Отслабването е комбинация от правилно хранене и много упражнения. Трябва да имате предвид размерите на порциите си, видовете храни, които ядете и колко често сте активни. След няколко седмици или месеци този начин на живот трябва да доведе до безопасна и устойчива загуба на тегло. Постепенното отслабване е много по -безопасно за вас и ще ви помогне да поддържате здравословно тегло в дългосрочен план. Когато следвате модифициран начин на живот като този и поддържате връзка с Вашия лекар редовно, ще можете да отслабнете с 5, 10 или дори 15 килограма.
Стъпки
Част 1 от 3: Създаване на здравословна стратегия
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Всеки път, когато се опитвате да отслабнете, е добре първо да говорите с Вашия лекар. Вашият лекар ще може да ви даде страхотна представа как да отслабнете и да го направите по здравословен и безопасен начин.
- Ако смятате, че трябва да отслабнете с 15 килограма, обадете се на Вашия лекар. Той или тя ще може да ви помогне да определите дали 15 килограма са подходящи за вас.
- Попитайте Вашия лекар дали имат някакви предложения или ограничения за диета или упражнения. По този начин ще бъдете сигурни, че това, което следвате, ще бъде от полза и няма да навреди на вашето здраве.
- Ако имате затруднения с отслабването, свържете се отново с Вашия лекар. Попитайте дали са запознати с някакви медицински диети или местен диетолог, с които бихте могли да работите.
Стъпка 2. Задайте реалистични очаквания
При всяка диета е важно да си поставите много реалистични очаквания и цели. Ако искате да отслабнете с 15 килограма и да го запазите в дългосрочен план, трябва да се настроите за успех.
- По принцип никога не се препоръчва да губите повече от 1 до 2 килограма на седмица.
- Въпреки че това може да ви звучи бавно или досадно, този тип отслабване се оказа най-устойчивият в дългосрочен план.
- Ако искате да отслабнете с 15 килограма, трябва да планирате да следвате диетата и начина си на живот за около 2 месеца. Настройте календар и цели за тази времева линия.
- Също така говорете допълнително с Вашия лекар. Той или тя може да препоръча подходяща за вас скорост и количество отслабване.
Стъпка 3. Избягвайте прищявките
Диетите, които обещават бърза загуба на тегло или много загуба на тегло за кратък период от време, обикновено не се считат за безопасни или устойчиви. Голяма част от загубеното тегло по време на катастрофични или прищявки диети се възстановяват бързо след приключването им.
- Можете да кажете диета с прищявка, ако видите твърдения като „отслабнете с 10 килограма за 10 дни“или „свалете 2 размера панталон за една седмица“.
- Диетите с прищявка или катастрофа обикновено разчитат на изключително нискокалорични диети, които нямат голямо разнообразие от витамини и минерали.
- Те не се считат за безопасни и никога не са препоръчителен метод за отслабване.
Стъпка 4. Помислете за започване на дневник за храни
Полезен инструмент, който може да ви следи с диетата и да доведе до по -добър успех, е дневник за храните. Лесно се запазва и ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
- Проучванията показват, че тези хора, които проследяват храната си по -редовно, са в състояние да отслабнат и по -лесно се справят с това.
- Налагането на проследяване на храните, които ядете, ви помага да бъдете отговорни и честни. Опитайте се да следите храните си колкото се може повече дни от седмицата.
- За да ви помогнем, помислете дали да не изтеглите приложение за водене на храна или да закупите дневник за химикалки и хартия.
- Проследявайте всичко, което ядете - всяка закуска, обяд, вечеря, лека закуска и напитка. Колкото повече проследявате, толкова по -точен ще бъде вашият дневник.
Стъпка 5. Направете план за хранене и упражнения
Друг чудесен инструмент, който да използвате за вашата диета, е план за хранене и упражнения. И двата елемента могат да служат като ръководство и график за това, което трябва да ядете или какви упражнения трябва да правите всеки ден.
- Планът за хранене е документ, който създавате, който ще очертава всяка закуска, обяд, вечеря и лека закуска през седмичния период от време.
- Отделете няколко минути, за да напишете какво планирате да имате за предстоящата седмица. Използвайте това като ръководство. Това ще ви помогне да следите и да ви попречи да излезете да ядете или да ядете нещо твърде високо калорично.
- Планът за упражнения е почти идентичен. Трябва обаче да планирате кога ще тренирате, колко дълго и какъв тип упражнения ще правите.
- Когато вашето упражнение е предварително планирано, знаете, че имате време да го направите, което прави по-вероятно да се придържате към плана си за упражнения.
Стъпка 6. Планирайте да се възнаградите
Едно забавно нещо за отслабване или постигане на друг вид цел са наградите. Настройте някои забавни награди или лакомства за себе си, докато постигате целите си.
- Когато създадете своя контур, създайте и времева линия за награди. Например, може да искате да планирате забавно лечение, когато загубите първите си 10 килограма. Или планирайте по -голяма награда, след като загубите 15 килограма.
