Напрежението на шията може да причини главоболие и да постави амортисьор за деня ви, но не е нужно да харчите много пари за масаж, за да облекчите тези напрегнати мускули. Използвайте пръстите си, топка за тенис или ролки за пяна, за да насочите нежните зони отзад и отстрани на врата си. Той помага предварително да разтегнете врата си, така че мускулите ви да са малко отпуснати и следователно по -възприемчиви към масаж.
Стъпки
Метод 1 от 2: Масажиране на тила
Стъпка 1. Пъхнете брадичката в гърдите си, за да разтегнете задната част на врата си
Изправете се изправени с крака, поставени на земята, на ширина на раменете и ръцете ви отпуснати отстрани. Вдишайте дълбоко в диафрагмата си и след това спуснете брадичката си към гърдите. След това задръжте позицията, докато издишате за 5 бавни броения. Върнете главата си изправена и повторете това разтягане 5 до 10 пъти на ден или когато почувствате напрежение.
- Изпънете врата си, за да облекчите мускулното напрежение и да направите техниките си за самомасаж по-ефективни.
- Разтягането на врата всеки ден също е важно за облекчаване на главоболие и мигрена, причинени от напрежение на врата.
- Това е чудесно разтягане за работа-особено ако сте прегърбени пред компютър по цял ден!
Стъпка 2. Натиснете надолу на мястото, където шията и гръбначният ви стълб се срещат
Използвайте 2 пръста, за да намерите областта на задната част на шията, където тя се среща с горната част на гръбнака, и приложете лек до среден натиск. Натиснете надолу с пръсти за 30 до 60 секунди или докато почувствате, че напрежението започва да се стопява.
Ако натискането на тази област ви боли, използвайте по -леко докосване или се върнете към нея, след като масажирате зоната около нея
Стъпка 3. Прокарайте пръстите си надолу по двете страни на гръбнака
Използвайте пръстите си, за да намерите гръбнака си на задната част на врата и след това преместете пръстите си 1⁄2 инч (1,3 см) до 1 инч (2,5 см) навън. Започнете в основата на черепа си и прилагайте среден до дълбок натиск, докато плъзгате пръстите си надолу, докато стигнете до зоната, където шията ви се среща с раменете.
- Преместете пръстите си навън от гръбнака си 1⁄2 инч (1,3 см) след всеки 2 или 3 удара.
- Ако откриете някакви възли, докато движите пръстите си, задръжте върху тях с лек натиск за поне 10 секунди или докато почувствате освобождаване.
Стъпка 4. Стиснете задната част на врата си и завъртете главата си настрани
Започнете, като поставите дясната си длан на тила. Увийте пръстите си около врата, така че всички да са успоредни (включително палеца). След това стиснете врата си, докато завъртите главата си наляво. Задръжте тази позиция за 1 дълбоко вдишване и издишване, преди да върнете главата си в центъра. След това отново стиснете дясната си ръка и завъртете главата си надясно за 1 дълбоко вдишване.
- Преминете към поставяне на лявата си ръка на тила, като първо завъртите главата си надясно, а след това наляво.
- Приложете достатъчно натиск, за да почувствате освобождаване (но не и болка).
- Повторете тази техника 5 до 7 пъти от всяка страна.
- Трябва да почувствате освобождаването в мускулите, които започват близо до основата на черепа ви и преминават чак по гръбнака.
Стъпка 5. Разклатете напред -назад върху валяк от пяна, поставен под врата ви
Легнете върху валяк от пяна, сякаш ще го използвате като възглавница за горната част на гърба. Кръстосайте ръце на гърдите си, като всяка ръка се опира на противоположното рамо. Дръжте краката си изправени на пода и коленете си огънати, за да можете да маневрирате върху върха на ролката. След това използвайте краката и краката, за да търкаляте тялото си надолу към краката си, докато ролката се срещне със средата до горната част на врата.
- Тялото ви трябва да е най -вече от пода, но дупето ви може да пасе пода, докато тялото ви се измества към краката ви.
