Лишаването от сън възниква, когато не получавате нужното количество сън, от което се нуждаете всяка вечер. Липсата на сън може да причини намалена бдителност, умора, забавено време за реакция и потисната имунна система. За да лекувате недоспиването, заспивайте повече, разработете план за хигиена на съня и диагностицирайте всички основни проблеми със съня.
Стъпки
Метод 1 от 3: Лечение на лишаване от сън
Стъпка 1. Спете повече
Най -добрият и очевиден начин за лечение на недоспиване е да спите повече. Тъй като липсата на сън възниква, ако не спите достатъчно, увеличаването на количеството ви сън може да се отърве от симптомите. Повечето хора се нуждаят от седем до девет часа сън всяка нощ, затова се опитайте да спите в рамките на този прозорец всяка вечер.
- Ако липсата на сън е причинена от изолиран инцидент, например една цяла нощ, един добър нощен сън може да ви помогне да се възстановите.
- Ако страдате от недоспиване поради липса на сън за продължително време, можете да спите по-дълго всяка вечер или да дремнете по 20 минути през целия ден.
Стъпка 2. Изплатете дълга си за сън
Когато не получавате необходимия сън всяка вечер, вие получавате дълг за сън. Дългът за сън е количеството сън, което сте пропуснали - така че, ако сте спали само пет часа, когато е трябвало да спите осем, това са три часа дълг за сън. Ако правите това два пъти седмично, имате шест часов дълг за сън. Липсата на сън може да бъде лекувана чрез погасяване на дълга за сън, като наваксате толкова много сън.
- Трябва да спите толкова часове, които дължите на тялото си, за да избегнете и лекувате недоспиването. Това може да отнеме дни, седмици или дори повече.
- Съществуват разногласия относно това дали дългът за сън може наистина да бъде погасен; едно проучване обаче установи, че 20-минутна дрямка може да компенсира един час пропуснат сън. Най -добрият начин на действие обикновено е да направите промени в графика си на сън, така че да осигурите адекватен сън занапред.
- Може да се окажете със сериозен дълг на съня от стотици часове пропуснат сън, което да доведе до сериозни и необратими здравословни проблеми.
Стъпка 3. Посетете Вашия лекар
Ако страдате от недоспиване, трябва да отидете на лекар. Липсата на сън може да бъде причинена от основно състояние, като безсъние, депресия или сънна апнея. Вашият лекар може да е в състояние да диагностицира състоянието или да Ви насочи към клиника за сън.
- Вашият лекар ще ви зададе различни въпроси относно вашите навици за сън, за да се опита да разбере основното състояние.
- Лекарят може да предпише хапче за сън, което временно да ви помогне да спите по -добре. Хапчетата за сън, предписани или без рецепта, трябва да бъдат временно решение. Хапчетата за сън могат да доведат до по -лоши проблеми със съня, ако се използват дълго време. Ежедневното използване на хапчета за сън може да доведе до зависимост.
- Ако мислите, че може да сте зависими от хапчета за сън, Недей спрете рязко. Постепенно се отучвайте от хапчетата за период от дни или седмици с помощта на Вашия лекар. Имайте предвид страничните ефекти като главоболие и гадене.
Стъпка 4. Подобрете хигиената на съня си
За да получите по -добър нощен сън, трябва да подобрите хигиената на съня си, включително да приемете последователна рутина за сън. Започнете, като заспите и ставате по едно и също време всяка вечер, дори през почивните дни. Дайте приоритет на съня, като се уверите, че имате седем до девет часа всяка вечер.
- Уверете се, че вашата среда за сън е подходяща за сън. Стаята трябва да е тъмна, тиха и хладна. Ако имате нужда от някакъв шум, който да ви помогне да заспите, опитайте с вентилатор или машина за бял шум.
- Не използвайте електроника - включително смартфони, таблети, лаптопи, телевизори - поне половин час преди лягане.
- Започнете да спите за сън 10 минути до час преди лягане. Може да ви помогне да имате нощна рутина, която включва релаксиращи дейности, като топла вана, подреждане на дрехите за следващия ден или писане в дневник.
Стъпка 5. Водете дневник на съня
За да разберете защо или какво води до недоспиване, можете да водите дневник на съня. Дневникът на съня може да ви помогне да намерите причини, поради които губите сън, или навици, които ви карат да имате по -малко сън, от който се нуждаете. Не забравяйте да водите дневника си всеки ден в продължение на няколко седмици.
