Здравословното хранене може да бъде трудно, когато сте заети. Може да откриете, че едва имате време за ядене, а още по -малко за здравословно хранене. И все пак, яденето на бърза храна и нездравословна храна може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве и енергийни нива. За да се храните здравословно, когато сте заети, вземете здравословна храна със себе си, направете интелигентен избор, когато вечеряте, прекарвайте време в почивни дни, приготвяйки храна, и се посвещавайте на здравословен начин на живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на здравословно хранене
Стъпка 1. Яжте закуска всяка сутрин
Пропускането на закуската е едно от най -лошите неща, които можете да направите за тялото си. Пропускането на закуска е свързано със затлъстяване, раздразнителност и намалено умствено съзнание. Закуската е важна и винаги трябва да я ядете, дори ако трябва да се събудите пет до 10 минути по -рано или да я вземете на работа, за да ядете на бюрото си. Пригответе здравословна закуска, за да започнете деня си правилно.
- Пропуснете нездравословната закуска, като понички, торта, пица или захарни зърнени храни.
- Опитайте здравословни смутита с плодове и протеини, като масло от ядки. Можете да ядете здравословни мъфини, като тези мъфини с ленено семе или вегански мъфини с шоколадов орех.
- Вземете остатъците от задушени зеленчуци от предната вечер и сварено яйце или парче пиле. Яйцата, авокадото и ядките са друга добра закуска. Можете да опитате да приготвите закуската си предишната вечер.
Стъпка 2. Вземете със себе си здравословни закуски
Поддържането на здравословни закуски под ръка ви помага да избегнете прекалено дълго време без храна, което може да доведе до нездравословен избор като бонбони от вендинг машината или бързо хранене. Предварително ги разделете в една торба с цип за всеки ден, за да предотвратите преяждане.
- Плодовете са едни от най-преносимите, предварително порционирани храни. Носете със себе си ябълка, портокал или банан, за да повишите кръвната си захар по време на натоварен ден.
- Опитайте здравословна гранола или плодови плочи. Избягвайте барове с много добавени захари, хидрогенирани масла и нездравословни съставки. Направете свои собствени барове с гранола, ако можете.
- Преносимите източници на протеини включват смесени ядки, пръчици от сирене, ядки и ядки без добавена захар.
Стъпка 3. Пийте вода
Да останеш хидратиран е много важно, а водата е от съществено значение за цялостното ти здраве. Освен това водата не съдържа добавки или допълнителни захари. Когато сте на бюрото си, сменете калориите и захарта с тежки газирани напитки с вода. Замяната само на няколко газирани напитки всеки ден с вода значително ще намали количеството калории и захар, които консумирате.
- Трябва да пиете осем чаши вода осем унции всеки ден.
- Купете бутилка за вода за многократна употреба и я дръжте пълна и в чантата си, така че винаги да имате достъп до нея.
- Опитайте да добавите малко лимон или лайм към водата или пийте естествена вода от селтър.
Стъпка 4. Правете интелигентен избор, когато се храните навън
Без значение какво планирате, може да се окажете, че излизате на вечеря или обяд с приятели и колеги, или може би сте твърде заети и решавате да излезете. Това не означава, че просто се отказвате от плана си за здравословно хранене. Вместо това направете здравословен избор, като изберете ресторант, който сервира здравословна храна, или изберете здравословно предястие.
- Изберете ресторанти, насочени към здравето, когато е възможно, включвайте вегански, вегетариански и изцяло естествени места.
- Потърсете онлайн или помолете сървър да намери хранителната информация на ястията или попитайте за „леки“или здравословни ястия, като пиле на скара или риба със зеленчуци.
- Повечето ресторанти предлагат по -големи порции от необходимото. Помислете за предястие като храна или за разделяне на ядене с приятел. Ако поръчате пълно предястие, спрете веднага щом се напълните и поискайте табелата да бъде отнета (или поставена в кутия за пътуване).
- Пропуснете пържени храни, сосове за мазни салати и сосове и други нездравословни продукти.
Стъпка 5. Ограничете алкохола
Алкохолът добавя калории и захари към ежедневната ви диета. Докато чаша червено вино може да бъде от полза и от време на време бира или смесена напитка няма да навреди, трябва да ограничите количеството алкохол, което консумирате ежедневно. Диетичните указания на правителството на САЩ препоръчват не повече от една напитка в даден ден за жени или две напитки за мъже.
- В тази система едно питие е 12 унции бира с 5% алкохол, 8 унции 7% малцова течност, 5 унции 12% вино или 1,5 унция 40% алкохол. Това означава, че голяма чаша вино или висок коктейл всъщност може да се счита за две напитки.
- Когато излизате с колеги или приятели, ограничете се до едно питие след работа. През нощта помислете да замените нощните си бири с смути от плодове и зеленчуци.
Стъпка 6. Извадете нездравословната храна от къщата
Ако нежеланата храна е там, вероятно ще я изядете. За да ви предпазим от това да се приберете у дома от дългия ден и да хапнете сладолед или чипс, не купувайте нездравословна храна. Ако нямате място за ядене, не можете да правите лоши избори, когато сте гладни и уморени.
