен или работен график
- График на лечение
- Общностни дейности, в които искате да се включите
Метод 3 от 3: Справяне с тригерите
Стъпка 1. Знайте какви са вашите лични задействания
Помислете кои чувства, места или хора ви карат да искате да се повторите. Вземете тези спусъци сериозно. Ако нещо е било спусък за вас в миналото, то вероятно ще остане тригер и в бъдеще.
- Освен HALT, няколко често срещани причини за рецидив включват виждане на хора, с които сте пили или употребявали наркотици, чувство на прекалена увереност относно възстановяването ви и страх от това как трезвостта ще промени живота ви.
- Не забравяйте, че възстановяването няма определен край-това е непрекъснат процес.
Стъпка 2. Избягвайте задействанията, когато е възможно
Не се опитвайте да се тествате или изкушавате. Ако знаете, че определено място или ситуация може да ви задейства, стойте далеч от него.
Задайте граници, които ще ви помогнат да избегнете задействанията си, като например да не ходите повече на барове
Стъпка 3. Разберете откъде идва дискомфортът ви
Когато се чувствате стресирани или имате копнеж, направете пауза и оценете чувството. Важно е да се научите да се справяте с негативните чувства директно и трезвен. Запитайте се с какво се борите или се опитвате да избегнете.
- Например, може да откриете, че желанието ви за рецидив се корени във вашите чувства относно скорошен спор с партньора ви.
- Ако редовно практикувате внимателност, ще ви бъде по -лесно да изследвате чувствата си, без да действате върху тях.
Стъпка 4. Имайте план
Знайте предварително какво ще направите, когато копнежът ви удари. Помислете за ситуациите, в които вероятно ще попаднете, и измислете някои здравословни и подходящи алтернативи на употребата на наркотици или алкохол.
- Например, може да решите да запазите някои нетрайни закуски в колата си, да се обадите на спонсора си, ако се чувствате самотни, и да практикувате дълбоки дихателни упражнения, за да се успокоите, ако сте ядосани на някого.
- Направете вашата стратегия за здравословно справяне възможно най -лесна за изпълнение.
Стъпка 5. Практикувайте настоятелно сърфиране
Уърф сърфингът е практиката да чакаш копнеж, вместо да му се отдадеш. Вместо да се опитвате да игнорирате или да се отървете от желанието, съсредоточете се върху това как се чувствате. Обърнете внимание на усещанията, които създава в тялото ви. В крайна сметка желанието ще изчезне от само себе си.
