Всички изпитваме безпокойство от време на време. В малки дози тревожността може да бъде нещо добро, защото ви помага да осъзнаете кога нещата не са наред. Стресорите обаче могат да се натрупват с течение на времето, за да причинят постоянно състояние на тревожност, което изисква преквалификация на ума ви. Чувството на страх и загриженост, че може да се случи нещо лошо, може да проникне в ежедневието, което затруднява отпускането и насладата от настоящия момент. Понякога тревожността преминава, когато източникът й изчезне, но за много хора тя остава, отнемайки радостта от живота. Предприемането на мерки за формиране на нови умствени и физически навици е първата стъпка към получаване на облекчение.
Стъпки
Помощ за тревожност
Примерни техники за медитация
Примерни начини за управление на стреса
Примерен запис в дневника за стреса
Метод 1 от 4: Успокояване на реакцията на тялото ви
Стъпка 1. Поемете дълбоко въздух
Спрете това, което правите, и се съсредоточете единствено върху дъха си. Докато вдишвате, изтеглете въздуха в корема си, а не само в горната част на гърдите. След това издишайте бавно през носа. Повторете този процес 5 пъти, след това възобновете нормалното дишане. Гърдите ви трябва да се чувстват по -отпуснати, което ви позволява да вдишвате по -дълбоко.
Можете да се уверите, че дишате дълбоко, като поставите ръка върху корема си, за да почувствате как се издига
Стъпка 2. Коригирайте стойката си
Вашето тяло естествено иска да се защити, когато се чувствате тревожни, но изправянето на стойката ви сигнализира до мозъка ви, че вие отговаряте. Избутайте раменете си назад, изправете гръбнака и повдигнете брадичката. Ще започнете да се чувствате контролирани и да успокоите безпокойството си.
Стъпка 3. Разходете се
Преместването на тялото ви може да ви изведе от състоянието на тревожност. Не само, че помага да отвлечете ума си от това, което причинява безпокойството ви, но и ходенето освобождава хормони, които ще ви помогнат да се почувствате по -добре. Ако можете, излезте на разходка навън, тъй като прекарването на време сред природата също ще подобри настроението ви.
Всяка задача може да ви помогне да преминете през тревожността си. Не е задължително да е разходка
Стъпка 4. Правете йога
Редовната йога практика може да ви помогне да успокоите тревожността си и да намалите реакцията на тялото ви на стрес. Запишете се на курс по йога или изпробвайте видео или книга с инструкции.
Например, можете да правите 10 минути йога сутрин или вечер. Ако практикувате позите често, те ще бъдат по -лесни за правене, когато се чувствате тревожни и трябва да се успокоите
Стъпка 5. Изпълнете прогресивна мускулна релаксация
Започвайки от пръстите на краката, напрегнете и отпуснете всеки набор от мускулите си. След като направите пръстите на краката, се издигнете до краката си. Продължете, докато стигнете върха на главата си. Това трябва да отпусне цялото ви тяло.
Това е чудесна техника за моменти, когато не можете да заспите
Метод 2 от 4: Формиране на нови психични навици
Стъпка 1. Срещнете се с променливи източници на безпокойство
Понякога тревожността произтича от чувството, че сте затрупани от милион малки неща, които трябва да свършите. Взети самостоятелно, всеки елемент от списъка ви със задачи може да не е голям източник на стрес, но съставянето на много малки задължения може да се окаже тежест, предизвикваща безпокойство. Решаването на проблеми, които имате силата да променяте един по един, може да ви помогне да се почувствате по -малко тревожни веднага.
- Изпълнявайте малки, но досадни задачи веднага, за да не започнат да се натрупват. Плащайте сметките си и билетите за паркиране навреме, направете данъците си предварително, регистрирайте се за часове в достатъчно време, запазете час за лекар и зъболекар и т.н.
- Може да имате силата да промените ситуации, които изглеждат извън вашия контрол, ако подходите към тях от различен ъгъл. Например, ако се страхувате от предстоящо събиране на семейство, поставете ограничение във времето за това колко дълго ще останете. Уверете се, че квартирата ви е удобна. Ако предприемането на тези мерки все още не спира чувствата на изключително безпокойство, винаги можете да пропуснете събитието. Вие имате контрол върху това как прекарвате времето си.
