Гневът, стресът и тревожността са достатъчни, за да накарат всеки да се натовари. Въпреки че може да изглежда невъзможно да контролирате емоциите си, можете да се научите да се успокоявате. Това ценно умение може да ви помогне да се справите с неочаквани ситуации и емоции. Научете физически и умствени упражнения, които могат да ви научат да се справяте и да преминете през разстройства.
Стъпки
Част 1 от 3: Успокояване на тялото
Стъпка 1. Практикувайте диафрагмено дишане
Започнете, като поемете пълен дъх за 5 секунди, така че коремът ви да се разшири, задръжте го за 5 секунди, след това освободете дъха за 5 секунди. Поемете няколко нормални вдишвания, след това повтаряйте диафрагменото дишане, докато почувствате по -малко тревожност. Дишането с диафрагма гарантира, че дишането ви получава въздух чак до дъното на белите дробове. Това може да бъде особено полезно, когато чувствате, че дишането е затруднено или не можете да си поемете пълен дъх (обикновено когато сте тревожни, ядосани или стресирани).
Контролираните модели на дишане могат да сигнализират на тялото ви, че трябва да се успокои. Това става чрез освобождаване на невротрансмитери, които ви успокояват
Стъпка 2. Внимавайте за заобикалящата ви среда и телесните усещания
Вниманието може да се използва за леко успокояване на ума, като насочите вниманието си към вашите усещания и обкръжение. Започнете да се фокусирате върху звуците, температурата, това, което миришете или усещате, и дишането си. Съсредоточете се върху тези неща, докато не започнете да се отпускате. Това може да успокои ума ви и изследванията показват, че може да намали стреса, да понижи кръвното налягане и да помогне при хронична болка. Това може да ви помогне да имате повече емоционален контрол и осъзнаване.
Тялото реагира физически на силни емоции, като ви кара да се чувствате извън контрол. Той отделя адреналин, който се отделя в кръвта ви. Адреналинът увеличава сърдечната честота, мускулната сила и кръвното налягане, което е начинът на тялото ви да се подготви за отговор „бий се или бягай“
Стъпка 3. Направете прогресивна мускулна релаксация
Започнете с стягане и освобождаване на мускулните групи в ред от главата до пръстите на краката. Започнете, като се съсредоточите върху мускулите на лицето си, стегнете ги за 6 секунди и след това оставете мускулите да се освободят за 6 секунди. Повторете това с мускулите на врата, раменете, гърдите, ръцете и така нататък по тялото, докато тялото ви се почувства по -спокойно.
Прогресивната мускулна релаксация може да намали мускулното напрежение. Това може да намали тревожността и чувството ви на гняв, като ви помогне да се успокоите
Стъпка 4. Направете малко упражнения
Ако се чувствате тревожни или ядосани, опитайте да упражнявате, за да се успокоите. Не се изкушавайте да се съсредоточите върху това, което ви притеснява. Вместо това упражнявайте, за да успокоите тялото си. Когато правите физически дейности, тялото ви отделя ендорфини, които могат да намалят стресовата реакция на тялото, да подобрят настроението ви, да намалят мускулното напрежение и да ви успокоят. Проучванията показват също, че упражненията могат да променят мозъка ви, правейки ви по -малко податливи на стрес.
- Намерете каквато и физическа активност да правите. Например, можете да правите йога, да танцувате, да ходите, да спортувате или да бягате.
- Тъй като няма определено количество упражнения, гарантирано да ви успокоят, просто започнете да тренирате, когато се почувствате напрегнати. Продължете да спортувате, докато усетите, че тялото ви започва да се отпуска.
Стъпка 5. Погладете животните си и ги разведете, ако можете
Кучетата и котките могат да бъдат изключително полезни по време на стресови моменти. Можете просто да говорите с вашия домашен любимец, да го погалите по козината или да го изведете на разходка. Проучване показва, че 55% от хората, които прекарват времето си с домашните любимци, са по -спокойни, докато 44% се чувстват по -оптимистични.
