Ако сте решили да превърнете бедрото в празнина една от целите си, има някои здравословни решения и промени в начина на живот, които можете да направите, за да стигнете до там. Въпреки че не се нуждаете от бедрена празнина, за да бъдете здрав човек, това може да ви накара да се почувствате по -уверени в себе си, ако харесвате начина, по който изглежда. Ключът е да работите към целта си по здравословен и реалистичен начин.
Стъпки
Част 1 от 6: Да знаете какво е реалистично и да сте в безопасност
Стъпка 1. Разберете, че празнината на бедрата не е физически възможна за повечето хора
Разстоянието между бедрата и ширината на супермодел по никакъв начин не е нормално и често снимките на бедрените пролуки, които виждате, са професионално цифрово променени. Докато много хора биха могли да понасят загуба на малко мазнини в краката, някои никога няма да видят голяма разлика между бедрата си дори след като свалят излишните килограми.
Генетиката и структурата на тялото играят най -голяма роля в това дали можете да спечелите празнина в бедрата. Просто казано, повечето жени имат бедрата, които са поставени твърде плътно, за да има голяма разлика между бедрата им, дори и с много малко мазнини по краката. Ако имате по -широко поставени бедра обаче, може да е възможна разлика между бедрата, като същевременно се поддържа здравословно общо тегло
Стъпка 2. Задайте реалистични очаквания
Диетата и упражненията няма да ви доведат до разкъсване на бедрото за една нощ - това е дългосрочна промяна в начина на живот, а не бързо решение. Физическите резултати могат да отнемат до три до четири седмици, преди да започнат да се показват. Дори и тогава генетиката на някои момичета им пречи да постигнат разстоянието в бедрата, колкото и да са слаби. Какъвто и да е случаят, не е здравословно да се постигне празнина в бедрата, като се пропускат храненията или се натоварват до изтощение.
Останете мотивирани, като забележите начините, по които здравословната диета ви кара да се чувствате по -добре, вместо просто да изглеждате по -добре. Може да имате повече енергия или да забележите, че дрехите ви стоят по по -ласкав начин. Може да не е това, което сте искали, но да се научите да бъдете щастливи с това, което сте, е умение, което ще ви е необходимо, за да развиете който и да сте
Стъпка 3. Не позволявайте на бедрената празнина да ви стане мания
Получаването на празнина в бедрата се превърна в Светия Граал за някои. Те се нуждаят от това или се чувстват неадекватни. В сериозни случаи хората се фокусират върху него толкова много, че започват да губят перспектива за други важни неща в живота, като здраве или поддържане на социални отношения. Тревожен брой тийнейджъри и млади момичета лекуват бедрената пропаст по нездравословен начин, гладуват и вероятно развиват хранителни разстройства. Не позволявайте на перспективата за разкъсване на бедрата да ви накара или разбие. Бедрата ви не казват нищо за вас. Не позволявайте на никого да ви казва какво да правите.
Стъпка 4. Потърсете помощ, ако смятате, че стремежът ви към бедрена празнина се превръща в нездравословен
Ако сте след бедрена празнина, но единственият начин да почувствате, че можете да стигнете до там, е да гладувате тялото си от хранителните вещества, от които се нуждае, за да останете здрави, моля, помолете за помощ. Анорексията, булимията и други хранителни разстройства са сериозни за вашето физическо здраве и психическо благосъстояние.
- Особено през тийнейджърските години недохранването може да има сериозни последици за здравето. Влияе лошо върху развитието на мозъка, сърдечната функция и дори върху репродуктивното здраве.
- Обърнете внимание на тези признаци, че вашето хранене може да се превърне в разстройство. Чувствате ли се могъщи, когато пропускате хранене? Лъжете ли за това колко ядете? Страхувате ли се от наддаване на смърт? Самочувствието ви произтича ли от телесното ви тегло? Ако сте отговорили с „да“на някой от тези въпроси, посетете медицински специалист или говорете с някой, който може да ви помогне незабавно.
