Независимо дали вдигате тежести, за да си изкарвате прехраната, или седите пред компютъра си по осем часа на ден, вие сте податливи да получите тези досадни възли в гърба си. Тези възли, известни още като „тригерни точки“, се появяват, когато мускулните ви влакна не могат да се отпуснат. Обикновено се намират в трапецовидния мускул, голям мускул, който се простира от основата на черепа ви надолу по гърба и навън до раменете. Можете да изпробвате някои техники сами, за да се отървете от възлите, или да потърсите професионално лечение.
Стъпки
Метод 1 от 3: Масажиране на възела
Стъпка 1. Намерете своите възли
Повечето възли се появяват в горната част на гърба и раменете. Те са склонни да се чувстват по -стегнати и по -плътни от околните мускули, подобно на възел във въже (оттук и името). Въпреки че възлите могат да се чувстват стегнати и по -плътни, има моменти, в които най -болезнените възли изобщо не се чувстват стегнати. Съсредоточете се повече върху факта, че притискането на възел причинява болка, вместо да търсите „стегнат“мускул.
- Ако натиснете възел, това може да доведе до излъчване на болка навън. Това предполага, че това е задействаща точка. „Нежните петна“обикновено не причиняват болка в други части на тялото ви.
- Възлите обикновено са начинът на тялото ви да ви попречи да се движите по определен начин. Например, ако имате проблем със ставите и боли да се движите, може да почувствате възел там.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Стъпка 2. Масажирайте възела, като прилагате натиск по възела
Внимателно разтривайте възела с кръгови движения с върховете на пръстите си. Прилагайте лек натиск, но не толкова, че да боли. Това може да помогне за освобождаването на напрегнати мускулни влакна.
- Може също да откриете, че просто натискане на възела помага за облекчаване на болката. Приложете здраво възела и го задръжте за около минута.
- Ако ви е трудно или невъзможно да масажирате сами възела, помолете приятел да ви помогне.
Стъпка 3. Потърсете помощта на топка за тенис
Можете да направите това, облегнати на стената или легнали. Така или иначе, поставете топката за тенис между вас и твърдата повърхност. Подредете го върху точката, където чувствате най -голям натиск. В началото може да почувствате дискомфорт, но той трябва да отшуми, докато продължавате да оказвате натиск.
- Закачете топката за тенис между възела и твърдата повърхност, докато болката спре. Правете почивки, ако е необходимо. В началото може да откриете, че можете да го задържите само за няколко секунди. Докато продължавате това упражнение, това време ще се увеличи.
- Можете да използвате други видове топки, но по -твърдите топки, като например ракетите, поне в началото могат да окажат твърде голям натиск.
Стъпка 4. Вземете валяк от пяна
Ролките от пяна работят на същия принцип като тенис топката в по -широка област. Те могат да помогнат за освобождаването на напрегнати и стегнати мускули. Обикновено те са дълги няколко фута и приличат на дебели басейнчета.
- Вървете бавно в началото. Прекарването на прекалено много време на възпалено място всъщност може да причини нараняване на мускулите ви, особено ако не сте запознати с техниките за валцуване с пяна. Прекарайте 15-30 секунди на възел, преди да продължите.
- Поставете валяка от пяна върху земята хоризонтално. Легнете върху него перпендикулярно на ролката. Намерете болните си зони и се претъркалете бавно по тях. Не използвайте валяк от пяна за повече от три минути наведнъж.
- Не използвайте валяк от пяна в долната част на гърба, тъй като това може да причини увреждане на нервите.
- Преди всичко, никога не използвайте валяк от пяна, докато лежите на гърба си. Това може да свръхразтегне кръста и да причини увреждане на ставите и болка.
Стъпка 5. Разширете обхвата си
Използването на чадър с извита дръжка или специално проектирано масажно приспособление, като „Body Back Buddy“, може да ви помогне да масажирате по-труднодостъпните зони.
- Ако имате възел отгоре на рамото си, просто поставете края на дръжката върху върха на възела. След това натиснете, като го задържите. Точно както при топката за тенис, задръжте я така, докато възелът изглежда да се разсее.
- За да насочите към тези точки на задействане свободни ръце и да избегнете напрежение в ръцете, можете да използвате продукти за свободни ръце, като например „Muscle Wizard“.
