Въпреки че много от нас разчитат на будилниците, за да изгряват и блестят, можете да тренирате тялото си да се събуди без такъв. Подобрявайки вашия циркаден ритъм - биологичния часовник, който контролира съня и храненето - можете да се събуждате всяка сутрин без чужда помощ. Ако все още не сте много сутрешен човек, можете също да използвате определени техники, за да събудите ума и тялото си сутрин.
Стъпки
Метод 1 от 3: Създаване на график за сън
Стъпка 1. Спете достатъчно
Достатъчният сън ще улесни събуждането. Националният институт по здравеопазване, бели дробове и кръв препоръчва възрастните да получават около седем до девет часа на нощ, въпреки че всеки човек е различен. Уверете се, че получавате препоръчаното количество сън, ако имате проблеми с събуждането.
Стъпка 2. Определете график
Ако заспите и се събуждате по едно и също време всеки ден, ще ви бъде много по -лесно да се събудите сутрин. Вашият график за сън най -вероятно ще се основава на вашия работен или училищен график. Решете кога трябва да ставате сутрин, за да се подготвите и пребройте седем или девет часа, в зависимост от това колко сън имате нужда. Трябва да спазвате този график дори през уикендите.
Друго предимство на графика за сън е, че той ви помага да получите по -качествен сън, което означава, че се събуждате, чувствайки се по -отпочинали
Стъпка 3. Създайте рутина през нощта
Направете план да се насладите на релаксация в леглото сами или с партньора си без телевизор или електронни устройства. Вземете вана, отпийте чай от лайка или опитайте медитация, за да подтиснете освобождаването на хормони на съня.
- Започнете рутината си поне час преди да се наложи да спите. Ако не можете да си спомните да започнете в точното време, задайте аларма на телефона си, за да ви каже кога трябва да започнете да се справяте.
- Синята светлина от електронните устройства е особено стимулираща и потиска производството на хормони на съня. Най -добре е да ги изключите около час преди лягане, за да подпомогнете мозъка си да заспи.
Стъпка 4. Направете спалнята си благоприятна за сън
Уверете се, че стаята ви е тъмна, включително затъмняване на прозорците и дори прикриване на светлината от вашия будилник. В допълнение, опитайте се да блокирате всеки шум, чрез тапи за уши или бял шум. И накрая, уверете се, че леглото ви е удобно за сън, включително възглавниците, чаршафите и одеялата.
Стъпка 5. Не натискайте дрямка.
Станете веднага щом алармата ви се включи. Съпротивлявайте се да натиснете бутона за отлагане или да зададете множество аларми, тъй като това може да ви направи още по -отегчени. Тези пет или 10 минути допълнителен сън са изкушаващи и може би си мислите, че това ще ви помогне да се почувствате по -отпочинали, но всъщност може да ви затрудни ставането. Това е така, защото ако заспите, рестартирате цикъла си на сън и началото на цикъла на сън е най -трудната точка, от която да се опитате да се събудите.
- Не трябва да удряте дори когато имате време да спите, тъй като това създава лош прецедент.
- Ако имате проблеми с реагирането на алармата, опитайте такава, която става по -силна, движи се през стаята или добавя светлина към звука.
Метод 2 от 3: Използване на упражнения за събуждане
Стъпка 1. Опитайте малко основно разтягане
Упражненията могат да ви направят по -бдителни. Той също така отделя ендорфини в тялото ви, което ще ви накара да се чувствате добре, когато се събудите. Веднага щом се събудите, протегнете ръцете си над главата си към върха на леглото си. Усетете как цялото ви тяло се разтяга и дишайте дълбоко няколко пъти.
Можете също така да разтегнете краката си. Лежейки по гръб, донесете единия крак до гърдите си и го задръжте. След това повдигнете крака право във въздуха пред себе си. Преминете на другия крак и направете същото. След това можете да вдигнете и двата крака до гърдите си едновременно, след това да преобърнете коленете си на една страна, а след това на другата
Стъпка 2. Правете лесни упражнения с телесно тегло
Можете също да опитате основни упражнения с телесно тегло, като лицеви опори и клекове. Опитайте да отделите около пет минути и за двете.
- За лицеви опори слезте на пода с лицето надолу. Тялото ви трябва да е изправено с топките на краката ви на пода. Поставете ръцете си на пода и избутайте тялото нагоре и надолу. Не слизайте чак до пода и дръжте гърба си изправен. Ако не можете да ги направите на пода, опитайте да избутате стена.
- За клекове, с крака на ширината на раменете, поставете ръцете си в задната част на главата. С изправени гърди, огънете коленете си, за да се спуснете към пода. Върнете се в изправено положение и повторете. Не позволявайте коленете ви да минават покрай пръстите на краката.
Стъпка 3. Вървете на място
Вървете поне 30 секунди на място. Опитайте се да издърпате петата чак до задните си части. Можете също така да правите къдрици за бицепс едновременно, като държите ръцете си с лицето нагоре и отпред (свити в лакътя) и ги издигнете до гърдите си, докато повдигате петата си. Можете да правите това упражнение по -дълго, ако предпочитате.
Метод 3 от 3: Използване на трикове, за да си помогнете да се събудите
Стъпка 1. Излагайте се на светлина, когато ставате
Светлината казва на вашата система, че сте готови да станете и спира производството на мелатонин, хормон, който ви кара да спите. Като прекарате няколко минути на слънчева светлина, като отворите щорите си или излезете навън, вие сигнализирате на тялото си, че е време да започнете деня.
- Ако живеете в сив и облачен климат, помислете за закупуване на слънчева лампа, за да увеличите излагането си на светлина сутрин.
- В допълнение, едно проучване показа, че хората, които са били изложени на повече слънчева светлина сутрин, са имали по -нисък ИТМ като цяло от тези, които са имали повече слънчева светлина по -късно през деня. Причината е, че тъй като слънчевата светлина рано регулира естествения ви циркаден ритъм, тя също така поддържа начина, по който тялото ви използва енергия.
Стъпка 2. Вземете душ
Вземането на душ, топъл, горещ или студен, може да ви помогне да се събудите сутрин; студеният душ обаче е по -вероятно да ви шокира буден, ако наистина имате нужда от сътресение.
Стъпка 3. Опитайте кофеин
Кофеинът може да ви помогне да се събудите. Може да ви даде енергиен тласък сутрин, особено ако това е нещо, с което сте свикнали да се занимавате. Ключът е да поддържате консумацията на кофеин в диапазона от 200 до 300 милиграма на ден.
За да прецените колко кофеин е това, една чаша кафе може да има от 80 милиграма до 175 милиграма. От друга страна, повечето американски марки чай имат около 40 милиграма чаша, докато газираните напитки обикновено са в диапазона от 35 милиграма до 45 милиграма
Стъпка 4. Настройте будилника си на музика
Вместо досаден звуков сигнал или бръмчене, настройте алармата си да пуска любима песен. Музиката може да увеличи енергията ви и ако това е песен, която ви харесва, ще бъдете по -склонни да скочите от леглото.
Стъпка 5. Усмихнете се
Проучванията показват, че смехът повишава бдителността; следователно, независимо дали четете комиксите или прекарвате няколко минути, преглеждайки интернет мемове, смяхът сутрин може да ви помогне да се събудите.
Стъпка 6. Започнете рутина, която улеснява сутринта ви
Облечете дрехите си през нощта и поставете кафеварката си на автоматичен таймер. Ако имате установена рутина, това може да ви помогне да се движите, когато се събудите.