Стъпка 5. Ако все пак решите да постигнете празнина в бедрата, използвайте комбинация от здравословна диета и упражнения
Опитайте се да премахнете бавно всяко наднормено тегло чрез комбинация от диета и упражнения, докато не достигнете препоръчания от Вашия лекар ИТМ. Ако все още не сте получили празнина в бедрата, това може да не е възможно предвид вашите гени и костна структура.
Дори с упражнения е невъзможно да се насочите само към една област на тялото си, например бедрата. Този мит се нарича обучение на място. Целенасоченото обучение, да речем в областта на бедрата, работи, като вземете флаб и го превърнете в мускул, но ще загубите и в други области. Не можете да кажете на тялото си да изгаря мазнини от определена област на тялото ви, само като го отработите
Част 2 от 6: Диета по здравословен начин
Стъпка 1. Премахнете нездравословната храна
Вместо да ограничавате приема, опитайте да се съсредоточите върху яденето на здравословни продукти, които подхранват тялото ви (и не задоволяват сладкия ви зъб). Помислете за почистване на тези продукти от вашата диета:
- Трансмазнини: Тези подли мазнини допринасят за сърдечни заболявания и висок холестерол и са в изобилие в бързо хранене, преработени закуски (като картофен чипс), пържени храни и скъсяване или маргарин. Ако не сте сигурни, проверете хранителните факти.
- Захар: Преработената захар съдържа много калории без много хранителни ползи. Не използвайте изкуствени подсладители като сукралоза, аспартам или захарин в напитките си, тъй като някои скорошни проучвания показват възможни опасни странични ефекти на тези продукти, напр. някои изкуствени подсладители, открити в диетичните напитки, могат да увеличат риска от инфаркт. Вместо това опитайте да замените неподсладеното ябълково пюре със захар в рецептите.
Стъпка 2. Напълнете влакната
Не само, че фибрите са полезни за вас, отнема известно време за смилане и ще запълнят повече място в стомаха ви, което води до по -малко глад. Опитайте тези източници:
- Плодове и зеленчуци: Честият избор включва целина, ябълки, спанак, зеле, плодове, моркови, круши и портокали (и много други!).
- Пълнозърнести храни: Постигнете кафяви зърна вместо бели: пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пшенични тортили и пшенични тестени изделия.
- Яжте ядки и боб. Опитайте черен боб, бадеми, шам фъстък, пекан и леща.
Стъпка 3. Включете някои суперхрани в диетата си
„Суперхрани“са храни, които съдържат много ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Някои казват, че изискват тялото ви да изгаря повече калории за смилане, отколкото съдържат самите храни. Журито все още не е запознато с ефективността на суперхрани по отношение на отслабването, но така или иначе много от тези храни са част от здравословната диета, така че нямате можете да загубите много, като ги изберете пред други алтернативи с по -високо съдържание на калории.
-
Суперхрани, които може да си струва да добавите към диетата си, включват:
- Ябълки, годжи плодове, боровинки и нар
- Яйца, леща, бадемово масло, сьомга и сардини
- Овес, паста от елда и киноа
- Зеле, чили, естрагон и авокадо
- Нискомаслено обикновено кисело мляко и сирене пармезан
- Зехтин
Стъпка 4. Избягвайте преяждането
Ако се храните здравословно, но все пак чувствате, че не сте точно там, където бихте искали да бъдете, прегледайте какво консумирате всеки ден. Дори малки ограничения, като яденето на 200 калории по -малко на ден, могат да доведат до безопасна, постепенна загуба на тегло.
- Водете си хранителен дневник. Можете да го запишете по старомодния начин и да потърсите калории онлайн или да използвате приложение като MyFitnessPal или Spark People. Каквото и да изберете, опитайте се да бъдете последователни.
