Отказването от тютюнопушенето е чудесно за вашето здраве, но също така може да забави метаболизма ви, да увеличи апетита ви и да съживи вкусовите ви рецептори-всичко това може да доведе до наддаване на тегло. Генетиката и други фактори извън вашия контрол играят роля, но има и мерки, които можете да предприемете, за да управлявате теглото си след отказването. На първо място, работете с вашия медицински екип, за да разработите правилните програми за спиране на тютюнопушенето и контрол на теглото за вас. Правилното хранене, честото упражняване и коригирането на навиците ви ще бъдат ключови компоненти на вашата програма за управление на теглото.
Стъпки
Метод 1 от 3: Работа с Вашия медицински екип
Стъпка 1. Вземете фактите от Вашия лекар за спиране на тютюнопушенето и наддаване на тегло
За съжаление, това, което сте чули, е, че отказването от тютюнопушенето често води до наддаване на тегло. Около 80% от хората, които са се отказали, наддават на тегло през първата година след това, а около половината качват 5 кг (11 фунта) или повече. Но, както вашият лекар със сигурност ще ви каже, отказването е най -доброто нещо, което можете да направите за вашето здраве!
- Пушенето увеличава метаболизма ви, потиска апетита ви и притъпява вкусовите ви рецептори-всичко това може да поддържа теглото ви по-ниско, отколкото би било в противен случай въз основа на хранителните ви навици и навици за упражнения.
- Вашата генетика и възраст също играят роля тук, както и продължителността на времето, в което сте пушили и колко сте пушили на ден.
- Дори и при малкия шанс (13%) да качите поне 10 кг (22 фунта) след отказване, все пак е по -добре за вашето здраве, отколкото да продължите да пушите и да не наддавате на тегло.
Стъпка 2. Използвайте помощни средства за спиране на тютюнопушенето, които също могат да помогнат за регулиране на теглото
Основните съвети на Вашия лекар за управление на теглото Ви ще звучат познато: яжте разумна диета; упражнявай се редовно; и направете промени в здравословния начин на живот. Комбинирането на тези промени с обичайните лекарства за спиране на тютюнопушенето обаче може допълнително да увеличи способността ви да поддържате теглото си под контрол.
- Хората, които са се отказали с помощта на едно или повече от 3-те най-често срещани лекарства за спиране на тютюнопушенето-никотинова подмяна (дъвка, пластири и т.н.), бупропион (Wellbutrin или Zyban) и варениклин (Chantix)-получават около 0,6 кг (1,3 фунта)) по -малко средно през първата година от тези, които не го правят.
- Не е напълно ясно защо тези лекарства помагат за регулиране на теглото. Те очевидно помагат на много хора да се откажат от тютюнопушенето, което обаче трябва да бъде вашата основна цел.
Стъпка 3. Добавете диетолог, треньор и терапевт към вашия екип, ако е необходимо
Отказването от тютюнопушенето е трудно. Управлението на теглото ви е трудно. Правенето им заедно е още по -трудно. Колкото повече експерти можете да добавите към екипа си, толкова по -добри са шансовете ви за успех.
- Работете като „съуправители“с Вашия лекар, за да ръководите цялостната си програма.
- Потърсете помощта на диетолог или диетолог, ако имате нужда от помощ за подобряване на вашата диета и хранителни навици.
- Правете сесии с атлетичен треньор или физиотерапевт, за да получите помощ при разработването на подходящия за вас режим на упражнения.
- Посетете сесии с специалист по психично здраве, за да се справите със стреса и да развиете по -здравословен начин на живот.
Метод 2 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Яжте по -малки порции в отговор на по -бавния си метаболизъм
Ако ядете точно същата диета (храни и количества) след отказването, както сте правили като пушач, ще наддадете на тегло поради по -бавен метаболизъм. Ще трябва да се коригирате, като ядете по -малко калории като цяло, което започва с ядене на по -малки порции при всяко хранене и закуска.
- Запознайте се с препоръчителните количества порции. Например препоръчителната порция за порция месо като пилешко, свинско или говеждо е приблизително с размерите на тесте карти.
- Използвайте по -малки ястия за вашата храна. Ще ви отнеме по -малко храна, за да напълните чинията или купата по този начин!
- Избягвайте бюфети или семейна храна. Работете върху довършването на чинията си и избягвайте да ходите за секунди.
- Помислете за вземане на кухненска везна за претегляне на порциите ви.
Стъпка 2. Изберете нискокалорични храни и напитки, богати на хранителни вещества
Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но заредени с хранителни вещества, така че ги направете гръбнак на вашата диета. Добавете ги с пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини, които са с по -високо съдържание на калории, но съдържат полезни хранителни вещества.
- Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват половината от всяко хранене и закуска.