Ако нямате домашен любимец, понякога препарираният домашен любимец може да бъде също толкова полезен. Като алтернатива можете да посетите зоологическа градина, природен парк, аквариум или местен резерват за диви животни. Само гледането на животни да вършат ежедневния си бизнес може да бъде успокояващо
Стъпка 6. Стремете се към здравословна диета
Когато сте претоварени или разстроени, лесно можете да посегнете към комфортната храна. Преди да направите това, осъзнайте, че хранителната храна всъщност може да балансира настроението ви и да ви снабди с енергия, за да ви помогне да преодолеете трудни ситуации. В допълнение към здравословното хранене, проучванията показват, че следните храни са полезни за борба със стреса и ви помагат да се отпуснете:
- Аспержи
- Авокадо
- Горски плодове
- Портокали
- Стриди
- Орехови ядки
Стъпка 7. Избягвайте вещества, които ви пречат да се успокоите
Стимулантите могат да затруднят отпускането или успокояването. Класическият пример е кофеинът, който може да засили централната ви нервна система, като ви накара да се почувствате по -енергични. Също така трябва да избягвате да разчитате на алкохол или никотинови продукти, за да се успокоите. По -специално никотинът повишава сърдечната честота и кръвното налягане на тялото ви, което затруднява успокояването. Зависимостта ще направи невероятно трудно да се откажете, увеличавайки стреса и тревожността ви.
Въпреки че алкохолът може да изглежда като успокояващ, разчитането на алкохол за справяне със стреса или тревожността всъщност ще ви попречи да се справите наистина с проблемите си
Част 2 от 3: Успокояване на ума ви
Стъпка 1. Отвлечете вниманието си с приятна дейност или за намаляване на стреса
Понякога можете да се разтревожите или ядосате, като се съсредоточите върху нещата, които трябва да направите, или върху нещата, които ви ядосаха. Спирането с тях може да затрудни успокояването и дори да ви попречи да постигнете нещо. Вместо това се разсейвайте. Ако държите ума си далеч от това, което ви притеснява, може да ви помогне да намалите стреса.
Например, можете да четете, да снимате, да правите занаяти, да прекарвате време с приятели, да танцувате или да гледате филм
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Стъпка 2. Говорете с приятел
Говоренето за гнева или тревожността ви не само ще ви помогне да се успокоите, но също така може да ви накара да се почувствате подкрепени от другите. Ще разпознаете, че не сте сами. Социалната подкрепа е важна, за да се чувствате сигурни и приети.
Говоренето също може да повиши самочувствието ви, да ви помогне да се изпуснете и да ви разсее. Не забравяйте, че дори може да ви разсмее, което също намалява стреса
Стъпка 3. Опитайте да медитирате
Седнете на удобно място на тихо място. Съсредоточете се върху дишането си и забележете мислите си. Нека притесненията ви идват и си отиват, без да ги държите. Изследванията показват, че медитацията само за 30 минути на ден може да промени мозъчните функции и поведение. Може да ви помогне да почувствате по -голям контрол над тялото и емоциите си, когато изпитвате гняв или тревожност. Като се съсредоточите върху дишането си и оставяте мислите да идват и да си отиват, можете да успокоите тялото и ума си. Може да е полезно да си зададете следните въпроси, докато медитирате, за да насочите фокуса си към настоящето:
- Какво забелязвам при дишането си?
- Какво забелязвам в мислите си? Мога ли да ги оставя да идват и да си отиват?
- Напрегнато ли е тялото ми? Къде държа тревогата си?
Стъпка 4. Пребройте
Поемете няколко дълбоки вдишвания и започнете да броите много бавно. Започнете с броене до 10, но продължете, ако все още се чувствате ядосани. Съсредоточете се върху броенето, а не върху ситуацията, която ви ядосва. Това е чудесен начин да научите как да реагирате на гнева си, вместо просто да реагирате на него.
