Гризете ли си ноктите? Дъвчете косата си? Да смучеш палеца си? Изберете устните си? Независимо от вашия конкретен навик или колко дълбоко е вкоренен, процесът на преодоляването му ще бъде подобен. С постоянство и правилно мислене е възможно да разчупите лошите си навици и тези инструкции ви помагат в процеса на това.
Стъпки
Част 1 от 2: Промяна на мисленето
Стъпка 1. Ангажирайте се с цел
Въпреки че може да изглежда очевидно, важно е да разберете, че първата стъпка за преодоляване на лошия навик е да развиете истинско желание и да се ангажирате да промените живота си.
Много хора тръгват по пътя на отказ от навик, без да са сигурни, че наистина искат да се променят. Прекъсването на навиците е трудна задача, така че ако не сте напълно ангажирани с това, вероятно ще се провалите
Стъпка 2. Разберете навика си
Повечето обичайни поведения са модели, които са се развили, защото са били възнаградени по някакъв начин. Те улесняват изпълнението на обща задача или справянето с различни емоционални състояния.
„Цикъл на навик“се формира от реплика или тригер, който казва на мозъка ви да започне обичайното поведение. Мозъкът обработва „награда“от това поведение, под формата на неврохимикали, което подсилва веригата на навиците. Прекъсването на поведенческата част на този цикъл е как да се прекъсне навик
Стъпка 3. Разгледайте контекста на вашия навик
За да се определи най -ефективният начин да се прекъсне навик, ще бъде полезно да се определи ситуационният и емоционален контекст, който задейства навика. Това може да ви помогне да разберете какви „награди“търси вашият мозък. Наличието на това разбиране ще ви позволи да развиете други, по -здравословни средства за постигане на същите награди, които лошият навик предоставя.
- Много лоши навици възникват като средство за справяне със ситуации, които причиняват стрес или скука.
- Например, за много хора пушенето осигурява облекчение от стреса. Отлагането временно осигурява свободно време за по -забавни дейности.
- Когато почувствате желание да извършите обичайното си поведение, отбележете го. Често навиците са толкова вкоренени, че дори не забелязваме защо ги правим. Развитието на тази информираност ще ви помогне да определите какво се случва, за да подтикне навика ви.
- Когато правите бележка, запишете какво се случваше по това време. Например, ако гризете ноктите, обърнете внимание, когато почувствате импулса да гризете ноктите си. Направете няколко бележки за това как се чувствате, какво се случва през деня, къде се намирате и какво мислите.
Стъпка 4. Направете план
След като разберете ситуацията, която предизвиква навика ви и възнаграждението, което получавате за ангажиране с нежеланото поведение, можете да направите план, който включва цели за промяна на поведението и стратегии за минимизиране на задействанията на навика.
- Проучванията показват, че наличието на ясен, специфичен план значително увеличава шансовете ви за успех при отказ от навика. Той помага за разбиване на нежеланото поведение и също така помага за създаването на нови модели на действие.
- Планирайте да правите грешки. Не правете план, който ще се счита за провал в резултат на еднократно подхлъзване. Повечето хора се поддават на изкушението на старите навици в един момент, докато се опитват да ги прекъснат. Ако приемете това предварително, е по -малко вероятно да оставите негативното мислене да победи цялото предприятие за разчупване на навика.
- Трябва да включите в плана си механизми за поддържане на отчетност под формата на награди за успехи и обратна връзка от други, които подкрепят целта ви да се отървете от навика. По -вероятно е да успеете в целта си, ако я споделите с другите. Повече подробности за това са предоставени по -късно в тази статия.
Стъпка 5. Визуализирайте успеха
В ума си многократно практикувайте да прекъснете навика, като си представяте сценарии, в които се включвате в желаното поведение, а не в лошия навик. Представете си ситуации, в които бихте се изкушили да се включите в нежеланото поведение и да изберете по -добър вариант. Това помага за засилване на положителните модели на поведение.