Стъпка 2. Променете начина си на мислене за източниците на безпокойство, които не можете да контролирате
Някои източници на безпокойство няма да изчезнат скоро. Болестта, финансовите проблеми, проблемите в отношенията и други по -трайни източници на безпокойство не могат лесно да бъдат поправени, но мисленето за тях по различен начин може да ви помогне да намалите стреса и страха, които те предизвикват.
- Направете всичко възможно, за да подобрите ситуацията. Например, можете да говорите с финансов съветник, който да ви помогне да решите финансовите си проблеми. Можете да отделите време, за да помагате на любимия човек, който е болен. Можете да говорите с партньора си за консултиране на двойки.
- Ограничете времето, което прекарвате активно в мислене за основните си източници на стрес. Не можете да промените нищо, като се притеснявате обсесивно. Направете каквото можете, след това отделете време за мислене за нещо друго или за забавление, дори ако това означава просто да се разходите или да гледате епизод от любимото си предаване.
Стъпка 3. Тренирайте ума си да се успокои
Опитвали ли сте някога медитация? Това е полезен инструмент за облекчаване на безпокойството на място. С практиката това може да направи забележима разлика във вашето дългосрочно състояние на ума и да подобри психичното ви здраве.
- Ако сте начинаещ, вземете CD с медитация с ръководство или се присъединете към клас по медитация. Водачът на медитацията ще ви научи как да отпуснете ума си и да достигнете състояние на спокойствие, когато мислите ви започнат да препускат.
- Медитацията за съзнание също е полезна. Това включва фокусиране върху източника на безпокойство, докато не го обмислите и умът ви е свободен да мисли за нещо друго през останалата част от деня. Ако сте склонни да се събудите пълни с безпокойство, станете и отидете на тихо и спокойно място в къщата. Прекарайте 5 минути, обмисляйки тревогите си и правейки планове как да се справите с проблемите, които можете да промените. След това преминете през деня си, знаейки, че вече сте разбрали какво ви притеснява.
Стъпка 4. Говорете за чувствата си
Оставянето на тревожни чувства да се напълни във вас е рецепта за пристъпи на тревожност. Важно е да обсъдите чувствата си с някой друг. Ще получите външна перспектива и дори може да получите добри идеи за решаване на някои от проблемите, с които се сблъсквате.
- Говоренето с доверен любим човек е добро начало. Вашият партньор, родител, брат или сестра или скъп приятел ви познава добре и може да ви даде вътрешна представа как да намалите тревожността си. От друга страна, близките ни хора често са източници на безпокойство.
- Говорете с терапевт. Терапевтите са обучени, обективни слушатели, които получават заплащане, за да ви дадат инструментите за облекчаване на безпокойството ви. Ако изпитвате постоянна тревожност, която изглежда не можете да изгладите сами, трябва да опитате терапията.
- Научете се да говорите за чувствата си по здравословен начин, когато се появят. Не зареждайте нещата в бутилки.
Метод 3 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Спрете да ядете и пиете продукти, които водят до безпокойство
Може да разпалвате огъня на тревожността си, като редовно приемате храни, предизвикващи стрес. Ограничаването на приема на вредни храни и напитки може да направи дълъг път към успокояване на ума и поддържане на сърдечната честота стабилна.
- Ограничете захарните и нишестените храни. Повечето „комфортни“храни попадат в категорията захар или нишесте, но тези видове храни предизвикват скок на нивата на кръвната Ви захар и водят до по -голямо безпокойство.
- Пийте по -малко кофеин. Кофеинът стимулира нервната система, така че посягането към чашата кафе сутрин може да ви накара да се почувствате по -тревожни. Или спрете да го пиете напълно или се ограничете до една чаша кафе на ден.