Метод 2 от 3: Разтягане на възела
Стъпка 1. Правете упражнения за разтягане, за да удължите мускулите
Докато разтягането няма да премахне възлите, то може да намали болката ви и определено ще предпази бъдещите възли. Следват упражнения, които можете да изпробвате.
Стъпка 2. Изпълнете раменете
Тези упражнения, известни още като свиване на рамене, могат да помогнат за освобождаване на напрежението в областта на шията и раменете, често срещано място за образуване на възли в гърба ви.
- Седнете изправени на стол, за предпочитане такъв с прав гръб. Можете също да седнете на пода или да стоите, но не забравяйте да поддържате добра стойка.
- Вдигнете раменете си до ушите. Завъртете ги напред и след това надолу с движение по часовниковата стрелка.
- Повторете това упражнение в обратната посока: нагоре, назад, надолу (обратно на часовниковата стрелка).
- Правете две до четири повторения няколко пъти на ден.
Стъпка 3. Изпънете раменете, като движите лактите
Това разтягане ще помогне за притока на кръв в областта на лопатките, което е често срещано място за възли.
- Започнете, като поставите ръцете си с длани надолу върху раменете си. Дясната ръка отива на дясното рамо, а лявата на лявото рамо.
- Съберете лактите си, като държите ръцете си на рамото. Трябва да усетите добро разтягане в областта на раменете и горната част на гърба.
- Задръжте тази позиция за три до пет секунди и поемайте дълбоки, равномерни вдишвания, докато задържате. След това се отпуснете. Повторете това упражнение няколко пъти през целия ден.
Стъпка 4. Стиснете раменете заедно
Това упражнение може да помогне за освобождаване на напрегнати и стегнати мускули в областта на горната част на гърба и раменете.
- Седнете или застанете с ръце отстрани. Стиснете раменете заедно. Задръжте това напрежение за няколко секунди и след това се отпуснете. Повторете няколко пъти през целия ден.
- Представете си струна, която дърпа раменете ви назад и надолу. Не просто изпъвайте гърдите си напред.
Стъпка 5. Изпънете рамото с другата си ръка
Това упражнение ще помогне за разтягане и освобождаване на напрежението в раменете ви.
- Преместете лявата си ръка през гърдите. Достигнете до гърдите си възможно най -много.
- Дръжте лявата си ръка на място в лакътя с дясната ръка.
- Задръжте разтягането за 30 секунди, след което се отпуснете.
- Повторете разтягането с другата ръка.
Стъпка 6. Опитайте „tuck and rolls
" Тези упражнения могат да помогнат за разтягане на мускулите в долната част на гърба, въпреки че не са толкова ефективни за горната част на гърба или раменете.
- Седнете на пода с крака, прибрани в гърдите.
- Дръжте се за краката си и се търкаляйте напред -назад, за да разтегнете долната част на гърба.
Стъпка 7. Направете разтягане на коляното към гърдите
Това разтягане ще помогне за освобождаване на напрежението в долната част на гърба. Ако причинява допълнителна болка в гърба, не правете това упражнение.
- Легнете по гръб на пода. Можете да използвате постелка за йога за омекотяване.
- Свийте коленете си, като държите краката си изправени на пода.
- Поставете двете си ръце зад едното коляно и го вдигнете до гърдите си. По време на това разтягане дръжте долната част на гърба при пода. Задръжте позицията за 15-30 секунди, след което се отпуснете.
- Повторете движението с другия крак. Направете две до четири повторения за всеки крак.
Стъпка 8. Използвайте някои движения от пилатес
Пилатес движенията могат да ви помогнат да разтегнете напрегнатите мускули в гърба си, които причиняват възли. Една конкретна комбинация от движения преминава от молитва до котка до камила и е много добра при освобождаване на напрегнати мускули.
- Започнете на четири крака. Вдишайте и се облегнете на петите, докато издишате. Изпънете ръцете си пред себе си и спуснете главата си към земята. Това е молитвена поза. Трябва да почувствате разтягане в долната част на гърба.
- Преместете се от молитва обратно на четири крака, като вдишвате, докато вървите. Извийте гърба си нагоре към тавана. Пъхнете главата и коремните мускули. Това е поза на Котка. Трябва да почувствате разтягане на мускулите на гърба.