- Например, ако целта ви е да ядете по -малко нездравословна храна, да си представите, че в кухнята си приготвяте здравословна храна и да седнете да я ядете.
- Някои хора намират за полезно да записват „скриптове“на желаното от тях поведение и да ги четат всеки ден.
Стъпка 6. Практикувайте внимателност
Увеличаването на вниманието ви в ежедневието може да ви помогне да осъзнаете действията си, вместо да функционирате на „автопилот“. Внимателността се фокусира върху осъзнаването на това, което изпитвате в момента, и преживяването му без избягване или осъждане. С практиката вниманието може да се превърне в здравословен навик, който може да противодейства на лошите навици, които искате да избягвате.
- Вниманието тренира мозъка ви да реагира по различен начин на ситуациите. Всъщност може да „препрограмира“начина, по който реагирате на ситуации и стресови фактори. Това може да ви даде време, преди да реагирате на нещо, и да намали склонността ви към „автоматични мисли“, които възникват в отговор на ситуация.
- Имайте предвид, когато се изкушавате да се поддадете на лоши навици. Какви са ситуациите, които водят до нежеланото поведение? Какви са усещанията в тялото ви или мислите в ума ви, които насърчават нежеланото поведение? Разбирането им, без да осъждате себе си, ще ви помогне да устоите на поведението.
- Не потискайте мислите за навика. Ако се опитате да не мислите за нещо, по ирония на съдбата, ще започнете да го виждате навсякъде и ще бъдете претоварени.
- Опитът да не мислите за пушене, например, може да доведе до свръхчувствителност към всичко, което ви напомня за пушенето. Много по-добре е да разпознаете желанието си и ситуациите, които го насърчават, и да се справите с тези проблеми челно.
- Опитайте медитация за съзнание. Отделянето на няколко минути всеки ден, за да станете тихи и да се съсредоточите върху дишането си, ще ви помогне да развиете осъзнаване на тялото и мислите си.
- Йога и Тай Чи също насърчават медитацията и са полезни за вашето здраве.
- Обърнете внимание, когато почувствате желание да изпълните навика си, но не осъждайте тези мисли. Можете да опитате да кажете нещо от рода на „изпитвам желание да пуша в момента“или „наистина искам да си захапя ноктите в момента“. Признаването на чувствата ви ще ви помогне да преминете покрай тях, без да се забивате в мислите.
Част 2 от 2: Промяна на поведението ви
Стъпка 1. Променете средата си
Изследванията показват, че понякога средата ни може да ни подтикне да изпълняваме определени поведения, дори ако активно се опитваме да спрем. Следователно прекъсването на навик е частично въпрос на намаляване на ситуационните задействания, докато не развиете нови начини за справяне с тях.
- Новите ситуации насърчават по -широкото използване на частите на мозъка ви, които са насочени към съзнателно вземане на решения, вместо да се плъзгат в автоматични модели на поведение.
- Добър начин да избегнете лошите навици е да намерите начин да промените пейзажа си и да видите дали лошият ви навик става по -малко изкушаващ. Например, ако обичате да пушите във вътрешния двор, свалете стола, на който седите, и го заменете с растение. Ако сте склонни да преяждате на едно и също място на масата в трапезарията, преместете се на друга седалка или пренаредете мебелите си така, че да сте обърнати в друга посока, отколкото обикновено, когато ядете. Фините промени в околната среда могат да направят навика по -малко вреден и да принудят ума ви да преоцени какво се случва.
- Изградете отношения с хора, които подкрепят желаното от вас поведение. Не е нужно да изоставяте изцяло старите си приятели, но намирането на нови, които живеят така, както искате, може да помогне за свеждане до минимум на тригерите.
- Отидете на почивка, ако можете. Един от най -ефективните начини да се отървете от старите навици е да се поставите в напълно нова ситуация за известно време и да развиете нови, по -здравословни навици, които след това можете да присадите в нормалния си живот, когато се върнете.
