Прекалената реакция означава емоционална реакция, непропорционална на ситуацията. Има два вида свръхреакция: вътрешна и външна. Външните свръхреакции са действия и поведения, които други хора могат да видят, като например да викате гневно на някого. Вътрешните свръхреакции са емоционални реакции, които другите могат или не могат да забележат, като например да решат да се откажат от драматичния клуб, защото не сте получили желаната от вас роля. И двете форми на свръхреакция водят до увреждане на репутацията, отношенията, репутацията и самочувствието. Можете да избегнете прекалената реакция, като научите повече за това, което причинява емоционалната ви реакция, и като намерите нови начини за справяне с нея.
Стъпки
Метод 1 от 2: Изучаване на когнитивното изкривяване
Стъпка 1. Научете се да сте наясно с когнитивните изкривявания
Когнитивните изкривявания са автоматични модели на мислене, които карат човека да изкривява реалността. За хората, които имат свръхреакции, обикновено това се дължи на негативна или силно самокритична преценка, която кара човек да се чувства негативно за себе си. Освен ако човек не се научи да разпознава когнитивно изкривяване, той или тя ще продължи да реагира по начин, който не отразява реалността. Всичко се издухва несъразмерно, което често води до свръхреакция.
- Те обикновено се формират в детството. Наличието на авторитетна фигура (като родител или учител) с високо ниво на перфекционизъм или е прекалено критично или с нереалистични очаквания може лесно да доведе до това.
- "Не вярвайте на всичко, което мислите!" Осъзнаването на моделите на когнитивно изкривяване ви позволява да направите друг избор как да реагирате. Това, че мислите нещо, не означава автоматично, че трябва да го приемете като факт. Оспорването на безполезни или необмислени мисли може да доведе до свобода.
- Само виждането на потенциала за отрицателни резултати и обичайното дисквалифициране на положителното е често срещано когнитивно изкривяване.
Стъпка 2. Разберете общи типове когнитивни изкривявания
Всеки е имал опит или поне е виждал други да реагират прекалено на ситуации. За някои хора тези реакции могат да се превърнат в навик или начин да видят света. Те включват:
- Свръх обобщение. Например, дете, което е имало лош опит с голямо куче, може завинаги да е нервно около кучетата.
- Набързо до заключенията. Пример: Момичето е нервно за предстояща среща. Момчето пише, че трябва да го разсрочи. Момичето решава, че той не трябва да се интересува от нея или това няма да се случи, затова отменя датата. В действителност момчето се интересуваше.
- "Катастрофизиране". Жената преживява тежко време на работа и се притеснява, че ще бъде уволнена и след това ще остане без дом. Вместо да се фокусира върху уменията си за управление на времето, тя страда от постоянна тревожност.
- "Черно-бяло" мислене-негъвкавост. На семейна ваканция бащата е разочарован от некачествената хотелска стая. Вместо да се съсредоточи върху прекрасния плаж и децата, които почти не прекарват времето си в стаята, той непрекъснато мрънка и разваля забавлението на всички останали.
-
„Трябва, трябва и трябва“Тези думи често са заредени с преценка. Ако откриете, че използвате тези думи за себе си по отрицателен, осъдителен начин, помислете за преформулирането им. Например:
- Отрицателно: „Не съм във форма; трябва да отида на фитнес“. По -положително: "Искам да бъда по -здрав и ще проверя дали има клас, който може да ми хареса във фитнеса."
- Отрицателно: „Трябва да накарам детето си да ми обърне внимание, когато говоря.“Положително: „Как мога да говоря, така че той да ме слуша повече?“
- Отрицателно: "Трябва да съм по -добър от B на изпита си!" Положителен: „Знам, че мога да бъда по -добър от B. Но ако не го направя, B все още е уважавана оценка.“
- Понякога нещата трябва, трябва или трябва да се направят … има някои неща, които са правилно формулирани по такъв начин. Но да се хванете, че използвате тези думи отрицателно и по твърд начин, показва начин на мислене, който може да бъде ненужно отрицателен и твърд.
- Запишете автоматични мисли в дневник или дневник. Само изброяването на това, което смятате, може да ви помогне да разпознаете съществуването му, когато се случи, какво представлява и да ви помогне да ги наблюдавате. Попитайте себе си дали има друг начин да обмислите източника на вашето когнитивно изкривяване. Тази автоматична мисъл част от модел ли е? Ако да, откъде започна? Как ви служи сега? Да станете по -наясно със собственото си подсъзнателно мислене ще ви помогне да предотвратите прекалената реакция.
Стъпка 3. Определете начините на мислене „всичко или нищо“
Този вид автоматичен мисловен модел, известен още като "черно -бяло" мислене, е основна причина за свръхреакция. Автоматичните мисли не се основават на рационално мислене, а на страшни, прекалено емоционални реакции на стресови ситуации.
- Мисленето "всичко или нищо" е често срещано когнитивно изкривяване. Понякога нещата са всичко или нищо, но обикновено има начини да получите част или повечето от това, което искате, или да намерите алтернатива.
- Научете се да слушате критично своя вътрешен разговор и да забележите какво ви говори. Ако вътрешният ви саморазговор е изпълнен с когнитивни изкривявания, това може да ви помогне да разпознаете, че „гласът“, който ви говори, не е непременно точен.
- Помислете да практикувате утвърждения, за да следвате автоматичната мисъл. Утвържденията ви позволяват да преформулирате негативното мислене „всичко или нищо“с положително изявление, което отразява новите ви убеждения. Например, напомнете си: „Грешката не е провал. Това е процес на обучение. Всеки прави грешки. Други ще разберат.“
Стъпка 4. Поемете дълбоко въздух, преди да отговорите
Спирането, за да си поемете дъх, ви дава време да обмислите възможните алтернативи. Това може да ви отдели от автоматичните модели на мислене. Вдишайте през носа за броене на четири; задръжте дъха за броене до три, след това бавно издишайте през устата за броене до пет. Повторете, ако е необходимо.
- Когато дишането ви е ускорено, тялото ви вярва, че е участвало в борба „борба или бягство“и повишава нивото на тревожност. По -вероятно е да реагирате с повишени емоции и страх.
- Ако дъхът ви е по -бавен, тялото ви ще повярва, че сте спокойни и по -вероятно ще имате достъп до рационална мисъл.
Стъпка 5. Определете моделите във вашите свръхреакции
Повечето хора имат „тригери“, които могат да предизвикат емоционални свръхреакции. Общите тригери включват завист, отхвърляне, критика и контрол. Научавайки повече за собствените си задействания, по -вероятно е да контролирате емоционалните си реакции към тях.
- Завистта е, когато някой друг получи нещо, което искате, или което смятате, че заслужавате.
- Отхвърлянето възниква, когато някой не е изключен или отхвърлен. Изключването от група активира същите мозъчни рецептори като физическата болка.
- Критиката позволява на някой да се включи в когнитивното изкривяване на свръхгенерализирането. Човекът бърка критичния отговор с това, че не е харесван или оценяван като личност, а не само с единичния акт, който е критикуван.
- Проблемите с контрола предизвикват свръхреакция, когато сте прекалено притеснени да не получите това, което искате, или да загубите това, което имате. Това също е пример за катастрофа.
Стъпка 6. Получете малко перспектива
Запитайте се: "Колко важно е това? Ще го запомня ли утре? Или след година? Какво ще кажете за 20 години от сега?" Ако отговорът е отрицателен, тогава това, на което реагирате в момента, не е голяма работа. Позволете си да направите крачка назад от ситуацията и признайте, че това може да не е толкова важно.
- Има ли част от ситуацията, по която можете да направите нещо? Има ли начини да работите заедно с друг човек, за да направите промените, които ще ви помогнат? Ако има, опитайте тези.
- Опитайте се да проявите желание да приемете частите от ситуацията, които не можете да промените. Това не означава да позволите на друг човек да ви нарани или че не трябва да имате граници. Понякога това означава да приемете, че не можете да промените ситуацията, и да решите да напуснете.
Стъпка 7. Превъзпитайте мозъка си
Когато на обичайния човек му е трудно да регулира темперамента си, мозъкът има слаба връзка между своя силно отзивчив емоционален център и частта от мозъка, отговорна за рационалното мислене. Изграждането на по -силна връзка между тези два мозъчни центъра помага да се избегне прекалената реакция.
- Диалектическата поведенческа терапия (DBT) е едно лечение, което се е доказало като ефективно при хора, които имат проблеми с емоционалната регулация. Той работи чрез увеличаване на самопознанието и предлага когнитивно преструктуриране.
