Деперсонализацията е дисоциативен симптом, който кара човек да се чувства така, сякаш се наблюдава извън тялото си. Подобно на дереализацията, човек, изпитващ деперсонализация, може да се почувства психически откъснат от физическото си тяло, сякаш наблюдава тялото си като външен човек и чувството му за себе си може да изглежда нереално или изкривено. Сетивата им може да се чувстват вцепенени и дори спомените им да се чувстват нереални. Около 25% от хората изпитват кратки епизоди на деперсонализация в даден момент от живота си, но за други това е хронично, тревожно чувство. Ако страдате от хронична деперсонализация, която пречи на вашата работа, ежедневни дейности или взаимоотношения, или ако се чувствате емоционално нестабилни, незабавно се свържете с лекар.
Стъпки
Метод 1 от 3: Заземете се в реалността
Стъпка 1. Признайте и приемете чувството за обезличаване
Усещането за деперсонализация обикновено не е опасно и обикновено избледнява. Припомнете си, че чувството е неудобно, но временно. Това ще направи деперсонализацията по -малко контролирана над вас.
- Кажете си: „Това чувство ще изчезне“.
- Кажете си: „Чувствам се странно в момента, но съм добре“.
- Помислете за всички други случаи, в които сте преживели обезличаване, и не забравяйте, че тогава и чувството изчезна.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху непосредственото си обкръжение
Забележете каква е температурата, какви неща има около вас и какви звуци чувате. Ангажирайте се с близък предмет, като например включване на вентилатор или писане с химикалка. Това ще принуди ума ви да бъде в настоящия момент и ще намали чувството за обезличаване.
- Можете също така да носите около себе си тактилен предмет, като шкурка или нещо пухкаво, за да го докоснете по време на интензивни моменти на обезличаване.
- Мислено избройте нещата, които виждате, чувате и чувствате около вас.
- Ако е възможно, слушайте музика. Стремете се към любими мелодии, които ви дават положителни чувства, а не към музика, която може да увеличи тревожността или тъгата. Изследванията показват, че музикалната терапия е ефективна при всякакви психични заболявания и може значително да намали тревожността, депресията или възбудата, като всички те могат да присъстват при хронични случаи на деперсонализация.
Стъпка 3. Ангажирайте се с хората около вас
Започнете разговор или се върнете към разговора, който сте водили. Това ще ви пренесе в настоящия момент. Ако сте сами, изпратете SMS или се обадете на приятел или член на семейството само за чат.
- Не е нужно да разкривате деперсонализацията си пред другите.
- В същото време много хора са наясно и са преживели деперсонализация; ако се чувствате комфортно, говорете за чувствата си с приятел, докато те се случват.
Метод 2 от 3: Облекчаване на деперсонализацията поради тревожност
Стъпка 1. Практикувайте диафрагмално дишане
Когато се почувствате тревожни, тялото ви преминава в режим „борба или бягство“. Дълбокото диафрагмално дишане може да прекъсне тази реакция и да ви помогне да се отпуснете. За да практикувате диафрагмално дишане, легнете по гръб на леглото си. Оставете коленете си огънати, като поставите под тях възглавница за опора. Поставете едната си ръка на гърдите и една под гръдния кош, за да наблюдавате движението на диафрагмата. Поемете бавно, дълбоко въздух през носа. Забележете как стомахът ви изтласква долната ви ръка (горната трябва да остане неподвижна). Стегнете мускулите на стомаха и издишайте дъха през стиснати устни, като се уверите, че гърдите ви не се движат. Повторете.
- Ако сте в групова ситуация, извинете се в банята или друга частна зона, за да практикувате дълбоко дишане.
- Можете да дишате по този ритмичен начин в продължение на 5 до 10 минути около 3 или 4 пъти на ден, когато забележите, че се чувствате тревожни или прекъснати.
Стъпка 2. Борба с негативните мисли
Чувството на обезличаване може да ви накара да мислите, че сте луди, да се чувствате сякаш не контролирате или дори да ви накара да почувствате, че ще припаднете или спрете да дишате. Борба с всякакви негативни мисли с положителни изявления, като например:
- Ще се оправя Ще се отпусна.
- Чувството, че не съм истински, не е опасно; Ще се оправя.
- Не ми харесват тези чувства, но те ще изчезнат.
- Аз присъствам в този момент.
Стъпка 3. Отделете време да се включите в положителни дейности
Вашите хобита могат да включват свирене на китара, скрапбукинг или събиране на антики. Каквото и да е, което облекчава стреса ви, опитайте се да го правите често, особено когато изпитвате повече тревожност или деперсонализация. Това ще предотврати моменти на силна тревожност и ще помогне за намаляване на случаите, когато усещате обезличаване.
