Алтернативното носово дишане („нади шодхана“или „почистване на канала“на санскрит) е вид дишане, за което практикуващите йога и алтернативната медицина смятат, че хармонизират двете половини на ума, което води до подобряване на умствената работа, здравето и емоционалната стабилност. Въпреки че няма научни доказателства, които да потвърждават умствените и емоционални ефекти от алтернативното дишане през ноздрите, е доказано, че той засилва силата на белите дробове, намалява кръвното налягане и подобрява фината двигателна координация. Алтернативното дишане на ноздрите е лесно. Просто затворете една ноздра, вдишайте дълбоко и след това издишайте. Направете същото от противоположната страна, след това повторете толкова често, колкото искате.
Стъпки
Метод 1 от 3: Научете се да дишате
Стъпка 1. Седнете с кръстосани крака в изправено положение
Трябва да седнете в чиста стая, за предпочитане върху постелка или килим. Легнете ръцете си леко върху бедрата. Опитайте се да се чувствате комфортно. Затвори си очите. Дръжте гръбнака изправен и се концентрирайте върху нормалния си дъх за около три до пет минути.
Стъпка 2. Затворете дясната си ноздра
Приведете дясната си ръка към лицето си. Използвайки десния си палец, натиснете леко, но здраво върху дясната си ноздра, за да предотвратите изтичането на въздух във или извън него.
- Някои практикуващи обичат да вдигат средния и показалеца си, за да почиват на челото или на точка между очите. Други просто държат другите си четири пръста свити в дланта.
- Дръжте лявата си ръка на бедрото.
Стъпка 3. Вдишайте дълбоко през лявата си ноздра
С покрита дясна ноздра поемете дълъг, бавен дъх през носа. Когато достигнете максимален капацитет на белите дробове, задръжте дъха си за период, равен на времето, необходимо за вдишване.
- Освободете дъха си при бавно издишване, което също е равно на времето, необходимо за вдишване.
- След като издишате напълно, отворете дясната си ноздра и върнете дясната ръка към бедрото.
Стъпка 4. Затворете лявата си ноздра
Приведете лявата си ръка към лицето си. Използвайте левия си палец, за да затворите лявата си ноздра, като я натиснете леко, но здраво встрани от носа. Процесът трябва да повтори начина, по който сте затворили дясната си ноздра, но от противоположната страна.
Стъпка 5. Вдишайте дълбоко през дясната си ноздра
Точно както сте направили, когато сте затворили дясната си ноздра, вдишайте дълбоко през едната си отворена ноздра. В горната част на вдишването задръжте дъха си толкова дълго, колкото ви е необходимо за вдишване. След това издишайте с плавни движения. Извадете левия палец от носа си.
Стъпка 6. Редувайте дишането през всяка ноздра
Направете 5-10 вдишвания и издишвания през всяка ноздра, редувайки се всеки път. С други думи, между лявата и дясната ноздра трябва да извършите общо 10-20 вдишвания и издишвания.
Като алтернатива, вместо да превключвате ноздрите след всеки отделен цикъл вдишване/издишване, можете да опитате да вдишвате и издишвате през дясната си ноздра 10 пъти подред, след което да вдишвате и издишвате през лявата си ноздра 10 пъти подред
Метод 2 от 3: Прекратяване на упражнението
Стъпка 1. Върнете се към естественото дишане
След като завършите последната си последователност на вдишване/издишване, седнете тихо и се върнете към нормалното дишане за около пет минути. Когато сте готови, отворете очи, отпуснете ръцете си и се изправете.
Стъпка 2. Опитайте обикновена медитация за ходене
Алтернативно дишане с ноздри често се извършва преди медитация. Пешеходната медитация включва намиране на тихо открито пространство в парк или заден двор и ходене през него с бавни или средни темпове. Бъдете наясно с многото усещания в краката си: краката ви докосват земята, движението на краката и прилягането на чорапите и обувките.
