Диетата на Аткинс може да ви помогне да отслабнете много бързо. Фазата на въвеждане на диетата обикновено продължава поне 2 седмици и включва намаляване на приема на въглехидрати до около 20 g на ден. Това е драматична промяна, която има за цел да измести тялото ви от изгаряне на въглехидрати към предимно изгаряне на мазнини. Важно е да следвате строги инструкции как да закусвате по време на фазата на въвеждане, за да започнете диетата си здраво. Снекването ще ви помогне да се преборите с умората, апетита и преяждането по време на хранене.
Стъпки
Метод 1 от 3: Хранителни закуски, подходящи за Аткинс
Стъпка 1. Отидете на закуски, богати на мазнини, протеини и фибри
Първото нещо, което трябва да направите, е да определите кои храни са подходящи закуски за фазата на въвеждане на диетата на Аткинс. Тази фаза е свързана с драстично намаляване на количеството въглехидрати, които консумирате, така че е от само себе си необходимо, че трябва да идентифицирате закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Тези закуски трябва да бъдат направени от мазнини, протеини и фибри, за да ви помогнат най -добре да контролирате апетита си между храненията. В интернет можете да намерите голям брой рецепти за закуски.
Използвайте термини за търсене като „леки закуски на Аткинс“, „рецепти за диетични закуски на Аткинс“или „закуски с ниско съдържание на въглехидрати“
Стъпка 2. Яжте закуски на базата на сирене за пълнене, с високо съдържание на протеини
Една от атракциите на диетата на Аткинс е, че не е нужно да изрязвате всички мазни храни и все пак да се наслаждавате на неща като сирене (с изключение на извара и рикота, които са с по -високо съдържание на въглехидрати от другите сирена). Сиренето може да бъде добър вариант за малка закуска между храненията, която ще ограничи глада ви и ще ви помогне да се придържате към размера на порциите за основните хранения.
- Унция твърдо или нишко сирене е чудесна закуска за фазата на индукция.
- Настържете малко моцарела върху 2 филийки домат с малко босилек за хубава закуска.
- Увиването на настъргано сирене в листа от маруля е добра алтернатива просто да ядете сиренето самостоятелно.
Стъпка 3. Яжте яйца за протеини и здравословни мазнини
Яйцата също са добър избор за закуски, докато сте във фазата на въвеждане на диетата на Аткинс. Те са пълни с протеини, витамини и здравословни мазнини и ви помагат да останете сити по -дълго между храненията. Можете да приготвите бъркани яйца, твърдо сварени или меко сварени, или дори да си направите малък омлет с зеленчуци без скорбяла (като спанак или броколи) и сирене.
Опитайте се да съхранявате няколко твърдо сварени яйца в хладилника си за лесна закуска между храненията
Стъпка 4. Яжте закуски на зеленчукова основа, за да си набавите витамини, фибри и мазнини
Зеленчуците правят добър избор на закуски по време на фазата на въвеждане. Половината авокадо е отлична закуска, която можете да включите в ротацията си. Друга възможност е да опитате артишок, поръсен с малко лимонов сок. Една проста странична салата с варено яйце също е чудесен избор за лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
- Можете да комбинирате зеленчуци със сирене, за да направите вкусна закуска с ниско съдържание на въглехидрати, но ще ви попречи да огладнеете. Например, вземете чаша нарязана краставица и 2 филии сирене чедър.
- Можете също така да напълните 5 зелени или черни маслини със сирене или да ги имате сами.
Стъпка 5. Изберете закуски на базата на месо и риба, за да получите протеин
Има много опции за закуски на основата на месо за фазата на индукция. Например, навийте няколко варени нарязани шунки около няколко сурови или варени зеленчуци, за да направите вкусно навиване на шунка. Или превключете зеленчуците за сирене, за да направите версия със сирене и шунка. Вземете 2 филии шунка и намажете всяка супена лъжица крема сирене. Навийте го за страхотна закуска от първа фаза!
- Една от опциите за риба е да смените шунката за 3 унции (85 г) нарязана пушена сьомга. Размажете сиренето върху сьомгата. Оваляйте сьомгата и сиренето на тънка филия краставица.
- Ако сте вегетарианец, сменете месото с тофу. Или потопете няколко филийки краставица в хумус.
Метод 2 от 3: Подготовка и график
Стъпка 1. Стремете се да закусвате сутрин и следобед
Във фазата на въвеждане на Аткинс трябва да хапнете 1 лека сутрин и 1 следобедна закуска. Може да не почувствате нужда от закуска, ако сте избрали да ядете 4 или 5 малки хранения през деня, вместо 3 основни хранения. Уверете се обаче, че няма да отидете повече от 4 до 6 часа по време на събуждане, без да ядете нищо.
Ако не ви се яде много, можете да пиете топла напитка или бульон като алтернатива на солидна закуска
Стъпка 2. Пригответе закуските си предварително, ако сте в движение
Повечето от вариантите за закуски се приготвят бързо и лесно. Например, не отнема много време, за да се направи навиване на сирене и шунка или да се издълбае авокадо. Може обаче да се наложи да приготвите тези закуски сутрин, преди да отидете на работа или училище. Винаги се опитвайте да правите това в същия ден, в който ги ядете, или предната вечер, за да са възможно най -свежи.
- За някои опции за закуски, като салати, можете да приготвите по -големи количества и да ги ядете в продължение на няколко дни, за да спестите време. Киселите краставички (без захар) също са бърз вариант за закуска.
- Готовите закуски в хладилника, които вече са заделени в подходящите порции, ще ви помогнат да контролирате внимателно какво ядете и да следите консумацията си.
Стъпка 3. Придържайте се към програмата, дори когато закусвате
Закусването често може да доведе до проблеми с всяка диета, така че е особено важно да следите отблизо какво ядете и да се придържате към описаната програма. Опитайте се да промените закуските си, за да не станат твърде повтарящи се и скучни. Експериментирайте с различни комбинации и различни съставки, за да разширите кръгозора си.
- Има някои протеинови блокчета и шейкове с марка Atkins, които са с ниско съдържание на въглехидрати и правят добри закуски, но винаги проверявайте етикета за нетното съдържание на въглехидрати. Някои барове са проектирани като закуски, други като храна.
- Не се вкопчвайте в протеинови блокчета и шейкове, опитайте се да запазите възможно най -много баланс в диетата си.
- Напомнете си, че индукционната фаза е краткотрайна и че ще добавите повече разнообразие в следващата фаза.
Стъпка 4. Продължавайте да приемате вода
Особено важно е да пиете достатъчно вода във фазата на въвеждане на диетата. Диетата на Аткинс има силен диуретичен ефект, така че трябва да се уверите, че не сте дехидратирани. Стремете се да пиете 8 чаши вода на ден. Всяка чаша трябва да съдържа 8 течни унции (240 мл) вода.
Ако не харесвате вкуса на обикновена вода, добавете парче лимонов или сок от лайм за допълнителен вкус
Метод 3 от 3: Стратегии за успех
Стъпка 1. Планирайте целите си
Трябва да видите това като първа стъпка по пътя към устойчиво отслабване и по -здравословен начин на живот. Виждането на фазата на въвеждане в по -широкия ви план може да ви мотивира да се придържате към нея през първите седмици. Наличието на редовни фази и редовни цели може да ви помогне да запазите ангажимента си и да ви подкрепи във вашия дългосрочен план за отслабване.
- Наличието на постижими, конкретни и правдоподобни цели ще бъде най -ефективният начин да очертаете напредъка си.
- Свържете целите си с Аткинс с някои за конкретни количества редовни упражнения, като например 30 минути бягане два пъти седмично.
Стъпка 2. Не обсебвайте прекалено много
Придържането към Аткинс през фазата на въвеждане ще изисква фокус и ангажираност, но не искате това да доминира в мислите ви всяка минута на събуждане. Ако постоянно сте обсебени от нетните въглехидрати, всичко може да стане прекалено преобладаващо или дори да наруши други аспекти от живота ви. Опитайте се да го държите за нещо, за което мислите по време на хранене, и забравете за това през останалото време.
- Провеждането на нормален живот, докато сте на диета, ще ви помогне да се придържате към него и да покажете, че можете да направите промени в диетата, които са устойчиви и не нарушават.
- Това е най -трудно във фазата на въвеждане, когато спадът на въглехидратите е най -силно изразен, затова планирайте някои дейности с приятели или работете върху хобита, за да отвлечете ума си от това.
Стъпка 3. Поддържайте цялостното си здраве по време на диетата
Ако не се грижите добре за себе си по време на фазата на въвеждане, може да се разболеете и в крайна сметка да напуснете диетата преждевременно. Най -вероятните причини за неразположение са дехидратация и електролитен дисбаланс. Има някои неща, които можете да направите, за да ви помогнем да ги избегнете и да останете възможно най -здрави през първите седмици на Аткинс.
- Пиенето на чаша вода 8 fl oz (240 mL) 8 пъти на ден ще ви поддържа добре хидратирани и ще отхвърли ефектите от загуба на тегло на водата във фазата на индукция.
- Загубата на тегло на водата може да доведе до замаяност и загуба на енергия. За да предотвратите това, комбинирайте добра хидратация с консумация на достатъчно сол.
- Не забравяйте да консумирате достатъчно протеини-обикновено това са 3 порции на ден по 4-6 унции (110-170 г)-за поддържане на чиста мускулна маса.
Стъпка 4. Измерете напредъка си
Един от начините да ви помогнем да поддържате мотивация и да останете на път по време на въвеждането е да съхранявате добри записи за напредъка си. Наличието на графика или диаграма, показваща докъде сте стигнали, ще ви помогне да напреднете през следващите дни. Начертайте малки етапи дори във фазата на индукция, за да си дадете траектория, която да следвате.
- Да бъдеш последователен в нетния си прием на въглехидрати е от ключово значение във фазата на въвеждане, така че измисли план, който да отчита това
- Опитайте се за равен и стабилен напредък, а не за върхове или спадове.
Стъпка 5. Наградете успехите си по пътя
След като завършите фазата на въвеждане, отделете малко време, за да се почувствате горди и да се възнаградите. Това не означава, че излизате на чипс-опитайте се да се възнаградите с нещо, което не е храна. Например, можете да си купите малък подарък или да отидете на кино. Наличието на чести, по -малки награди, докато постигате целите си и напредвате по програмата Аткинс, може да бъде по -ефективно от една голяма награда в края.
- Малките награди ще ви помогнат да останете мотивирани и да почувствате осезаеми ползи отвъд само загубата на тегло.
- Вместо материална награда, можете да си дадете един следобед от работа или учене, за да се забавлявате.
Съвети
- Планирайте закуските си за седмицата предварително. Това ще ви помогне да останете на път.
- Уверете се, че купувате достатъчно храна за закуски в магазина за хранителни стоки, така че да не бъдете хванати неподготвени.
Предупреждения
- Никога не ходете повече от 6 часа по време на събуждане, без да ядете на нито един етап от диетата на Аткинс.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета.
- Въпреки че намалява приема на въглехидрати, диетата на Аткинс често включва висока консумация на наситени мазнини и сол, което може да навреди на вашето здраве. Направете по -голямата част от избора си на месо постно месо и избягвайте преработените меса като шунка и обяд.
- Страничните ефекти в началния период на диетата могат да включват лош дъх, умора, сухота в устата, безсъние, замаяност, гадене и запек.