- Наградите не трябва да са свързани с храната за постигане на цели за отслабване. Това може да ви отклони от диетата ви.
- Придържайте се към наградите като закупуването на нова риза, почерпването на спа ден, отиването на почивка през уикенда или закупуването на ново спортно облекло.
Част 2 от 3: Промяна на вашата диета
Стъпка 1. Дръжте калориите под контрол
Всеки път, когато се опитвате да отслабнете, една от най -важните промени, които трябва да направите, е общият ви прием на калории. Внимателното намаляване на калориите ще ви помогне да отслабнете.
- Ако искате да отслабнете с 15 килограма, ще трябва да изрежете някои калории от дневната си сума. Като цяло можете да намалите около 500 до 750 калории на ден, за да отслабнете от 1 до 2 килограма всяка седмица.
- Не изрязвайте повече от това. Ако нивото на калориите ви падне твърде ниско (например под 1200 калории), загубата на тегло ще се забави, нивата на енергия ще се понижат и вие се излагате на по -висок риск от недостиг на хранителни вещества.
- Винаги говорете с Вашия лекар колко калории можете да намалите от диетата си и минималното ниво, което трябва да ядете всеки ден.
Стъпка 2. Измерете порциите си
За да ви помогнем по -точно да изрежете калориите, започнете да измервате порциите си. Това ще ви помогне да останете на път и да сте по -наясно с това колко ядете.
- За да управлявате общите си калории, използвайте везна за храна или мерителни чаши, за да проследите размера на порциите.
- Протеиновите храни трябва да се порционират на 1/2 чаша или 4 унции, което е приблизително с размера на дланта ви. Плодовете трябва да бъдат разделени на 1/2 чаша или 1 малко парче, зеленчуците трябва да са 1 чаша нарязани или 2 чаши листни зеленчуци, а зърна като овес, ориз и киноа трябва да бъдат измерени до 1/2 чаша или 2 унции на порция.
- Опитайте се да не оценявате размера на порциите. Може да грешите и да имате по -голям шанс за неточности.
Стъпка 3. Яжте протеини, зеленчуци и плодове при всяко хранене
Една от най -добрите комбинации за отслабване е консумацията на постни протеини, плодове и зеленчуци. Тази нискокалорична комбинация с по -ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да останете доволни и да подпомогнете загубата на тегло.
- Протеинът е основно хранително вещество във вашата диета - особено когато става въпрос за отслабване. Протеинът се усвоява известно време, което ви кара да се чувствате по -дълго удовлетворени. В допълнение, той подпомага метаболизма ви.
- Включете поне една порция постно протеин на всяко хранене. Опитайте: домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо месо, свинско месо, ядки, боб и морски дарове.
- Плодовете и зеленчуците също са естествено нискокалорични. В допълнение, те са с високо съдържание на фибри. Подобно на протеина, фибрите отнемат известно време за храносмилане и ви държат да се чувствате удовлетворени по -дълго. Заедно с протеините, тази комбинация ви помага да се чувствате доволни от по -малко храна и за по -дълъг период от време.
- Включете порция плод или зеленчук към всяко хранене. Можете да изберете всякакъв вид плодове или зеленчуци, които искате.
Стъпка 4. Умерете колко зърна ядете
Една група храни, която трябва да се ограничи, е групата на въглехидратите, която включва зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци и храни, които съдържат захар. Въпреки че са пълни с някои хранителни храни, ограничете броя на порциите, които включвате в диетата си.
- Много проучвания показват, че диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати помагат на хората да отслабнат по-бързо в сравнение само с нискокалорични или нискомаслени диети.
- Най-богатата на въглехидрати група храни е зърнената група. Ограничаването на броя на тези храни, които приемате всеки ден, може да ви помогне да постигнете по -бързо целта си за тегло.
- Ако решите да имате зърно, следвайте подходящия размер на порцията и не забравяйте да изберете 100% пълнозърнест вариант.
- Пълнозърнестите храни са по -малко обработени и съдържат повече фибри и протеини (и двете са чудесни за отслабване). Изберете пълнозърнести храни като киноа, овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнеста паста.
- Ограничете приема на плодове и нишестени зеленчуци като картофи.
- Проверете етикетите, за да проверите за количеството въглехидрати в храните и изберете храни с по -ниско съдържание на въглехидрати.
Стъпка 5. Ограничете храните с високо съдържание на мазнини и захар
Както при всеки тип план за отслабване, важно е да се ограничат храните, които могат да затруднят отслабването или дори да причинят наддаване на тегло. Храните с високо съдържание на мазнини и захар трябва да бъдат ограничени в диетата ви.
- Храните с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар обикновено са с по -високо съдържание на калории. Ако се яде редовно или на по -големи порции, това може да затрудни постигането на целта ви за тегло.
- Ограничете храни като пържени храни, бързи храни, мазни меса, захарни зърнени храни, бисквити, сладкиши/пайове, сладкиши, чипс, бисквити, бонбони и сладолед. Вместо това задоволете сладкото си желание с нискомаслено кисело мляко, пълнозърнести зърнени храни или някои плодове. Можете също така да имате моркови и хумус или пръчка сирене за солено или пикантно желание.