Практикувайте ежедневно управление на стреса, независимо дали това означава да отделите време за тишина или да отделяте по няколко минути всеки ден, за да участвате в дейност, която ви харесва
Стъпка 4. Упражнявайте се редовно
Тъй като деперсонализацията обикновено се свързва с тревожност и депресия, упражненията са чудесен начин да облекчите чувството, че сте „нереални“. Упражненията повишават вашата увереност, освобождават напрежението и помагат да се управляват нивата на стрес. Включете се в ежедневни разходки, започнете режим на джогинг или намерете друг вид физическа активност, която облекчава стреса ви.
Учените са открили, че невропептид, наречен галанин, който се отделя по време и след тренировка, защитава синапсите в префронталната кора и помага на мозъка ни с регулиране на емоциите и устойчивост на стрес
Стъпка 5. Спете достатъчно
Поддържането на редовен режим на сън от около 8 до 9 часа на нощ е важно за облекчаване на тревожността и преодоляване на произтичащата от това деперсонализация. Връзката между съня и тревожността/стреса е двупосочна улица, в която неуправлението на едната причинява проблем в другата. Практикувайте добра хигиена на съня, за да сте сигурни, че получавате необходимото количество сън, за да отблъснете чувствата на обезличаване.
- Избягвайте кофеина и алкохола, тъй като и двете могат да предизвикат безпокойство и да ви държат будни през нощта.
- Създайте рутина за спиране всяка вечер, която включва релаксиращи дейности като четене, слушане на успокояваща музика или медитация.
- Запазете спалнята само за сън и релакс. И изключете цялата електроника поне един час преди лягане.
Метод 3 от 3: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Намерете терапевт
Ако чувствата ви на деперсонализация пречат на ежедневието ви, трябва да се консултирате с медицински специалист. Има много видове терапия за лечение на деперсонализиращо разстройство. Когато намирате терапевт, попитайте какъв тип консултации те предоставят и кой тип консултация е подходящ за вас. Честите форми на лечение за деперсонализация включват:
- Когнитивна терапия- работи за промяна на мислите ви за чувството за нереалност
- Поведенческа терапия- помага ви да разработите поведенчески стратегии, за да се отклоните от симптомите на деперсонализация
- Психодинамична терапия- има за цел да разреши болезнени чувства и преживявания, които стимулират необходимостта да се откъснете от себе си и реалността
- Техники за заземяване- подобни на изброените по-горе, тези тактики използват петте сетива, за да ви помогнат да се чувствате по-свързани със себе си и света около вас
- Ако смятате, че определен терапевт не ви помага, винаги можете да отидете при друг.
Стъпка 2. Посещавайте терапията толкова често, колкото е необходимо
Това ще варира в зависимост от тежестта на вашата деперсонализация. Някои хора посещават терапията месечно, седмично и в тежки случаи - ежедневно. Вашият лекар ще определи колко често трябва да ходите на терапия.
- Пропускането на терапевтичните сесии ще ви попречи да получите необходимата помощ; присъстват на всички насрочени срещи.
- Ако нямате насрочена среща и смятате, че имате нужда от незабавна помощ, обадете се на 911.
- Ако сте суицидни, обадете се на Националната гореща линия за превенция на самоубийствата: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Стъпка 3. Водете дневник на симптомите си
Това ще ви помогне много в комуникацията за вашата деперсонализация. Запишете къде и кога имате някакви атаки и запишете възможно най -много подробности за атаката, включително мислите ви по това време. Ако се чувствате комфортно, покажете тези записи на вашия терапевт или ги занесете на терапевтични сесии като справка.
Не забравяйте да обърнете внимание, ако симптомите на вашата деперсонализация се припокриват с тези на друго заболяване. Деперсонализацията често придружава сериозни психични заболявания като шизофрения, депресия и посттравматично стресово разстройство. Уведомете Вашия лекар, ако избягвате приятели, семейство, работа или дейности, на които някога сте се радвали поради симптомите си, тъй като това може да показва по-голям проблем или съпътстващо разстройство
Стъпка 4. Вземете лекарства, ако е необходимо
Въпреки че няма специално предписани лекарства за дисоциативни разстройства, обикновено се предписват лекарства против тревожност или антидепресанти с различна степен на успех. Вашият лекар може да Ви предпише флуоксетин, кломипрамин или клоназепам.
- Само не забравяйте, че ако все пак започнете да приемате лекарства, никога не спирайте да ги приемате, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Избягвайте наркотици и алкохол, когато приемате лекарства против тревожност или антидепресанти.
- Никога не приемайте повече лекарства, отколкото Ви е предписал лекарят.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Умът ви се нуждае от време и почивка, за да преодолее обезличаването, а притесненията или стресът за това само ще влошат симптомите ви.
- Внимателно проучете деперсонализацията. Колкото по -запознати сте с чувството, толкова по -добре можете да се справите с него и да го преодолеете.