- Издишайте и извийте гърба си към пода, повдигайки бедрата и брадичката към тавана. Това е позата на камилата. Трябва да почувствате разтягане в горната част на гърба.
- Върнете се в молитвена поза. Повторете тази последователност от движения за пет повторения.
Стъпка 9. Блокирайте ръцете си и ги протегнете пред себе си
Дръжте лактите изправени и извийте гърба си. Поставете дланите си навън и след това ги обърнете навътре, обърнати към вас. Задръжте за 20-30 секунди.
Стъпка 10. Изпънете врата си
Приведете ухото си до рамото. Внимателно дръжте главата си надолу с ръка от едната страна. Трябва да усетите леко разтягане, но не и болка. Задръжте за 30 секунди, след това се отпуснете. Повторете за другата страна.
Приближете брадичката си към гърдите. Задръжте там, където усещате разтягане за 20-30 секунди
Метод 3 от 3: Поддържане на добри навици
Стъпка 1. Нанесете студено върху зоната
Ако възелът е резултат от нараняване, първо трябва да се приложи студ. Увийте студената опаковка в кърпа или кърпа и я поставете върху възела за 15-20 минути поне три пъти на ден. Правете това през първите два или три дни след нараняването.
- Можете да направите студена опаковка с 3 чаши вода и 1 чаша спирт. Смесете и изсипете в торбичка, която може да се затваря отново. Непременно изстискайте целия въздух, преди да го замразите.
- Можете също така да използвате торба със замразени зеленчуци. Изберете такива, които са малки и еднакви по размер, като грах или царевица. Обърнете внимание, че след като използвате тези зеленчуци като студен пакет, няма да искате да ги ядете (не е добра идея да оставите замразената храна да се размрази и след това да я замразите отново).
Стъпка 2. Нанесете топлина върху зоната, за да разхлабите мускулите
При честа или хронична болка топлината работи по -добре от леда. За целта използвайте подгряваща подложка, гореща вана или душ.
- Прилагайте топлина за не повече от 15-20 минути наведнъж, до три пъти на ден.
- Ако се предпочита влажна топлина, можете да затоплите влажна кърпа за тридесет секунди в микровълновата. Не загрявайте кърпата твърде много, в противен случай можете да се изгорите. Особено внимавайте с парата, тъй като парата може да причини тежки изгаряния.
Стъпка 3. Следете стойката си
Лошата стойка, особено при продължително седене, може да причини болки в гърба и възли. Опитайте се да сте наясно с извиване - това оказва постоянен натиск върху едни и същи мускули.
- Ако работите на бюро, отделете време да станете и да се разхождате (и да се разтягате) на всеки час.
- Пазете главата си от падане напред, когато стоите или седите. Спускането може да натовари раменете и гърба ви и да допринесе за възли.
- Ако вдигате тежести, следете формата си. Прекалено бързото сваляне на тежести кара мускулите да се свиват принудително, което ги разклаща.
Стъпка 4. Вземете йога
Що се отнася до упражнения, които могат да укрепят гърба ви, йога със сигурност е там. Той може да облекчи болките в гърба, в допълнение към укрепването на мускулите и увеличаването на гъвкавостта. Ето няколко позиции, които да опитате:
- Насоченото надолу куче ще помогне на долната част на гърба ви. Той е насочен към екстензорите на гърба ви - тези мускули, които ви помагат да стоите и да повдигате предмети. Започнете на четири крака. Уверете се, че коленете ви са точно под бедрата, а ръцете са леко пред раменете. Докато издишате, притиснете коленете нагоре към тавана, изпъвайки краката си. Протегнете петите си към пода. Изправете краката си, но не заключвайте коленете си. Тялото ви ще образува нещо като арка.
- Позата на детето ще удължи мускулите на гърба ви. Започнете на четири крака. Седнете, докато задните ви части не докоснат петите ви. Протегнете ръце напред и спуснете главата си на земята.
- Позата на гълъба разтяга ротаторите и флексорите на бедрата ви. Понякога забравяме, че цялото ни тяло е свързано - лошото изравняване на тазобедрената става може напълно да съсипе иначе здрав гръб. Легнете по гръб със свити колене. Пресечете левия си глезен върху дясното бедро. Поставете ръцете си около задната част на дясното бедро и издърпайте дясното коляно към гърдите си. Дръжте горната част на тялото си отпусната, докато задържате тази позиция. Повторете от другата страна.
