Ако се интересувате от започване на кето диета, може да сте любопитни за разликите между „чисто“и „мръсно“кето. И двете изискват да ядете определено съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини всеки ден, за да ви помогне да достигнете състояние, наречено "кетоза". Чистото кето обаче подчертава здравословните храни и препоръчва да се придържате към цели, непреработени и висококачествени храни. „Мръсното“кето се фокусира по-малко върху храненето и позволява по-малко здравословни опции като изкуствени, преработени и пакетирани храни. Чистото кето се счита за най-добрият подход за дългосрочно здраве.
Стъпки
Метод 1 от 2: Постигане на чиста кетоза
Стъпка 1. Ограничете дневните си въглехидрати до по -малко от 50 g на ден
Най -важната част от спазването на кето диета е ограничаването на количеството въглехидрати, които приемате всеки ден. Елиминирайте всички нишестета, хляб, зърнени храни и захари от диетата си. Въглехидратите трябва да съставляват не повече от 5-10% от дневните ви калории, което възлиза на 50 g или по-малко.
След като започнете диетата си, обикновено на тялото са необходими 3-4 седмици, за да постигне стабилно състояние на кетоза
Стъпка 2. Уверете се, че 70-80% от дневните ви калории идват от мазнини
Тъй като кетозата принуждава тялото ви да използва мазнините като основен източник на енергия, яденето на достатъчно мазнини всеки ден е важно. В чистото кето, използвайте здравословни източници на ненаситени мазнини и стойте далеч от наситените мазнини в мастни парчета месо, преработени меса, свинска мас и масло.
„Чистите“опции за мазнини включват ядки, семена, авокадо, растителни масла и мазна риба
Стъпка 3. Вземете 10-20% от дневните си калории от висококачествени протеинови източници
Протеинът е важен в кето, но имайте предвид, че кето не е диета с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс. Протеинът съставлява само около 10-20% от калорийния Ви прием. Ако ядете твърде много протеини, тялото ви ще превърне излишъка в глюкоза и няма да можете да достигнете кетоза.
- Чистото кето подчертава здравословния протеин, захранван с трева, от органични птици, млечни продукти, месо, сьомга и яйца. Тофу, някои ядки и семена също са одобрени.
- В идеалния случай животинският протеин се обработва минимално и се доставя етично.
Стъпка 4. Използвайте кето приложения и онлайн калкулатори, за да следите всичко
Точният брой грамове, които трябва да ядете във всяка група храни, зависи от вашето тегло, ръст, пол и ниво на активност. Използвайте онлайн кето калкулатор, който да ви помогне да разберете точно колко грама мазнини, въглехидрати и протеини можете да ядете всеки ден. След като разберете колко грама ви трябват, кето приложението може да ви улесни да проследявате всичко.
- Например, за да изчислите вашите нужди, опитайте
- Приложения като Carb Manager са чудесни за проследяване на това, което ядете.
Стъпка 5. Използвайте тест ленти за кръв или урина, за да разберете кога сте в кетоза
Лентите за тест за урина са по -евтиният вариант, но те са по -малко точни от кръвните тестове. И двата вида тестове са достъпни онлайн и в аптеките. Препоръчителният диапазон за кетоза е 1,5 до 3,0 mmol/l.
За да поддържате ниски разходи, започнете с кръвни изследвания, докато достигнете кетоза и изпитайте какво е усещането. След това използвайте от време на време ленти за урина, за да сте сигурни, че все още сте на път
Стъпка 6. Избягвайте измамни ястия, за да поддържате кетозата по чист начин
За разлика от мръсното кето, чистото кето не включва дни за измама или измама. Последователността е наистина важна и подскачането и излизането от кетозата може да бъде тежко за тялото ви. Имайте предвид, че целта на чистото кето е да поддържа кетоза.
