Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията всяка година повече хора умират от кръвни съсиреци, отколкото от рак на гърдата, ХИВ и автомобилни катастрофи, взети заедно. Някои фактори, като възраст, тегло и цялостно здраве, могат да ви изложат на по -голям риск от получаване на дълбока венозна тромбоза (ДВТ) или кръвен съсирек. Ако не се лекува, парче кръвен съсирек може да се откъсне и да се премести в белия дроб, причинявайки белодробна емболия. Можете да упражнявате, за да предотвратите образуването на кръвни съсиреци, главно като ходите редовно и разтягате краката, стъпалата и глезените си, за да подобрите кръвообращението.
Стъпки
Метод 1 от 3: Предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци по време на пътуване
Стъпка 1. Разтягайте и движете често краката си
Особено, ако пътувате на дълги разстояния, не забравяйте да правите почивки, за да разтегнете краката си и да поддържате кръвта да тече. Можете да правите разтягания, докато седите или стоите на място до седалката.
- Едно упражнение, което можете да правите в пътеката или докато седите, е да изпънете единия крак право пред себе си. Сгънете глезена си, дърпайки пръстите на краката си към вас. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което отпуснете. Повторете няколко пъти, след това направете същото с другия си крак.
- Издърпайте едно коляно нагоре към гърдите си, докато седите. Задръжте го за 15 секунди, след което отпуснете. Направете същото с другия си крак. Правете до 10 повторения наведнъж, за да увеличите кръвообращението в краката си.
- Изпънете горната част на крака и пищяла, докато стоите. Пресечете левия си глезен над десния си глезен, насочвайки пръстите на левия крак вдясно. Свийте дясното коляно и задръжте за 15 до 30 секунди, след това превключете.
- Отворете бедрата си (ако имате място) от седнало положение. Вземете широко краката си и поставете лактите на бедрата си, навеждайки се напред. Внимателно натиснете напред, докато усетите разтягане в бедрата си. Задръжте за 10 до 30 секунди.
- В самолет проверете списанията и брошурите с облегалки за упражнения, препоръчани от авиокомпанията.
Стъпка 2. Станете и се движете
Независимо дали пътувате с влак, самолет или автомобил, пътуването на дълги разстояния включва много седене. Когато седите, намалявате кръвообращението в краката си - особено ако седите с кръстосани крака или с единия крак под себе си.
- Ако сте в самолет, опитайте се да седнете на пътеката, за да можете да ставате и да се движите по -лесно.
- В идеалния случай искате да ставате и да разтягате краката си или да ходите нагоре -надолу по пътеката веднъж на всеки час.
- Докато седите, дръжте краката си точно пред себе си или ги опънете под седалката или в пътеката, когато можете, вместо да кръстосвате краката си.
Стъпка 3. Упражнявайте краката и глезените си, докато седите
В допълнение към периодичното ходене по пътеката, има упражнения, които можете да направите, за да подобрите кръвообращението в краката си и да поддържате краката и глезените си активни, без да се движите твърде много или да пречите на други пътници.
- Притискането и разширяването на пръстите ви увеличава притока на кръв към краката ви, както и обикалянето на всеки крак по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка в глезена.
- Натискайте силно на пода с топките на краката, като поддържате мускулите на краката си активни. Това увеличава кръвообращението по целия крак.
- Носете свободно облечени дрехи и обувки, които можете да обуете и сваляте по време на пътуване. Това ще ви позволи да се разтягате и да се движите по -лесно.
Стъпка 4. Спрете поне веднъж на час, ако шофирате
Може да не мислите за потенциала да получите кръвен съсирек, докато сте в кола, защото имате повече власт над ситуацията, отколкото ако сте в самолет или друг обществен транспорт. Но рискът е сходен, ако сте седнали за дълъг период от време.
- При пътувания на дълги разстояния може да почувствате натиск да „прекарате добре“и да стигнете до вашата дестинация възможно най-бързо.
- За да предотвратите образуването на кръвни съсиреци обаче, е важно да спирате често, за да можете да разтегнете краката си и да се разходите за малко, за да върнете кръвообращението.
- Не е нужно да правите продължително спиране. Пет минути в зона за почивка са достатъчни, за да накарате кръвта отново да тече.
- Комбинирайте спиранията си за упражнения с редовни спирки за пътуване, за да бъдете по-ефективни. Например, ако трябва да спрете, за да заредите гориво, обиколете колата си, докато газът се изпомпва.
Стъпка 5. Определете фактори, които ви излагат на повишен риск от образуване на кръвни съсиреци
Въпреки че всеки може да получи кръвен съсирек, има определени фактори, които увеличават този риск. Хората, които получават кръвни съсиреци по време на пътуване, обикновено имат един или повече от тези рискови фактори:
- Операция или нараняване през последните три месеца, особено ако това води до ограничена подвижност (като гипс на крака ви)
- Лична или семейна история на кръвни съсиреци
- Затлъстяване
- Пушене
- Над 40 години
- Хормонални вариации, включително употреба на контрацептиви, хормонозаместителна терапия или бременност
Стъпка 6. Разпознайте симптомите на съсирване
Особено ако имате повишен риск от образуване на кръвен съсирек, трябва да знаете какво да търсите, за да можете да потърсите лечение непосредствено преди ситуацията да стане животозастрашаваща.
