Всички хора, независимо от здравословното им състояние или увреждане, се възползват от редовните упражнения. Преди да започнете тренировъчен режим, работете с Вашия лекар, за да създадете фитнес екип и програма за упражнения, които да отговарят на Вашата конкретна ситуация и нужди. Не забравяйте да включите аеробни упражнения, упражнения за изграждане на сила и гъвкавост в рутината си и адаптирайте упражненията според нуждите-например адаптиране на раменните преси и скокове, ако използвате инвалидна количка.
Стъпки
Метод 1 от 3: Настройте се за успех
Стъпка 1. Работете с Вашия лекар, за да създадете подходящата за Вас програма
Всеки човек има уникални физически упражнения и здравни нужди, а данните за вашето увреждане ще повлияят на начина, по който трябва да подходите към упражненията. Някои упражнения могат да изострят определени условия, докато други могат да бъдат изключително полезни. Срещнете се с Вашия лекар, за да обсъдите подходящи упражнения за Вашата ситуация.
- Например, водните упражнения често се препоръчват на страдащите от фибромиалгия.
- Упражненията са полезни за всички, независимо от уврежданията. Важното е да създадете подходящата за вас програма за упражнения-а това означава да разчитате на съветите на експерти като вашия лекар.
Стъпка 2. Научете правилните техники за упражнения, като посещавате сесии по физиотерапия
Добрата форма винаги е важна при упражнения и може да бъде особено важна, ако имате увреждане. Физиотерапевт, независимо дали е предписан от Вашия лекар или е потърсен сам, може да адаптира режим на упражнения, който отговаря на Вашето състояние.
Когато е възможно, изберете физиотерапевт с опит, работещ с пациенти със сходни увреждания с вашите
Стъпка 3. Използвайте треньор или помощник, когато тренирате
В зависимост от вашето увреждане, това може да бъде личен треньор, физиотерапевт, физиотерапевтична помощ, медицинска сестра или в някои случаи приятел или роднина. Този човек може да се увери, че препоръчаните от Вашия лекар и физиотерапевт упражнения се изпълняват правилно и безопасно.
В зависимост от състоянието ви може да сте по -податливи на наранявания по време на тренировка, особено ако използвате неправилна техника. В този случай е особено важно да имате помощник, когато тренирате
Стъпка 4. Намерете подходящ за хора с увреждания фитнес клуб за вашите тренировки
Потърсете фитнес зала, която има басейн, лични треньори или помощници и достъп за хора с увреждания за оборудване и зони за упражнения. Регистрацията за членство вероятно ще бъде най -рентабилният начин да правите редовни тренировки.
- Разгледайте предварително съоръжението, за да се уверите, че ще се чувствате комфортно там, и да се уверите, че те разполагат с подходящо, достъпно оборудване за вашите нужди. Например, ако имате нужда от асансьор, за да влизате и излизате от басейна, има ли фитнес залата, която е в добро експлоатационно състояние?
- Въпреки че това вероятно е по -скъп вариант, може да наемете и личен треньор, който да дойде у дома ви за тренировки. В зависимост от вашето ниво на фитнес и нужди от упражнения обаче може да се наложи да инвестирате и в няколко парчета достъпни фитнес уреди.
Стъпка 5. Присъединете се или стартирайте група за упражнения с увреждания, ако имате нужда от мотивация и подкрепа
Такива групи могат да бъдат достъпни чрез местни болници, клиники, фитнес зали или читалища. Търсете онлайн и в общностните табла или пуснете флаер и вижте дали има нужда от общността.
- Ако все пак установите, че имате редица други хора с увреждания, които искат да създадат група за упражнения, свържете се с местни басейни, фитнес зали или читалища, за да видите дали биха се заинтересували от провеждането на часове.
- Някои хора се чувстват по -комфортно и уверено, ако тренират заедно с други с подобни увреждания.
Стъпка 6. Поставете краткосрочни и дългосрочни цели, за да останете мотивирани
Работете с Вашия лекар, физиотерапевт и/или личен треньор, за да определите подходящите за Вас цели. Като създавате цели, които са предизвикателни, но постижими, ще бъдете мотивирани да продължите с програмата си за упражнения.