Стъпка 2. Създайте бариери пред навика
Ако можете да създадете пречки, които правят навика по -труден или неприятен, отколкото някои други действия, това може да ви помогне да нарушите рутините, които са засилили този навик в миналото. Ето няколко предложения:
- Кажете на подкрепящите хора за вашия план да прекъснете навика си и ги поканете да ви извикат при вашите фишове. Това ще създаде последствия за поддаването на изкушението.
- Или, още по -добре, намерете някой друг, който иска да прекъсне същия навик като вас, и да се откажете заедно, като поддържате взаимно отчетност.
- Всичко, което можете да направите, за да прекъснете последователността от събития, които обикновено водят до нежеланото поведение, също е добра идея. Например, ако се опитвате да спрете да пушите, дръжте цигарите си в друга стая. Ако се опитвате да спрете влизането във Facebook през работно време, изключете интернет или използвайте някое от наличните приложения, които блокират достъпа до сайтове като този. Въпреки че тези пречки могат лесно да бъдат преодолени, те понякога са достатъчни, за да се прекъсне моделът на поведение, който води до нежеланото поведение.
- Създавайте малки „наказания“за пропуски. Например, можете да използвате същата обосновка зад буркан за псуване: всеки път, когато се върнете към навика, сложете долар (или повече) в консерва или буркан. Задайте сума, която няма да обичате да кашляте, когато се поддадете на желанието, и се придържайте към него. Когато успешно премахнете навика, похарчете парите за награда или ги дарете за благотворителна кауза.
- Или, ако се опитвате да спрете да преяждате, добавяйте 10 минути към тренировката си всеки път, когато преяждате. Наказанието, свързано с поведението, вероятно ще бъде най -ефективно.
Стъпка 3. Започнете от малък
Някои навици, като отлагането, могат да бъдат трудни за промяна, защото решението изглежда толкова обезсърчително. „Спрете да отлагате“може да изглежда толкова голяма задача, че не бихте могли да се справите. Опитайте да разделите целите си на малки, постижими стъпки. Ще получите „наградата“, ако видите успех по -рано, и е по -малко вероятно мозъкът ви да устои на крайната ви цел като „твърде голяма“за постигане. Вместо да казвате „ще спра да ям нездравословна храна“, кажете „ще ям здравословна закуска“. Вместо да казвате „Ще ходя по -често на фитнес“, кажете: „Ще ходя на йога в събота сутрин“. Докато намирате успех в тези малки стъпки, увеличете ги, за да постигнете крайната си цел.
- Например, вместо да казвате „Ще спра да отлагам днес“, си поставете цел „Ще остана фокусиран върху работата си 30 минути днес“.
- Много популярният „метод на Помодоро“може да ви помогне. Използвайте таймер и си задайте блок от време, в който ще се съсредоточите върху работата си, без да правите нищо друго. Направете този блок кратък, не повече от 45 минути. Тя може да бъде кратка до 20. Целта е да си поставите задача, която е разумна и постижима.
- След като приключите с този блок, направете малка почивка! Направете нещо забавно, сърфирайте във Facebook, проверете текстовете си. След това задайте друг блок.
- Този тип техника може да „измами“мозъка ви да създаде нови, добри навици, защото виждате незабавен успех (нещо, което мозъкът ви харесва).
Стъпка 4. Наградете успехите си
Тъй като навиците се създават, когато поведението е възнаградено по някакъв начин, чудесен начин да създадете нови навици е да се възнаградите за добро поведение.
- Най -успешната награда ще бъде тази, която идва веднага след желаното поведение и която е нещо, което искрено искате или се наслаждавате.
- Например, ако се опитвате да премахнете навика да закъснявате за работа, можете да се възнаградите с чаша кафе за гурме всеки ден, когато пристигнете навреме, докато наградата вече не е необходима.