- Газираните напитки и алкохолът са заредени с калории и нямат хранителна стойност, а дори и плодовите сокове са прекалено калорични за хранителните вещества, които предлагат. Вместо това пийте вода с повечето ястия и закуски.
Стъпка 3. Яжте внимателно и се насладете на подобрения вкус на всяка хапка
Вярно е-щом спрете да пушите, храната ще има по-добър вкус! Сега, когато вкусовите ви рецептори не се притъпят от пушенето, обаче, може да се изкушите да ядете повече. Вместо това се съсредоточете върху вкуса на вкуса на всяка хапка.
- Яжте внимателно, като ангажирате всичките си сетива с всяка хапка. Погледнете храната на вилицата си. Насладете се на аромата и текстурата му, докато го поставяте в устата си. Вслушайте се в „хрускането“или „смачкването“, докато го хапете. Дъвчете бавно, за да имате време да изпитате всички вкусове.
- Ако ядете бавно, ще се почувствате сити, без да ядете толкова, колкото ако хапнете храната си.
Стъпка 4. Уверете се, че се храните от глад, а не от стрес или скука
Отказването от тютюнопушенето е стресиращо и може да се изкушите да ядете като погрешна техника за управление на стреса. Може също да се изкушите да запълните времето, което сте използвали за пушене, с лека закуска.
- Преди да хапнете нещо, се запитайте: „Гладен ли съм или просто ми е скучно или разстроен?“Ако всъщност не сте гладни, опитайте алтернативна дейност за управление на стреса като йога, дълбоко дишане или леки упражнения.
- Ако сте само гладни, опитайте да изпиете чаша вода. Това може да е достатъчно, за да задоволите апетита си до следващото хранене.
Стъпка 5. Заменете навика да пушите с дъвка без захар и здравословни закуски
В допълнение към пристрастяващите качества на никотина, физическият навик на тютюнопушенето може да затрудни отказването от отказване. Опитайте се да държите устата си заета с опции като дъвки без захар, клечки за зъби или от време на време закуски от моркови и целина.
- Заместващата никотин дъвка може да бъде добър избор, за да ви помогне да се откажете. Говорете с Вашия лекар.
- Преминаването към електронни цигари поддържа физическия навик, като същевременно изхвърля много от токсичните елементи на тютюнопушенето. Най -добре е обаче да използвате това като временен преход по пътя си да не използвате никотинови продукти изобщо.
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Стремете се към 150+ минути аеробни упражнения седмично
Редовните сесии с аеробни упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене, колоездене или плуване, ще изгорят калории и ще помогнат да се противодейства на забавянето на метаболизма ви след отказване от тютюнопушенето. Упражнението също е здравословен заместител на физическия навик на пушене-можете например да обиколите няколко обиколки около офис сградата си, вместо да прекъснете пушенето.
- Тренирате с умерена интензивност, ако дишате достатъчно силно, че е трудно да проведете разговор.
- В допълнение към 150+ минути седмични аеробни упражнения, опитайте се да се поберат в 2-3 силови тренировки седмично и ежедневни упражнения за разтягане и обхват на движение.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения, особено ако имате здравословни състояния или сте водили заседнал начин на живот.
Стъпка 2. Дръжте ума и тялото си заети с хобита и дейности
След като се откажете, ще разберете колко голяма роля играе пушенето в живота ви. Освен упражнения, потърсете и други положителни дейности, които могат едновременно да запълнят празнотата и да установят нови навици.
- Отделете повече време на хоби, което вече харесвате, или опитайте нещо, което винаги сте искали да правите. Например, може би можете да се заемете с голф или да се научите да свирите на музикален инструмент.
- Опитайте се да останете заети като цяло. Ако седите наоколо и нямате какво да правите, няма да изгорите много калории и ще се изкушите да ядете, пушите или и двете.
Стъпка 3. Не заменяйте пушенето с други нездравословни навици
Уверете се, че дейностите, които избирате, за да запълните пушенето, са добри за вас както физически, така и емоционално. Избягвайте капана на търговията с тютюнопушене за злоупотреба с наркотици или алкохол, например.
- Преяждането също е нездравословен навик за заместване, който определено ще допринесе за увеличаване на теглото, след като спрете да пушите.
- Вижте отказването от тютюнопушенето като част от по -голямата цел да изберете по -здравословен и щастлив начин на живот.
Стъпка 4. Дайте приоритет на спирането на тютюнопушенето, ако се чувствате претоварени
Може да се почувствате непреодолимо да се опитвате твърде много промени наведнъж-като отказване от тютюнопушенето, подобряване на диетата ви и упражнения повече наведнъж. Ако можете да ги управлявате наведнъж, това е чудесно. Ако не, първо се съсредоточете върху отказването, след това работете върху другите промени, след като се почувствате по -уверени, че сте премахнали пушенето от живота си.