Когато се ядосате, тялото ви отделя допълнителен адреналин. Преброяването дава на тялото ви шанс да компенсира адреналина, така че да не действате просто импулсивно
Стъпка 5. Пишете в дневник
Опитайте се да напишете описателно как се чувствате. Това е добър начин да се изправите срещу емоциите си, особено ако сте естествено склонни да пишете. Не се притеснявайте да напишете пълни граматически правилни изречения. Можете дори просто да запишете фрази или думи, ако това ви помага да се успокоите. Най -важен е процесът на мислене и запис на вашите конфликти.
Воденето на дневник също може да ви попречи да се спрете на неща, които ви притесняват. След като сте записали проблема и чувствата си, можете да започнете да продължавате
Стъпка 6. Развийте позитивно мислене
Култивирането на щастливо отношение може да ви помогне да си спомните добрите времена и да се освободите от неща, които не можете да контролирате. След като осъзнаете, че не можете да контролирате всяка ситуация, можете да се съсредоточите върху управлението на собствените си емоции. Това може да ви помогне да направите крачка назад и да се успокоите.
- Ако се мъчите да останете позитивни, преструвайте се, че сте щастлив спокоен човек. Бъдете последователни с това и в крайна сметка ще видите повечето ситуации в положителна светлина.
- Ако се чувствате често стресирани или притеснени, опитайте се да направите списък с още 5 приятни теми, върху които можете да се съсредоточите. След това, когато забележите, че мислите ви стават отрицателни, заменете ги с една от тези теми, които сте избрали предварително.
Стъпка 7. Създайте или намерете спокойно място
Въпреки че това може да е различно за всеки човек, знайте къде да се насочите, когато започнете да се чувствате претоварени. Например, може да искате да избягате сред природата. Прекарайте време в гледане или накисване във вода и го оставете да успокои настроението ви. Или може би ще се почувствате по -спокойни, като се обградите с хора, които ви уважават и подкрепят. Избягвайте да прекарвате прекалено много време с хора, които ви карат да работите.
Ако можете, избягвайте стресови ситуации. Например, ако знаете, че големите социални функции ви предизвикват безпокойство, помислете дали да не отидете за кратко или просто да се срещнете с приятели в по -малък мащаб
Част 3 от 3: Получаване на помощ
Стъпка 1. Знайте кога да получите медицинска помощ
Ако сте се опитали да коригирате успокояването на тялото и ума си, без да виждате никаква промяна, може да искате да получите професионална помощ. Получаването на медицинско лечение или терапии може да ви помогне да облекчите стреса или хроничното безпокойство, което може да ви накара да работите на първо място. Може да потърсите медицинска помощ, ако изпитате следното (които са симптоми на генерализирано тревожно разстройство):
- Работата, социалният ви живот или взаимоотношенията се нарушават от притесненията ви.
- Чувството, че не можете да контролирате притесненията си или да се успокоите
- Не можете да се отпуснете или да се концентрирате
- Избягвате ситуации, които могат да ви разтревожат
- Имате затруднения със съня
- Усещане за напрежение навсякъде
Стъпка 2. Научете за когнитивно -поведенческата терапия (CBT)
Специалист по психично здраве вероятно ще иска да продължите с процедури за самопомощ, като успокояване на ума и тялото си чрез техники за релаксация. Но вероятно ще започнете когнитивно -поведенческа терапия. Това ще ви помогне да проучите какво ви прави притеснени, стресирани или притеснени. След като идентифицирате това поведение, можете да измислите стратегии за ефективно успокояване. С CBT ще научите:
- За да разберете полезни и безполезни притеснения, които ви помагат да приемете и да реагирате на стреса.
- За да следите какво ви кара на ръба, вашите задействания и колко дълго работите. Това може да ви помогне да проследите напредъка си.
