Връзките свързват костите с други кости в ставите ви и могат да се повредят, ако усучете или огънете ставата по грешен начин. Вероятно сте виждали професионални спортисти да продължават да играят само няколко седмици след контузия на връзката и може би се чудите каква е тяхната тайна за толкова бързо възстановяване. Реалността е, че не можете да направите много, за да накарате връзките да се лекуват по -бързо. Професионалните спортисти имат по -кратко време за възстановяване като цяло, тъй като мускулите, обграждащи връзките, са много по -силни и могат да свалят част от натоварването на увредената връзка. Ако обаче накарате лекар да прецени своевременно нараняването ви, да ядете правилните храни и да останете активни, като същевременно защитавате увредената става, може да успеете да намалите времето за възстановяване.
Стъпки
Метод 1 от 3: Получаване на своевременно лечение
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар възможно най -скоро за преглед
Вашият лекар може да прецени по -точно увреждането на лигамента ви, ако го погледне възможно най -скоро след първоначалното нараняване. Оттам Вашият лекар може да Ви посъветва как да лекувате нараняването. Вашият лекар леко ще натисне около ставата, за да определи кои връзки са наранени, както и да постави ставата през някои леки упражнения за движение, за да определи степента на нараняване.
- Диагнозата на изкълчване от степен 1 показва леко разтягане и микроскопично разкъсване на лигаментните влакна. Тя трябва да се излекува с основно лечение у дома в рамките на седмица или две.
- Ако имате навяхване от степен 2, лигаментът се разкъсва частично. Навяхването от степен 2 обикновено причинява умерена болезненост или подуване около ставата. Обикновено са необходими 3 до 4 седмици, за да се възстановите от навяхване от степен 2.
- Най -тежкото увреждане на лигамента е изкълчване от степен 3, което представлява пълно разкъсване на лигамента. Това ниво на нараняване обикновено отнема 6 до 12 седмици, за да се излекува и може да изисква по -обширна физиотерапия. В най -лошия случай може да се наложи операция за възстановяване на връзката. Възстановяването и рехабилитацията след операцията може да отнеме до една година.
Внимание:
Не чакайте няколко дни, за да видите дали ставата се подобрява, преди да отидете на лекар. Това може значително да забави възстановяването ви.
Стъпка 2. Поставете фугата в неутрално положение
Непосредствено след нараняване на лигамент, защитете ставата и избягвайте дейности, които причиняват болка. Дръжте ставата в отпуснато неутрално положение, не е огъната, без да натоварвате.
- Например, ако сте наранили връзки в коляното си, избягвайте да натоварвате крака поне 2 или 3 дни. Вашият лекар може да препоръча по -дълъг период на почивка, ако нараняването Ви е по -тежко.
- При навяхвания на коляното или глезена може да е по -лесно да почивате ставата, като използвате бастун или патерици за ходене.
- Въпреки че е важно да си починете навяхване или разтягане, опитайте да практикувате набор от упражнения за движение, когато спрете да чувствате остра болка или подуване.
Стъпка 3. Нанесете лед върху връзката, за да намалите подуването
Вземете пакет с лед или торба със замразени зеленчуци, които да поставите върху засегнатата става за 15 до 20 минути. Накипете кърпа върху гола кожа, за да не получите изгаряния от лед. Повдигнете ставата над сърцето си, докато прилагате лед.
Безопасно е да прилагате лед 2 или 3 пъти на ден. Искате обаче да се уверите, че изчаквате 2 или 3 часа след първото приложение, преди отново да заледите коляното си
Бакшиш:
Може да получите повече комфорт, редувайки се между топлина и лед. Поставете нагревателна подложка върху фугата за 15 до 20 минути след отстраняване на леда.
Стъпка 4. Използвайте скоба или обвивка, за да компресирате ставата
Компресионна обвивка или скоба обездвижва ставата и я предпазва от по -нататъшни повреди. Той също така помага за поддържане на ставата, докато връзката ви лекува. Вашият лекар може да препоръча определен тип скоби в зависимост от вида и степента на нараняване.
- Носете скобата през цялото време, когато Вашият лекар Ви посъветва. Носенето на скоба по време на сън може да бъде особено полезно, тъй като нямате много контрол върху това как да движите тялото си, когато спите и бихте могли да се нараните отново.
- Използването на скоба за продължителни периоди от време при щам I или II степен може да причини скованост. Следвайте инструкциите на Вашия лекар, но след това премахнете скобата след 1-2 седмици, за да практикувате упражнения за обхват на движение и гъвкавост.
Стъпка 5. При необходимост приемайте болкоуспокояващи без рецепта
Болкоуспокояващи и противовъзпалителни средства без рецепта, като ацетаминофен (Tylenol), ибупрофен (Advil, Motrin) или напроксен (Aleve) могат да помогнат за намаляване на възпалението в ставите и облекчаване на болката и дискомфорта. Следвайте препоръчаните инструкции за дозиране на кутията, освен ако Вашият лекар не Ви каже друго.
