Независимо дали става въпрос за бързи физически промени, натоварен график, активен социален живот или неправилни възгледи относно съня, тийнейджърите са изправени пред много предизвикателства, за да получат здравословна нощ за почивка. Страшното е, че колкото по -трудно заспивате, толкова по -вероятно е да се борите с психически дискомфорт или неразположение, когато сте будни. Освен това тялото ви се променя по -драматично от всякога и това буквално може да ви държи будни през нощта. За щастие има много стъпки, които да предприемете, за да си помогнете да се отпуснете, да намерите утеха и да заспите.
Стъпки
Метод 1 от 4: Настройка на тона
Стъпка 1. Намалете
Простото развитие на по -добра „хигиена на съня“вероятно ще доведе до повече лекота и комфорт при заспиване. Отделете време да подготвите тялото и ума си за сън. Избягвайте вълнуващи, напрегнати или по друг начин стимулиращи дейности точно преди лягане. Ето още няколко съвета, които ще ви помогнат да спрете:
- Не се поддавайте на изкушението да висите в леглото си. Не лягайте в леглото, докато не сте посветени да заспите.
- Намалете времето за използване на екрана. Изключи ВСИЧКО на екраните; Телевизор, видео игри, компютър и дори мобилни телефони час преди да искате да спите.
- Спрете да се тъпчете за вашия тест! Имате нужда от сън, за да се представите добре в час. Завършването на деня с по -релаксиращо занимание - като слушане на музика или четене за удоволствие - ще улесни заспиването.
Стъпка 2. Установете ритуал за лягане
Ангажирайте се с редовна, релаксираща рутина точно преди да си легнете. Това ще изпрати сигнал към тялото ви, че е време за почивка.
- След като се отървете от домашната работа или приключите с други вечерни дейности, изпълнете ритуала си преди лягане в последователен ред от операции.
- Например, първо вземете душ, след това приглушете светлините, изчеткайте косата си, прочетете за 20 минути и изключете светлината. Изберете ред на операции, който предпочитате; важна е последователността.
Стъпка 3. Установете редовен график за сън
Регулирайте температурата и осветлението, за да помогнете за това. Дръжте светлините приглушени през вечерните часове и направете спалнята си тъмна, хладна и тиха. Допълнително:
- Не спите твърде късно през уикендите. Прекаленото заспиване ще наруши вътрешния ви часовник.
- Нека сутрин слънчева светлина! Това ще ви помогне да се събудите и ще поддържа часовника на тялото ви калибриран.
Стъпка 4. Визуализирайте вашето щастливо място
Пребройте овцете. Представете си, че спокойно седите в любимата си фантастична сфера. Каквото и да работи! Ето някои идеи:
- Представете си красива гледка на открито, която сте виждали или бихте искали да видите някой ден. Представете си свързаните звуци и миризми. Усетете вятъра на кожата си. (И започнете да мечтаете!)
- Опитайте тихо да възпроизведете звука на настройката, която си представяте. Избягвайте аудио с думи или други елементи, които отвличат вниманието. Потърсете околен, успокояващ звук.
Метод 2 от 4: Допълване на вашата нощна рутина
Стъпка 1. Вземете солна баня на Epsom
„Нарастващите болки“са много реална част от тийнейджърските ви години. Добавянето на сол Epsom към вана преди лягане може значително да успокои всички болки, с които се сблъсквате. Простото накисване в топла вода може да помогне за отпускане на мускулите, разхлабване на скованите стави и дори борба с безсънието. Когато използвате Epsom сол:
- Напълнете ваната с много топла вода, удобна на допир.
- Добавете 1 до 2 чаши сол Epsom, докато водата тече, подпомагайки разтварянето.
- Накиснете която и да е част от тялото ви за поне 12 минути. Насладете се на възможността да се отпуснете.
Стъпка 2. Вземете обезболяващи без рецепта
Запазете тази стъпка, когато имате болка, която ви държи будни през нощта. Говорете с доставчик на здравни грижи какво лекарство има най -голям смисъл за някой на вашата възраст. Те вероятно ще препоръчат ацетаминофен или ибупрофен, въпреки че възрастта, теглото и нивото на развитие ще диктуват кой е най -безопасният избор и дозировка за вас.