- Съвети за дълбоко дишане и прогресивна мускулна релаксация.
- За да промените всички негативни начини на мислене или отговори. Това ще ви помогне да се успокоите психически.
- Сблъскайте се с ситуации, които обикновено ви карат да се тревожите, притеснявате или изпадате в паника. Това ще ви накара да се чувствате така, сякаш имате по -голям контрол.
Стъпка 3. Опитайте лекарства
Докато терапията и лечението за самопомощ са основните начини да се успокоите, вашият специалист по психично здраве може да ви постави лекарства за краткосрочен план. Обикновено това са лекарства против тревожност, които могат да ви помогнат да се успокоите. За общо тревожно разстройство обикновено се предписват следните:
- Буспирон (Buspar) е лекарство против тревожност, което не е успокоително или пристрастяващо. Той ви помага да управлявате, но не премахва напълно безпокойството.
- Бензодиазепините са лекарства против тревожност, които реагират бързо, което ги прави полезни в ситуации, когато не можете да се успокоите. Но ако ги използвате често, може да станете психологически и физически зависими след няколко седмици. Поради тази причина те обикновено се предписват само за тежки случаи на тревожност.
- Антидепресантите се използват за по-продължително лечение, тъй като отнема до 6 седмици употреба, преди да почувствате облекчение на тревожността. Те могат да причинят гадене или да влошат проблемите със съня.
Примерни ресурси
Примерни техники за медитация
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Примерен запис в дневника за стреса
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Начини за успокояване
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Плачът всъщност е добър начин да се отървете от стреса.
- За да спрете атаките на гняв, които ви завладяват поради най -малките грешки, убедете се, че не се интересувате от грешката - вместо това, вие се интересувате от това, което сте научили от нея и се подготвяте да правите нещата по различен начин следващия път.
- Загубата на сън обикновено прави всичко по-стресиращо, отколкото е в действителност, затова бъдете добре отпочинали през цялото време.
- Опитайте да слушате релаксираща музика.
- Купете или намерете топка за стрес, за да изтласкате целия си гняв.
- Легването по гръб и дълбокото вдишване ще ви помогнат да се успокоите.
- Медитацията може да помогне. Седнете сами в тиха стая. Поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през устата. Музиката за медитация също може да помогне.
- Ако нямате щастливо място, можете да говорите с най -добрите си приятели, те може да успеят да ви успокоят.
- Затворете очи и си представете цветя да цъфтят пред вас.
- Ако изобщо не можете да контролирате емоциите си, потърсете професионална помощ чрез психолог.
Предупреждения
- Някога се смяташе, че дишането в хартиена торба помага за излекуване на хипервентилация и възстановяване на спокойствието. Експертите сега са съгласни, че това е донякъде опасно и трябва да се избягва. Никога не трябва да дишате през хартиена торба. Редовното дишане през хартиена торбичка ще циркулира въглероден диоксид в белите дробове, което е така ИЗКЛЮЧИТЕЛНО опасни за дихателната система. Също така приемайте лекарства само ако е предписано от лекаря, не приемайте повече, отколкото ви е предписано, дори ако се влоши. Ако се влоши, кажете на Вашия лекар, че е по -лошо, или отидете на човек за помощ.
- Внимавайте да не изхвърлите гнева си върху другите. Можете да получите проблеми или потенциално да нараните себе си и другите.
- Никога не наранявайте себе си или другите, дори ако сте наистина ядосани. Вместо това отидете някъде, за да се успокоите сами. Ако сте толкова ядосани, че не можете да се овладеете, проверете се в спешното отделение на болницата за незабавна помощ.
- Не употребявайте наркотици, не пушете и не пийте. Това може да доведе до лоши здравословни проблеми и може да се превърне в сериозен навик. Ако направите това, потърсете помощ от лекар и/или доверен приятел или член на семейството.