- Позата с триъгълник ще укрепи гърба и краката ви и ще разтегне страните на торса и мускулите на бедрата. Застанете на постелка за йога с крака на около 4 фута един от друг. Завъртете десния крак навън, така че да е успореден на дългия ръб на постелката. Подравнете петите си така, че да образуват права линия. Изведете ръцете си настрани, така че тялото ви да образува форма на „t“. Сгънете се и се наведете надясно, като опънете дясната си ръка надолу към десния крак. Задръжте позата, докато ви е удобно. Повторете от другата страна.
Стъпка 5. Вземете аеробни упражнения
Получаването на редовни, умерени аеробни упражнения ще помогне да се запазят възлите. Опитайте упражнение, като плуване, елиптични машини или дори скокове, което ангажира ръцете, както и краката ви.
Стремете се към около 30 минути умерена аеробна активност на ден
Стъпка 6. Опитайте обезболяващо без рецепта (OTC)
Ацетаминофенът (Tylenol) е най -добрият за начало, тъй като има тенденция да причинява по -малко странични ефекти от другите обезболяващи. Ако това не помогне, опитайте НСПВС (нестероидно противовъзпалително лекарство). Честите НСПВС включват ибупрофен (Advil), напроксен (Aleve) или аспирин.
- Никога не превишавайте препоръчителната доза на опаковката. НСПВС и ацетаминофен могат да причинят сериозни странични ефекти при неправилна употреба.
- Ако болките в гърба продължават повече от седмица, когато използвате ОТС болкоуспокояващи, посетете Вашия лекар. Не е безопасно да се използват повечето извънборсови болкоуспокояващи в дългосрочен план. Може да се наложи Вашият лекар да Ви предпише по -силно лекарство.
Стъпка 7. Говорете с Вашия лекар за хронична болка в гърба
Ако болките в гърба продължават повече от няколко седмици или ако болката в гърба е основен елемент от ежедневието, откакто си спомняте, говорете с Вашия лекар. Може да се нуждаете от по -силно лечение или лекарства.
- Най -вероятно първо ще се препоръча физическа терапия. Физиотерапевтите могат да препоръчат упражнения и техники за облекчаване на болката и насърчаване на по -добро здраве на гърба. Някои също са обучени в техники като суха игла, която може да облекчи болките в гърба чрез стимулиране на тригерни точки.
- Вашият лекар може да Ви предпише мускулни релаксанти, ако болката в гърба продължава или не се подобрява. Те могат да доведат до пристрастяване, така че ги използвайте само както е предписано от Вашия лекар.
- Инжекциите се използват в краен случай и само когато болката излъчва през различни части на тялото ви. Вашият лекар може да инжектира кортизон в Вашето епидурално пространство (около гръбначния Ви мозък). Облекчението от тази инжекция обикновено трае само няколко месеца.
- Ако болката в гърба не се дължи на възли, а всъщност е свързана с по -сериозно състояние, Вашият лекар може да обмисли операция.
Стъпка 8. Потърсете спешна медицинска помощ, когато е необходимо
Понякога болката в гърба е знак за друго медицинско състояние, което изисква спешна помощ. Обадете се на 911 или отидете до спешното отделение, ако почувствате някое от следните:
- Болки в гърба, придружени от други симптоми, като дискомфорт в гърдите, задух или изпотяване. Това може да са признаци на инфаркт.
- Болки в гърба след травма, като автомобилна катастрофа, падане или спортна травма
- Болки в гърба, придружени от затруднения с червата или пикочния мехур
- Болки в гърба, придружени от треска и/или нощно изпотяване
Примерни разтягания и начини за предотвратяване на възли
Разтяга се, за да се отървете от задните възли
Начини за предотвратяване на възли в гърба ви
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Правете разтягания и масажи три до пет пъти на ден. Продължавайте, за да видите ползите!
- Можете да масажирате възлите в горната част на гърба си, като ги притискате към облегалката на стола.
Предупреждения
- Не прилагайте натиск директно върху гръбначния стълб!
- Не се движете в посока, която причинява остра болка. Разтягането е добро; болката е лоша.
