Възстановяването от посттравматично стресово разстройство (ПТСР) може да отнеме много време, но вероятно ще забележите положителни промени по пътя. ПТСР се появява, когато сте преживели травма и може да се случи на всеки. Ако се занимавате с ПТСР, можете да намерите облекчение естествено, като се научите да се справяте със симптомите си, като се грижите добре за себе си и получавате подкрепа. Вижте обаче Вашия лекар, ако не се подобрявате или имате мисли за самонараняване.
Стъпки
Метод 1 от 4: Справяне със симптомите и стреса
Стъпка 1. Разкажете на вашите приятели, семейство и колеги за вашите задействания
Може да не се чувствате комфортно да отваряте пред хората какво се е случило с вас и това е напълно добре. В същото време е полезно да дадете на най -близките ви хора списък с неща, които биха могли да предизвикат вашия посттравматичен стрес. По този начин те могат да ви помогнат да избегнете задействанията си, докато се възстановявате. Обсъдете тригерите си с приятелите, семейството и колегите си, за да могат да ви помогнат.
Не е нужно да навлизате в подробности защо нещо може да ви предизвика. Добре е просто да кажете: „Не обичам силни звуци, мигащи светлини или свистене“
Стъпка 2. Управлявайте стреса си, за да ви помогне да избегнете епизод
Стресът е нормална част от живота, но не е задължително да бъде вреден. Изберете стратегии за справяне, които ви помагат да облекчите стреса си, след това ги правете всеки ден, за да не бъдете претоварени. Ето някои начини да се справите със стреса:
- Говорете с някой, на когото имате доверие.
- Занимавайте се с релаксиращо хоби.
- Пишете в дневник.
- Играйте с вашия домашен любимец.
- Потопете се в топла вана.
- Направете нещо творческо.
- Бъдете физически активни.
Стъпка 3. Използвайте техники за релаксация, за да се успокоите по време на епизод
Тъй като ПТСР може да ви държи нащрек, научаването да се отпуснете може да ви помогне да управлявате симптомите си. Практикувайте различни техники за релаксация, за да разберете какво работи за вас. Ето няколко начина да се отпуснете:
- Правете дихателни упражнения. Например, дишайте през носа за 5 броя, след това задръжте дъха си за 5 броя, преди да издишате до брой 5. Повторете това за 5 вдишвания.
- Направете си масаж или масажирайте сами.
- Изпълнявайте пози от йога.
- Опитайте ароматерапия.
- Слушайте релаксираща музика.
- Цвят в книжка за оцветяване за възрастни.
Стъпка 4. Използвайте медитация за съзнание, за да се заземите в момента
ПТСР може да ви накара да почувствате, че преживявате отново травмата си, което е ужасно чувство. За щастие може да успеете да спрете ретроспекциите си, като се заземите в настоящето с медитация за съзнание. За да направите това, седнете в удобна поза, спуснете погледа си и се съсредоточете върху дъха си, за да изчистите ума си. След това вдигнете погледа си и изучете обкръжението си, като забележите какво можете да усетите с 5 -те си сетива. Когато сте готови, прекратете медитацията си.
- По време на медитацията си може да забележите неща като следното: „Чувам звуците на птици извън прозореца, виждам слънчева светлина по стената, усещам мириса на къри, готвящ се в кухнята, усещам топлината от слънчевите лъчи и опитайте моя ванилов балсам за устни."
- Можете да изберете да затворите очи, докато се фокусирате върху дъха си. Това обаче не е необходимо, ако ви кара да се чувствате неудобно.
Стъпка 5. Прекарайте време на открито, за да подобрите настроението си
Пребиваването в природата освобождава хормони, които могат да ви помогнат да се почувствате по -добре. Освен това може да създаде усещане за мир, независимост и уединение, което да противодейства на симптомите на посттравматичния стрес. Опитайте да отидете на разходка сред природата, да играете в парка, да отидете на пикник, планинско колоездене, скално катерене или къмпинг.
- Всяко време, прекарано сред природата, ще помогне за вашето възстановяване.
- Излезте сами или вземете със себе си приятели или семейство.
Стъпка 6. Оттеглете се при хора, места и дейности, които ви осигуряват комфорт
Когато преживеете епизоди, може да успеете да се справите по -добре с тях и да се възстановите по -бързо, ако имате емоционално отстъпление. Това може да бъде човек, на когото имате доверие, място, на което се чувствате сигурни, или дейност, която ви помага да останете на земята. Намерете това, което ви помага да се чувствате комфортно, след това го използвайте, за да се справите със симптомите си.