Например краткосрочната цел може да бъде да плувате по 15 минути наведнъж, 3 дни в седмицата. Дългосрочната цел на начина на живот може да бъде 30 минути упражнения всеки ден
Метод 2 от 3: Добавяне на разнообразие към вашата програма за упражнения
Стъпка 1. Следвайте указанията на Вашия лекар за изграждане на вашата тренировъчна програма
Особено ако сте били физически неактивни, важно е да не влизате направо в пълноценна ежедневна тренировка. Под ръководството на Вашия лекар и физиотерапевт бавно увеличавайте времето, което упражнявате за период от седмици или месеци.
- Възможно е крайната ви цел да бъде да тренирате 30-45 минути на ден. За да стигнете дотам, може да започнете с упражнения по 10 минути на ден и да добавяте по 5 минути на ден всяка седмица.
- Ако почувствате умерена или значителна болезненост, вероятно тренирате твърде много или твърде много и трябва да наберете обратно. Ако почувствате болка, спрете да спортувате и се свържете с Вашия лекар. Ако почувствате болка в гърдите или затруднено дишане, незабавно потърсете медицинска помощ.
Стъпка 2. Включете 2 или повече часа аеробни упражнения в седмичната си програма
Аеробните (или сърдечно -съдови) упражнения работят върху сърцето и белите дробове и включват дейности като ходене, плуване и колоездене (с крак или ръка). По принцип възрастните трябва да се стремят към 150 минути аеробни упражнения седмично.
- В идеалния случай трябва да разделите времето си за аеробни упражнения на 4-5 седмични сесии, които продължават по 30 минути всяка.
- Говорете с Вашия лекар, за да определите дали целите Ви трябва да бъдат различни поради Вашите конкретни обстоятелства.
Стъпка 3. Планирайте 2 силови тренировки седмично
Силовите тренировки използват тежести или ленти за съпротива, за да подобрят мускулната ви сила и костната плътност. Можете да тренирате със свободни тежести или машини за тежести във фитнес зала, или да използвате тежести за ръце или ленти за съпротива у дома.
Силовите тренировки могат да продължат от 20-45 минути. Планирайте поне 1 аеробен и/или гъвкав ден между силовите тренировки
Стъпка 4. Добавете множество тренировки за гъвкавост към седмичния си график
Обучението за гъвкавост, като йога и тай чи, може да подобри баланса и координацията ви, а също така ще ви помогне да управлявате стреса си. Можете да тренирате гъвкавост толкова често, колкото всеки ден от седмицата, но се опитайте да се впишете в поне 2 сесии седмично.
- Можете например да насрочите 30-минутни аеробни упражнения за понеделник, вторник, четвъртък и петък, силови сесии за сряда и събота и сесии за гъвкавост за вторник и събота.
- Не прекалявайте обаче! Подарете си почивен ден от рутината си всяка седмица.
Стъпка 5. Упражнявайте се във вода, за да подпомогнете издръжливостта и обхвата на движение
Хората с проблеми с гръбначния стълб, нервни проблеми или ограничена употреба на един или повече крайници често намират допълнителната плаваемост на водата за полезна. Ако е възможно, потърсете класове за водни упражнения, които са насочени специално към хора с проблеми с мобилността или други увреждания.
Дори ако плуването не е възможно за вас, правенето на водна аеробика или ходенето във вода (с помощта на колан за тежести) може да е подходящо за вашите обстоятелства. Говорете с Вашия лекар относно най -добрите варианти за Вас
Стъпка 6. Вземете участие в модифицирани отборни или индивидуални спортове като част от вашата кардио програма
Много спортове могат да бъдат леко модифицирани, за да станат по -достъпни за хора с различни увреждания. Например спортовете, подходящи за инвалидни колички, включват баскетбол, тенис, лека атлетика, боча, футбол и плуване.
Превръщането на спорта в част от рутинните ви упражнения добавя разнообразие и може да ви помогне да запазите отдадеността си. Спортът също ви дава възможност да общувате с други, които могат или не могат да споделят вашето конкретно увреждане. Може в крайна сметка да направите няколко приятели за упражнения
Стъпка 7. Включете неструктурирани упражнения като част от активен начин на живот
В допълнение към традиционните упражнения, търсете ежедневни начини да бъдете физически активни. В зависимост от естеството на вашето състояние и вашите конкретни фитнес нужди, дейности като почистване на къщата или градинарство могат да допълнят вашата тренировъчна програма.
- Ако например имате захранвана и ръчна инвалидна количка, използването на ръчна инвалидна количка за пътуване из квартала с приятел след вечеря може да осигури 15-30 минути аеробни упражнения.