- Ограничете приема на алкохол. Изкушаващо е да посегнете към алкохол, когато просто искате да освободите ума си от стрес. Временното облекчение на алкохола обаче отстъпва място на повишено състояние на тревожност. Алкохолът е депресиращ, така че може да влоши настроението ви, а неговият ефект върху организма - дехидратация, задържане на вода и отрицателни дългосрочни последици за здравето - сами предизвикват безпокойство.
Стъпка 2. Включете в диетата си храни, балансиращи настроението
Освен че ядат много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо, за да поддържат тялото ви здраво, тези храни придават на настроението ви допълнителен тласък:
- Плодове Acai, боровинки и други храни с високо съдържание на антиоксиданти. Детоксикацията на тялото ви може да помогне за намаляване на тревожността.
- Храни с високо съдържание на магнезий и калий, естествени редуктори на стреса. Яжте ядки, черен шоколад и банани.
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Проучванията показват, че хората, които редовно спортуват, са намалили тревожността. Физическата тренировка подобрява кръвообращението ви и стимулира подобряването на настроението ви ендорфините. Завъртете всички от следните видове упражнения:
- Кардио упражнения като колоездене, мощно ходене, бягане или плуване.
- Упражнения с тежести, които подобряват мускулния ви тонус.
- Укрепващи упражнения като йога и пилатес.
Стъпка 4. Променете физическото си пространство
Понякога тревожността се изостря от живота или работата в неудобни пространства. Местата, където прекарвате по -голямата част от времето си, могат да окажат голямо влияние върху настроението ви. Опитайте се да направите следните промени, за да намалите ежедневната тревожност.
- Отървете се от бъркотията. Наличието на купчини книги и поща, рециклиране, чакащо да бъде изнесено, или файлове, които трябва да бъдат прибрани, седнали около къщата ви, могат да влошат безпокойството много повече. Организирайте къщата и работното си място така, че всичко да има място, в идеалния случай далеч от погледа, и отделете време да вземете нещата и да ги приберете всеки ден.
- Ремонтирайте стая или две. Освежете нещата, за да си дадете нова перспектива. Оцветете спалнята или хола си в различен цвят, купете нови чаршафи или хвърлете възглавници и пренаредете мебелите.
- Прекарвайте време на нови места. Направете пътуване през уикенда или просто разходка в парк от другата страна на града, за да промените ежедневието си от време на време. Стимулирането на мозъка ви с нови гледки, звуци и миризми може да бъде голям стимул за настроение.
Метод 4 от 4: Обмисляне на лекарства
Стъпка 1. Опитайте естествено лекарство против тревожност
Много хора са намерили облекчение, използвайки билки и други естествени вещества, за които е доказано, че намаляват тревожността с течение на времето. Говорете с Вашия лекар, преди да приемате някакви добавки, особено ако имате алергии. Отидете в местния магазин за здравословни храни и опитайте следните естествени лекарства:
- Цвете лайка. Това мощно цвете има успокояващ ефект. Купете кутия чай от лайка или вземете екстракт от лайка или добавки. Чаят от лайка може да предизвика алергични реакции при хора, които са алергични към амброзия или валериана.
- Корен от валериана. Този корен е популярен в Европа като средство против тревожност. Тази билка може да причини алергични реакции при някои хора.
- Кава кава. Това полинезийско растение има успокояващ ефект, за който се казва, че помага за лечение на тревожност.
Стъпка 2. Опитайте лекарства с рецепта
В някои случаи тревожността не може да се облекчи, като направите психически и физически промени сами. Ако имате тревожни пристъпи или смятате, че може да имате тревожно разстройство, важно е да посетите лекар. Потърсете рецепта за едно от многото лекарства против тревожност на пазара, които осигуриха облекчение за много хора, които страдат от хронична тревожност.
Съвети
- Вземете си хубава, дълга и топла вана. Може да облекчи тревогата ви.
- Практикувайте техники за дълбоко дишане.
- Дори и да не знаете източника на безпокойството си, тялото ви все още може да реагира.
- Понякога хората изпитват безпокойство, когато са сами, обикновено през нощта. Слушането на звуци от природата или релаксираща музика може да ви попречи да чуете звуци, които могат да предизвикат безпокойство. Освен това може да ви помогне да заспите!