- Ако забележите подуване на крак или ръка, това може да означава, че имате кръвен съсирек, особено ако само единият крак или ръка е подут, но другият изглежда добре.
- Кожата около кръвния съсирек може да бъде червена, топла на пипане и болезнена или нежна.
- Дори и да няма подуване или зачервяване, ако почувствате болка в крака или ръката, която не можете да обясните, може да имате кръвен съсирек.
- Ако забележите ускорен или неравномерен сърдечен ритъм, болка в гърдите, затруднено дишане или замаяност, може да имате белодробна емболия. Потърсете незабавно медицинско лечение.
Метод 2 от 3: Упражнения след операция
Стъпка 1. Консултирайте се с физиотерапевт или личен треньор
Преди операцията, говорете с фитнес специалист, който има опит в работата с хора, възстановяващи се от същия тип операция. Те могат да ви помогнат да съставите план за упражнения, който да отговаря най -добре на вашето тяло и вашите нужди.
- Например, ако сте диагностицирани с рак на гърдата и правите мастектомия, говорете с физиотерапевт или сертифициран личен треньор, който е работил с оцелели от рак на гърдата.
- Вашият лекар трябва да може да предостави препоръка от опитни и реномирани специалисти, които могат да Ви помогнат да насочите тренировъчната си програма на правилния път след операцията.
- Ако вече имате рутинни упражнения, които ви харесват, не се колебайте да продължите до деня на операцията си - при условие, че имате енергия за това.
- Накарайте физиотерапевта или личния треньор да оцени съществуващата ви рутина на упражнения. Те могат да ви дадат съвет и да ви покажат модификации, които ще ви позволят да включите упражненията, които ви харесват, в рутината след операцията.
Стъпка 2. Оставете време да се излекува
Продължителността на времето, през което тялото ви ще се лекува след операцията, ще варира в зависимост от вида на операцията, която сте имали. Всяко средно време за оздравяване също варира в зависимост от вашата възраст, общо здравословно състояние и други лични фактори.
- Поддържането на добра циркулация е от съществено значение за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци след операцията; обаче обикновено се нуждаете от поне три или четири седмици, за да се възстановите от всяка голяма операция, преди да започнете програма за упражнения за цялото тяло.
- Ако вашата операция е локална за определена част от тялото ви, може да успеете да започнете упражнения, които да обработват други части на тялото ви, докато лекувате.
- Например, ако сте имали операция на един от краката си, може да успеете да правите упражнения за сила на горната част на тялото.
Стъпка 3. Получете разрешението на Вашия лекар
След операцията говорете с Вашия лекар или хирург, преди да започнете някаква тренировъчна програма. Дори леките или умерени упражнения могат да доведат до усложнения, които да прекъснат лечебния ви процес или да ви изложат на още по -голям риск от образуване на кръвни съсиреци.
- Опишете подробно упражненията, които искате да правите, и се уверете, че те няма да възпрепятстват заздравяването ви след операцията.
- Вашият лекар също ще ви даде списък с всички ограничения на вашето движение след операцията. Някои ограничения, като ограничения върху количеството на тежестта, която можете да вдигнете, биха повлияли на способността ви да правите упражнения за силова тренировка.
- Кажете на Вашия лекар, че Вашата цел е да правите упражнения, които да предотвратят образуването на кръвни съсиреци. Те могат да имат допълнителни упражнения, които могат да препоръчат, които ще ви помогнат.
Стъпка 4. Започнете с упражнения за разтягане
Упражненията за разтягане често могат да започнат в рамките на няколко дни след операцията. Тези упражнения са предназначени да подобрят кръвообращението, особено в областта около операцията, и да намалят белегната тъкан.
- Тези упражнения за разтягане обикновено са съсредоточени около зоната на вашата операция. Например, ако сте имали мастектомия за рак на гърдата, можете да започнете да упражнявате, като повдигнете ръката от същата страна като вашата операция над главата си. Отворете и затворете ръката си 15 до 20 пъти с ръка над главата си. След това огънете и изправете лакътя си за същия брой повторения.
- Това и други упражнения са предназначени за източване на лимфната течност, намаляване на отока и увеличаване на кръвообращението в областите на тялото, засегнати от операцията.
- Вашият физиотерапевт може да има списък с ежедневни упражнения за разтягане, които се очаква да правите.
- Често физическите упражнения са скучни и повтарящи се. Ако имате ОК от вашия физиотерапевт, не се колебайте да увеличите предписаните разтягания с други дейности, които упражняват същия диапазон на движение и с удоволствие правите.
Стъпка 5. Ходете всеки ден, за да поддържате активност
В рамките на няколко седмици след операцията трябва да можете да правите кратки, бързи разходки. Това ви позволява постепенно да се върнете към физическа активност и да получите някои сърдечно -съдови упражнения, които могат да подобрят кръвообращението и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци.
