Ритането или удрянето в съня е често срещан проблем, който има много причини. Стресът, кофеинът, синдромът на неспокойните крака (RLS), сънната апнея и REM разстройството могат да бъдат в основата на проблема. Повечето от причините са лечими и изискват няколко промени в начина на живот. Получете спокоен сън, като изключите кофеина и захарта поне 6 часа преди лягане. Поддържайте имунната си система и поддържайте здравословно телесно тегло, за да можете да спите през нощта. Ако промените в начина на живот не работят, има поредица от рецепта и извънборсови лекарства, които могат да помогнат за проблема. Говорете с Вашия лекар, ако проблемът продължава, за да изключите наранявания или други нарушения, които могат да причинят ритане през нощта.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Избягвайте кофеина или други стимуланти за 6 часа преди лягане
Кафето, содата и други стимуланти могат да ви накарат да се чувствате неспокойни и капризни преди лягане, което допринася за ритане. Спрете да пиете кофеинови напитки поне 6 часа преди лягане. Това гарантира, че целият кофеин напуска тялото ви и намалява вашето безпокойство.
- Сладките храни като сладолед, бисквити и бонбони също са стимуланти. Ако закусвате преди лягане, придържайте се към храни без преработена захар.
- Никотинът също е стимулант, така че пушенето преди лягане може да има подобен ефект.
Стъпка 2. Откажете се от тютюнопушенето, за да предотвратите разстройството на REM съня
Хората, които пушат, са по -склонни да получат REM разстройство на съня и други нарушения на съня. Ако пушите и сте преживели ритане през нощта, опитайте се да намалите или да откажете напълно. Това ще бъде от полза за вашия график на сън и цялостното здраве.
- Ако не искате да се откажете напълно от пушенето, опитайте се да спрете да пушите преди лягане. Тъй като никотинът е стимулант, той може да ви остави неспокоен в леглото.
- REM разстройството на съня е състояние, което кара хората да се движат по време на REM фазата на сън. Той има няколко причини, но хората, които пушат, изпитват състоянието в по -висок процент от хората, които не пушат.
Стъпка 3. Поддържайте имунната си система здрава със здравословна диета
Има известна връзка между потиснатата имунна система и неспокойния сън. Опитайте да подобрите диетата си с храни за повишаване на имунитета. Изградете диета с високо съдържание на пресни плодове и зеленчуци, за да получите нужните хранителни вещества, и избягвайте сладки или преработени храни.
- Витамините А, С и Е, плюс цинк и желязо, са особено важни за имунитета. Всички те са в листни зелени зеленчуци, тиква, птици, риба и миди и пресни плодове.
- Храни с високо съдържание на натрий и наситени мазнини могат да потиснат имунитета ви. Избягвайте преработените храни и ограничете приема на червено месо до 2 порции седмично.
- Ако не получавате достатъчно хранителни вещества от ежедневната си диета, приемайте мултивитаминни добавки, за да поддържате имунитета си.
Стъпка 4. Вземете железни добавки, ако кръвта ви е с ниско съдържание на желязо
Недостигът на желязо е причина за синдрома на неспокойните крака. Това състояние причинява усещане за парене в краката, което води до силно желание да ритате или да се въртите през деня и през нощта. Препоръчителната дневна доза желязо е 8 mg за мъже и 18 mg за жени. Поддържайте дневния си прием в тези граници чрез обичайната си диета или с добавки с желязо без рецепта.
- Преди да започнете да приемате добавки с желязо, говорете с Вашия лекар, за да определите дали имате недостиг на желязо. Това изисква само прост кръвен тест.
- Вземете добавките точно както е указано. Възможно е предозиране с тях, което причинява други неблагоприятни ефекти.
- Храните с високо съдържание на желязо са обогатени зърнени храни и млечни продукти, миди, говеждо месо и боб.
- Запекът е често срещан страничен ефект от добавките на желязо. Опитайте се да увеличите приема на фибри или използвайте омекотител за изпражненията, за да помогнете.