Стъпка 3. Упражнявайте се леко
Нежната, възстановяваща йога или разтягане могат да помогнат при дискомфорта, свързан с тийнейджърските ви години. Тези видове упражнения също могат да ви успокоят и да подготвят тялото ви за почивка. Регистрирането за седмичен клас по йога или гледането на видеоклипове с йога са добри начини да научите някои пози. Някои от тях са насочени специално към тийнейджъри. Позите, в които се сгъвате напред, изправени или на земята, могат да бъдат особено полезни при успокояването ви.
- Дишайте с цел. Каквато и да е поза, дишането е важен аспект на йога. Моделът 1: 2 е чудесен за релаксация; издишайте два пъти повече от вдишването си, независимо от това как се чувствате най -естествено. Например, ако естественото ви вдишване е три броя, издишайте за шест броя. Увеличете тези числа, докато се отпускате. Дори и без да правите поза, това просто дихателно упражнение ще ви успокои.
- Опитайте сгъване напред. От изправено, изправено положение, сгънете напред, доколкото е удобно да го правите, издишайте и разгънете гръбнака си. Плъзнете ръцете си надолу и около гърба на краката си. Докато вдишвате, изправете гърба си в хоризонтално положение, плъзгайки ръцете си към задната част на коленете. Натиснете леко гърдите надолу през ръцете си. Издишайте и се наведете назад, ръцете през гърба на краката през цялото време. Дръжте коленете леко свити през цялата рутина и оставете главата да виси свободно, когато сте сгънати напред. След шест сгъвания задръжте надолу напред за десет вдишвания, като използвате метода на дишане 1: 2.
Стъпка 4. Вземете естествено средство за сън
Това ще помогне преди всичко с безпокойство, което не се повтаря. Обърнете специално внимание на следното:
- Мелатонинът е хормон, свързан със сънливостта, и може да се приема като добавка. Не приемайте мелатонин преди пубертета или в ранните етапи на пубертета. Въпреки това, тъй като производството на мелатонин започва по -късно през деня за тийнейджъри (около 1 часа сутринта, за разлика от 10 вечерта за възрастни), тази добавка може да работи особено добре тийнейджъри. Вземете най -ниската доза, която работи за вас, и не използвайте последователно мелатонин, за да ви помогне да заспите. Имайте предвид, че мелатонинът действа добре на някои хора, но някои хора имат отрицателен опит с него. Ако не ви харесва начина, по който мелатонинът ви кара да се чувствате, не го приемайте.
- Пасифлората е растение, което е ефективно в борбата с безпокойството, тревожността и свръхактивните начини за лягане. Пийте чай от пасифлора 30 минути преди лягане, ако се сблъсквате с някой от тези симптоми или стрес за връзки, училище или нещо друго.
- Лайката е друго растение, което може да се използва за заспиване. Чаят от лайка е широко достъпен и най -добрият начин да се консумира това растение. Пийте го 30 минути преди лягане.
- НЕ приемайте корен от валериана. Въпреки че това е едно от най-често срещаните естествени средства за сън, не се препоръчва за тийнейджъри. Този корен всъщност може да предизвика безпокойство у младите хора.
Метод 3 от 4: Получаване на помощ
Стъпка 1. Помислете за получаване на помощ
Дори професионалистите се борят с определянето на причината за честата неспособност на тийнейджърите да заспят. Лекарите и съветниците могат да помогнат да се намерят начини за справяне със стреса или физическите здравословни проблеми, които могат да причинят дискомфорт през нощта.
Стъпка 2. Посетете специалист по сън
Ако имате проблеми със заспиването за повече от няколко седмици, това ще започне да влияе върху вашето здраве и щастие. Има професионалисти, които имат специфичните знания и ресурси, за да ви помогнат! Те също могат да помогнат за идентифициране на следните потенциални причини за дискомфорт през нощта:
-
Нарушения на съня в циркадния ритъм. Често срещани при тийнейджърите, часовниците, които не са в килър, могат да причинят сънливост през деня и бдителност през нощта. Може да искате да говорите с професионалист, ако имате няколко от следните:
- Проблеми със заспиването до много късно през нощта.
- Проблеми със ставането сутрин.