Например, може да откриете, че помага да се обадите на най -добрия си приятел винаги, когато изпитате ретроспекция. По същия начин може да решите, че стоенето на слънце или извършването на дейност с ръце ви помага да се чувствате по -добре
Стъпка 7. Заобиколете се с позитивни хора
Общуването с оптимистични хора може да ви помогне да се почувствате по -добре. Определете хората в живота си, които изглежда винаги имат добро отношение, след което прекарвайте повече време с тях. Помолете ги да ви посетят, да общуват с тях по телефона или имейл и да правят планове да излязат с тях.
Не е нужно активно да избягвате хора, които не са позитивни, което може да ви стресира. Вместо това се съсредоточете върху прекарването на повече време с позитивни хора и нещата ще си дойдат на мястото
Стъпка 8. Доброволно се ангажирайте с другите и се чувствайте по -овластени
Като оцелял с посттравматично стресово разстройство е нормално да чувствате загуба на контрол. Често помагането на другите може да ви помогне да запомните, че имате сила и контрол в живота си. Потърсете организация с нестопанска цел или благотворителна организация във вашия район, където да работите доброволно.
Можете да помогнете на хора, животни или на вашата общност. Може дори да решите да работите с други, които имат ПТСР
Метод 2 от 4: Получаване на поддръжка
Стъпка 1. Посетете група за поддръжка на ПТСР, за да помогнете за възстановяването
Потърсете онлайн група за поддръжка на ПТСР, която се среща във вашия район. След това отидете на груповите срещи, за да говорите с други хора, преживели травматично преживяване, и да научите как са се справили. Когато сте готови, разкажете на групата за своя опит. Това ще ви осигури безопасна среда, за да говорите за това, през което преминавате, и да получите помощ от хора, които разбират.
Ако посещавате терапевт, те вероятно могат да ви помогнат да намерите група, която се среща във вашия район
Вариант:
Попитайте вашия терапевт за сесии за групова терапия, които се срещат във вашия район. Посещението на групова терапия с други оцелели често е полезно по време на лечението на ПТСР.
Стъпка 2. Посетете разговорна терапия с терапевт, който има опит с ПТСР
Разговорната терапия е едно от най -добрите лечения за ПТСР и не изисква да приемате лекарства. Потърсете терапевт, който има опит в лечението на ПТСР или травма. След това ги посетете за сесии, където ще говорите за преживяванията си и ще научите как да ги обработвате.
- Проверете уебсайта на вашия терапевт, за да видите дали имат опит или ги попитайте за техния опит.
- Можете също да поискате от Вашия лекар насочване към терапевт.
Стъпка 3. Опитайте когнитивно -поведенческа терапия, за да промените мислите и поведението си
Подобно на разговорната терапия, когнитивно -поведенческата терапия също е най -доброто лечение за ПТСР и не изисква лекарства. Потърсете терапевт, който има опит в провеждането на когнитивно -поведенческа терапия, за да помогне на някой с ПТСР. По време на вашите сесии ще научите как да идентифицирате проблемни мисли и поведение, за да можете да ги замените.
- Вашият терапевт може да ви даде домашни задачи, които да ви помогнат при лечението.
- Може да отнеме време, за да видите резултатите, но когнитивно -поведенческата терапия може да ви помогне да преодолеете негативните модели в живота си.
Бакшиш:
Вашият терапевт може да ви препоръча да направите когнитивно-поведенческа терапия, насочена към травми, за да ви помогне да замените проблематичните си мисли за случилото се с по-неутрални или балансирани мисли. По време на терапията бавно ще се изправите срещу спомените си или задействанията по начин, който е терапевтичен за вас.
Стъпка 4. Участвайте в терапията за десенсибилизиране и преработка на движението на очите (EMDR)
Попитайте Вашия лекар дали EDMR може да е подходящ за Вас. Може да ви помогне да обработите спомени и емоции, които причиняват вашия посттравматичен стрес. По време на вашите сесии вашият терапевт ще ви насочи да правите определени движения на очите или потупвания, докато мислите за спомените си. Освен това те могат да използват слухови тонове, за да ви помогнат да обработите спомени или емоции.
