Независимо дали имате схванат врат или просто искате да го укрепите, има различни разтягания и упражнения, насочени към шията. Можете да направите повечето от тях, докато седите, което е идеално, ако сте заседнали на бюро или на дълго шофиране. Тъй като врата, тялото и краката работят заедно, за да поддържат теглото ви, упражненията за укрепване на сърцевината също са чудесни за врата и гръбначния стълб. Ако изпитвате много болка, изпитвате хронична болка в шията или сте претърпели травма на врата, отидете на медицински специалист, преди да опитате упражнения за врата.
Стъпки
Метод 1 от 3: Упражняване на схванат врат
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате хронична болка или сте претърпели нараняване
Стречинг и леки упражнения са чудесни за схванат врат или лека болка. Трябва обаче да посетите лекар, физиотерапевт или мануален терапевт, ако изпитвате хронична болка в шията или наскоро сте наранили врата си.
Ако просто имате схванат врат или ако седите в същото положение на работа, периодичното извършване на бързи упражнения за врата е чудесен начин да облекчите дискомфорта
Стъпка 2. Бавно завъртете главата си наляво и надясно
Можете да седите или да стоите, докато правите ротации на врата. Лицето напред с глава в неутрално положение, след това бавно го завъртете наляво, доколкото можете удобно. Задръжте разтягането за 10 до 30 секунди, бавно завъртете главата си надясно, доколкото можете, и задръжте за 10 до 30 секунди.
- Направете 5 до 10 завъртания на врата на всяка страна. Използвайте бавни, стабилни движения и избягвайте да изтръгвате врата си.
- Не забравяйте да дишате, докато се разтягате. Вдишайте, докато се движите в участъка, и издишайте, докато се разтягате.
Стъпка 3. Направете набор от странични извивки на шията
Започнете с глава в неутрално положение и раменете ви отпуснати. Като държите раменете си неподвижни, бавно наклонете главата си наляво. Приближете лявото си ухо възможно най -близо до лявото си рамо и задръжте участъка за 15 секунди.
- Бавно върнете главата си в неутрално положение, след което повторете от дясната си страна. Направете общо 5 до 10 странични завоя на страна.
- Можете да правите разтягания със странично огъване, докато седите или стоите.
Стъпка 4. Направете 5 до 10 диагонални разтягания на врата на всяка страна
Започнете с глава в неутрално положение, след това бавно я обърнете надолу и наляво, сякаш гледате джоба на панталона си. Задръжте разтягането за 15 секунди, бавно се върнете в неутрално положение, обърнато напред, след което повторете от дясната си страна.
Направете 5 до 10 повторения на страна и не забравяйте да използвате бавни, плавни движения. Можете да седите или да стоите, докато правите диагонални разтягания
Стъпка 5. Вдигнете рамене и завъртете раменете си 10 пъти
Седнете или застанете с лице напред с глава в неутрално положение и отпуснати рамене. Повдигнете раменете си към ушите и ги задръжте в рамене за 3 секунди. След това бавно ги завъртете назад и надолу, за да върнете отпуснато положение.
Направете общо 10 рамене рамене и завъртания. С лице напред и дръжте главата си в права, неутрална позиция, докато свивате рамене и се въртите
Стъпка 6. Повдигнете главата си, докато лежите по гръб
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дръжте торса и раменете си изправени на пода, докато повдигате главата си и притискате брадичката към гърдите си. Бавно спуснете главата си обратно на пода и направете общо 5 до 10 повдигания на главата.
- Използвайте нежни, плавни преходи между повдигане и спускане, вместо рязко да разклащате главата си.
- Легнете върху постелка и поставете навита кърпа под врата си за комфорт и подкрепа.
Стъпка 7. Направете 5 до 10 повдигания на главата, докато лежите настрани
Легнете на лявата си страна и се опитайте да държите раменете си в права линия, перпендикулярна на пода. Бавно повдигнете главата си към рамото, доколкото можете, без да изпитвате дискомфорт. Спуснете главата си обратно на пода, направете 5 до 10 повторения, след това сменете страните. Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Какво трябва да използвате, за да поддържате главата си, докато правите упражнения за шията на гърба си?
Подложка
Не точно! Трябва да използвате постелка, докато правите тези упражнения, но те няма да ви дадат много подкрепа на главата. Подложката е повече за комфорта на гърба ви. Има по -добър вариант!
Твоята ръка
Не! Можете да направите по -добре, отколкото да поддържате главата си с ръка. Главата ви се нуждае от малко повече възглавница от тази. Познайте отново!
Възглавница
Опитай пак! Възглавницата може да звучи удобно, но вероятно е малко прекалено мека, за да придаде на главата си твърдостта, от която се нуждае, за да се поддържа по време на тези упражнения. Помислете малко по -здраво. Изберете друг отговор!
Навита кърпа
Мда! Подвита кърпа, поставена под главата, е добър баланс на комфорт и подкрепа. Трябва да можете да тренирате с минимална болка или дискомфорт. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Опитайте упражнения за укрепване на шията
Стъпка 1. Направете 5 до 10 упражнения за странично съпротивление
Докато седите или стоите в неутрално положение, приведете дясната си ръка към главата си и я задръжте точно над дясното ухо. Внимателно притиснете ръката си към главата и свийте мускулите на врата, за да устоите на силата на ръката си. Не използвайте толкова сила, че изпитвате дискомфорт.