- Ако решите да ядете тези храни, правете го от време на време и не забравяйте да следвате препоръчителния размер на порцията.
Стъпка 6. Намалете количеството течни калории, които консумирате
Подобно на храни с по -високо съдържание на мазнини, течните калории също могат да бъдат проблем. Намалете колко калории пиете всеки ден, за да отслабнете.
- Течните калории лесно могат да излязат от контрол. Проучванията показват, че много пъти подсладените напитки могат да причинят повече щети на диетата ви, защото те не ви засищат или сигнализират на мозъка ви, че сте яли.
- Строго ограничете или избягвайте подсладени напитки като газирани напитки, плодови сокове, плодови напитки, подсладени напитки от кафе, млечни шейкове, смутита, сладък чай, алкохол, лимонада или шоколадово мляко.
- Вместо това изпийте около 64 унции бистри течности без захар. Те са хидратиращи и могат да ви помогнат да управлявате апетита си. Опитайте: вода, ароматизирана вода, газирана вода или неподсладено кафе или чай без кофеин.
- Пиенето на достатъчно количество бистри течности дневно може да ви помогне да запазите апетита си под контрол, да ви помогне да се чувствате по -удовлетворени и да ви държи по -нащрек.
Част 3 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Включете редовна физическа активност
В допълнение към диетата, редовната физическа активност е съществен компонент за отслабването. Вземете навика да спортувате редовно, за да подпомогнете отслабването и дългосрочното поддържане на теглото.
- Здравните специалисти препоръчват да правите както аеробни, така и силови тренировки всяка седмица.
- Включете около 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица в допълнение към 1 до 2 дни силови тренировки.
- Аеробните упражнения, които можете да опитате, включват ходене, джогинг, плуване, танци, колоездене и туризъм. Вдигайте тежести, правете пилатес или йога за вашите силови тренировки.
Стъпка 2. Не забравяйте да спите достатъчно
Въпреки че диетата и упражненията са ключови за отслабването, има и други поведения, които също могат да повлияят на загубата на тегло. Достатъчният сън е от съществено значение за здравето на тялото ви, но и за отслабване.
- Хората, които не спят добре или не спят достатъчно, са по -склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване.
- Проучванията показват, че липсата на сън причинява повишен апетит и желанието ви за по-калорични храни (като храни с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на захар или въглехидрати).
- За да подпомогнете загубата на тегло, заспивайте поне 7 до 9 часа всяка нощ. Това може да означава лягане по -рано или събуждане по -късно, ако можете.
Стъпка 3. Управлявайте нивата на стрес
Стресът е друга житейска пречка, която може да попречи на успешното отслабване. Важно е да се научите да управлявате ежедневния си стрес, за да постигнете целите си за тегло.
- Хроничният стрес е нещо, с което много хора се справят. Този стрес увеличава апетита ви и може да предизвика по -емоционално или стресово хранене.
- Освен това много хора се справят със стреса по неподходящи начини - като например да спят по -късно и да пропускат тренировките си или да се включат в по -разрушителни хранителни навици.
- Опитайте се да управлявате стреса си, като говорите с приятелите си, слушате музика, ходите на разходка, медитирате, четете добра книга или гледате филм.
- Ако изпитвате затруднения с управлението на стреса си или той продължава да влияе на теглото ви, помислете дали да не потърсите допълнителна помощ от психолог или поведенчески терапевт.
Стъпка 4. Движете се по -често през деня
Подобно на структурираните дейности и упражнения, превръщането ви в момент да бъдете по -активни през деня също може да ви помогне да отслабнете. Опитайте се да се движите повече или да правите повече стъпки през деня.
- Дейностите в начина на живот са онези видове упражнения, които са част от нормалното ви ежедневие. Те могат да включват домакинска работа, ходене до дестинациите или градинарство.
- Тези дейности не изгарят много калории сами по себе си. Ако обаче правите много от тях през деня, те могат да добавят значителна сума.
- Важно е да се опитате да останете активни през целия ден. Доказано е, че тези дейности имат сходни ползи за здравето и теглото ви като по-структурираните упражнения (като ходене за 30 минути).
- Помислете за типичния си ден и как можете да направите повече стъпки или да се движите повече като цяло. Можете да се качвате по стълбите по -често, да паркирате по -далеч, да стоите по време на телевизионни рекламни почивки или да планирате пешеходна сесия до обедната си почивка.
Съвети
- Намирането на приятел, който ще работи с вас и ще се храни по -здравословно, също ще улесни адаптирането към здравословния начин на живот.
- Най -добрият начин да отслабнете е бавно за по -дълъг период от време. Не забравяйте да настроите очакванията си към това, като започнете със загуба на тегло.
- Ако имате затруднения при отслабването, помислете дали да не говорите с Вашия лекар за повече помощ и насоки.