- Попитайте вашия терапевт дали са обучени да правят EDMR. Ако търсите нов терапевт, проверете уебсайта му, за да видите дали EDMR е посочен като услуга.
- EDMR е често срещано лечение за ПТСР и травма.
Метод 3 от 4: Водете здравословен начин на живот
Стъпка 1. Упражнявайте се ежедневно, за да се чувствате по -добре и да се свържете с тялото си
Когато тренирате, тялото ви естествено отделя ендорфини, които ви помагат да се чувствате по -добре. Освен това, упражненията ви карат да се чувствате по -ангажирани с тялото си, което може да противодейства на симптомите на ПТСР. Правете 30 минути упражнения с лека до умерена интензивност 5-7 дни в седмицата, за да се почувствате по-добре.
- Например, отидете на разходка, танц, плуване или колоездене.
- Най -добре е да избягвате енергични упражнения, които могат да натоварят вашата система.
Стъпка 2. Спете 7-9 часа на нощ, защото умората може да причини промени в настроението
Когато се занимавате с ПТСР, заспиването може да бъде наистина трудно. Сънят обаче също е наистина важен, защото умората увеличава чувството на гняв и раздразнителност. Следвайте график за сън, за да сте свикнали да си лягате по едно и също време всеки ден. Освен това създайте успокояваща среда за сън, отпуснете се преди лягане и избягвайте екраните в рамките на 2 часа преди лягане.
Ако сте уморени през деня, добре е да подремнете за 20-30 минути
Стъпка 3. Вземете kava, за да управлявате безпокойството си, ако Вашият лекар не го приеме
Потърсете добавка от кава като капсула, прах или тинктура. След това прочетете етикета на вашата добавка и го вземете според указанията. Това може да помогне за справяне със симптомите на тревожност, които са част от вашия ПТСР.
- Тъй като добавките могат да повлияят на лекарствата, които приемате, и да влошат определени медицински състояния, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да приемете кава.
- Kava може да причини странични ефекти, включително обрив или пожълтяване на кожата.
Стъпка 4. Избягвайте наркотици и алкохол, защото те могат да влошат симптомите ви
Нормално е да искате да използвате наркотици или алкохол, за да се справите със симптомите си. Макар да е разбираемо, че искате да притъпите емоциите си, това само ще влоши положението ви. Вместо да използвате наркотици или алкохол, използвайте естествените си техники за релаксация, за да преживеете деня.
Ако имате проблеми да стоите далеч от наркотици и алкохол, говорете с Вашия лекар, за да получите помощ
Метод 4 от 4: Кога да потърсите медицинска помощ
Стъпка 1. Вижте Вашия лекар, ако не се подобрявате след 4 седмици лечение
Въпреки че възстановяването ви може да отнеме много време, трябва да започнете да забелязвате известно подобрение след около 4 седмици лечение на вашия посттравматичен стрес. Ако не се подобрявате, говорете с Вашия лекар, за да разберете дали имате нужда от допълнителна подкрепа. Можете да се подобрите, ако намерите подходящото за вас лечение.
Не е нужно вашите подобрения да бъдат драматични. Например, може да забележите подобрение, ако имате ретроспекции по -рядко или сте в състояние да заспите по -лесно
Стъпка 2. Потърсете незабавна медицинска помощ, ако имате мисли за самонараняване
Понякога вашият посттравматичен стрес може да стане поразителен и това може да ви накара да мислите да си навредите. Ако това се случи, имате нужда от незабавно лечение, за да се почувствате по -добре. Обадете се на Вашия лекар или отидете в спешното отделение за помощ.
Нещата ще се подобрят, така че не се отказвайте. Нека вашите приятели и близки ви преведат през този труден момент
Стъпка 3. Попитайте за лекарства, ако тревожността или депресията пречат на живота ви
Ако симптомите Ви станат преобладаващи, говорете с Вашия лекар за Вашите възможности за приемане на лекарства. Може да успеете да го приемате за кратък период от време, докато овладеете симптомите си. Обсъдете положителните и отрицателните страни на лекарството с Вашия лекар, за да Ви помогне да решите кое е най -доброто за Вас.
- Можете да използвате лекарства заедно с терапията, за да се възстановите.
- Въпреки че лекарствата няма да излекуват ПТСР, те могат да помогнат за справяне със симптомите.