-
Разберете основната си метаболитна скорост (BMR). Това ще ви каже колко калории на ден изгаряте просто като съществувате. Това ви позволява да изчислявате много по -точно дневната си скорост на изгаряне на калории. Нездравословно е да ядете под BMR, но можете да опитате да ядете 1,2 пъти повече калории от BMR. Опитайте да намалите калориите си с около 200 до 300 от това, което изхвърляте. Не забравяйте да броите точно, тъй като това е основният недостатък на повечето диети. 3500 калории са равни на 1 килограм, така че като изрежете 300, трябва да сваляте 1 килограм на всеки 11 дни.
За повече помощ вижте Как да изчислите колко калории трябва да ядете, за да отслабнете
- Преместете минали грешки. Ако се поддадете на изкушението, не се обезсърчавайте! Всеки се подхлъзва от време на време. Просто решете да се върнете към здравословното си хранене.
Част 3 от 6: Тонизиране на бедрата
Стъпка 1. Опитайте разтягания с пеперуди
Седнете на пода, с изправен и изправен гръб. Свийте коленете си навън и сложете стъпалата на краката си заедно. Приближете краката си възможно най -близо до таза, без да се напрягате, и се опитайте да спуснете бедрата си така, че да са успоредни на земята. Задръжте за пет до 10 секунди.
- Може да се наложи да държите краката си с ръце, за да направите това разтягане. Това е добре!
- Бъди нежен. Може би сте виждали хора да правят това разтягане, като размахват коленете си силно нагоре и надолу, като крила на пеперуда, но това е бърз начин да се нараните. Вместо това се стремете да поддържате движенията си бавни и прецизни.
- Направете разтягане на пеперуда, преди да започнете да тренирате бедрата си - това ще ви помогне да ги разхлабите и да предотвратите мускулни разкъсвания.
Стъпка 2. Правете пилатес повдигане на краката
Легнете на лявата си страна, като главата ви е подпряна на лявата ръка или е подкрепена от лявата ръка. Свийте дясното коляно и го повдигнете над левия крак, така че десният пищял да лежи на пода. Дръжте левия си крак изправен, докато издишате и повдигнете няколко сантиметра, след което вдишайте, докато го спускате. Направете три серии по 10 повторения от всяка страна.
- Опитайте се да държите торса си максимално изправен и неподвижен, докато повдигате краката си.
- Движете се бавно. Ще забележите, че колкото по -бавни са вашите движения, толкова повече те ще работят върху бедрата ви.
- Ако имате нараняване на гърба, изчистете това упражнение с Вашия лекар, преди да го направите.
Стъпка 3. Правете вътрешни преси на бедрото
Можете да направите това упражнение, седнало на бюрото си, или да опитате по -сложна версия на пода:
- Седяща преса: Седнете изправени в стола си, с изправен гръб и вдлъбнати кореми. Поставете кърпа, възглавница или друг малък предмет между коленете си. Стиснете го между коленете възможно най -плътно и задръжте за няколко секунди. Направете 20 повторения.
- Преса за мост: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята, на ширина на бедрата. Поставете нещо като възглавница, кърпа или друг мек предмет между коленете си. Повдигнете таза, докато не сте в положение на мост (тоест линията, преминаваща от задната част на коленете до раменете ви, е възможно най -права) и стиснете предмета между коленете си възможно най -плътно. Направете 20 повторения, преди да се спуснете обратно на земята.
Стъпка 4. Вземете аеробни упражнения
Трябва да се стремите да получавате 30 минути умерени до интензивни аеробни упражнения поне 3 дни в седмицата. Тези упражнения не само ще ви поддържат здрави и ще ви помогнат да отслабнете, но и ще тонизират краката ви в процеса.
- Бягането, бързото ходене, изкачването на стълби, колоезденето, плуването и танците могат да ви помогнат да отслабнете.
- Намерете упражнение, което ви харесва, и се придържайте към него. Ако се наслаждавате на тренировката си, е по -вероятно да я правите редовно.
- Опитайте се да правите интервални тренировки, където правите кратък период от усилени упражнения, като спринтове, преди да си починете за подобно време.
