Раменете ви се напрягат, дъхът ви идва по -бързо и челюстта ви се свива здраво. Всичко в полезрението ви става червено. Знаете какво е чувството да се ядосваш, но може да не знаеш как да облекчиш гнева си, когато това се случи. Контролирането на гнева ви се свежда до това да се научите как да се охлаждате в топлината в момента и да подобрите навиците си на общуване, така че да не влошавате нещата. Може също да ви помогне да вземете нови стратегии, за да запазите гнева си под ключ в дългосрочен план.
Стъпки
Метод 1 от 3: Практикуване на релаксация
Стъпка 1. Дишайте дълбоко
Веднага щом забележите признаците на гняв, поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Вдишайте бавно дъха в носа си и след това постепенно освободете дъха от устата си. Може да ви помогне да броите: 4 броя, задръжте за 7 броя и 8 отброявания.
Докато дишате, представете си, че всеки нов дъх носи усещане за спокойствие, докато всяко издишване отнема гнева и напрежението
Стъпка 2. Облекчете напрежението с прогресивна мускулна релаксация
Може да ви помогне да пробиете път през тялото си и да забележите къде държите напрежение. Прогресивната мускулна релаксация е ефективна техника за привеждане на съзнанието в напрежение и облекчаването му.
Седнете в удобен стол. Започвайки от глезените си, свивайте мускулите за няколко секунди, като забележите как се чувства напрежението. След това отпуснете мускулите на глезените си и забележете как се чувствате. Преминете към следващата група мускули, докато не покриете цялото си тяло
Стъпка 3. Практикувайте визуализацията
Визуализацията е друг начин да се отпуснете, когато се чувствате ядосани. Можете да практикувате визуализация, като слушате видеоклип с ръководено изображение или просто припомняте релаксираща ситуация или местоположение.
Например, можете да си представите да лежите на слънчев плаж. Използвайте всичките си сетива, за да си представите околната среда: океанските вълни се разбиват в ушите ви и тропическите птици цвърчат на заден план, слънцето е топло върху кожата ви и вятърът е леко хладен. Останете с това изображение, докато не започнете да се чувствате по -спокойни
Стъпка 4. Опитайте йога нидра
Йога нидра е внимателна практика, при която следвате набор от устни инструкции, за да станете все по -наясно с вашия вътрешен свят. Йога нидра може да помогне за облекчаване на гнева, тревожността и депресията. Потърсете онлайн, за да намерите класове близо до вас или видеоклипове и приложения с безплатни, ръководени йога нидра сесии.
Стъпка 5. Бъдете разрушителни по безопасен и контролиран начин
Понякога най -добрият начин да се справите с гнева е като го изразявате по контролиран начин. Опитайте да хвърлите баскетболна топка срещу тухлена стена или да направите няколко замахвания на перфоратор, за да освободите гнева.
Може също да видите дали във вашия район има „стаи за гняв“. Такива стаи предлагат безопасни пространства, за да изпуснете гнева, като хвърлите или счупите нещо
Метод 2 от 3: Промяна на начина, по който общувате
Стъпка 1. Вземете таймаут
Ако сте в ситуация, в която изразяването на гняв може да е неподходящо, като в училище или на работа, опитайте да си вземете таймаут. Използвайте това време, за да се съберете и да разтърсите гнева си, преди да кажете нещо, за което по -късно съжалявате.
Можете да използвате таймаута си, за да броите тихо до 100, да дишате дълбоко, да се разхождате из блока или да гледате забавен видеоклип в YouTube
Стъпка 2. Напомнете си да останете спокойни
Хубаво е да направите пауза преди да говорите и да си напомните да останете хладни. Можете да направите това, като тихо си говорите със състрадание. Може да кажете нещо отново и отново като „Просто се отпуснете“или „Останете спокойни“.
Стъпка 3. Избягвайте строг или абсолютен език
Понякога езикът, който използвате, само влошава емоцията, която изпитвате. Изхвърлете думи като „винаги“, „никога“, „трябва“или „трябва“от речника си, за да не се ядосвате.
Ако сте склонни да използвате много абсолютен език, може да се ядосвате още повече, отколкото вече сте
Стъпка 4. Използвайте „I“изрази
Убедително говорете сами, като използвате изявление „аз“. Обикновено те започват с „чувствам“. Това може да звучи като: „Чувствам се претоварен, когато ми дадете повече работа, преди да завърша други проекти. Можем ли да измислим по -добър процес за това? без да нападате другите.
Изявленията „аз“са чудесен начин да предадете чувствата и нуждите си, без да правите другите защитни
Стъпка 5. Запишете го
Има моменти, в които може да не успеете да овладеете гнева си достатъчно, за да предадете посланието си по продуктивен начин. В такива случаи писането може да бъде ефективен изход. Вземете химикалка и хартия и напишете в писмо това, което искате да кажете.
