Много хора имат проблеми със заспиването, мятането и въртенето за онова, което изглежда като часове, преди най -накрая да потънат в приличен сън. Това може да бъде изключително разочароващ проблем, тъй като намалява часовете ви на сън и може да ви остави да се чувствате уморени и сърдити на следващия ден. За щастие има много неща, които можете да направите, за да отпуснете тялото и ума и да подобрите способността си да заспите по-бързо както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Тази статия ще ви покаже как.
Стъпки
Част 1 от 4: Оптимизиране на вашата среда за сън
Стъпка 1. Дръжте спалнята си хладна
Сънят в гореща стая е рецепта за усукани чаршафи и трескави сънища, докато хладната, тъмна среда ще ви помогне да заспите по -бързо и да спите по -добре. Оптималната температура за сън е между 18 и 20 градуса по Целзий (65 и 68 градуса по Фаренхайт), така че намалете термостата и се сгушете под завивките.
- Разбира се, няма да е лесно да заспите, ако стаята ви е хладна, затова намерете подходяща за вас температура, просто се опитайте да сгрешите от хладната страна. Не забравяйте, че е по -добре да натрупате одеялата в студена стая, отколкото да ритате завивките в гореща стая.
- Ако страдате от горещи вълни или нощно изпотяване, има и други неща, които можете да направите, за да се охладите. Помислете за инвестиране в охлаждащ подматрак и някои влагоотвеждащи чаршафи, за да намалите телесната температура и да изтеглите пот от кожата.
Стъпка 2. Поддържайте стаята си чиста
Поддържането на чистата ви стая ще ви помогне да се почувствате много по -спокойни и удобни.
Поддържането на чистота ще ви помогне да спите лесно, тъй като когато сте отпуснати, вие сте склонни да спите по -бързо
Стъпка 3. Изключете всички светлини и електронно оборудване
Тъмнината помага на мозъка ви да обработи факта, че е време за сън, което го кара да отделя хормони, които предизвикват сънливост. Ако имате твърде много светлина в спалнята си или гледате твърде дълго в екрана, преди да се включите, това може да забави освобождаването на тези хормони и да ви попречи да заспите. За да се борите с това, поддържайте спалнята си възможно най -тъмна и изключете цялата електроника поне час преди лягане.
- Избягвайте да имате светещ часовник в спалнята си. Знаейки, че е 3 часа сутринта и все още сте будни няма да помогне на ситуацията. Това просто ще увеличи тревожността ви и ще направи заспиването още по -малко вероятно.
- Избягвайте да инсталирате телевизионна или игрова конзола в спалнята си и се опитайте да не носите лаптопа си в леглото. Искате мозъкът ви да идентифицира спалнята ви като място за мир и сън, а не като работа и игра.
- Изключете мобилния си телефон или поне го включете в режим „не безпокойте“.
- Уверете се, че телефонът ви е далеч от вас, тъй като може да имате изскачащи известия, идващи от екрана ви, или обаждания, което ще ви накара да се чувствате смутени. Ако трябва да го имате до себе си, дръжте телефона си изключен. Ако седи на нощното шкафче, изкушението да проверите имейлите си, страницата си във Facebook или дори времето ще ви държи будни. Уверете се, че имате около 1-2 часа без технология преди лягане.
Стъпка 4. Приберете часовника си
Обикновено, когато часовник, будилник или телефон се държат близо до вас, ще бъде изкушаващо постоянно да проверявате часа. Мисленето за това, че не спите, само ще ви стресира и ще се почувствате лишени от сън.
Не мислете за това как липсата на сън днес ще доведе до лош ден утре, тъй като това ще ви държи по -будни
Стъпка 5. Уверете се, че вашите възглавници и матрак са удобни
Ако смятате, че леглото ви е неудобно, едва ли е чудно, че имате проблеми с заспиването. Помислете дали е време да инвестирате в нов матрак, по -твърд или по -мек в зависимост от вашите нужди. Като алтернатива можете да опитате да обърнете съществуващия си матрак, тъй като долната страна може да има по -малко бучки и неравности. Хората с проблеми с врата или гърба могат да се възползват от възглавница от мемори пяна, която очертава формата на тялото на всеки индивид и им осигурява необходимата подкрепа.