Стъпка 5. Намалете стреса си, за да имате по -спокоен сън
Стресът може да причини всякакви нарушения на съня, включително ритане и биене. Стресът може да бъде особено виновен, ако ритането ви през нощта започна внезапно. Помислете дали току -що сте преживели нещо стресиращо, например проблеми на работното място или във връзките ви. Ако се чувствате стресирани, направете няколко стъпки, за да се отпуснете и да спите по -спокойно.
- Аеробните упражнения са чудесен начин за намаляване на стреса. Ако не сте много активни, опитайте да ходите на разходка или джогинг няколко пъти седмично. Упражнението освобождава хормони, които подобряват настроението ви и ви помагат да избегнете тревожност.
- Всички дейности, на които се наслаждавате, също са добри за намаляване на стреса. Слушането на музика, плетене, четене или игра на видео игри може да ви помогне да избягате от стресиращо мислене.
- Ако се чувствате претоварени от стрес, помислете дали да говорите с терапевт за помощ за облекчаване на тревожността ви.
Бакшиш:
Опитайте да си вземете гореща вана, преди да заспите, за да се облечете и помогнете на краката си да се отпуснат.
Стъпка 6. Поддържайте здравословно телесно тегло
Наднорменото тегло може да причини няколко нарушения на съня като сънна апнея или синдром на неспокойните крака. Ако сте с наднормено тегло, говорете с Вашия лекар, за да разберете какво е здравословното телесно тегло за Вас. След това упражнявайте и коригирайте диетата си, за да загубите излишната телесна мазнина и да поддържате здравословно тегло.
- Помислете за вашата диета, ако искате да отслабнете. Ако пиете много сода и сладки напитки, намаляването им ще бъде голямо намаляване на дневните ви калории.
- Опитайте се да готвите повече ястия у дома. Ресторантската храна и приготвените ястия обикновено са с високо съдържание на сол и мазнини, дори ако храната изглежда здравословна.
- Поемете ангажимент за упражнения за 30 минути всеки ден. Дори леката разходка е по -добре, отколкото изобщо да не спортувате. Не забравяйте да разтегнете или масажирате краката си след тренировка, за да облекчите леките симптоми.
Метод 2 от 3: Използване на лекарства
Стъпка 1. Вземете мелатонин за по -дълбок сън
Мелатонинът е средство за сън без рецепта. Тъй като ви помага да заспите и да постигнете по -бърз сън REM, той може да ви даде по -дълбок и спокоен сън. Това може да предотврати ритане и тропане през цялата нощ.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемете мелатонин, за да сте сигурни, че той няма да взаимодейства с лекарства, които може да приемате.
- Мелатонинът понякога ви оставя да се чувствате огорчени на следващата сутрин. Ако се събудите особено рано за работа, вземете хапчето час или два преди лягане, за да сте по -будни сутрин.
Стъпка 2. Опитайте да вземете 250-400 mg магнезий преди лягане
Вземете 1 магнезиева добавка с чаша вода точно преди лягане, тъй като тя може да помогне за облекчаване на симптомите на синдрома на неспокойните крака. Продължете да приемате магнезий всяка вечер, за да получите по -ефективен сън, без да се движите толкова много.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки, за да сте сигурни, че те нямат отрицателни реакции с други лекарства, които приемате
Стъпка 3. Използвайте клоназепам, за да намалите тревожността си по време на сън
Лекарите понякога предписват това лекарство за лечение на REM разстройство и синдром на неспокойните крака. Той поддържа тялото по -спокойно и може да предотврати симптомите на неспокоен сън. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали това лекарство е подходящо за Вас.
- Вземете това лекарство точно както е указано. Лекарствата против тревожност са потенциално пристрастяващи, така че не приемайте повече, отколкото ви предписва рецептата.
- Потенциалните странични ефекти са летаргия, замаяност, раздразнителност, главоболие и депресивно настроение. Говорете с Вашия лекар, ако получите някой от тези симптоми.