- Не очаквайте бързо да се върнете към същото ниво на активност, което бихте могли да направите преди операцията. Вие се възстановявате и тялото ви използва енергията си за лечение.
- Започнете с възможно най -ниска интензивност и постепенно продължете напред. Например, в първия ден на ходене може да искате да ходите в продължение на пет минути.
- Останете на пет минути, докато се почувствате комфортно, увеличавайки продължителността до шест минути. Увеличете бавно продължителността и останете на същото ниво в продължение на няколко дни, преди отново да увеличите продължителността или интензивността.
- Ако имате затруднено дишане или усещате болка или стягане в гърдите, спрете незабавно.
Метод 3 от 3: Упражнения след DVT
Стъпка 1. Извършете повдигане на краката
Дори когато се възстановявате от операция или друго лечение за ДВТ, е възможно да правите повдигане на краката, докато лежите в леглото. Повдигането на краката ще подобри кръвообращението в крака ви и ще помогне за предотвратяване на допълнителни кръвни съсиреци.
- За да извършвате повдигане на краката в леглото, легнете по гръб с крака изправени пред вас. Повдигнете крака си на няколко сантиметра от леглото, като дишате дълбоко, докато го държите за няколко секунди.
- След това спуснете крака си с контролирано движение - не просто пускайте крака си към леглото, а го спуснете с приблизително същата скорост, както сте го повдигнали. Или, ако се чувствате достатъчно силни, спуснете крака много много бавно. Само не забравяйте да продължите да дишате - не задържайте дъха си.
- Повторете това упражнение 10 до 20 пъти с всеки крак. Опитайте се да правите това упражнение три или четири пъти на ден.
Стъпка 2. Дайте си време за възстановяване
Особено ако сте претърпели операция за ДВТ, важно е да дадете на тялото си достатъчно време за оздравяване. Дори ако вашият DVT е лекуван без операция, признайте, че сега сте изложени на повишен риск от друг кръвен съсирек.
- Ако сте имали операция, обикновено ще ви трябват няколко седмици, за да се възстановите, преди да започнете да правите по -енергични упражнения.
- Въпреки това, Вашият лекар обикновено ще Ви посъветва да направите каквото можете, за да започнете отново да бъдете активни възможно най -скоро.
- Това обикновено включва почивка в леглото за около час и след това кратка разходка за няколко минути, преди да се върнете към почивка в леглото.
- Вашият лекар може да Ви даде допълнителни упражнения за подобряване на кръвообращението в краката.
Стъпка 3. Работете с физиотерапевт
Ако сте имали операция за ДВТ, физиотерапевтът ще ви предостави списък с упражнения, които можете безопасно да правите, които ще подобрят кръвообращението ви и ще ви помогнат да възстановите силата и обхвата на движение.
- Получете одобрението на физиотерапевта, преди да се отклоните от тези упражнения.
- Имайте предвид, че прекалено усиленото упражнение след ДВТ ви излага на риск от друг кръвен съсирек.
Стъпка 4. Опитайте плуване
Плуването е начин с ниско въздействие за тренировка за цялото тяло, която подобрява кръвообращението, като същевременно ви дава сърдечно-съдова тренировка. Дори и да не мислите, че сте достатъчно силен плувец, за да плувате обиколки, окачването отстрани на басейна и ритането може да помогне за подобряване на кръвообращението в краката ви.
- Внимавайте да не прекалявате. Характерът на плуването с ниско въздействие означава, че може да не осъзнаете, че се справяте твърде трудно, докато болезнеността не настъпи на следващия ден.
- Получете разрешение от Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете програма за плуване, дори ако очаквате да сте във водата само за няколко минути на ден.
Стъпка 5. Стойте поне веднъж на час и ходете поне веднъж на всеки два часа
Дори след като излезете от периода на възстановяване след ДВТ, все още сте изложени на повишен риск от развитие на друг кръвен съсирек. Ако ще пътувате или имате заседнала работа, важно е да останете възможно най -активни.
- Ако сте на работа, настройте аларма или таймер да се изключва всеки час. Когато алармата се включи, станете и се движете за няколко минути, за да накарате кръвта да се движи в краката ви.
- На всеки два часа се разхождайте бързо из офиса или навън. Можете също така да правите скачащи крикове или джогинг на място. Това ще повиши сърдечната Ви честота и ще подобри кръвообращението, за да предотврати образуването на кръвни съсиреци.
- Опитайте се да останете активни през целия ден. Това може да бъде трудно, ако имате заседнала работа, но се съсредоточете върху това да стоите колкото е възможно повече.
- Например, може да стоите или да крачите, докато говорите по телефона, вместо да седите на бюрото си.
Съвети
- Говорете със семейството си, за да разберете дали вашите родители, баби и дядовци или братя и сестри някога са имали дълбока венозна тромбоза или белодробна емболия. Фамилната анамнеза за тези състояния може да увеличи риска от образуване на кръвни съсиреци.
- Компресионните чорапи могат да помогнат за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, особено ако пътувате.
- Ако сте изложени на риск от образуване на кръвни съсиреци, носете широки дрехи и пийте много вода, за да останете хидратирани.