- Ако закупуването на нов матрак изглежда малко крайно, помислете за нов комплект чаршафи. Отидете до възможно най -голям брой нишки и изберете финиш въз основа на вашите индивидуални предпочитания. За свежи, хладни чаршафи, вървете с перкал. За топлина и комфорт изберете фланела. За нотка на лукс използвайте египетски памук.
- Можете също така да закупите подматрак за различно ниво на подкрепа и комфорт.
- Изперете чаршафите си поне веднъж седмично - хората са склонни да спят по -добре на чисти, чисти чаршафи. Опитайте се също да придобиете навика да си оправяте леглото всяка сутрин. Готовото легло е много по-привлекателно от разхвърляното.
Стъпка 6. Леко ароматизирайте спалнята си с етерични масла
Нещо толкова просто като дъх на етерично масло може да помогне на тялото ви да се отпусне и ума ви да се отнесе към страната на мечтите. Според няколко проучвания лавандулата е аромат номер едно за предизвикване на дълбок сън, като същевременно помага на хората да заспят по -бързо. Вземете в ръцете си качествена бутилка етерично масло от лавандула и я използвайте по един от следните начини:
- Поръсете няколко капки етерично масло върху парче плат и го плъзнете под калъфката си. Разредете няколко капки от маслото в малко вода и го поставете в дифузер в спалнята си или използвайте лавандуловата вода, за да гладите чаршафите си. Ако можете да го люлеете, накарайте партньор да ви направи релаксиращ масаж, използвайки лавандуловото масло като масажно масло. Лавандуловите торбички също са полезни за поставяне под възглавницата или нещо подобно
- Ако лавандулата не е вашето нещо, има и други релаксиращи и успокояващи аромати, с които можете да експериментирате в търсенето на сън. Ароматерапевтичните масла от бергамот, риган, сандалово дърво и здравец са добри възможности.
Стъпка 7. Направете спалнята си безшумна зона
Разсейващи или досадни шумове могат да бъдат голяма пречка да заспите. Направете всичко възможно, за да запазите спалнята си възможно най -тиха и спокойна, като затворите вратите и прозорците си или помолите съквартирантите си да изключат телевизора. За шума, с който не можете да направите нищо, като хъркането на партньора ви или чукането на партито горе, помислете за носене на тапи за уши с шумопотискане-Те може да се почувстват малко странни или неудобни в началото, но след като преодолеете това, ще бъдете блажено без да знаете всякакви външни смущения.
- Друг вариант е да инвестирате в машина или приложение за бял шум, което произвежда произволни звуци на различни честоти, като по този начин маскира други шумове. Истинският бял шум може да бъде донякъде груб, така че много от тези машини произвеждат така наречените „цветни“шумове, които са по -меки и може да звучат като прилив на водопад или нежно бръмчене.
- Можете също така просто да намерите компактдиск с малко релаксираща музика или дори звуци от природата и да оставите това тихо да свири на заден план, докато спите. Опитайте се да не спите със слушалки, тъй като те могат да станат неудобни или да се заплитат, докато спите.
Част 2 от 4: Подготовка на ума и тялото ви за сън
Стъпка 1. Потопете се в гореща вана
Легкото накисване в гореща вана е един изпитан метод за по -бързо заспиване. Има няколко причини, поради които това е толкова ефективно. Първо, къпането ще намали стреса и ще ви помогне да изчистите ума си от дневните притеснения, които са отговорни за това да ви държи будни през нощта. Второ, горещата вана повишава телесната ви температура, която след това бързо спада, когато излезете. Това имитира действията на мозъка, който задейства охлаждащите тялото хормони, когато дойде време за лягане.
- Можете да подобрите още повече качествата на банята, предизвикваща съня, като добавите няколко капки от любимото си етерично масло, като масло от лавандула или лайка, към водата. А защо не добавите успокояваща музика и запалите свещи, докато сте в това?
- Ако нямате време за вана (или нямате вана), горещият душ ще произведе същия ефект. Просто се опитайте да поддържате температурата на водата над 37 градуса по Целзий (100 градуса по Фаренхайт) и останете там поне 20 минути, за най -добри резултати.
Стъпка 2. Яжте лека закуска и топла напитка
Въпреки че яденето на тежко хранене точно преди лягане не е толкова добра идея, гърменето в корема е още по -лошо за предотвратяване на съня, затова се опитайте да избягвате да си лягате гладни. Лека закуска преди лягане, като парче плод, бисквити или нискомаслено кисело мляко са идеални. Изпийте успокояващ чай от лайка или пасифлора или чаша топло мляко, което съдържа хормона мелатонин, предизвикващ съня.