Избягвайте редовно да приемате лекарства без рецепта за повече от 2 или 3 дни. Ако все още имате значителна болка или дискомфорт след 2 или 3 дни, говорете с Вашия лекар. Може да получите по -добро облекчение от лекарства с рецепта
Метод 2 от 3: Преминаване към диета за възстановяване
Стъпка 1. Яжте по-големи порции храни, богати на хранителни вещества, за да получите достатъчно хранителни вещества
Ако се възстановявате от контузия, може да се изкушите да намалите калориите, докато не сте толкова активни. Въпреки това, тялото ви се нуждае от значителни количества хранителни вещества, за да се излекува. Ако не ядете достатъчно, липсата на хранителни вещества може да забави лечебния процес и да ви върне още по -назад.
- Храни, богати на протеини, витамини и минерали, ще помогнат на тялото ви да се излекува без много празни калории, които биха могли да ви накарат да наддадете на тегло, докато се възстановявате.
- Листни зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо, кисело мляко и мляко са някои храни, които са богати на хранителни вещества и могат да помогнат на тялото ви да се лекува по -бързо.
Стъпка 2. Запасете се с плодове и зеленчуци, за да подпомогнете възстановяването на тъканите
Витамините А и С, открити в повечето плодове и зеленчуци, помагат за изграждането на нов протеин за връзките ви. Витамин С също така засилва имунната ви система, което помага за намаляване на възпалението около нараняването, така че ще отскочите по -бързо.
- Плодовете и зеленчуците, богати на витамин А, включват моркови, сладки картофи, манголд, зимна тиква и спанак.
- Плодовете и зеленчуците, богати на витамин С, включват цитрусови плодове, киви, чушки и броколи.
Стъпка 3. Яжте постно месо, за да стимулирате растежа на нови клетки
Пуйката, рибата и пилето са пълни с протеини, които ще помогнат на тялото ви да поправи по -бързо увредената тъкан. За оптимално време за възстановяване яжте поне 112 грама (около 4 унции) протеин на ден.
Ако сте вегетарианец или веган, напълнете диетата си за възстановяване с много киноа, леща, нахут, тофу, спанак и зеле за протеини
Стъпка 4. Включете яйца и мляко, за да възстановите костите и мускулите
Калцият в млечните продукти, като яйца, мляко и кисело мляко, възстановява увредените ви връзки, за да им помогне да се лекуват по -бързо. Витамин D в млякото и други млечни продукти също помага на тялото ви да абсорбира по -ефективно калция.
Ако имате непоносимост към лактоза или сте веган, яжте много тъмни листни зеленчуци, включително зеле, зеле и горчица, за да си набавите калций. Соята, броколите и бамята също са добри източници на калций
Стъпка 5. Добавете сьомга и риба тон, за да успокоите възпалението
Мастните риби са богати на омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на отока и възпалението около нараняване. Ако приемате достатъчно омега-3 мастни киселини в диетата си, може да не се наложи да приемате противовъзпалителни лекарства.
Ленените семена и орехите също имат омега-3 мастни киселини, ако не ядете риба. Можете също така да обмислите приемането на омега-3 добавка, въпреки че тялото ви не абсорбира мастните киселини толкова добре от добавка, колкото от храната
Бакшиш:
Джинджифилът и куркумата също са противовъзпалителни средства, които могат да ускорят възстановяването ви от скъсан лигамент.
Метод 3 от 3: Поддържане на физическа активност
Стъпка 1. Оценете степента на увреждане на лигамента
Ако имате по -лека травма, трябва да можете да започнете да спортувате сравнително бързо, стига да се погрижите да защитите увредената става. Ако обаче имате по -тежко нараняване, може да се наложи да започнете с по -обширна физиотерапия.
- Кажете на Вашия лекар, че искате да бъдете отново физически активни възможно най -скоро. Разберете какви упражнения можете да правите и как можете да защитите ставата, докато тренирате.
- Например, Вашият лекар може да Ви инструктира да носите скоба на увредената става и да я ледите, след като приключите с упражненията.
Стъпка 2. Използвайте физиотерапевтични упражнения, за да възстановите обхвата си на движение
Вашият лекар може да Ви предпише упражнения или разтягания. Тези упражнения ще варират в зависимост от това какъв лигамент сте наранили и тежестта на нараняването. Обикновено ще трябва да правите упражненията поне веднъж на ден.
Ако имате умерено нараняване, Вашият лекар може да Ви даде упражнения и разтягания, които да правите сами у дома. Ако обаче имате по -тежко нараняване, Вашият лекар вероятно ще Ви насочи към физиотерапевт
Стъпка 3. Опитайте упражнения с ниско и без удар, за да върнете ставата в движение
През първите няколко седмици след нараняването продължете да защитавате ранената си става и избягвайте да я натоварвате твърде много или да я натоварвате. Видовете упражнения, които ще работят най -добре за вас, зависят от това кой лигамент сте наранили. Като цяло обаче трябва да стоите настрана от вдигане на тежести или ударни упражнения като бягане, което ще окаже голям натиск върху ставите ви.
Например, ако сте наранили връзки в коляното си, може да започнете с плуване или каране на неподвижен велосипед, за да накарате коляното си да се движи отново
Бакшиш:
Започнете всяка тренировка, като загреете поне 10 минути, след което завършете с 10-минутно разхлаждане. Включването на нежни разтягания може да помогне на вашия лигамент да се излекува правилно.
Стъпка 4. Стабилизирайте ставата, когато се върнете към пълна активност
Дори след като връзката ви е излекувана, продължете да обвивате ставата или носете лека скоба, за да не я повредите отново. Вашите връзки вероятно са все още донякъде слаби след възстановяване и далеч по -уязвими.
