Протеинът е един от най -важните хранителни вещества в организма, изпълняващ различни задачи в тялото ни, включително действайки като ензими и хормони (включително инсулин). Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на протеини определя количеството, необходимо за средно здравия човек и е подходящо за приблизително 97% от населението. Количеството протеин, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашите лични нужди от калории, като се вземат предвид вашата възраст, пол, здравословно състояние, ниво на активност и дали трябва да отслабнете или да наддадете на тегло. Изчисляването на правилното количество протеин е важно, защото твърде много протеин може да причини здравословни проблеми. Излишният протеин може да стресира и претоварва бъбреците, да се превръща в телесни мазнини, да причини дехидратация и евентуално да увеличи риска от диабет, бъбречни заболявания и рак на простатата.
Стъпки
Част 1 от 2: Определяне на приема на протеини
Стъпка 1. Запознайте се с диетолог
Тъй като нуждите на всеки човек варират и зависят от редица фактори, помислете за работа с регистриран диетолог, който е обучен да определя вашите специфични хранителни нужди.
Помолете Вашия лекар да препоръча диетолог или да намерите регистриран диетолог от Академията по хранене и диетология
Стъпка 2. Изчислете препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини
Претеглете се сутрин след използване на тоалетната. Правете това в продължение на пет сутрини и разберете средното си тегло. Умножете средното си тегло в килограми с 0,36. Резултатът е препоръчителният прием на протеини в грамове. RDA за протеин е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, поради което трябва да умножите теглото си с 0,36.
- Можете също да използвате онлайн калкулатори, за да определите вашата RDA:
- Например, човек с тегло 120 килограма трябва да яде 43,2 грама протеин на ден (120 х 0,36 = 43,2).
Стъпка 3. Определете вашата RDA по процент
Друг начин да погледнете приема на протеини е да погледнете процентите. В зависимост от вашата възраст, пол, състояние на цялостното здраве, ниво на активност и от това дали трябва да отслабнете или да наддадете на тегло, целта ви за протеини трябва да бъде около 10 - 25% от общите ви дневни калории.
Въпреки че това количество може да изглежда високо, когато се смята като процент, диетолозите напомнят, че RDA е минималното количество, необходимо за функционирането. Повечето американци получават 16% от калориите си от протеини, въпреки че трябва да получават повече
Стъпка 4. Настройте RDA
Някои хора се нуждаят от повече протеини от други. Като цяло децата и тийнейджърите се нуждаят от повече протеини (20 - 25% от калориите), отколкото възрастните. Мъжете се нуждаят от повече протеини от жените. А бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече протеини от небременните (75 до 100 г на ден). Възрастните популации може да се нуждаят от повече протеини, за да се предпазят от саркопения, затова се стремете към 1,2 g протеин на кг.
Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване, трябва да намалите протеините в диетата си според препоръките на Вашия лекар
Стъпка 5. Помислете как функционира протеинът
Протеините могат да действат като хормони, превръщайки се в химически пратеници, които казват на клетките какво да правят и кога да го правят. Протеините също са ензими, вещества, които могат да извършват химични реакции отново и отново. В допълнение, протеините действат като антитела, които се свързват с инфекциозни или чужди частици. Антителата са една от основните защитни линии на организма.
Протеинът също така изгражда структурата и опората на всяка клетка в тялото. Транспортните протеини позволяват на веществата да се движат в и извън клетките
Стъпка 6. Разберете как се изграждат протеините
Когато ядем цели протеини, групите от аминокиселини се разбиват на отделни аминокиселини, след което се секвенират отново в кои аминокиселини се нуждаят от тялото ни в този конкретен момент. Аминокиселините са свързани и сгънати по различни начини. В протеините има двадесет вида аминокиселини, които попадат в три основни групи:
- Незаменими аминокиселини: Трябва да си ги набавите от диетата си, тъй като те не могат да се произвеждат от тялото ви.
- Несъществени аминокиселини: Те се произвеждат от тялото.
- Условни аминокиселини: Това са тези, които обикновено бихме могли да произвеждаме в необходимото количество, но по време на стрес и заболяване се нуждаем от повече.
Част 2 от 2: Включване на протеини във вашата диета
Стъпка 1. Разграничете протеина с плътни хранителни вещества и протеина с по-ниско качество
Яденето на висококачествен протеин или с плътни хранителни вещества ще ви бъде от полза повече от консумацията на протеин с по-ниско качество. Например, консумацията на протеини с високо съдържание на наситени мазнини ще ви бъде от полза по -малко, отколкото яденето на постно протеин, който има и други хранителни вещества. Докато наблягате на постното месо и други източници на протеини, не мислете, че трябва да се откажете от месото.