- Всяка закуска, която съдържа сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб или зърнени храни, е добра, защото повишава нивата на триптофан в тялото ви. Триптофанът е химикал, който насърчава мозъка да произвежда повече серотонин, щастлив, релаксиращ хормон, който предизвиква сън.
- Някои страхотни закуски преди лягане, които трябва да имате предвид, са всякакви ядки или семена (особено тиквени семки), пълнозърнест хляб или бисквити с малко сирене или зърнени храни и топло мляко. Избягвайте всичко много мазно или пикантно.
Стъпка 3. Носете удобна пижама
Както бе споменато по -рано, удобството в леглото е от съществено значение за бързо заспиване, така че значението на носенето на удобна пижама не може да бъде надценено. Избягвайте прекалено стегнати пижами, изработени от неудобни материали или с копчета, които ще се залепят във вас, докато спите. Стремете се към нещо хлабаво и меко, което няма да ви остави прекалено горещо или прекалено студено посред нощ.
Ако пижамата се чувства прекалено свиваща, помислете дали да не бъдете голи. Много хора се наслаждават на усещането за свобода и комфорт, което идва със спящ гол, особено в горещите нощи. Просто се уверете, че никой няма да ви влезе, особено ако сте склонни да сваляте кориците
Стъпка 4. Направете малко разтягане
Правенето на няколко прости разтягания преди лягане може да помогне за освобождаване на напрежението от мускулите и отпускане на тялото за сън. Всъщност проучване, проведено от Центъра за изследване на рака в Сиатъл, установи, че жените, които са правили 15 до 30 минути разтягане на горната и долната част на тялото преди лягане, намаляват проблемите си със заспиването с 30%.
- Опитайте се да легнете по гръб на леглото или на земята и да огънете десния крак, сякаш се опитвате да докоснете коляното си до брадичката. Трябва да почувствате разтягане в тазобедрената става и долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 15 до 20 секунди, след това повторете с другия крак.
- Седнете в положение с кръстосани крака, поставете дясната си ръка на пода до вас и повдигнете лявата си ръка над ухото. Наведете се надясно, като държите раменете си надолу, а бузите на дупето на пода. Задръжте за 10 до 15 секунди, след това повторете от другата страна. Това разтяга врата, гърба, раменете и косите наклони.
- За повече техники на разтягане вижте статията как да се разтягате.
Стъпка 5. Прочетете, напишете или играйте игра преди лягане
Четенето, писането и простата игра могат да ви помогнат да се отпуснете преди лягане, като освободите стреса и ви разсейват да мислите по други въпроси.
- Ако решите да четете, не се впускайте в нещо твърде вълнуващо или страшно, тъй като това може да ви накара сърцето да забърза! Изберете нещо малко по -скучно, като вестник или учебник, което скоро ще ви увисне клепачите.
- Някои хора намират писането в списание за много терапевтично, тъй като им помага да изхвърлят всякакви проблеми или проблеми от ума си и вместо това на хартия. Като алтернатива можете да опитате да направите списъци, като всичко, което сте яли през този ден, или поръчките, които трябва да изпълните за утре. Това може да бъде досадно и да се надяваме, че ще кимнете за нула време.
- Простите игри с думи или числа, като судоку или кръстословици, могат да бъдат приятно нощно занимание, което може да ви помогне да уморите мозъка си преди сън.
Стъпка 6. Медитирайте
Медитацията час преди това ще ви помогне да се почувствате спокойни. Поемете дълбоко въздух и издишайте и се отпуснете.
- Препоръчително е да правите медитация с водач, ако сте нов за нея.
- Ако не искате да медитирате, просто слушайте релаксираща инструментална музика със затворени очи или докато правите малка дейност като плетене или четене.
Част 3 от 4: Използване на техники за разсейване
Стъпка 1. Пребройте овцете
Преброяването е ефективна техника за заспиване. Изисква достатъчно умствена концентрация, за да ви отклони от мислите за каквото и да е друго, но също така е доста скучно, което е добре за предизвикване на сън. Опитайте утвърдената с времето техника за визуализиране на овцете, прескачащи ограда, или използвайте препоръчания от психолога метод за броене назад от 300 на 3 секунди.