- Неврофидбекът и биофидбекът са и двете терапии, показали, че са ефективни при лечение на хора с проблеми с емоционалната регулация. Пациентът се научава да следи психологическата си реакция и следователно получава контрол над свръхреагирането си. Въпреки че някои проучвания подкрепят използването на неврофидбек, трябва да се направят повече изследвания, за да се определи дали той е ефективен.
Стъпка 8. Вижте професионалист
Прекаленото реагиране може да е резултат от дългогодишни проблеми, които терапевтът може да ви помогне да разрешите. Разбирането на основните причини за вашите свръхреакции може да ви помогне да получите контрол над тях.
- Ако вашите прекалени реакции засягат връзката или брака ви, помислете за посещение на терапевта заедно с вашия партньор или съпруг.
- Добрият терапевт ще има практически предложения за настоящите предизвикателства, но също така ще търси проблеми от миналото ви, които може да изплуват чрез емоционалните ви отговори.
- Бъди търпелив. Ако емоционалните ви свръхреакции са резултат от отдавна затрупани проблеми, лечението вероятно ще отнеме известно време. Не очаквайте резултати за една нощ.
- В някои случаи може да сте кандидат за лекарства. Въпреки че „разговорната терапия“е изключително полезна за много, понякога някои лекарства могат да помогнат. Например, на човек с тревожност, която причинява много свръхреакции, лекарствата против тревожност могат да бъдат полезни.
Метод 2 от 2: Грижа за себе си
Стъпка 1. Почивайте си достатъчно
Липсата на сън е често срещан източник на стрес и може да доведе до кратък характер и прекалено емоционални реакции към ежедневните ситуации. Грижата за себе си включва много почивка. Ако не спите достатъчно, ще бъде по -трудно да промените моделите на свръхреакция.
- Избягвайте кофеина, ако той пречи на съня ви. Кофеинът се съдържа в газирани напитки, кафе, чайове и други напитки. Ако пиете напитка, уверете се, че тя не съдържа кофеин.
- Чувството на умора увеличава нивото на стрес и може да ви накара да мислите нерационално.
- Ако не можете да промените графика си на сън, опитайте се да включите времето за почивка и релаксация като част от ежедневния си график. Кратките дрямки могат да помогнат.
Стъпка 2. Уверете се, че се храните редовно
Ако сте гладни, е по -вероятно да реагирате прекалено. Включете здравословни, редовни ястия през целия ден. Не забравяйте да ядете здравословна закуска с много протеини и избягвайте скритите захари в храните за закуска.
Избягвайте нездравословни храни, сладки храни или други храни, които могат да доведат до бързо повишаване на кръвната захар. Сладките закуски допринасят за стреса
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Упражненията помагат за емоционалната регулация и създават по -положително настроение. Доказано е, че 30 минути умерено упражнение поне 5 пъти седмично имат полза за регулиране на настроението.
- Аеробните упражнения, като плуване, ходене, бягане или колоездене, използват белите дробове и сърцето. Включете аеробни упражнения като част от рутинната си тренировка, независимо какви други упражнения решите да включите. Ако не можете да отделите 30 минути на ден, започнете с по -кратък период от време. Дори 10-15 минути ще донесат подобрение.
- Силовите тренировки, като вдигане на тежести или тренировки за съпротива, помагат за укрепване на костите, както и мускулите.
- Упражненията за гъвкавост, като стречинг и йога, помагат за предотвратяване на наранявания. Йога помага за справяне с тревожността и стреса и е силно препоръчителна за тези, които се опитват да избегнат прекалените реакции.
Стъпка 4. Бъдете наясно с емоциите си
Когато някой не осъзнава чувствата си, докато вече не реагира прекалено, може да бъде трудно да се промени. Номерът е да осъзнаете емоциите си, преди те да са твърде големи. Научете се да идентифицирате в себе си предшествениците на прекалено реагиращите.
- Признаците могат да бъдат физически, като схванат врат или ускорен пулс.
- Назоваването на чувството означава, че сте в състояние да използвате и двете страни на мозъка си при разработването на стратегии за справяне.
- Колкото по -осъзнавате собствените си вътрешни реакции, толкова по -малко вероятно е да бъдете претоварени от тях.
