След хистеректомия тялото ви преминава в менопауза и някои жени изпитват наддаване на тегло в резултат. Отслабването след хистеректомия включва много от същите стратегии, които бихте използвали преди операцията, като диета и упражнения. Важно е обаче да получите разрешение от Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Извършването на няколко други прости промени в начина на живот може също да помогне за насърчаване на загуба на тегло след хистеректомия.
Стъпки
Метод 1 от 3: Спазване на здравословна диета
Стъпка 1. Изрежете калориите от ежедневната си диета, за да създадете дефицит
В крайна сметка отслабването изисква по -малко ядене и по -здравословен избор, за да намалите общото количество калории, които приемате. Ако сте имали проблеми с отслабването след хистеректомия, посетете Вашия лекар или диетолог, за да изчислите колко калории трябва да приемате всеки ден. Проследявайте приема на храна с помощта на приложение за дневник на храната или като запишете всичко и останете в рамките на дневния си калориен лимит.
- Съсредоточете се върху яденето на храни с естествено по -ниско съдържание на калории, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини.
- Намалете захарните храни, като газирани напитки, бонбони и печени изделия, които обикновено съдържат много празни калории.
- Помислете за спазване на специална диета, като диета с ниско съдържание на въглехидрати или средиземноморска диета, ако искате нещо по-структурирано.
Стъпка 2. Практикувайте внимателно хранене, за да се забавите
Може да ядете повече, отколкото възнамерявате, ако не обръщате внимание, например ако ядете, докато гледате телевизия или сърфирате в интернет. Тези калории могат да се добавят и да доведат до наддаване на тегло. По -съзнателното за това, което поставяте в устата си, може да ви помогне да ядете по -малко. Някои стратегии, които биха могли да ви помогнат, включват:
- Забелязвайки външния вид, миризмата и вкусовете на вашата храна.
- Седнете в приятна обстановка, за да хапнете всяко хранене.
- Изключване на телевизора и избягване на други разсейвания.
- Като държите вилицата или лъжицата в недоминиращата си ръка.
Стъпка 3. Спрете да ядете 2 до 3 часа преди лягане
Позволяването на тялото ви на период на гладуване може да помогне за насърчаване на отслабването, така че спрете да ядете поне 2 часа преди лягане всяка вечер. Направете си чаша билков чай без кофеин преди лягане или изпийте газирана вода, ако имате желание да хапнете нещо.
- Например, ако обикновено си лягате в 21:00 часа, яжте последното си хранене за деня около 18:00 часа.
- Можете също така да опитате периодично гладуване, което е, когато ядете само през 10 -часов участък от деня и след това гладувате през останалите 14 часа.
Стъпка 4. Пийте вода през целия ден, за да останете хидратирани
Водата е без калории и тялото ви се нуждае от много, за да функционира правилно, така че пийте вода, когато сте жадни. Дръжте със себе си бутилка за вода за многократна употреба през деня и я напълнете, ако е необходимо.
Не забравяйте да пиете повече вода след изпотяване или упражнения. Важно е да попълвате течностите, които губите, когато извършвате тези дейности
Бакшиш: Ако не сте почитатели на обикновената вода, опитайте да добавите лимонов резен, няколко пресни плодове или резен краставица към водата си. Това ще помогне за подобряване на вкуса без добавяне на калории.
Метод 2 от 3: Упражнения след хистеректомия
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма
Редовната физическа активност е важна след хистеректомия, но ще трябва да вървите бавно, за да не се нараните. Започнете с кратки разходки, препоръчани от вашия лекар след операцията. След това работете, за да изминавате по -дълги разстояния, когато сте получили разрешение за това.
Трябва да имате последваща среща с вашия хирург 4 до 6 седмици след операцията. Ако се лекувате добре и се чувствате по силите си, Вашият лекар може да Ви разреши да правите умерена физическа активност. Можете също така да ги попитате в този момент дали има ограничения за видовете упражнения, които можете да правите
Внимание: Избягвайте да седите дълго време след операцията, тъй като това може да увеличи риска от образуване на кръвни съсиреци. Ставайте и се разхождайте за няколко минути поне веднъж на час през деня.
Стъпка 2. Стремете се към 30 минути упражнения с ниско въздействие 5 пъти седмично
Започнете бавно, след като сте освободени за упражнения, като например да ходите на разходки, да плувате (след като разрезът ви е напълно заздравял) или да карате колело. Изберете форма на упражнение с ниско въздействие, която ви харесва, така че е по-вероятно да се придържате към нея.
- Изпълнението на 150 минути кардио на седмица се препоръчва за общо здраве, но можете да тренирате и повече, за да подобрите резултатите си за отслабване. Просто не забравяйте да вървите бавно, докато все още се възстановявате от операцията.
