Намирането на удобна поза за сън може да бъде предизвикателство и може да опитате няколко позиции, преди да намерите тази за вас. След като намерите идеалната позиция, може да се чудите как можете да я подобрите, така че да спите по -добре през нощта. Можете да коригирате спането настрани или по гръб, за да помогнете на тялото си да заспи. Можете също така да опитате да подобрите позицията за сън на корема, за да се събудите добре отпочинали и освежени.
Стъпки
Метод 1 от 3: Настрояване на съня на ваша страна
Стъпка 1. Поставете възглавница между краката си
Спането от едната страна на тялото е известно като една от най -удобните позиции и една от най -често срещаните. За да направите тази позиция по -удобна, опитайте да поставите възглавница между сгънатите крака. Плъзнете възглавницата между коленете си и дръжте възглавницата на място, докато лежите настрани. Това може да ви помогне да защитите долната част на гърба си и да свалите напрежението от врата си, докато спите.
Ако сте бременна, сънят настрани е идеалната позиция. Спането от лявата страна ще помогне за увеличаване на кръвта и хранителните вещества, които достигат до вашето бебе. Поставянето на възглавница между краката ви може да направи спането на една страна по -удобно, когато сте бременна. Възглавница под корема също може да ви помогне да поддържате гърба си
Стъпка 2. Облегнете главата си върху една възглавница
Въпреки че може да се изкушите да подредите няколко възглавници под врата си, сънят с една възглавница под врата може да гарантира, че врата ви не се напряга, когато спите. Опитайте да спите с една полутвърда възглавница под главата си, когато спите на една страна. Прекалено мека или пухкава възглавница може да накара врата ви да се чувства неподдържан и болезнен на сутринта.
- Ако сте свикнали да спите с две възглавници под главата, отидете на две тънки възглавници. Това ще гарантира, че врата ви не е твърде повдигнат, когато спите.
- Можете също така да опитате да използвате клиновидна възглавница, за да повдигнете горната част на тялото си. Това е особено полезно, ако страдате от киселини.
Стъпка 3. Избягвайте да притискате възглавница към гърдите си, когато спите
Това може да накара кръста ви да се извие напред и да доведе до проблеми с гръбначния стълб в бъдеще. Опитайте да спите с възглавница между коленете вместо това за по -добра опора на гърба и гръбначния стълб.
Ако сте бременна, прегръщането на възглавница към гърдите ви, когато спите, може да ви помогне да се чувствате по -удобно да спите настрани. Можете да инвестирате в възглавница за цялото тяло, която можете да поставите между краката си и да прегърнете гърдите си за допълнителен комфорт
Метод 2 от 3: Подобряване на положение за сън на гърба
Стъпка 1. Плъзнете възглавница под коленете си
Ако сте склонни да спите по гръб, плъзнете възглавница под коленете си, за да облекчите напрежението или болката в долната част на гърба. Това ще окаже по -малък натиск върху кръста ви. Използвайте тънка възглавница и я плъзнете под коленете, след като легнете по гръб за допълнителен комфорт.
Можете също така да плъзнете навито одеяло или кърпа под коленете си, ако нямате резервна възглавница
Стъпка 2. Поставете навита кърпа под долната част на гърба
Понякога сънят на гърба може да доведе до болка в долната част на гърба или болезненост сутрин. За да поддържате долната част на гърба, докато спите, поставете навита кърпа под долната част на гърба, преди да заспите. Навитата кърпа трябва да се плъзне точно под лекото потапяне в долната част на гърба, когато легнете по гръб в леглото.
Можете също да опитате да плъзнете тънка плоска възглавница под долната част на гърба, въпреки че това често повдига долната част на гърба ви твърде високо от леглото. Идеята е да поддържате гръбнака си подравнен, а гърбът леко повдигнат, но не повдигнат над главата или гърдите
Стъпка 3. Избягвайте тази позиция, ако хъркате
Сънят по гръб може да ви накара да хъркате или да влошите хъркането, тъй като може да ви затрудни да дишате правилно, докато спите. Ако сте склонни да хъркате, може да опитате да спите настрани. Спането настрани може да помогне за намаляване на хъркането или да го направи по -малко тежко.
Ако ви е трудно да останете да спите настрани, защото сте свикнали да спите по гръб, опитайте да използвате топки за тенис, за да предотвратите преобръщане по гръб. Завийте топките за тенис в тениска и ги поставете по гръб, когато спите на една страна. По този начин, ако все пак започнете да се преобръщате, топките за тенис ще ви напомнят да останете на ваша страна
Стъпка 4. Не спите по гръб, ако сте бременна
Сънят по гръб по време на бременност може да намали притока на кръв към вашето бебе, да понижи кръвното ви налягане, да ви боли в гърба, да предизвика хемороиди и дори да затрудни дишането. Спете настрани (за предпочитане от лявата страна), ако сте бременна.
Метод 3 от 3: Регулиране на положение за сън на стомаха
Стъпка 1. Поставете възглавница под таза и долната част на корема
Сънят по корем може да натовари ставите, както и долната част на гърба. Но някои хора намират съня по корем за най -удобната позиция за тях. Ако случаят е такъв, опитайте да поставите възглавница под таза и долната част на корема. Това може да помогне за намаляване на натоварването на долната част на гърба и да направи тази позиция още по -удобна.
Можете също да използвате навита кърпа или одеяло, ако нямате достъп до резервна възглавница
Стъпка 2. Имайте една възглавница под главата си
За да направите съня по корем по -удобен, опитайте се да спите само с една възглавница под главата. Това може да предотврати натоварването на врата и да направи тази позиция по -релаксираща за вас, докато спите.
Ако се чувствате неудобно да спите с възглавница под главата, когато сте по корем, можете да опитате да спите без възглавница. Някои хора предпочитат да спят по корем без възглавница на главата и само възглавница под таза и корема
Стъпка 3. Сгънете единия крак към гърдите си, когато спите
Тази опция е добър начин да поддържате гръбнака изправен, когато спите по корем. Свийте лакътя и коляното, движете крака си към гърдите. След това поставете възглавница под мишницата и ханша си. Това може да помогне за защита на гръбначния стълб, когато спите по корем.
Някои хора смятат, че огъването на крака към гърдите може да натовари бедрата им. Ако случаят е такъв, може да опитате да спите една нощ със сгънат крак и една нощ с изправени и отпуснати крака
Стъпка 4. Избягвайте тази позиция, ако имате лоша стойка
Спането по корем може да натовари гърба, шията, ставите и мускулите. Ако имате лоша стойка, когато седите или стоите, сънят по корем може да влоши стойката ви. Опитайте да регулирате позицията си за сън, така че да спите настрани или по гръб, за да подобрите стойката си.
