Прекъсващото гладуване е диетична стратегия, която включва колоездене между периоди на неограничено хранене, известни като прозорци за хранене, и периоди на гладуване, където ограничавате количеството храна, която ядете. „Чистият“прекъсващ пост означава, че си позволявате да пиете само калории, неподсладени напитки като черно кафе и чай извън прозорците за хранене. Ако планирате да опитате периодично гладуване, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно за Вас, и изберете метод, който работи най -добре за Вас и вашия график. Дори и в „чист“пост, има няколко неща, които можете да използвате, за да преодолеете периодите на гладуване.
Стъпки
Метод 1 от 2: Избор на тип Бързо
Стъпка 1. Отидете с метода 16/8, за да си осигурите прозорец за ежедневно хранене
Протоколът 16/8, понякога наричан протокол LeanGains, означава, че имате 8-часов прозорец, за да ядете цялата си храна всеки ден, и четете през останалите 16 часа. Това е един от най -често срещаните методи на периодично гладуване и ви позволява да ядете каквото искате за определен период от време всеки ден.
- Например, можете да настроите прозореца за хранене за обяд на 20:00. всеки ден, ако нямате нищо против да пропуснете закуската. Можете също така да изберете от 9 до 17 часа. всеки ден, ако не закъснявате.
- Ключът към протокола 16/8 се придържа към зададената от вас времева рамка.
Стъпка 2. Изберете диетата 5: 2, за да ограничите гладуването си до 2 дни от седмицата
При диетата 5: 2 можете да се храните нормално в продължение на 5 дни от седмицата, но да се ограничите до 400-600 калории за 2 последователни дни. Това е добър вариант, ако искате да ограничите периодите на гладуване само до 2 дни от всяка седмица.
Например, можете да изберете понеделник и четвъртък като дни на гладно, като оставите уикендите си отворени за нормално хранене
Стъпка 3. Опитайте алтернативно гладуване, ако можете да се ограничите до 1 хранене в дните на гладно
Алтернативното гладуване означава, че редувате дни без ограничения за храна и дни, в които имате 1 хранене, което ви дава около 25% от дневните ви калорийни нужди. Ако сте в състояние да се справите с 1 хранене през ден през седмицата, това може да е добър вариант за вас.
- Така че, ако следвате диета от 2000 калории, бихте яли храна, която съдържа 500 калории в дните на гладно.
- Примерна настройка на алтернативен ден може да се състои от 1 хранене в понеделник, сряда и петък и без ограничения през останалите дни от седмицата.
Стъпка 4. Използвайте плана 4 и 3 за най -крайния вариант
Известен също като „тридневен пост“, планът 4 и 3 включва седмица, която се състои от 4 дни без ограничение в храненето и 3 последователни дни, в които се пости за цели 24 часа. Това е най -предизвикателният вариант, но може да има и най -много ползи за здравето, така че може да е добър вариант за вас.
- Примерна разбивка може да включва гладуване в понеделник, сряда и петък, оставяйки останалата част от седмицата ви отворена за неограничено хранене.
- На този модел не можете да ядете храна или напитки, които да съдържат калории в дните на гладно. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате гладуване в продължение на 24 часа, за да се уверите, че е безопасно за Вас.
Стъпка 5. Използвайте прозореца си за хранене, за да ядете, докато не сте доволни
Без значение какъв метод или протокол сте избрали, важно е да използвате прозореца си за хранене, за да напълните достатъчно храна, която да ви помогне да преодолеете следващия си пост. Съсредоточете се върху здравословен баланс на постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, за да осигурите на тялото си необходимото хранене. Опитайте се да избягвате и преработените храни.
Използвайте прозореца си за хранене, за да се запасите със здравословни храни, вместо да закусвате храни с много захар, мазнини и сол, които не осигуряват много хранителни вещества, като чипс, бисквити и бонбони
Метод 2 от 2: Управление на глада по време на гладуването
Стъпка 1. Пийте достатъчно вода, за да останете хидратирани и да помогнете за намаляване на апетита
Водата няма калории и е от съществено значение за тялото ви, така че можете да я приемате колкото искате по време на периода на гладуване. Постенето също може да ви накара да се чувствате по -малко жадни, така че е наистина важно да пиете достатъчно вода, за да предотвратите дехидратация.
- Препоръчва се средният възрастен да пие поне 1,5 литра (0,40 US gal) вода на ден.