- Включете информация за вашите навици за сън, например когато легнете да спите и най -накрая заспите. Включете, когато се събудите, колко часа всъщност сте спали, колко пъти сте се събуждали през нощта и колко спокоен е бил сънят.
- Запишете какво сте направили, ако не можете да заспите, например да лежите там, да гледате телевизия или да ставате за няколко минути.
- Избройте храната, която сте яли, и кога и какви напитки сте консумирали, особено тези с кофеин.
- Забележете настроението или нивото на стрес през този ден.
- Дневникът на съня може да бъде изключително полезен, ако в крайна сметка посетите лекар, който да обсъди вашите проблеми със съня. Това ще бъде чудесна отправна точка за тях.
Метод 2 от 3: Намиране на начини да останете будни
Стъпка 1. Станете активни
Активността може да ви помогне да лекувате леко недоспиване. Ако се занимавате с кратка дейност няколко пъти на ден, това може да помогне за повишаване на бдителността. Усещането за бдителност може бързо да изчезне, така че може да се наложи да бъдете отново активни. Ако липсата на сън е сериозна, може да се почувствате по -уморени, вместо да се чувствате заредени с енергия.
Опитайте лека активност, като бърза разходка или друго леко кардио. Изберете дейност, която ще ви изпомпва кръвта, а не ще ви умори
Стъпка 2. Включете ярка светлина
Излагането на светлина може да ви помогне да се чувствате по -будни. Светлината кара тялото ви да намали производството на мелатонин, който е хормонът, който ви кара да се чувствате сънливи. Светлината помага на циркадния ритъм на тялото ви да се приведе в съответствие с дневния цикъл, когато се чувстваме будни и бдителни. Опитайте да включите осветление, да отворите прозорците, да включите множество светлини в една стая, да използвате светлинна кутия или дори да излезете навън на слънце.
Дори и да е средата на деня, увеличаването на яркостта в стаята или офиса ви може да ви помогне да се чувствате по -бдителни и по -малко сънливи
Стъпка 3. Седнете по -изправени
Приемането на добра стойка може да ви помогне да останете будни, когато имате недоспиване. Когато стоите или седите, това помага да се включат функциите на тялото, които ви помагат да сте нащрек. Ако страдате от недоспиване, опитайте се да седите с възможно най -добра стойка.
Ако можете, застанете, за да помогнете да останете будни
Стъпка 4. Увеличете кофеина
Кофеинът е често срещано краткосрочно лечение за недоспиване. Кофеинът е стимулант, който помага за повишаване на бдителността. Можете да пиете кофеин в кафе, чай или сода и той може да се намери в някои храни, като шоколад. Малките количества кофеин през целия ден работят най -добре, за да ви поддържат будни и нащрек.
- Имайте предвид, че кофеинът може да предизвика странични ефекти, като главоболие или треперене, ако консумирате твърде много. Кофеинът не се препоръчва за деца и жени, които кърмят или са бременни.
- Кофеинът не може да помогне при тежко недоспиване. Избягвайте кофеина поне четири до пет часа преди лягане.
Метод 3 от 3: Разпознаване на симптомите на недоспиване
Стъпка 1. Решете дали винаги сте уморени
Ако сте лишени от сън, може да се чувствате уморени през цялото време. Може да се прозявате често през деня и да ви е трудно да останете будни, когато вършите задачи. Може да се почувствате затруднени сутрин или през целия ден.
Може да се окажете, че ще дремнете на случаен принцип, особено по време на срещи, докато гледате телевизия или дори когато шофирате
Стъпка 2. Определете дали сте психически нащрек
Друг симптом на недоспиване е липсата на умствена бдителност. Това означава, че може да имате проблеми с концентрацията, може да не мислите толкова ясно, паметта ви може да е по -слаба от обикновено или може да сте намалили времето за реакция.
Много инциденти се случват поради липса на умствена бдителност поради липса на сън. Липсата на сън може да накара всички ваши мисловни процеси да работят по -бавно и не толкова ефективно, колкото когато сте напълно отпочинали
Стъпка 3. Разберете дали боледувате по -често
Липсата на сън може да доведе до понижена имунна система. Това може да ви накара да боледувате по -често, защото тялото ви не е в състояние да се бори с бактерии, вируси и други заболявания. Липсата на сън също може да ви накара да се подобрите по -бавно, отколкото ако сте били отпочинали.