Пребройте до 10, докато вдишвате дълбоко, и бройте до 10 отново, докато вдишвате дълбоко
Стъпка 2. Съсредоточете се върху отпускане на мускулите
Прогресивната мускулна релаксация е изпитана техника за физическа релаксация, която намалява мускулната умора, като ви помага да заспите по -бързо. Това става, като се фокусирате върху всяка отделна част от тялото на свой ред и съзнателно напрягате, след което отпускате тази част от тялото. Започнете с пръстите на краката си и работете последователно върху всяка част на тялото, докато стигнете върха на главата си.
Стъпка 3. Станете от леглото
Може да звучи контраинтуитивно, но понякога най-доброто, което можете да направите, когато имате проблеми със заспиването, е да станете от леглото и да се разсеете, като направите нещо друго. Лежането в леглото и плашенето от факта, че не спите, не е продуктивно. Опитайте се да прочетете книга, да гледате малко телевизия, да слушате музика или да си направите лека закуска. Останете извън леглото за 30 до 60 минути, или докато започнете да се чувствате уморени. Тази техника ще помогне на мозъка ви да свърже леглото ви със съня.
Стъпка 4. Помислете за успокояващо изображение или сценарий
Визуализирането на успокояващ или приятен образ може да бъде чудесен начин да се разсеете. Помислете за океана, дъгата, тропически пустинен остров, всичко, което ви кара да се чувствате щастливи и спокойни. По -сложна версия на това е да измислите сценарии или да си представите дейности, които ви харесват. Представете си себе си като супергерой или знаменитост, мислено проектирайте своя мечтан дом или помислете дали да играете с стая, пълна с котенца или кученца.
Стъпка 5. Слушайте околна музика или звуци
Музиката или записите на спокойни звуци могат да бъдат изключително ефективни, за да отвлечете вниманието си и да оставите ума си да се скита да спи. Някои хора обичат да слушат звука на валежите, други харесват шумовете от джунглата, докато китовите песни плават с лодки на други хора. Меката класическа музика помага на други хора да заспят.
Част 4 от 4: Прилагане на дългосрочни решения
Стъпка 1. Намалете приема на кофеин
Ако редовно изпитвате проблеми със заспиването, може да е време да намалите приема на кофеин.
- Кофеинът може да издържи във вашата система до пет часа след консумацията му, така че обикновено е най -добре да изпиете последната си чаша кафе по време на обяд.
- Преминете към билкови чайове без кофеин през останалата част от вечерта и опитайте специална смес за „сънливо време“, със съставки като лайка или валериана, преди лягане.
Стъпка 2. Вземете добавка за сън
В магазините за лекарства и здравословни храни има няколко вида добавки, които могат да помогнат за повишаване нивото на хормоните, произвеждащи сън, във вашата система.
- Мелатонинът е хормон, който регулира съня. Може да се закупи евтино под формата на добавка - обикновено ниска доза, взета преди лягане, ще свърши работа. Ако все още се събуждате, опитайте опция за удължено освобождаване.
- Chlor Trimeton, вид антихистамин, е друга добавка, която причинява сънливост и може да помогне при проблеми със съня.
- Коренът на валериана е едно от най -старите известни лечения за безсъние, но в наши дни можете да го приемате под формата на добавка, вместо да пиете чай, приготвен от кипене на самия корен. Смята се, че подобрява качеството на съня в допълнение към намаляването на времето, необходимо за отказване.
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Добрата напрегната тренировка 3 до 4 пъти седмично може да ви помогне да заспите веднага щом главата ви удари възглавницата, като същевременно подобри значително качеството на съня ви.
- Опитайте аеробни упражнения като бягане, плуване или колоездене, за да уморите тялото си, в допълнение към множество други ползи за здравето.
- Опитайте се да тренирате рано през деня, ако е възможно, тъй като упражненията през трите часа преди лягане могат да ви накарат да заспите.
Стъпка 4. Придържайте се към график за сън
Определянето на добре определен график на съня наистина може да помогне за регулиране на моделите ви на сън. Опитайте се да се събуждате и да лягате по едно и също време всеки ден, поне в делничните дни.
- С течение на времето това ще позволи на вътрешния ви часовник по естествен път да разпознае кога е време за заспиване, което ще ви помогне да заспите по -бързо.
- Не се притеснявайте, ако спите малко през уикендите, тъй като това всъщност може да бъде полезно за тялото ви и да му помогне да се излекува и възстанови след стреса на седмицата.