Стъпка 5. Намерете заместител
Опитайте се да замените навика си с нещо ново и позитивно в живота си. Ключът е да имате план за алтернативно действие, което да предприемете, когато се изкушите да се включите в лош навик.
- Например, ако се опитвате да спрете да пушите, яжте смукач, правете дихателни упражнения или се разходете из блока, когато обикновено светвате. Попълването на празнотата, оставена от стария ви навик, с друга дейност, ще ви помогне да избегнете отстъпление.
- Опитайте се да се уверите, че алтернативното действие не е скучно или непривлекателно. Ако можете да направите новия си навик нещо, което всъщност искате да правите, нещо, което ви харесва, или нещо, което води до някакъв очевиден (и в идеалния случай незабавен) положителен резултат, ще бъде по -лесно да превключите.
Стъпка 6. Бъдете търпеливи
Поведенческото кондициониране е дълъг процес и прекъсването на навика отнема време, така че трябва да се придържате към него. Бъдете търпеливи и мили със себе си.
- Конвенционалните книги за мъдрост и самопомощ предполагат, че отнемането на навика отнема 28 дни. Реалността е по -сложна, тъй като последните проучвания показват, че продължителността на процеса зависи както от индивида, така и от навика и може да варира от само 18 дни или до 245.
- Въпреки че този процес варира между отделните индивиди, вероятно е безопасно да се каже, че първите няколко дни ще бъдат най -трудните. Някои невролози предполагат, че хората преминават през период на „отнемане“през първите две седмици, тъй като нервната ни система се бори да се справи с промяна в химикалите, задействащи центровете за „възнаграждение“на нашия мозък.
Стъпка 7. Останете добри към себе си
Да казваш на себе си, че не можеш да направиш нещо, е лош познавателен навик, който ще засили убеждението ти, че не можеш. Запомнете: това, че сте сурови към себе си, че изпитвате трудности или прекъсвания, не е полезно за вас и може да влоши лошите навици.
- Ако забележите, че критикувате себе си, не забравяйте, че неща, които изглеждат противоречиви, могат да съществуват едновременно. Например, представете си, че искате да се откажете от навика да ядете нездравословна храна, но сте „отстъпили“и сте имали торба чипс с обяд. Може да е лесно да се преборите за това. Въпреки това, това, че сте добри към себе си, признава пропуска ви и признава, че това не е провал. Не е нужно да продължавате да се поддавате, защото сте се отказали веднъж.
- Опитайте да добавите и към изявленията си и да създадете положителни планове за следващия път, когато се изправите пред предизвикателство. Например: „Имах тази торба чипс с обяд. Аз съм разстроен от себе си за това и мога да си помогна, като опаковам закуски, които да взема на работа, за да не ме изкушават вендинг автоматите."
- Можете също да добавите думата „но“и да я последвате с положително изявление, напр. "Направо се прецаках, НО всеки понякога греши."
Съвети
- Когато става трудно, помислете какво ще се случи в бъдеще, когато най -накрая преодолеете лошия си навик.
- Вземете един навик наведнъж, най -много два. Повече от това и ще се почувствате претоварени.
- Някои хора смятат, че постепенното намаляване на обичайното поведение е по -лесно, на други е по -лесно да се откажат от „студена пуйка“, като напълно спират наведнъж. Разберете какво работи за вас, дори ако това означава, че трябва да направите няколко опита.
- Ако си гризете ноктите, боядисвайте ги. Просто изглежда твърде красиво, за да се хапе и има ужасен вкус.
Предупреждения
- Консултирайте се с специалист по психично здраве (психолог, психиатър или съветник), ако установите, че не можете да контролирате навика, особено ако е опасен.
- Злоупотребата с вещества, хранителните разстройства, саморазправянето и други саморазрушителни модели могат да бъдат признаци на зависимости или психични разстройства. Потърсете професионална помощ за борба с тях.