След като прочетете отново обидното писмо, го разкъсайте и изхвърлете. След това напишете нова, използвайки спокойни, фокусирани върху решението фрази, за да разрешите проблема с другия човек
Метод 3 от 3: Поддържане на стреса и гнева в залива
Стъпка 1. Разберете какво ви ядосва
Емоциите предават послание за това как се чувствате по отношение на света, ситуация, други хора и себе си. Проследявайте и записвайте неща, които в живота ви ядосват. Ако откриете модел или често се ядосвате на същия тип ситуация, това може да означава, че нещата трябва да бъдат променени.
Например, ако трафикът и чакането на опашката ви ядосват, може да искате да поработите, за да станете по -търпеливи
Стъпка 2. Правете редовни почивки, за да управлявате разочарованието
Планирайте мини почивки, когато се занимавате със сложна или стресираща задача. Използвайте почивката си, за да отвлечете ума си от разочароващата задача за известно време. Обадете се на приятел, играйте игра на телефона си или разговаряйте с приятелски колега.
Ако работите върху разочароваща задача без прекъсване, темпераментът ви може бързо да избухне. Редовните почивки могат да помогнат за облекчаване на гнева, преди да се случи
Стъпка 3. Кажете „не“на прекомерни задължения
Гневът понякога може да се появи в резултат на негодувание: разстройвате се на другите, защото те продължават да ви дават повече отговорности. Единственият начин да спрете безкрайното търсене на време и енергия е като говорите. Кажете на хората, когато просто не можете да поемете повече работа или делегирайте задачи на някой, който може да ги поеме.
- Да предположим, че вашият съпруг ви моли да „изведете децата от къщата“, когато вече имате претоварен работен товар плюс домакинска работа. Вместо да кипиш от гняв под повърхността, можеш да кажеш: „Скъпа, вече съм затънал в неща тук. Можеш ли да го направиш? Или да се обадите на детегледачка?"
- Поставянето на крак по -често в живота може да ви помогне да задържите гнева на негово място.
Стъпка 4. Упражнявайте се ежедневно
Наличието на положителен изход за гняв може да ви помогне да го облекчите, когато се случи, и да предотвратите това да се случи на първо място. Опитайте успокояващи упражнения като плуване, йога или туризъм. Или се запишете на час по кикбокс, за да освободите задържания гняв.
Стъпка 5. Избягвайте стимуланти
Стимулантите, открити в храната и напитките, като кофеинът, могат да увеличат чувството ви на неудовлетвореност, нетърпение, импулсивност и гняв. Най -добре е да намалите до минимум или да избягвате стимуланти, доколкото е възможно.
- Например, пиенето на кафе освобождава адреналин и норепинефрин в мозъка ви, което активира реакцията ви на борба или бягство и може да доведе директно до гняв.
- Други видове стимуланти включват никотин и амфетамини.
Стъпка 6. Научете вниманието
Отделяйте няколко минути всеки ден за вашата практика на съзнание. Седнете в удобна поза със затворени очи. Накратко се свържете с тялото си, като забележите напрежение или местата, където то влиза в контакт със седалката ви. Поемете няколко дълбоки, успокояващи вдишвания. Съсредоточете се изцяло върху дъха си. Ако умът ви се лута, върнете фокуса си към дъха си.
Последователната практика трябва да ви помогне да осъзнаете по -добре емоциите си и да ви научи как ефективно да се справяте с гнева
Стъпка 7. Покажете състрадание към гнева си
Припомнете си скорошен епизод, който ви ядоса. След това преживейте отново случилото се, за да почувствате отново гнева-безопасно, а не до степен на експлозивен гняв.
- Забележете усещането за гняв в тялото си. Какво е чувството? Къде е концентриран?
- Сега внесете състрадание в чувството. Не забравяйте, че гневът е напълно нормален и човешки. Какво мислите по този начин?
- Сега, кажете сбогом на чувството на гняв. Бавно се съсредоточете върху дъха си. След това помислете за преживяното. Какво научихте за преживяването на гняв?
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Имайте предвид, че изразяването на гняв е здравословна част от това да бъдеш човек. По-добре е да изразите себе си, когато се чувствате раздразнени, отколкото да напълните чувствата си и да се стопите напълно
Предупреждения
- Може да бъде изкушаващо да облекчите гнева с нездравословно поведение, като например употреба на алкохол или наркотици, за да смажете чувствата си. Тези дейности всъщност могат да влошат гнева ви и да доведат до пристрастяване.
- Ако някога сте толкова ядосани, че мислите, че може да нараните себе си или някой друг, обадете се на спешните служби за помощ.