Ако в началото имате проблеми с медитацията, бъдете търпеливи със себе си и продължете. Колкото повече практикувате медитация, толкова по -добра ще бъде техниката ви и ще можете да намерите повече начини да се съсредоточите върху това да останете внимателни и спокойни
Стъпка 3. Практикувайте благодарност
В допълнение към - или вместо - ходещата медитация, опитайте друга бърза медитация, като практикувате благодарност. Затворете очи и си представете някой, на когото сте благодарни. Помислете за един аспект от лицето им, който наистина ви харесва - очите, носа или устата, например. Изпратете им умствена благодарствена бележка, като просто си помислите: „Благодарен съм, че си в живота ми.“Повторете за пет или шест приятели и членове на семейството.
Метод 3 от 3: Опитайте вариации
Стъпка 1. Включете мудра в дишането си
Мудра е символичен жест с ръка, използван в йога, както и в индуски и будистки церемонии, за които много практикуващи йога вярват, че могат да насочват енергията по определени начини. Не са необичайни случаи, когато някой изпълнява алтернативно дишане с ноздрите, да използва Mrigi mudra при упражненията си.
- Сведете показалеца и средния пръст надолу, за да докоснете дланта си. Дръжте другите си пръсти прави и твърди.
- Вместо да затваряте ноздрите си с палци, използвайте малките и безименните пръсти на противоположната ръка.
- Например, можете да затворите лявата си ноздра, като оформите Mrigi mudra с дясната си ръка, след това преместете пръстена и малките пръсти на тази ръка в лявата си ноздра и леко я натиснете.
Стъпка 2. Вдишайте за определен период от време
Вместо да броите отделните вдишвания и издишвания по време на алтернативната си дишаща ноздра, можете просто да настроите часовник или часовник за определено време по време на дишането. Например, можете да настроите часовник за три минути, след това да затворите дясната си ноздра и да вдишате дълго и дълбоко, да задържите дъха си, след което да издишате. След три минути нулирайте алармата и направете същото и в лявата ноздра. Това ще ви освободи от необходимостта да броите всеки цикъл вдишване/издишване.
Стъпка 3. Вдишайте през противоположната ноздра, от която издишате
В този вариант вдишайте през дясната си ноздра, след като първо покриете лявата си ноздра с палец. Когато сте готови да издишате, прекарайте левия си показалец през носа си и го стиснете внимателно към дясната си ноздра. Със същото движение извадете левия палец от лявата ноздра. Издишайте през лявата си ноздра. Повторете за толкова цикли, колкото желаете.
- Алтернативно, можете да започнете, като първо покриете дясната си ноздра. Няма разлика.
- Ако желаете, можете да вдигнете противоположния палец нагоре, за да затворите всяка ноздра, вместо да движите показалеца през носа си, за да затворите противоположната си ноздра.
Стъпка 4. Редувайте моделите си на дишане
Когато започвате, продължителността на вашето вдишване, пауза и издишване трябва да бъде еднаква по дължина. Например, може да вдишате бавно за пет секунди, да задържите дъха си за пет секунди, след това да издишате за пет секунди, преди да смените ноздрите. Можете обаче да опитате да коригирате тези съотношения, за да отговарят на вашия собствен стил и нужди.
- Ако искате да се отпуснете по -дълбоко, увеличете времето, което прекарвате с издишване. Например, ако вдишате за пет секунди, издишайте за около седем секунди.
- Ако установите, че се чувствате уморени след упражняване на алтернативно дишане през ноздрите, опитайте да регулирате скоростта на вдишване, така че да продължи по -дълго от издишването. Например, ако вдишате за пет секунди, издишайте за период от около три секунди. Това ще повиши бдителността и ще ви помогне да се вдигнете.
Съвети
- Бъдете скептични, когато мислите за многото ползи, които се съобщава за алтернативното дишане на ноздрите. Например, не очаквайте, че алтернативното дишане с ноздра наистина ще подобри резултатите от тестовете ви, ще излекува астмата или ще осигури някаква друга съмнителна полза.
- Не трябва да се напрягате, когато вдишвате, и не вдишвайте или издишвайте твърде бързо.
- Можете да започнете от лявата или дясната ноздра.
Предупреждения
- Спрете упражнението, ако се чувствате припаднали или замаяни.
- Бъдете внимателни, ако имате респираторно заболяване като астма или ако сте болни.
- Ако имате високо кръвно налягане, не задържайте дъха си в горната част на вдишването.