Стъпка 5. Посетете лекар
Ако никое от горните предложения не работи и се страхувате, че може да страдате от безсъние или сънна апнея, може да е време да си уговорите среща с лекар или терапевт. След това те могат да преценят моделите ви на сън и да решат най -добрия начин на действие, което може да бъде всичко - от просто водене на дневник за сън до приемане на лекарства за сън по лекарско предписание.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Използвайте тоалетната преди лягане - това ще ви попречи да станете неспокойни в резултат на необходимостта да използвате тоалетната.
- Не яжте нищо точно преди лягане. Вашето тяло ще се опита да смила храната, докато се опитвате да заспите, което ще направи заспиването много по -трудно. Препоръчително е да се яде поне 3 часа преди лягане.
- Дръжте чаша/бутилка/чаша вода близо до зоната, в която спите. Не е добра идея да имате сухота в устата/гърлото, когато се опитвате да заспите.
- Опитайте се да мислите дълбоко за нещо и необходимостта да заспите ще бъде забравена. По -малко вероятно е да заспите, ако се стресирате за това.
- Издухайте носа си преди лягане. Задръстванията могат да причинят тежко дишане, ужасна блокада на носа и подуване.
- Избягвайте да гледате телефона/притурката си около 10 минути преди лягане, защото екранът ще подмами ума ви да мисли за неговата светлина и ще ви попречи да заспите - ако наистина трябва да погледнете притурката си, преминете към настройките и намалете екрана яркост до ниска, така че светлината да не ви събуди!
- Помислете за заек на тревно поле и слушайте тиха музика, за да се отпуснете, без да се стресирате.
- Когато сте в леглото, вдишайте кислород за 4 секунди, след което го задръжте за 7 секунди. След тези 7 секунди издишайте през устата си. Тя трябва да ви успокоява и да ви кара да се чувствате спокойни.
- Не гледайте ужасни или екшън филми/видеоклипове преди лягане. Ще ви даде страшни мисли и притеснения, докато се опитвате да заспите. Гледането на щастливи неща ще премахне стреса от ума ви, което ще улесни съня ви.
- Запишете всичко, което ви е на ум, на лист хартия преди лягане, за да не останете будни и да се тревожите за нещата, които трябва да направите.
- Бъди позитивен. Мисленето на положителни мисли ще ви помогне да успокоите ума си и ще ви позволи да заспите.
- Пуснете доста спокойна музика, за да отпуснете ума си.
- Упражнявайте се преди лягане, това ще ви умори и ще ви помогне да заспите добре.
- Ако в стаята има светлина, която не можете да блокирате, може би носете превръзка на очите или мека кърпа върху очите си. Това не е нещо на всеки, но след като свикнете, може да бъде доста релаксиращо.
- Имайте едно нещо, което ви успокоява в стаята, в която спите.
- Заемете удобна позиция и затворете очи. Помислете за какво искате да мечтаете и блокирайте всякакви шумове. В крайна сметка ще заспите.
- Пийте топло мляко или яжте зърнени храни с топло мляко.
- Спете в среда, в която се чувствате комфортно и знаете, че можете да се отпуснете.
- Избягвайте електрическото оборудване, то има синя светлина, която подвежда мозъка да мисли, че все още е ден.
- Ако имате топла възглавница, обърнете я и тя ще ви осигури по -добър сън през нощта.
- Не оставяйте телевизора включен, тъй като лекарите потвърдиха, че мигащите и/или светещите екрани стимулират очите ви и затрудняват отпускането.
- Носете нещо удобно и се сгушете в любимото си одеяло. Можете да се отпуснете по -добре така.
- Спете с чорапи. Известно е, че топлите крака помагат на хората да заспят.
- Опитайте се да съобразите дишането си с партньорите си.
- Опитайте да медитирате преди лягане. Това ще ви помогне да отпуснете ума и тялото си.
- Някои хора предлагат броене, но това всъщност не работи. По време на сън си спомняме много неща, които трябваше да направим и трябва да направим, трябва да преодолеем това и да не мислим нищо, умът ни трябва да бъде напълно отпуснат.
- Мечтайте да отидете на релаксираща ваканция, помислете какво бихте направили там. Това често отвлича мислите ви от нещата и ви поставя на място, което бихте искали да бъдете.
- Носете маска за сън, когато заспите, за да изключите цялата светлина.