Стъпка 4. Борба със синдрома на неспокойните крака с лекарства против гърчове
Въпреки че синдромът на неспокойните крака не е припадък, това лекарство е ефективно при лечение на RLS. Той отпуска мускулите и помага за предотвратяване на ритане и разбиване в съня ви. Това са лекарства с рецепта, така че говорете с Вашия лекар, за да видите дали това е правилният вариант за Вас.
- Съществува богат избор от лекарства против припадъци, така че Вашият лекар може да опита няколко, преди да намери подходящия за Вас.
- Говорете с Вашия лекар за всички странични ефекти, които изпитвате. Те могат да променят рецептата ви, ако едно лекарство ви създава проблеми.
Метод 3 от 3: Тестване за други медицински разстройства
Стъпка 1. Посетете лекар, ако някога сте имали травма на главата
Ако някога сте имали сериозна травма на главата, тогава ритането през нощта може да бъде резултат от недиагностицирани щети. Дори и да сте търсили медицинска помощ за нараняването в миналото, лекарите първоначално може да са пропуснали нещо. Помислете и се опитайте да си спомните дали някога сте имали тежка травма на главата. Посетете лекаря за по -нататъшно изследване, за да видите дали е оставил някакви щети.
- Всяко нараняване на главата, което води до загуба на съзнание, е сериозно и изисква медицинска помощ. Вижте също лекар, ако получите нараняване, което причинява силно главоболие, объркване, виене на свят или гадене.
- Тестването за нараняване на главата обикновено включва компютърна томография или електрически тест за мозъчната дейност. Нито един от тези тестове не е болезнен или инвазивен.
- Ако лекарите открият увреждане от минало нараняване на главата, те могат да предпишат физиотерапия и лекарства, които да ви помогнат да се лекувате.
Стъпка 2. Тествайте се за сънна апнея
Сънна апнея е състояние, при което дихателните пътища са запушени, докато спите. Симптомите включват постоянно събуждане, силно хъркане, чувство на умора сутрин, събуждане с чувството, че не можете да дишате, и ритане или тропане. Говорете с Вашия лекар, ако забележите някой от тези симптоми. Ако лекарят подозира сънна апнея, той ще назначи изследване на съня, за да проследи навиците ви на сън.
- Може да не сте наясно с някои от тези симптоми. Ако имате спящ партньор, попитайте ги дали хъркате, удряте или изглежда спрете да дишате, докато спите.
- Лечението на сънна апнея обикновено изисква носене на маска, докато спите. Той доставя кислород в тялото ви и предотвратява проблеми с дишането.
Стъпка 3. Вземете серия от тестове, за да изключите болестта на Паркинсон
В редки случаи ритането или удрянето в леглото е ранен признак на болестта на Паркинсон. Това е нервно заболяване, което причинява треперене и постепенна загуба на двигателни функции. Консултирайте се с Вашия лекар и им кажете, че сте изпитвали треперене в леглото. Лекарят ще проведе серия от тестове, за да изключи или потвърди болестта на Паркинсон.
- Няма единствен тест за болестта на Паркинсон. Скринингът включва поредица от компютърни томографии, ЯМР, кръвни тестове и тестове на двигателните Ви функции. Диагностицирането на заболяването може да отнеме няколко месеца.
- Паркинсон е лечимо заболяване. Физическата терапия и лекарствата могат да ви помогнат да запазите независимостта си в продължение на много години.
Съвети
- Ако ритането ви е придружено от удряне или падане от леглото, предприемете стъпки, за да направите стаята си безопасна. Преместете всички остри или чупливи предмети от леглото си. Поставете подложки или възглавници на пода, в случай че паднете от леглото. Ако редовно падате от леглото, поставете мантинели около него.
- Някои хора са открили, че клиничната хипноза или ръководените изображения помагат за намаляване на тревожността и могат да ви помогнат да отпуснете краката си повече.