Стъпка 5. Избягвайте упражнения, които натоварват краката ви
Те включват клякания, напади, къдрици на краката и повдигане на прасеца, наред с други. Въпреки че тези упражнения са чудесни за изграждане на мускули и тонизиране, те няма да отслабнат краката ви или да ви помогнат да постигнете празнина в бедрата.
Не е нужно да избягвате тези упражнения, но ги изпълнявайте умерено. Фокусирайте се вместо върху кардио упражнения, които работят върху цялото ви тяло
Част 4 от 6: Направете бедрата да изглеждат по -тънки с козметични трикове
Стъпка 1. Плъзнете облеклата
Ако имате нужда от празнина в бедрата до тази вечер, тогава най-добрият вариант е да изпробвате облекла за отслабване на бедрата.
Вашите най -добри възможности са добър чифт чорапогащи с контролна горна част и плътно оформящо тяло. Уверете се, че всеки оформящ орган, който купувате, се простира достатъчно надолу, за да покрие цялото бедро
Стъпка 2. Опитайте антицелулитен крем
Тези кремове и козметични мехлеми претендират да се отърват от нежелания целулит с последователно нанасяне. Тъй като голяма част от бедрената мазнина е склонна към целулит, някои продукти биха могли да се окажат полезни.
Много от тези кремове съдържат кофеин. Кофеинът стимулира притока на кръв и може да помогне за изгаряне на целулита, така че прилагането на антицелулитен крем с кофеин в бедрата може да помогне за намаляване на целулита, прилепнал към тази област на краката ви
Стъпка 3. Помислете за сухо измиване на тялото
Този процес включва миене на бедрата със специализирана четка за стимулиране на притока на кръв и ускоряване на загубата на мазнини.
- Използвайте специална суха четка, предназначена за тази техника. Тези четки се предлагат от много магазини за здраве и красота. Не използвайте стандартна четка за коса.
- Сухото четкане помага за ексфолиране на мъртва кожа и теоретично подобрява кръвообращението, като същевременно стяга кожата ви.
Стъпка 4. Създайте илюзията за тонизирани крака със автобронзант
Макар че автобронзантът може да не е в състояние да ви осигури празнина в бедрото, ако трябва да покажете краката си по бански или мини-пола, можете да използвате автобронзант, за да създадете илюзията за по-тънки бедра и тонер крака.
Напръскайте автокрас или бронзант върху краката си отгоре надолу. Може да се изкушите да нанесете кожи само на бедрата си, за да създадете илюзия за сенки, но разликата в оттенъка между бедрата и прасците обикновено ще изглежда неестествена, така че ще трябва да покриете целия крак
Част 5 от 6: Пресъздаване на поглед в бедрената пролука в снимки
Стъпка 1. Знайте, че може да успеете да получите бедрената празнина в снимките, като преместите тялото си
Ако търсите елегантна картина на бедрената празнина, не е задължително да гладувате и да излагате тялото си на агония. Опитвайки този прост трик, можете да получите вида, който търсите, с много по -малко работа.
Стъпка 2. Изправете краката си
Правете се, че са твърди като слама и твърди като скала.
Стъпка 3. Изпънете малко дупето си
Не прекалено много или това, което правите, ще стане очевидно. Тук малко върви много.
Стъпка 4. Наведете се напред с раздалечени пети
Наклонете задната част на петите си, като внимавате да държите предната част на пръстите си заедно. Не забравяйте да направите това фино или няма да изглежда естествено или правдоподобно.
Стъпка 5. Направете снимка
Ако камерата ви е обърната надолу, толкова по -добре. Трябваше да пресъздадете бедрото без много шум и с минимални усилия. Използвайте тази поза, за да увеличите бедрената си празнина, ако естествено имате такава.