- Консултирайте се с Вашия лекар и физиотерапевт относно ежедневните дейности, които трябва и не трябва да опитвате, в зависимост от вашите конкретни обстоятелства.
Метод 3 от 3: Примери за упражнения в седнало положение/инвалидна количка
Стъпка 1. Опитайте упражнения от седнало положение, ако имате намалена подвижност в краката
Седнете на предния ръб на здрав стол с изправен гръб и стъпала на пода. Ако имате възможност, застанете изправени, като използвате само краката си. В противен случай поставете ръцете си на коленете, за да се издигнете, или използвайте закотвена лостче за захващане или здрава маса, за да се издърпате. Бавно се отпуснете и повторете.
- Освен ако не е предписано друго от Вашия лекар или физиотерапевт, стремете се да изградите до 3 комплекта от 10-12 повторения.
- Това упражнение може да помогне за изграждане на сила на краката и подобряване на баланса ви. Не опитвайте това или друго ново упражнение, без първо да говорите с Вашия лекар.
Стъпка 2. Правете екстензии на седналия гръб, за да изградите долната част на гърба и коремната сила
Седнете изправени във вашата инвалидна количка или друг здрав стол и поставете ръцете си до ушите. Наведете се бавно в кръста, като държите долната част на тялото и главата неподвижни, а гърбът изправен. Наведете се бавно, докато сте успоредни на пода, след това бавно се повдигнете обратно до изходната позиция.
- Изградете до 3 серии от 10-12 повторения, ако е препоръчано от Вашия лекар.
- Издишайте, докато се навеждате, и вдишвайте, когато се връщате нагоре.
Стъпка 3. Изградете силата на горната част на тялото със седнали раменни преси
Седнете изправени във вашата инвалидна количка или друг здрав стол. Дръжте тежест за ръка във всяка ръка, разположена отстрани на всяко ухо и със затворени длани, обърнати напред. Повдигнете тежестите направо нагоре, докато ръцете ви бъдат напълно изпънати, след което ги върнете обратно в изходна позиция.
- Като алтернатива можете да използвате еластични ленти за фитнес вместо тежести за ръце. Или седнете на дълга фитнес лента и дръжте всеки край в ръцете си, или завържете 2 фитнес ленти здраво за подлакътниците на вашата инвалидна количка.
- За изграждане на сила използвайте по-големи тежести (или ленти с по-голямо съпротивление) и се стремете към 3 серии от 10-12 повторения. Не се опитвайте обаче да вдигате повече тежести, отколкото можете да понесете удобно.
- За аеробни упражнения използвайте по -леки тежести (или ленти с по -малко съпротивление) и се стремете към 3 серии по 20 повторения. Отделете 1 секунда, за да вдигнете тежестите и 2 секунди, за да ги намалите с всяко повторение.
Стъпка 4. Опитайте седящите скокове или въздушния бокс като аеробно упражнение
За седнали крикове за скачане седнете изправени на стола или инвалидната количка, с ръце, спуснати отстрани. Дръжте ръцете си изправени и ги повдигнете над главата си, така че отворените ви длани да се сплескат заедно, след това да ги спуснете обратно настрани и да повторите. Отделете 1 секунда, за да вдигнете ръцете си и 2 секунди, за да ги спуснете, и се стремете към 3 серии от 20 повторения.
За въздушен бокс просто практикувайте да правите различни удари с две ръце, докато седите. Стремете се към 3 комплекта по 30 секунди на брой
Стъпка 5. Вземете седнал клас по йога или тай чи за обучение за гъвкавост
Много често срещани маневри по йога и тай чи могат лесно да бъдат адаптирани, за да отговарят на хора, които имат проблеми с мобилността или които използват инвалидна количка. И йога, и тай чи ще подобрят вашата гъвкавост, а също така са чудесни начини за намаляване на стреса. Освен това, ако участвате в час, ще можете да общувате с другите едновременно.
Ако е възможно, надградете до 30-минутни сесии 2-3 пъти седмично. Може дори да успеете да го превърнете в ежедневие
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Пийте много вода преди, по време и след тренировка
Предупреждения
- Спрете да спортувате и незабавно потърсете лекарска помощ, ако почувствате значителна болка, дискомфорт, замаяност или гадене.
- В някои случаи лекарствата могат да взаимодействат с упражнения, затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова програма.
