Много хора искат да отслабнат, но ако сте с поднормено тегло или продължавате да отслабвате, може да искате да разберете как да спрете. Вашата цел може да е да поддържате теглото си или да качите малко. За да спрете да отслабвате, увеличете калориите си, коригирайте тренировката си, яжте подходящите храни и потърсете медицинска помощ, ако подозирате, че някакво основно състояние причинява загуба на тегло.
Стъпки
Метод 1 от 3: Коригиране на навиците ви
Стъпка 1. Увеличете приема на калории
Един от начините да спрете да отслабвате е да увеличите количеството калории, които приемате всеки ден. Трябва да консумирате поне 1200 калории всеки ден. Опитайте да проследявате приема на калории всеки ден с помощта на приложение за проследяване на калории и след това добавяйте няколкостотин калории всеки ден.
Това не означава, че трябва да започнете да ядете куп нездравословна храна. Вместо това яжте здравословни калории, които осигуряват много хранене. Например, можете да ядете ядки и орехови масла, които имат здравословни калории и мазнини. Опитайте да добавите здравословни масла, като кокосово и маслиново, към храната си. Включете здравословни въглехидрати, като киноа и овесени ядки
Стъпка 2. Яжте по -често през целия ден
Ако имате проблеми с набавянето на достатъчно калории, опитайте се да ядете повече малки порции през целия ден. Големите ястия само веднъж или два пъти на ден може да не ви осигурят достатъчно калории и могат да ви накарат да се чувствате пълнени и прекалено сити.
- Опитайте да ядете три хранения, а след това малки закуски между храненията. Може също да искате да имате малки мини ястия, като протеин и зеленчук, между основните си хранения.
- Например, може да искате да ядете яйца, авокадо и парче плод за закуска. За лека закуска можете да ядете бадемово масло върху пълнозърнест английски мъфин. За следобедна закуска можете да хапнете малко деликатесна шунка, сирене и ябълка без нитрати. След вечеря може да хапнете гръцко кисело мляко със замразени боровинки и орехи.
Стъпка 3. Намалете кардиото
Не трябва да спирате да тренирате напълно, но коригирането на тренировката може да ви помогне да спрете да отслабвате. Оценете какво правите в момента, колко често тренирате и колко дълго. Помислете за намаляване на продължителните кардио тренировки или правете кардио по -малко дни всяка седмица.
- Добавете социални тренировки, вместо да ходите на фитнес всеки ден. Отидете на разходки със семейството, приятелите или кучето си или планирайте туристическо пътуване с тях. Играйте отборен спорт в парка или отидете на разходка с колело през парк.
- Помислете за леки тренировки, които помагат при стрес, като йога, тай чи или пилатес.
Стъпка 4. Добавете силова тренировка
Увеличете силовите си тренировки и намалете кардиото. Изграждането на мускулна маса може да ви помогне да качите мускулна маса и да спрете да отслабвате от изгарянето на мазнини. Вдигането на големи тежести ще ви помогне да спечелите мускулна тъкан, което ще увеличи теглото ви.
Преминете от бягащата пътека или елипсовидна към правене на бицепс къдрици или напади с гири или клекове с щанга. Ако никога преди не сте тренирали с тежести, помислете да говорите с личен треньор или знаещ приятел, който да ви помогне да научите правилната форма
Стъпка 5. Намерете начини за намаляване на стреса
Високите нива на стрес и тревожност могат да доведат до загуба на тегло. Стресът и тревожността могат да ви накарат да спрете да ядете или нервната ви енергия може да изгори калории. Ако стресът е в основата на загубата на тегло, трябва да намерите начини да го намалите, за да подпомогнете цялостното си здраве.
- Опитайте дълбоки дихателни упражнения. Например, фокусирайте се върху дишането си два пъти на ден. Отделете минута или две и просто вдишайте и издишайте спокойно, като се съсредоточите само върху начина, по който дишате, когато влиза и излиза от тялото ви. Може да искате да вдишате за броене четири или пет, да го задържите толкова дълго и след това да освободите за броене до пет.