- Може да почувствате лека болка или дискомфорт, докато ролката освобождава възли. Но ако почувствате силна остра или пронизваща болка, спрете да правите това и вместо това масажирайте врата си с ръце.
- Можете да закупите валяк от пяна онлайн или във фитнес зали, фитнес магазини или всеки магазин с големи кутии, който има фитнес секция. Просто не забравяйте да изберете правилния размер валяк за вашите нужди-по-малките са по-добри за насочване към по-малки площи и обратно.
Стъпка 6. Легнете с топка за тенис под врата и се люшкайте напред -назад
Легнете на пода със свити колене и стъпалата на пода. Поставете топка за тенис под врата си, където усещате най -голямо напрежение. Поемете няколко дълбоки вдишвания, докато топката пробие път в мускулите ви (може да ви нарани малко, но се придържайте към нея!). След това използвайте краката си, за да разклатите тялото си отстрани настрани и нагоре и надолу за няколко минути.
- Протегнете ръка и сменете топката в нова зона, ако е необходимо. Не се колебайте да го преместите навсякъде, където усещате най -голямо напрежение.
- Ако почувствате силна, остра болка по всяко време по време на тази техника, спрете да я правите незабавно.
Метод 2 от 2: Облекчаване на напрежението на шията и раменете
Стъпка 1. Пуснете раменете надолу и назад, за да ги отпуснете
Положете съзнателно усилие да отблъснете раменете си от ушите. Това ще помогне за отпускане на трапецовидните мускули, които свързват раменете ви с врата.
Отпускането на мускулите ви, преди да ги масажирате, ще ви помогне да направите мускулите по -възприемчиви
Стъпка 2. Наклонете главата си на всяка страна, за да разтегнете врата и раменете
Започнете с натискане на дясното ухо надолу към дясното рамо. Отидете доколкото можете и задръжте тази позиция за 5 до 10 дълбоки вдишвания. След това върнете главата си в центъра, изправено положение и изпълнете същото движение от лявата си страна.
- Ако забележите болка по време на това действие, спрете да се опитвате да го направите и посетете лекар за евентуално напрежение на врата.
- Като вариант, използвайте пръстите си, за да приложите лек натиск върху изпъкналата страна на врата (страната, противоположна на спуснатото ухо). Започнете, като натиснете надолу точно под ухото си, след което се придвижете надолу. Задръжте пръстите си на всяко място за около 10 секунди.
Стъпка 3. Използвайте 2 пръста, за да масажирате възли между раменете и шията
Пресечете дясната си ръка през гърдите си, за да докоснете наклонената зона между врата и лявото рамо. Вкопайте средния и показалеца си в тази област, за да намерите най -нежното място (възел). След това внимателно натиснете надолу в и около нежната област, като се движите нагоре към врата и надолу към рамото. Изпълнете това движение за около 1 минута, за да почувствате известно облекчение на напрежението.
- Повторете този процес от лявата си страна.
- Като вариант, кръстосайте ръце пред гърдите си, за да масажирате двете страни едновременно.
Стъпка 4. Легнете с топка за тенис, поставена под врата и завъртете главата си
Легнете на пода със свити колене и стъпалата на пода. Поставете топка за тенис в жлеба под дясната страна на врата си, където усетите възел. Вдишайте и издишайте няколко пъти, преди бавно да завъртите главата си надясно, докато почувствате друго нежно място. Задръжте тази позиция за 5 до 10 вдишвания, преди да продължите да търкаляте глава, докато ухото ви е обърнато към пода.
- Повторете това движение от лявата страна на врата си.
- Ако почувствате изключително остра или пронизваща болка по всяко време по време на тази техника, спрете да го правите незабавно.
Съвети
- Използвайте лосион, за да помогнете на пръстите си да се плъзгат по кожата ви.
- Поставете топла кърпа върху врата си, за да помогнете на мускулите ви да се отпуснат преди и след като тренирате някои възли.
Предупреждения
- Ако не можете да движите врата си или ако изпитвате силна болка, докато го движите, посетете лекар.
- Избягвайте прекомерното разтягане на врата си отпред или отстрани, защото това може да натовари мускулите.
