Графика за настроение е диаграма, която съдържа информация за вашето настроение, часове на сън и лекарства. Повечето хора използват диаграми за настроение, за да разберат как настроенията им се колебаят, както и да разпознаят влиянието на настроението върху други поведения, като сън, енергия и хранене. Диаграмите са най -добрият начин за откриване на промени в настроението и ще ви дадат инструмент, който да използвате с Вашия лекар за борба с разстройства, като биполярно разстройство. Научете как да очертаете настроението си и да забележите признаци, които могат да бъдат важни за вашето възстановяване.
Стъпки
Метод 1 от 2: Създаване на вашата диаграма на настроението
Стъпка 1. Решете кой формат искате да начертаете
Има много възможности за създаване на собствена диаграма на настроението. Избраният от вас метод ще зависи от вашите предпочитания. Можете да създадете диаграма за настроение с помощта на таблици от Microsoft Word или Excel и да отпечатате няколко копия. Можете да използвате празни листове хартия, молив и линийки, за да нарисувате своя собствена диаграма. Можете също така просто да напишете подробностите за всеки ден на страница на дневник.
- Ако не сте креативни или не искате да отделите време, за да сте в крак с хартиената диаграма, можете да проследите настроението си онлайн на уебсайтове, които обикновено предлагат начин да се свържете с хора, които мислят по същия начин.
- Също така имате възможност да влезете в Apple App Store и Google Play Store и да потърсите приложения „диаграма на настроението“или „проследяване на настроението“, които да изтеглите на телефона си.
- Или можете да запазите хартиена диаграма, която сте изтеглили.
Стъпка 2. Изберете какво ще проследявате
Графиките за настроение могат да бъдат толкова прости или сложни, колкото искате. Някои хора просто проследяват своя сън, настроения, тревожност и лекарства, докато други следят съня, настроението, енергията, храненето, поведението, лекарствата и много други. Решете кои фактори са най -подходящи или полезни за вашия случай и ги включете в диаграмата си.
За целите на създаването на нашата диаграма ще се фокусираме върху настроението, тревожността, съня и лекарствата, като ги документираме в дневник
Стъпка 3. Купете дневник
Ако искате да описвате ежедневно състоянието на съня и настроението си и имате възможност да напишете допълнителни бележки за случилото се през този ден, дневникът или дневникът биха били най -полезни. Купете такъв, който е привлекателен за вас и има поне 10 до 15 реда пространство на всяка страница. Всяка страница в дневника ви ще представлява ден в живота ви.
Стъпка 4. Създайте рейтингова скала, от която да оценявате всеки елемент
Тъй като ще следим настроението, тревожността, съня и лекарствата, ще трябва само да разработим спектри за настроение и тревожност. Сънят ще бъде документиран като часове на сън и лекарствата ще изброят кои хапчета сте взели, по кое време и в каква доза. Можем да включим точна рейтингова скала на първата страница на списанието, така че оценките да са винаги достъпни. Скалата ви за оценка може да изглежда така:
- 1- Изключително депресиран
- 2- Много депресиран
- 3- Донякъде депресиран
- 4- Леко депресиран
- 5- Стабилен
- 6- Леко маниакално
- 7- Донякъде маниакално
- 8- Много маниакално
- 9-Изключително маниакално
- Ако проследявате допълнителни фактори, като тревожност, можете да следвате подобен протокол. Създайте рейтингова скала от 1 до 9 (или някакво друго число), варираща от Изключително ниска до Изключително висока тревожност.
Стъпка 5. Определете колко пъти на ден бихте искали да съставите диаграма
Ако сте будни за около 18 -часов период, може да е най -полезно да правите графики три пъти на ден - на всеки шест часа. Създайте специално място за всяка времева рамка във вашия дневник и оставете отворени 3 до 4 реда под часовата точка. След това оставете няколко реда чисти в долната част на всяка страница за допълнителни бележки за вашето настроение, енергия, стресови фактори и/или поведение за този ден.
Метод 2 от 2: Използване на диаграмата ви за настроение
Стъпка 1. Проследете настроението си
Когато започнете, може да се наложи да синхронизирате диаграмата си с лекарствата, за да ви помогне да запомните. С течение на времето графиките ще се превърнат в естествена и продуктивна част от деня ви. Вижте примера по -долу за това как може да изглежда вашата диаграма.
- 18 октомври:
- Сън: 7 часа
- 8:00 сутринта:
- Настроение: 3
- Лекарства: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14:00 ч.:
- Настроение: 4
- Лекарства: Няма
- 8:00 вечерта:
- Настроение: 4
- Лекарства: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Забележки: Работено. Ял 3 хранения. Изминах 2 мили. Денят се подобряваше с течение на времето. Достоен фокус и внимание. Имаше отрицателни мисли „прецаках това представяне; аз съм провал“. "Приятелката ми не се обади; Никой не се интересува от мен." Успях да се измъкна от тях и да оспоря тяхната истина. Днес няма алкохол или лекарства без рецепта.
Стъпка 2. Развийте редовен навик за създаване на графики на настроението
Единственият начин вие и вашият лекар да научите нещо полезно от диаграмата си за настроение е като го правите ежедневно. Липсата на един ден може да ви накара да забравите или да сведете до минимум нова промяна в настроението, безпокойството или съня. Дори добрите навици като графиките могат да бъдат трудни за следване в началото. За да сте сигурни, че редовно съставяте графики и да изградите мотивация, следвайте 3 -те правила за промяна на навика:
- Напомняне: Циментирайте това ново поведение, като се уведомите кога трябва да го направите. Може да е по -лесно да се установи твърдо правило, че всеки ден ще нанасяте графики на настроението си точно преди закуска, обяд и вечеря.
- Рутинна: Следвайте същата процедура за начертаване на всеки ден, така че физически и психически да свикнете да включите това ново поведение в деня си.
- Награда: В допълнение, за да научите нови и интересни факти за себе си чрез диаграми, трябва също така да създадете някаква друга редовна награда, за да се придържате към това поведение. Може би бихте могли да си кажете, че ако правите график 3 пъти на ден за една седмица, ще се възнаградите с лакомство през уикенда.
Стъпка 3. Прегледайте напредъка си
Отбелязването на настроенията ви е особено полезно, когато преминавате към ново лекарство, забелязвайки повтарящи се цикли в състоянията си на настроение; желаещи да проверят дали Вашето лекарство работи; и да покажете на Вашия лекар напредъка си. Преглеждайте дневника си всяка седмица и в края на всеки месец, за да забележите модели на промени в настроението или повтарящи се стресори, които влияят на настроението и поведението ви.
Съвети
- Когато посещавате Вашия лекар, диаграмите за настроение им помагат да видят как сте напредвали и дали посоченият план за лечение работи.
- Можете също да използвате диаграми за настроение, за да идентифицирате ранни предупредителни признаци и да помогнете на Вашия лекар да диагностицира Вашето биполярно разстройство.