- Водената медитация е друга добра техника за релаксация. Можете да намерите приложения, аудио файлове и канали в YouTube, които ще ви преведат през ръководени медитации за стрес.
- Йога и тай чи са чудесно упражнение за облекчаване на стреса.
Метод 2 от 3: Добавяне на здравословни калории
Стъпка 1. Добавете още протеин
Протеинът е важен за поддържане на теглото и увеличаване на мускулната маса. Той също така може да осигури здравословни калории. Внимавайте да не ядете мазни, нездравословни меса и много червено месо. И двете могат да бъдат нездравословни поради големите количества наситени мазнини.
- Например, добавете калории от яйца, постно пиле и пуйка и риба. Можете дори да ядете естествен бекон, който не съдържа нитрати.
- За безмесни варианти опитайте гръцко кисело мляко или извара, които са добри източници на протеини. Ядките също съдържат протеини и могат лесно да се поставят в закуски или ястия.
Стъпка 2. Яжте здравословни мазнини
Помислете за добавяне на здравословни мазнини към вашата диета, за да ви осигурят хранителни допълнителни калории. Мазнините, съдържащи се в масла от риба, ядки и семена, и ядки са полезни за здравето на сърцето. Уверете се, че ядете омега-3 мастни киселини, мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.
- Опитайте мазнини под формата на авокадо, ядки и семена и зехтин и кокосово масло. Можете също да ядете мазна риба, като сьомга и риба тон.
- Намажете масло от ядки върху ябълка или пълнозърнест английски мъфин или яжте авокадо върху сандвич.
Стъпка 3. Добавете сложни въглехидрати
Здравословните въглехидрати са добър начин да добавите калории и хранителни вещества към вашата диета. Избягвайте рафинирани въглехидрати, като бял хляб, бели тестени изделия, сладкиши, понички, сладкиши и бисквити. Вместо това, изберете пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, кафяв ориз, киноа, ечемик и просо.
Добавете порция киноа или кафяв ориз към вашите ястия. Яжте една закуска с овесени ядки, гарнирани с плодове и ядки. Сложете малко орехово масло върху парче тост от цяла пшеница
Стъпка 4. Пийте смутита
Смутитата могат да бъдат добър начин за увеличаване на калориите по здравословен начин. Можете да слагате едно обикновено или гръцко кисело мляко и плодове заедно за сладко, плътно хранително вещество. Може да помислите и за добавяне на мляко. Просто изсипете каквито плодове имате в блендера с киселото мляко и млякото.
- Можете също така да добавите чаена лъжичка кокосово масло за лек кокосов аромат и добавени здравословни мазнини и калории.
- Направете смути с фъстъчено масло за допълнителни калории.
Метод 3 от 3: Потърсете медицинска помощ
Стъпка 1. Отидете на лекар
Ако не можете да спрете да отслабвате, трябва да отидете на лекар. Има определени условия, които могат да причинят бърза загуба на тегло или невъзможност за поддържане на теглото. Посетете Вашия лекар за физически преглед и не забравяйте да предоставите всички симптоми, различни от загуба на тегло, която сте имали.
- Условия, които могат да доведат до загуба на тегло, включват проблеми с щитовидната жлеза, проблеми с метаболизма, диабет тип 1, инфекции, язвен колит и рак.
- Вашият лекар може да направи кръвен тест, за да провери дали имате недостиг на витамини или минерали.
Стъпка 2. Посетете специалист по психично здраве
Ако неспособността ви да спрете да отслабвате е психически проблем, трябва да посетите специалист по психично здраве. Има няколко нарушения на психичното здраве, които са свързани с прекомерна загуба на тегло, като анорексия, булимия и нарушено хранене.
Ако смятате, че имате психически проблем, свързан с храната и отслабването, важно е да получите помощ. Тези нарушения могат да доведат до сериозни медицински проблеми, включително смърт
Стъпка 3. Вижте диетолог
Ако сте опитвали различни стратегии, но все още не можете да спрете да отслабвате, помислете за посещение при диетолог. Диетолог може да оцени общите ви хранителни навици, приема на калории и ежедневното хранене, за да ви помогне да намерите решение, което да ви помогне да поддържате тегло.