Например, въпреки че червеното месо съдържа протеини, то също може да повиши кръвното налягане и холестерола. Вместо това изберете постно месо като пуйка или боб
Стъпка 2. Включете протеини от месо и риба
Говеждото и свинското месо съдържат високи нива на протеини, но те трябва да се консумират умерено. Вместо това яжте повече постно месо, което включва пилешко и пуешко без кожа. Можете също така да ядете риба като риба тон или сьомга.
Яйцето има най -високата биологична стойност от всички протеини. Биологичната стойност осигурява измерване на това колко ефективно тялото използва протеина, консумиран в храната. Яйцата и други животински протеини се считат за „пълноценни“протеини, тъй като съдържат всички основни аминокиселини. 2 яйца съдържат 13 грама протеин
Стъпка 3. Включете вегетариански протеини
Вегетарианците се нуждаят от поне 3,5 унции протеин на ден (за диета от 2000 калории). Лесно можете да си набавите здравословен протеин от яйца и млечни продукти. Ако сте веган, можете да получите протеин от различни растителни храни като:
- Соеви продукти (Яжте 75 грама тофу, за да получите 21 грама протеин)
- Месни заместители
- Бобови растения (Опитайте 3/4 чаша варена леща за 13 грама протеин)
- Ядки (Опитайте 1/4 чаша бадеми за 8 грама протеин)
- Семена
- Пълнозърнести храни (Яжте 1/2 чаша пълнозърнеста паста за 4 грама протеин)
Стъпка 4. Яжте много плодове и зеленчуци
Въпреки че те може да нямат толкова протеини, колкото други храни като месо или млечни продукти, плодовете и зеленчуците предлагат някои протеини и други важни хранителни вещества. Плодовете и зеленчуците с най -голямо количество протеини включват:
- Картоф с кожата (5 грама протеин)
- 1/2 чаша броколи (2 грама протеин)
- Авокадо (3 грама протеин)
- Банан (1 грам протеин)
Стъпка 5. Яжте млечни протеини
Млякото е чудесен начин вегетарианците и не-вегетарианците да си набавят протеини. Изследванията показват, че протеините от млякото могат да бъдат по -лесно смилаеми от месните, соевите или пшеничните протеини. Помислете за включване:
- 1 чаша мляко (8 грама протеин)
- 1/2 чаша извара (15 грама протеин)
- 1,75 унции сирене чедър (12 грама протеин)
- 3/4 чаша кисело мляко (8 грама протеин)
Стъпка 6. Проследете протеините във вашата диета
Проследявайте количеството протеин във всичко, което ядете през деня. Службата за селскостопански изследвания на USDA има база данни за хранителни вещества, която може да се търси на своя уебсайт тук: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Това улеснява проследяването на колко грама протеин ядете.
-
Например, приемът на протеини от обикновена закуска като овесени ядки с боровинки, мляко и кисело мляко ще се разпадне по следния начин:
1 чаша овес (10,65 г протеин), 1/2 чаша боровинки (0 протеин), 1 чаша нискомаслено мляко (4,26 г протеин) и 1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко (10,19 г протеин) = 25,1 грама протеин
Стъпка 7. Изчислете дневния си прием на протеини
След като проследите всичките си протеини за деня, определете дали сте яли достатъчно протеини. Например, ако сте човек от 120 паунда, трябва да ядете минимум 43,2 грама протеин на ден, според USDA. Ако установите, че сте яли само 40 грама, опитайте се да включите повече протеини в диетата си.
Не забравяйте, че има специални обстоятелства, при които може да се нуждаете от повече протеини в диетата си. Например, ако сте 120 килограма, но кърмите, трябва да ядете минимум 71 грама протеин на ден
Съвети
- Много спортисти и културисти ядат по -големи количества протеини всеки ден. Но медицинската и научната общност все още не са сигурни дали увеличеният протеин в храната играе роля за изграждането на значителна мускулна маса.
- Онлайн калкулаторите за хранене могат също да определят препоръчителния прием на въглехидрати, витамини, минерали, мазнини и холестерол. Те също могат да определят вашия индекс на телесна маса (ИТМ). Опитайте калкулатора на USDA тук:
