Ако сте имали проблеми със съня и сте в по -голяма зависимост от хапчета за сън, отпускани с рецепта, отколкото бихте искали да бъдете, можете да опитате някои алтернативи. Има естествени съставки и добавки, които можете да опитате, както и техники за релаксация. Създаването на спокойна среда и позволяването на мозъка ви да се успокои преди лягане ще ви помогне да заспите по -лесно.
Стъпки
Метод 1 от 2: Опитайте някои естествени средства
Стъпка 1. Опитайте мелатонин
Мелатонинът е добавка без рецепта, за която някои твърдят, че може да помогне за справяне с безсънието и затрудненията със съня. Мелатонинът се произвежда естествено от тялото ви и се освобождава в кръвта ви в големи количества за една нощ. Приемането на добавки увеличава количеството в кръвта ви и може да ви помогне да заспите.
- Научните доказателства, доказващи ефективността на добавките мелатонин в борбата с безсънието, обаче липсват.
- Смята се, че възрастните хора ще изпитат по -значителни ползи.
- Употребата на мелатонин се счита за безопасна за няколко седмици, но безопасността при по-продължителна употреба е неясна.
- Препоръчва се да приемате 0,1 - 0,3 mg мелатонин за сън, за който е доказано, че предизвиква физиологичен ефект, предизвикващ съня. Ако вашата добавка на мелатонин е 1 милиграм, можете да го нарежете на четвъртинки, за да получите доза от.25 милиграма.
- Мелатонинът е голям играч в индуцирането и поддържането на съня. Естествени Естествени нива на мелатонин намаляват с увеличаване на възрастта.
- Предупреждение: Мелатонинът може да има някои неприятни странични ефекти за определени индивиди - кошмарите са сред най -често срещаните.
Стъпка 2. Вземете малко корен от валериана
Коренът на валериана е друга хранителна добавка, налична в магазините за здравословни храни и онлайн, която се продава и продава като сън. Коренът на валериана има успокояващи и анксиолитични (анти-тревожни) ефекти, но липсва задълбочено научно проучване на неговата полезност при справяне с проблемите със съня. Трябва да говорите с Вашия лекар, преди да опитате корен от валериана.
- В скорошно проучване беше показано, че коренът на валериана може да бъде добър заместител на лекарства като диазепам. Доказано е, че коренът на валериана има анксиолитичен (успокояващ) ефект върху симптомите на тревожност.
- Възможно е да има връзка между продължителната употреба на корена на валериана и увреждането на черния дроб.
- Ако сте използвали корен от валериана, може да почувствате симптоми на отнемане, когато спрете.
Стъпка 3. Помислете за акупунктура
Има някои доказателства, че акупунктурата може да помогне на хора с безсъние и нарушения на съня, но са необходими повече изследвания, за да се докаже нейната ефективност. По време на сесия ще имате много тънки игли, поставени в кожата ви от специалист по акупунктура. Говорете с Вашия лекар и ако решите да опитате акупунктура, не забравяйте да поискате препоръка, която да Ви помогне да намерите квалифициран и уважаван практикуващ лекар.
Стъпка 4. Опитайте топла напитка
Има и някои по -прости средства, които можете да опитате у дома, за да ви помогне да заспите. Изпийте топла млечна напитка или чаша отпускащ билков чай, преди да планирате да си легнете. Чаша топло мляко може да помогне на тялото ви да произвежда мелатонин.
Стъпка 5. Намалете стимуланти
Трябва да мислите какво да не консумирате, както и какви средства могат да ви помогнат да заспите. Стимуланти като кофеин и захар могат да ви затруднят много по -трудно да заспите, затова се опитайте да ги изрежете, особено преди да планирате да си легнете. Не пийте чай или кафе поне няколко часа преди лягане.
- Цигарите са стимулант, който няма да ви помогне да заспите.
- Алкохолът няма да ви даде спокоен нощен сън. Може да ви дехидратира и може да се наложи да ставате през нощта, за да използвате банята.
Метод 2 от 2: Отпускане и справяне със стреса
Стъпка 1. Опитайте да медитирате
Има все повече доказателства, които предполагат, че медитацията може да ви помогне да се справите със стреса, което от своя страна може да ви помогне да заспите. Изследванията показват, че практикуването на двадесет минути медитация на ден може да намали стреса и нивата на кортизол. Започнете бавно и просто се опитайте да включите 3-5 минути наведнъж. Медитацията може да изглежда странна или извънземна, затова е важно да не оказвате натиск върху себе си.
- Ако не ви се седи с кръстосани крака и рецитирате мантра, можете да опитате ходеща медитация.
- Докато вървите, се концентрирайте върху усещането, че тялото ви върви,
- След това се съсредоточете върху усещането за дъх, а след това въздухът и вятърът върху кожата ви.
Стъпка 2. Практикувайте йога
Йога може да ви помогне да отпуснете тялото и ума си преди лягане. Дръжте рутината бавна и контролирана и не се натоварвайте прекалено много. Една проста рутина от пет до петнадесет минути, само с прости пози, е всичко, което трябва да направите. Някои от основните пози, които трябва да опитате, включват:
- Стоящи завои. Изправени изправени, вдигнете ръцете си над главата си. Почувствайте разтягане в гръбначния стълб и след това леко се наведете. Дръжте гърба изправен.
- Детска поза. Седнете на петите си и разперете ръцете си от двете страни на вас. Спуснете тялото си над коленете си и докато правите това, леко спуснете челото си към пода.
Стъпка 3. Използвайте техники за мускулна релаксация
Един добър начин да се опитате да отпуснете тялото си и да ви помогне да заспите е да практикувате някои прогресивни техники за мускулна релаксация. Легнете в леглото и след това напрегнете мускул, свивайки го и го огъвайки за около десет секунди. Не натоварвайте прекалено много мускулите, но усетете как напрежението се увеличава. Освободете мускулите и се отпуснете. Сега преминете към следващия мускул и повторете процеса по цялото си тяло.
- Можете да започнете от краката си и да работите по цялото тяло. Завършете, като опънете и отпуснете лицето си.
- Опитайте да визуализирате мускула, който напрягате, докато вървите.
Стъпка 4. Опитайте дихателни упражнения
Правенето на някои дълбоки дихателни упражнения може да ви помогне да намалите сърдечната честота и да се отпуснете. Ако се мъчите да заспите и започвате да се тревожите, дълбокото дишане може да ви помогне. Ефектите от дълбокото дишане често са по -скоро психологически, отколкото физиологични, но могат да ви помогнат да успокоите сърцето и честотата на дишане по време на стрес или тревожност.
- Вдишайте дълбоко за три или четири секунди, с ръка върху корема си и се опитайте да вдишате и издишате. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Усетете как диафрагмата ви се движи нагоре и надолу, докато коремът ви се издига и пада.
- Дишането по този начин ще стимулира блуждаещия нерв и парасимпатиковата нервна система. Чрез стимулиране на PNS ще отпуснете тялото си и ще намалите сърдечната честота и тревожността.
Стъпка 5. Преодолейте източниците на стрес
Проблемите със съня често са свързани със стрес, тревожност и депресия. Ако редовно имате проблеми със съня, помислете какви други фактори могат да допринесат за това. Ако сте особено стресирани от предстоящия краен срок, опитайте се да управлявате натоварването си и разберете, че е нормално понякога да се стресирате. Положителното мислене може да ви помогне да бъдете по -спокойни и да спите по -добре през нощта.
- Стресиращият начин на живот може да доведе до по -високи нива на кортизол в тялото ви, което от своя страна може да причини безсъние.
- Ако имате кошмари, които нарушават съня ви, те също могат да бъдат свързани със стрес или емоционална травма.
Стъпка 6. Създайте спокойна среда за сън
Осигуряването на спалнята ви е възможно най -спокойна и успокояваща ще ви помогне да заспите без хапчета. Избягвайте ярки цветове по стените, опитайте се да нямате телевизор или компютър в стаята си и се уверете, че е тъмно. Можете да получите някои затъмнени завеси, ако от прозореца ви идва светлина и ако е необходимо, опитайте да носите маска за очи.
- Температурата на стаята също е важна. Температурата между 60 и 65 ° F (16 и 18 ° C) се счита за идеална за спокоен сън.
- Ако е шумно, опитайте да носите тапи за уши, за да блокирате звука.
- Наличието на снимки на приятели и семейство или произведения на изкуството в стаята ви може да ви накара да се почувствате по -спокойни и спокойни.
Съвети
- Ако чувствате, че не можете да заспите, опитайте да броите от 135 назад.
- Събуждайте се по едно и също време всяка сутрин и лягайте да спите по едно и също време всяка вечер.
- Запишете мислите си и ги изхвърлете от главата си така, че не мислите толкова много.
- Практикувайте добра хигиена на съня, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, не пиете алкохол или кофеин, не пушите или не използвате други продукти, съдържащи никотин преди лягане, превръщайки спалнята ви в успокояващо и релаксиращо място, без да използвате телевизори, телефони, и цифрови устройства в спалнята (синята светлина от цифровите устройства инхибира отделянето на мелатонин), не си лягате ядосани и не спортувате поне четири часа преди лягане.
Предупреждения
- Не променяйте плана си за лечение, без първо да говорите с Вашия лекар. Може да има и други методи, които са еднакво ефективни и достъпни за вас.
- Мелатонинът може да накара някои хора да имат лоши сънища и да имат още повече проблеми със съня. Ако тялото ви не може да приема нормални хапчета за сън, може да не приема добавката мелатонин.