- Понякога се спи много късно.
- Заспиване през деня. (1 от 5 гимназисти заспиват в час в типичния си ден.)
- Емоционални проблеми. Емоционалните проблеми могат да увеличат риска от проблеми със съня. Много тийнейджъри изпитват емоционални промени и бързи промени в настроението. Всъщност 10% от тийнейджърите имат безсъние, свързано с тревожност или депресия. Те могат да доведат до дискомфорт, когато се опитвате да заспите, и дори до депресия, която може значително да наруши съня ви.
- Синдром на неспокойните крака (RLS). Да, това е истинско нещо! Неустоимата склонност да се движат краката, обикновено се случва преди лягане, е проблем, с който се справят някои хора. Ако се притеснявате, че може да имате RLS, говорете с професионалист!
Стъпка 3. Помогнете си
Бъдете наясно с настоящия момент. Чудесен начин да направите това е медитацията. С достатъчно фокус тялото ви физически ще реагира с „релаксационен отговор“, успокояващо и предизвикващо почивка състояние. Ето основните стъпки:
-
Изберете нещо, върху което да се съсредоточите, което е успокояващо. Има много възможности в това отношение.
- Класическият избор е просто вашият дъх.
- Издавайте мек, нежен, непрекъснат шум, ако искате.
- Повторете кратка фраза или дори една положителна дума на глас или в главата си. Опитайте „Спокоен съм“.
- Пусни се. Като подчертавате нещо, което е окончателно в настоящето, пазете ума си от притеснения за елементи от бъдещето или миналото. Когато умът ви се лута, не се притеснявайте, просто върнете ума си към всичко, върху което се фокусирате.
Метод 4 от 4: Възползвайте се максимално от дневните си часове
Стъпка 1. Не дрямайте твърде много
Дременето може също да наруши вътрешния ви часовник и да ви попречи да си починете качествено през нощта. Дръжте по -малко от час, в противен случай ще затрудните заспиването.
Някои специалисти по сън дори препоръчват да спите под 20 минути! Ако обикновено спите през деня, но имате проблеми със съня през нощта, опитайте да съкратите продължителността на дрямката си
Стъпка 2. Упражнение
Тренировките през деня - независимо дали ходите на джогинг, спортувате за развлечение или посещавате фитнес залата - ще ви помогнат да заспите по -късно. (Отново избягвайте усилената активност няколко часа преди лягане.)
Стъпка 3. Яжте правилно
Правилното хранене е от жизненоважно значение за здравословния начин на живот, включително здравословен сън.
- Закусвам. Плодовете и пълнозърнестите храни са чудесен вариант. Започнете деня си с енергия и предотвратете желанието да преяждате по -късно през деня.
- Изрежете вечерния кофеин. Не пийте и не яжте източници на кофеин (включително сода и шоколад) след 16:00 часа.
- Яжте лека закуска преди лягане. Дръжте го леко, но лека закуска преди лягане може да ви помогне да заспите по -лесно. Опитайте чаша мляко, малка купа зърнени храни или ½ сандвич. Не яжте обилно хранене в рамките на два часа преди лягане, тъй като това може да намали комфорта ви и да прекъсне съня ви.
Стъпка 4. Действайте правилно
Тийнейджърските ви години вероятно са пълни с експерименти. Решенията, които вземате, включително да оставате до късно, ще повлияят на способността ви да заспите и качеството на съня, който получавате.
- Поддържайте здравословна концепция за сън. Запомнете: в този момент от живота си имате нужда от повече сън, отколкото в зряла възраст. Липсата на сън сега може да повлияе пагубно на настроението и концентрацията ви през деня. Отпуснете се, за да можете да преследвате бъдещето, което искате с енергия и позитивност.
- Гледайте потреблението на порока. Тютюневите изделия са стимуланти и ще повлияят негативно на качеството на съня, който получавате. Алкохолът е успокоително и може да ви накара да се чувствате сънливи, но предотвратява дълбокия сън и може да ви накара да се събудите през нощта.
- Почисти стаята си. Класически, нали? (Поне отворете прозореца!) Проветрете стаята си, за да се уверите, че въздухът циркулира; чистият, свеж кислород е жизненоважен за комфортен и освежаващ сън.