- Не забравяйте, че в един наистина „чист“пост не можете да добавите нищо към водата си, така че задръжте върху лимоновите филийки и листата мента.
Стъпка 2. Вземете газирана вода, за да предотвратите гладуването
Газираната вода, като например газирана вода, няма калории и няма да наруши гладуването ви. Освен това, мехурчестото карбонизиране може действително да ви накара да се чувствате по -малко гладни. Ако по време на гладуването почувствате тези уморителни гладни мъки, опитайте да отворите прясна газирана вода.
Газираната вода, която е „естествено есенцирана“, като La Croix, Perrier или San Pellegrino, няма да ви наруши гладуването. Но ако имат допълнителни съставки или захар, те ще го направят
Стъпка 3. Използвайте черно кафе за повишаване на енергията и за намаляване на глада
Напитки без калории, като обикновено черно кафе, няма да нарушат гладуването ви и могат да ви помогнат да осигурите тласък, който ще ви помогне да останете съсредоточени и заредени с енергия. Кофеинът в черното кафе също може да ви помогне да се чувствате по -малко гладни, докато постите.
- Все пак трябва да е черно кафе. Кремът и захарта, дори подсладител без никакви калории, ще ви развалят бързо.
- Пиенето на твърде много кофеин може да причини тревожност, треперене и ускорен пулс. Опитайте се да не приемате повече от 500-600 mg кофеин, което е около 4-7 чаши кафе.
Стъпка 4. Опитайте зелен, черен или билков чай за алтернатива на кафето
Зеленият и черният чай съдържат кофеин, който може да ви успокои, ако се чувствате отегчени, както и да намали глада ви. Проучванията също така показват, че други съставки в зеления чай могат да ви помогнат да изгорите мазнините и да ви накарат да се чувствате по -малко гладни. Ако не искате кофеин или просто търсите вкусна билкова напитка, опитайте билков чай без добавени плодове. Натопете торбичка чай в 1 чаша (240 мл) гореща вода за около 3-5 минути и се насладете!
- Зеленият чай и черният чай съдържат по -малко кофеин от черното кафе, така че е по -малко вероятно да ви изнервят и може да се почувстват по -меки на празен стомах. Например, чаша черно кафе от 8 ml (240 fl) съдържа около 96 mg кофеин, докато чашата с черен чай със същия размер има около 47 mg.
- Билковият чай със сушени плодове, като например малини, червени боровинки, портокали или други чайове с вкус на плодове, съдържа малки количества захар, която може да наруши гладуването ви.
Стъпка 5. Вземете един ябълков оцет, за да намалите гладното желание
Ябълковият оцет няма калории и съдържа оцетна киселина, която може да помогне за намаляване на апетита ви, докато гладувате. Опитайте да изпиете 1–2 чаени лъжички (4,9–9,9 мл) глътка ябълков оцет, за да потиснете апетита си, ако изпитвате глад по време на гладуването.
- Използвайте ябълков оцет, а не дестилиран бял оцет.
- Можете също така да добавите ябълковия оцет към чаша вода, за да разредите вкуса.
Стъпка 6. Упражнявайте, за да работите с тялото си и да държите ума си от глада си
Проучванията показват, че упражненията на гладно могат да помогнат за увеличаване на загубата на тегло, подобряване на телесния състав и намаляване на глада. Ако почувствате глад, опитайте да се разходите, да бягате или да карате колело. Ще изгорите допълнителни калории и няма да имате глад в същото време.
- Насочете се към местния фитнес и се качете на елипсовиден велосипед или гребна машина.
- Регистрирайте се за групов фитнес клас като CrossFit, Zumba или йога.
Стъпка 7. Говорете с Вашия лекар, ако се чувствате изтощени или болни по време на гладуване
Ако имате основно заболяване като диабет или използвате лекарства, които изискват прием на храна, периодичното гладуване може да не е безопасно за вас. Освен това, ако се почувствате замаяни, изтощени или замаяни, говорете с Вашия лекар.
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да правите внезапни промени в диетата си, за да се уверите, че са безопасни за Вас
Съвети
- Намерете протокола за гладуване, който работи най -добре за вас. Ключът е в последователността!
- Прекъсващото гладуване може да бъде ефективен начин както за отслабване, така и за поддържане на теглото.
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, преди да опитате периодично гладуване, за да се уверите, че е безопасно за Вас, особено ако имате основни медицински състояния.
- Не опитвайте периодично гладуване, ако сте бременна или кърмите.