Част 6 от 6: Разбиране на хормоналните корекции
Стъпка 1. Изчакайте пубертета
Най -сигурният път към бедрената празнина, независимо от теглото, са разширените бедра. Ако не сте съвсем през пубертета, възможно е тазът ви просто още да не е достатъчно широк. Повечето момичета завършват развитието си на 16 или 17 -годишна възраст, но пубертетът може да продължи до по -късните тийнейджъри в някои случаи.. Опитайте се да бъдете търпеливи!
- Не прибягвайте до гладуване. Пубертетът включва много растеж и промяна и имате нужда от много хранителни вещества и калории, за да го постигнете. Ако се лишите, ще забавите развитието на фигурата си.
- Приемете, че пубертетът отнема години, а не месеци. Може да имате внезапен скок на растеж през лятото, но физическият преход от детство към зряла възраст отнема години. Опитайте се да не се обезсърчавате, ако развитието ви отнема повече време от другите момичета, които познавате.
Стъпка 2. Знайте кога да посетите лекар
Ако сте на 15 и все още нямате менструация, помислете за посещение при гинеколог. Може да имате друго здравословно състояние, което забавя пубертета.
Ако подозирате, че хормоните ви са в сериозен дисбаланс, уговорете среща с гинеколог или репродуктивен ендокринолог. Един прост кръвен тест може да ви каже много за това, което не е наред, а Вашият лекар може да Ви предпише подходящите лекарства от там
Съвети
- Уверете се, че се забавлявате, когато правите тези упражнения, тъй като не искате да се отегчите от нещо, което може да се наложи да направите за малко, за да постигнете целта си.
- Разстоянията в бедрата се нуждаят от решителност и упорита работа, не го очаквайте след няколко дни, в крайна сметка ще имате увереността, от която се нуждаете.
- Вместо просто да седите на дивана и да гледате телевизия, седнете на пода и направете няколко упражнения!
- Веднага след като сте постигнали тази цел за „празнината“, не спирайте упражненията и здравословните хранителни навици.
- Не забравяйте да обичате кой сте в момента и през целия процес.
- Не яжте нездравословно. Вие познавате себе си най -добре и ако не се чувствате комфортно да получите бедрото, не се чувствайте зле. Това е само тенденция!
- Познайте вашия тип тяло. Жените с тесни бедра може да имат трудности при постигането на бедрото, дори ако са тънки, тъй като костите на краката са разположени твърде близо една до друга.
- Ако имате проблеми, яжте здравословно направо. Започнете бавно и хапвайте шоколад или каквото и да е веднъж на няколко дни, за да се поглезите. Енергията е важна.
- Балетът е страхотен! Всяка форма на танци с изключение на хип-хопа е добра за тънки крака.
- Джогингът е добра форма на упражнения, тъй като премахва теглото равномерно.
- Пропастите в бедрата са добри само ако не стигнете твърде далеч и предизвикате симптоми на анорексия. Ако искате, опитайте се да ги имате само с физически влак. Не го превръщайте в приоритет и не ставайте обсебен.
- Бягането и или джогингът или всяка друга форма на кардио отслабва краката ви, правейки по -възможно да се получи празнина в бедрата.
- Помислете да станете веган или вегетарианец.
Предупреждения
- Избягвайте да станете жертва на мания за бедрото. Бедрените празнини сега може да се считат за „горещи“или „модерни“, но широката празнина на бедрата е неестествена и преминаването през крайни мерки за създаването им може да навреди на здравето ви в крайна сметка. Временна модна тенденция не си струва да причинява трайни щети на тялото ви.
- Ако подозирате, че вие или някой, когото познавате, може да развиете хранително разстройство, за да получите бедрото или да отслабнете по друг начин, потърсете помощ от професионален консултант.
- Ако в момента не сте физически активни или имате вече съществуващо медицинско състояние, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
- Прочетете за признаците на нездравословно ниско тегло. Ако спрете менструацията, изпитвате болка или болка през повечето време или започнете да се чувствате често отпуснати или летаргични, увеличете консумацията на калории и говорете с лекар. Наднорменото тегло или недохранването могат да доведат до сериозни здравословни усложнения.