Нужна е упорита работа, за да се постигне кетоза! Ако изневерявате и ядете твърде много въглехидрати, по същество трябва да започнете отначало, за да се върнете в кетоза
Метод 2 от 2: Избор на чисти кето храни
Стъпка 1. Дайте приоритет на цели, непреработени храни във всяко хранене на чисто кето
Ключът към почистването на кето е яденето на цели, непреработени храни, които не съдържат изкуствени подсладители, консерванти, хормони или преработени масла. Стремете се да включите органични пресни зеленчуци и плодове, висококачествени протеини и здравословни мазнини във всяко хранене и закуска.
- Пропуснете всички предварително опаковани и преработени храни, дори ако са обозначени като кето. Мръсното кето позволява тези храни, но чистото кето не.
- При всяко хранене включвайте здравословна мазнина, протеин и някои зеленчуци. Ако ядете балансирана диета, е по -малко вероятно да изпитате колебания в кръвната захар, които могат да доведат до глад за захар.
Стъпка 2. Яжте „чисти“протеини от органични източници и източници, хранени с трева
„Чистите“животински протеини включват органични домашни птици, млечни продукти, месо, сьомга и яйца, произведени без хормони или антибиотици. Вижте какво могат да предложат местните фермери!
- Животните трябва да се хранят с трева (не се хранят със зърно) и ако е възможно на свободно отглеждане.
- Ограничете или избягвайте повечето червено месо и преработени меса.
Стъпка 3. Консумирайте много ненаситени мазнини от здравословни източници
Мазнините са важна част от кето диетата. Правенето на чисто кето означава да се даде приоритет на здравословните ненаситени мазнини пред източниците на наситени мазнини. Здравословните източници на мазнини включват зехтин, кокосово масло, ядки, семена, авокадо и мазна риба като сьомга.
Избягвайте наситени мазнини като маргарин, свинска мас и пълномаслени млечни продукти
Стъпка 4. Включете много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри в ежедневните си ястия
Зеленчуците с високо съдържание на фибри са богати на хранителни вещества и съдържат много малко въглехидрати, така че ги направете основен елемент във вашата кето диета. Листните зеленчуци като зеле, манголд, колбаси, спанак, бок чой и марули са чудесни възможности. Други страхотни избори за зеленчуци включват:
- Карфиол
- Броколи
- брюкселско зеле
- Аспержи
- Опитайте да изпечете зеленчуци в масло, да ги задушите в кокосово масло или да ги ядете с гуакамоле или тахан, за да увеличите приема на мазнини.
Стъпка 5. Яжте храни, за да поддържате балансирани нива на електролита всеки ден
Чистият и мръсен кето изчерпва тялото ви от 4 важни електролита: натрий, калий, магнезий и калций. Важно е да ядете хранителни, нисковъглехидратни храни, които са с високо съдържание на електролити, за да предотвратите дехидратация, запек и грипоподобни симптоми.
- Поръсете храната си с розова хималайска сол, за да попълните натрия си. Можете също така да пиете костен бульон от висококачествени животински източници.
- Сьомгата, ядките, авокадото, листните зелени зеленчуци и гъбите са с високо съдържание на калий.
- Яжте храни, богати на калций, като тъмно листни зеленчуци, броколи, сьомга и сардини.
- Възстановете магнезия, като ядете листни зеленчуци, черен шоколад, тиквени семки, манголд и ядки.
- Добавките могат да ви помогнат да възстановите електролитите, но хранителните храни са по -добри възможности.
Стъпка 6. Пийте много "чисти" течности като вода и билкови чайове, за да останете хидратирани
Кето може да ви дехидратира, така че не забравяйте да пиете много течности всеки ден. Най -добрият избор са вода, билков чай и сок от зелени зеленчуци.
Избягвайте чай и кафе напитки, приготвени с кокосово мляко и сироп без захар, освен ако не правите мръсно кето
Съвети
- За да предотвратите скуката, инвестирайте в книга за планиране на кето хранене или потърсете онлайн рецепти, подходящи за кето.
- Помислете за присъединяване към онлайн кето общности или групи в социалните медии, ако имате нужда от малко допълнителна мотивация, за да го изпъните.