- Можете да тренирате за по -дълги участъци, докато набирате сила и издръжливост, като например упражнения за 40 минути на 5 дни в седмицата.
Стъпка 3. Включете по -интензивна физическа активност, когато се възстановите напълно
След като се възстановите от операцията и редовно тренирате по 30 минути през повечето дни от седмицата, може да опитате по -интензивна тренировка, за да подобрите резултатите си за отслабване. Опитайте да добавите 1 или повече енергични тренировки на седмица, като бягане, кикбокс и високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).
Например, ако обичате да бягате, отидете на бягане и се регистрирайте, за да направите 5k. Ако обичате да танцувате, вземете уроци по танци в местна фитнес зала или излезте да танцувате в нощен клуб няколко пъти всяка седмица
Стъпка 4. Започнете програма за силови тренировки, за да увеличите мускулната си маса
Общата ви мускулна маса намалява с напредването на възрастта, което намалява метаболизма ви и затруднява отслабването и поддържането на здравословно тегло. Включването на силови тренировки обаче може да помогне за изграждането на мускулна маса и да подобри резултатите ви за отслабване. Стремете се към поне две 20 -минутни сесии всяка седмица, които тренират всичките ви основни мускулни групи, включително:
- Обятия
- Крака
- Корем
- обратно
- Задни части
Метод 3 от 3: Опитайте други промени в начина на живот
Стъпка 1. Поставете си реалистични цели за отслабване
Отслабването отнема постоянно време и усилия, така че поставянето на реалистични цели за себе си е от решаващо значение. Ако имате да загубите голямо количество тегло, задайте краткосрочни цели, които ще ви приближат до целевото тегло. Уверете се, че целите, които сте си поставили, също са УМНИ, което означава, че са конкретни, измерими, постижими, реалистични и базирани на времето.
- Например, може да си поставите цел да отслабнете с 5 килограма през следващите 30 дни.
- Или можете да си поставите за цел да упражнявате 40 минути на 4 дни от седмицата.
Стъпка 2. Получете подкрепа от приятели и семейство
Наличието на мрежа от хора, които са наясно с вашите цели за отслабване и които ще ви насърчават, когато имате нужда от това, може да ви помогне да се придържате към програмата си. Разкажете на някои от най -близките си приятели или членове на семейството за вашите цели и ги помолете за подкрепата.
Например, можете да кажете на братята и сестрите си или на най -добрия си приятел, че се опитвате да отслабнете и да ги помолите да изпратят съобщение или да ви се обадят веднъж седмично, за да попитат как вървят нещата
Бакшиш: Ако не познавате никого, за когото бихте се чувствали комфортно да поискате подкрепа, потърсете група за подкрепа на отслабване.
Стъпка 3. Избягвайте или ограничавайте приема на алкохол
Алкохолът е пълен с празни калории и също така може да ви направи по -склонни да ядете нездравословни храни и да преяждате. Ако пиете алкохол, пийте не повече от 1 алкохолна напитка дневно. Една напитка е равна на 12 fl oz (350 mL) бира, 5 fl oz (150 mL) вино или 1,5 fl oz (44 mL) спиртни напитки.
- Ако присъствате на събитие, на което се сервира алкохол, опитайте вместо това да имате нискокалоричен моктейл, като например газирана вода с пръскане на сок от червена боровинка и варовик.
- Помолете Вашия лекар за помощ, ако имате проблеми с ограничаването на приема на алкохол.
Стъпка 4. Починете си достатъчно, за да насърчите здравословния метаболизъм
Липсата на сън може да допринесе за увеличаване на теглото с течение на времето, така че не забравяйте да спите между 7 и 9 часа всяка вечер. Лягайте по -рано, ако е необходимо, за да спите достатъчно. Може също да ви бъде полезно да:
- Направете спалнята си релаксиращо място, например като вземете комплект хубави чаршафи и поставите няколко свещи без пламък на нощното си шкафче.
- Изключете електрониката поне 30 минути преди лягане, за да избегнете излагане на синя светлина.
- Дръжте стаята си тъмна, хладна и тиха, за да създадете комфортна среда за сън.
Съвети
- Отслабването изисква време, усилия и постоянство. Ако не видите резултати веднага, не се отказвайте! Продължавайте да работите към целите си и да коригирате хранителните си навици и упражненията си, докато не започнете да виждате резултати.
- Стресът също може да допринесе за увеличаване на теглото и да затрудни отслабването. Ако сте стресирани, опитайте да включите техники за релаксация в ежедневието си, като дълбоко дишане, медитация или йога.