Вместо това дръжте здравословни закуски из къщата. Купете извара и ананас вместо сладолед или купете чипс от зеле вместо картофен чипс
Метод 2 от 3: По -ефективно приготвяне на ястия
Стъпка 1. Подгответе яденето през почивните дни
Ако знаете, че ще работите до късно всеки ден, трябва да работите върху приготвянето на храна през уикенда. Например, разделете зеленчуците и месото (сурово или варено) на порции за единична порция. Замразете ги в отделни контейнери, за да можете лесно и бързо да комбинирате съставките в пържене или гювеч.
- Направете гранола, домашно приготвени барове с гранола, мъфини за закуска или твърдо сварени яйца, които да ядете като закуски през следващите няколко дни.
- Вместо да купувате предварително опаковани нездравословни храни във фризер, направете големи порции храна през уикенда, които можете да замразите за седмицата. Гювечите са чудесни за замразяване и затопляне. Търсете онлайн за рецепти, които са чудесни за замразяване.
Стъпка 2. Купете предварително нарязана храна
Ако не мислите, че ще имате време да приготвяте храна през уикендите, купете храната си вече предварително нарязана и предварително разделена. Можете да намерите предварително нарязани зеленчуци, като броколи, карфиол или тиква, индивидуално опаковани парчета месо или предварително пакетирани плодове и ядки. Отидете на здравословна супа или смеси за гарнитури, за да направите това по -лесно.
Можете да вземете предварително нарязаните си съставки, за да направите бърз обяд или вечеря, или да ги вземете като лека закуска
Стъпка 3. Гответе ястия в една чиния
Понякога готвенето на ястия отнема много време, защото трябва да приготвите няколко ястия в множество тенджери и тигани. Вместо това поработете върху сглобяването на всичко в един съд. Това може да е тенджера, тенджера, уок, тиган или гювеч.
- Например, можете да хвърлите всичките си зеленчуци и малко пилешко или говеждо месо в уок или тиган, за да направите пържене или соте. Опитайте да поставите месо, зеленчуци и сос в гювеч за бързо здравословно хранене.
- Повечето ястия с едно гърне правят достатъчно, за да можете да носите остатъци за обяд или да ги изядете на следващата вечер.
Стъпка 4. Използвайте бавна готварска печка
Готвенето с бавен котлон може да ви спести много време. Можете да хвърлите предварително нарязаните си съставки в бавната готварска печка сутрин, а след това, когато се приберете през нощта, вечерята ще бъде направена. Рецептите за бавна готварска печка могат да бъдат здравословни и вкусни и можете да готвите голямо разнообразие от храни в едно.
Търсете онлайн рецепти за бавна готварска печка. Не е нужно да готвите само чили или яхния. Можете да готвите почти всичко в бавна готварска печка
Стъпка 5. Разделете работата с вашето домакинство
Ако живеете с някой, който споделя вашите здравословни приоритети, опитайте да редувате кои нощи да готвите или да опаковате обяд. Споделянето на отговорността улеснява придържането към здравословна диета, когато сте заети.
Стъпка 6. Опитайте услуга за доставка на храна
Ако сте твърде заети, за да пазарувате сами, накарайте някой друг да го направи вместо вас. Много магазини за хранителни стоки предлагат доставка, при която избирате храните си онлайн и те се доставят директно до вратата ви. Можете също така да изберете абонаментна услуга за здравословни закуски, където всеки месец получавате по пощата кутия, пълна със здравословни, удобни закуски.
- Има и услуги, които ще доставят всички съставки и рецептата за здравословни ястия до вашата врата. Всичко, което трябва да направите, е да съберете всички съставки заедно и да ги сготвите.
- Въпреки че някои от тези услуги могат да бъдат скъпи, може да си струва удобството да доставяте здравословни храни директно до вратата си, така че не е нужно да отделяте време да го направите сами.
Метод 3 от 3: Подготовка за по -здравословно хранене
Стъпка 1. Създайте менюта
Мисленето напред е добър начин да се храните здравословно, когато имате натоварен график. Погледнете следващата седмица и решете какво искате да ядете за обяд и вечеря всеки ден. Това може да ви даде представа какво ще трябва да извадите от фризера за размразяване, какво трябва да приготвите предварително и да ви спести време да разберете храна в движение.
- Когато сте гладни и се приберете вкъщи след дълъг ден, незнанието какво искате да сготвите за вечеря може да доведе до нездравословни решения, като изваждане. Вместо това с меню вече ще знаете какво ще готвите.
- Ако има дни, в които се прибирате по -късно от други, можете да планирате по -лесни ястия или остатъци за тези нощи.
Стъпка 2. Направете списък с хранителни стоки
Когато пазарувате за хранителни стоки за седмицата или месеца, трябва да вземете списък със себе си. Това ви помага да имате ясен план за това какво ще ядете. Той също така ви предпазва от закупуване на случайни съставки, от които нямате нужда, или съставки, които не са здравословни за вас. Вместо това ще имате списък с всичките си здравословни съставки, които да купите.
Взимането на списък с хранителни стоки също гарантира, че имате всичко необходимо за всичките си ястия за седмицата
Стъпка 3. Останете посветени на здравословното хранене
Изключително лесно се подхлъзваме, когато сме заети. Посвещението на целта ви да се храните здравословно може да ви помогне да запазите плана си и да направите по -здравословен избор на храна. Това може да ви помогне да останете мотивирани дори когато сте заети.
