Коремното дишане или диафрагмалното дишане може да помогне за укрепване на мускулите на диафрагмата и да доведе до по -ефективно дишане като цяло. Упражнението също може да бъде успокояващо, тъй като в крайна сметка ще прекарате 5 или 10-минутни интервали, фокусирайки се единствено върху дъха си. Можете да практикувате коремно дишане в легнало или седнало положение.
Стъпки
Метод 1 от 2: Практикуване на коремно дишане в легнало положение
Стъпка 1. Преценете нормалното си дишане
Преди да практикувате коремно дишане, обърнете внимание на нормалните си модели на дишане. Коремното дишане трябва да работи, за да промени нормалното темпо и размер на дишането, за да насърчи релаксацията.
- Затворете очи и обърнете внимание на дишането си. Опитайте се да се съсредоточите върху дишането си и да блокирате други стимуланти като шумове или миризми. Ако е възможно, направете това в затворена стая, далеч от разсейване.
- Дишате ли в гърдите или корема си? Чувствате ли бавно дишането си? Бърз? Прекалено плитки ли са дъховете ви? Вижте дали има нещо ненормално в дишането ви. Правенето на периодични упражнения за коремно дишане може да помогне за регулиране на нормалното дишане.
Стъпка 2. Легнете по гръб и отпуснете тялото си
Намерете равна повърхност и легнете. Легнете по гръб с леко огънати колене и стъпалата са плоски до повърхността. Ако имате нужда от допълнителна подкрепа, поставете възглавница под краката си, за да поддържате коленете си нагоре.
Стъпка 3. Поставете ръцете си върху гърдите и корема
След като легнете, помага да позиционирате ръцете си по начин, който ще ви позволи да проследите дишането си. Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата точно под гръдния кош. Отпуснете ръцете си, доколкото можете, като оставите лактите си да лежат на земята, леглото или дивана.
Стъпка 4. Вдишайте бавно през носа
След като сте в удобна позиция, можете да започнете дихателното упражнение. Трябва да вдишате в корема си, така че ръката на корема ви да се движи нагоре, докато ръката на гърдите ви остава възможно най -неподвижна. Не е нужно да броите, но трябва да вдишвате, докато не можете удобно да поемете повече въздух.
Стъпка 5. Издишайте бавно през устата или носа
Докато издишате, стегнете мускулите на стомаха. Изтласкайте възможно най -много въздух, като използвате коремните си мускули при издишване. Дишайте през стиснати устни, докато изпускате дъха. Издишайте, докато не можете удобно да продължите да издишвате.
- Като алтернатива на издишването през стиснати устни, опитайте дихателната техника Ujjayi. Дръжте устните си затворени и издишайте през носа. Докато издишвате, стегнете мускулите в задната част на гърлото си, за да изтласкате дъха.
- След като издишате, повторете упражнението. Продължете упражнението за около 5 до 10 минути.
Стъпка 6. Повторете през цялата седмица
Коремното дишане има няколко предимства. Той укрепва диафрагмата, забавя дишането, намалява нуждата от кислород и в крайна сметка ще доведе до по -ефективно дишане като цяло. Правете упражнението 3 до 4 пъти на ден в продължение на 5 до 10 минути, като увеличавате продължителността с времето.
Дори дълбокото дишане само за 1-2 минути в натоварен ден може да ви помогне да се отпуснете и да се съсредоточите
Стъпка 7. Опитайте коремно дишане в поза Savasana
Позата Савасана е добра позиция за коремно дишане, след като вече не е необходимо да проследявате дишането си с ръце. Легнете на гърба си върху постелка за йога или мек килим. Разтворете леко краката си и оставете ръцете си отстрани с дланите нагоре. Вдишайте с диафрагмата си за 5 броя и след това издишайте за още 5 броя. Докато поддържате позата, имайте предвид дишането си. Мислете психически всяка част от тялото си за напрежение и съзнателно освободете всяко напрежение, което откриете.
Стъпка 8. Експериментирайте с различни модели на дишане
След като се приспособите към коремното дишане, практикувайте различни модели, честота и дълбочина на дишане. Различните видове коремно дишане могат да забавят стресовата нервна система или дори да стимулират противовъзпалителните реакции в имунната ви система. Някои техники включват:
- Издишване за два пъти по -дълго, отколкото вдишване. Например, може да вдишате за 5 броя и да издишате за 10 броя. Това ще забави сърдечната честота и ще сигнализира на нервната ви система да премине в режим на релаксация.
- Практикуване на техниката „Breath of Fire“, форма на бързо коремно дишане. Огнен дъх включва силно и бързо дишане, вдишване и издишване през носа 2-3 пъти в секунда. Не опитвайте тази техника самостоятелно, докато не я усвоите с ръководството на опитен практикуващ йога.
Метод 2 от 2: Правете коремно дишане, докато седите
Стъпка 1. Седнете
Вероятно ще ви бъде по -лесно първоначално да практикувате коремно дишане, докато лежите. С напредването на дейността обаче може да е по -ефективно да правите това, докато седите. Ако можете да правите дълбоки дихателни упражнения седнали, ще можете да го правите, докато сте извън дома си. Това може да е по -удобно, тъй като можете да практикувате по време на престой по време на работа.
Седнете на удобен, твърд стол. Дръжте коленете си свити, а раменете и шията отпуснати
Стъпка 2. Поставете ръцете си върху гърдите и корема
Докато овладявате коремното дишане, помага да позиционирате ръцете си така, че да усещате и проследявате дишането си. Поставете едната ръка на гърдите си, а другата - на долната част на корема. Ръцете ви ще ви помогнат да разберете дали дишате правилно.
Стъпка 3. Вдишайте и издишайте
След като седнете с ръцете си в правилната позиция, можете да започнете да дишате. Вдишайте и издишайте, докато се фокусирате върху позицията на ръцете си.
- Вдишайте през носа, като се уверите, че ръката на долната част на корема се издига, докато ръката на гърдите ви остава относително неподвижна. Вдишвайте, докато не можете да поемете повече въздух удобно.
- Свийте стомашните си мускули за издишване, издишайте през свити устни или през носа.
- Продължете това упражнение за около 5 до 10 минути.