- Нараствайте бавно натиска, докато задържате свиването за 10 до 30 секунди. Освободете бавно напрежението, след това сменете страните.
- Направете общо 5 до 10 повторения на страна. Не забравяйте да продължите да дишате по време на упражнението.
Стъпка 2. Направете 5 до 10 упражнения за съпротива отпред и отзад
Започнете в неутрална позиция и приведете двете си ръце към челото. Внимателно избутайте ръцете си към главата си и устойте на силата с врата. Бавно увеличавайте налягането, докато задържате свиването за 10 до 30 секунди.
Отпуснете мускулите на врата, поставете ръцете си на тила и повторете упражнението. Направете 5 до 10 повторения, всяко с ръце на предната и задната част на главата
Стъпка 3. Опитайте се да направите 5 до 10 склонни повдигане на главата
Легнете с лицето надолу с долната част на корема и бедрата на пода, с вдигнати гърди и свити ръце, така че предмишниците ви да са плоски на пода. Предмишниците ви трябва да поддържат теглото на горната част на тялото, а главата ви трябва да бъде спусната, така че брадичката ви да е прибрана към гърдите. Бавно повдигнете главата си нагоре и назад към лопатките, доколкото можете удобно.
Задръжте главата си нагоре и назад за 5 секунди, след това бавно я спуснете и притиснете брадичката си към гърдите. Направете общо 5 до 10 повдигания
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Как бавното притискане на ръката ви към врата облекчава сковаността?
Той тренира врата ви срещу съпротива.
Да! Упражнение за съпротива като това е полезно, защото укрепва врата ви. По -силната шия по -добре издържа теглото на главата и намалява болката и сковаността в шията. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Той масажира врата ви.
Не точно! Масажите на шията със сигурност са възхитителни, но това не е съвсем едно. Това е повече за изграждане на сила. Изберете друг отговор!
Напуква врата ви.
Не! Ако използвате толкова голям натиск, че врата ви се напуква, вие го напуквате. Намалете го или може да се нараните. Изберете друг отговор!
Изтръпва врата ви.
Определено не! Ако натискате врата си достатъчно силно, за да я вцепените, сте отишли твърде далеч. Спрете при първите признаци на дискомфорт. Опитайте с друг отговор…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Правете основни упражнения, които са от полза за врата
Стъпка 1. Направете 8 до 10 стойки за столове
Седнете изправени на стол с разтворени крака на ширината на бедрата и с ръце, поставени върху бедрата. Вдишайте, стегнете коремните мускули, след това издишайте, докато бавно стоите. Седнете бавно, след това повторете.
Стъпка 2. Направете 8 до 10 седнали крака на крак
Седнете изправени на стол с ръце, поставени на бедрата, колене, огънати под ъгъл от 90 градуса и стъпала на пода. Вдишайте, след това бавно издишайте, докато повдигате левия крак възможно най -високо, без да изпитвате дискомфорт. Вдишайте отново, след това издишайте, докато бавно връщате крака си в изходна позиция.
Повторете 8 до 10 пъти на левия си крак, след това сменете краката
Стъпка 3. Направете 8 до 10 повдигания на петата
Застанете право зад стол с разтворени крака на ширината на бедрата и задръжте облегалката на стола за опора. Стегнете коремните мускули и повдигнете петите, докато застанете на топките на краката си. Бавно спуснете петите си, за да се върнете в изходна позиция, след това повторете 8 до 10 пъти.
Дръжте глезените си изправени, докато вдигате и не им позволявайте да се търкалят навътре или навън. Опитайте се да поддържате права стойка, дръжте главата си нагоре и с лице напред, докато повдигате и спускате петите си
Стъпка 4. Задръжте висока дъска за 35 до 45 секунди
Започнете с ръце и колене на пода на ширината на раменете. Повдигнете коленете си и изпънете краката си, за да удължите тялото си, сякаш правите лицева опора.
- Ръцете ви трябва да са прави, с длани, разположени на пода директно под раменете. Главата и шията ви трябва да са в неутрално положение, а тялото ви трябва да образува права линия с главата ви, подравнена с гърба, бедрата и глезените.
- Стегнете сърцевината си и ангажирайте цялата дължина на тялото си. Опитайте се да задържите дъската за 45 секунди, спуснете коленете си обратно на пода, след това повторете 1 до 2 пъти. Не забравяйте да продължите да дишате по време на дъската.
- Дъските и други основни упражнения укрепват врата, тялото и краката, които работят заедно, за да поддържат теглото ви.
Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Как държането на дъска може да бъде от полза за врата ви?
Това ви разсейва от сковаността на врата.
Определено не! Това не е случай на използване на една болка за отвличане на вниманието от друга. Дъските пряко се възползват от сковаността на шията. Опитайте с друг отговор…
Тонизира раменете ви.
Не! Дъските укрепват много елементи от вашето ядро. Раменете ви не са включени в това. Опитайте с друг отговор…
Изправя гръбнака ви.
Не точно! Въпреки че добрата форма за дъска включва правене на права линия от главата надолу до глезените, това няма да помогне много за „изправяне на гръбнака“. Това също не е ключът към облекчаване на болката във врата. Изберете друг отговор!
Укрепва поддържането на теглото ви.
Абсолютно! Един от източниците на болка или скованост във врата са врата, краката и багажника ви, които не са достатъчно силни, за да поддържат теглото ви. Задържането на дъска може да увеличи силата в тези области и да ви помогне по -добре да поддържате това тегло, като по този начин намалява болката в шията. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
