Чувството за страх е естествен отговор в определени ситуации, като например да сте на тъмно през нощта. Страхът произтича от страха, който е част от реакцията на тялото ни „борба или бягство“, която ни помага да разберем дали сме в опасност. Възприеманата опасност може да бъде физическа или психологическа и често ни поставя на ръба и предизвиква безпокойство. Проблемът е, когато този естествен отговор на уплаха започва да оказва влияние върху ежедневното ви функциониране, включително сън. Страхът през нощта може да повлияе негативно на моделите на сън и цялостното качество на живот както за деца, така и за възрастни.
Стъпки
Метод 1 от 2: Справяне с нощното безпокойство
Стъпка 1. Избягвайте дрямката през деня
Когато спите до късно, се събуждате уморени, не се чувствате освежени и до средата на деня, жадувате за дрямка. Дременето за дълъг период от време в средата на деня може да ви направи по -малко способни да заспите с лекота, когато лягате вечер. Освен това, когато сте уморени през нощта и сте готови да заспите, имате по -малко време и енергия, за да мислите за това, че сте уплашени.
Ако смятате, че трябва да подремнете през деня, защото сте твърде задръстени, за да продължите, опитайте да „подремите“малко преди обяд. Тези кратки дрямки от 15-20 минути могат да ви дадат някои големи ползи, включително прилив на енергия и бдителност и повишени двигателни характеристики. Тези по -къси дрямки са това, от което повечето хора наистина се нуждаят, за да избегнат сънливостта и да получат необходимата енергия, за да продължат деня си
Стъпка 2. Опитайте техники за дълбоко дишане
Фокусирането върху задълбочаване на дъха ви е един от начините да предизвикате релаксационната реакция на стреса. Дълбокото дишане, при което разширявате белите дробове и корема, насърчава пълния кислороден обмен, търговията с входящ свеж кислород за изходящ въглероден диоксид. Дълбокото дишане забавя сърдечния ритъм и стабилизира кръвното налягане.
Седнете в удобна поза и затворете очи. Поемете един или два нормални вдишвания, за да се успокоите. Вдишайте или поемете дълбоко въздух за 5 броя. Задръжте за 5 броя. След това издишайте, като изпускате целия въздух, за 5 броя. Повторете няколко цикъла, докато се почувствате по -спокойни
Стъпка 3. Медитирайте
Медитацията е полезен инструмент, за да се чувствате по -спокойни. Някои хора намират за особено полезно да медитирате в края на дните, за да помогнете да се съсредоточите и да успокоите ума след натоварен ден. Медитацията е един от начините да станете по -наясно с обкръжението си и да постигнете по -високо ниво на осъзнатост и вътрешно спокойствие. Препоръчително е да медитирате час преди лягане.
- Можете да медитирате, където пожелаете и толкова дълго, колкото искате. Това основно ви позволява да получите достъп до усещане за спокойствие и мир, независимо какво се случва около вас.
- Седнете в удобна поза. Съсредоточете се върху дъха си. Съсредоточете се върху присъствието и отпускането в тялото си и забележете всеки дъх, който поемате. Работете върху изчистване на ума си от всякакви негативни или стресиращи мисли; това може да е най -трудната част. Ако откриете, че умът ви се скита, съсредоточете се върху преброяването на вдишванията и издишванията.
- Някои хора намират за полезно да се съсредоточат върху обект в стаята, като свещ, или да впрегнат енергията си и да се съсредоточат в чуваем звук, като „хм“.
Стъпка 4. Водете дневник
Писането в дневник може да ви помогне да разберете и да се справите по -добре с емоциите и страховете, които възникват през нощта. Няма правилен или грешен начин за водене на дневник; можете да създадете списъци или да напишете повече разкази, описващи вашите чувства и емоции в даден момент. Като цяло, виждането на мислите ви отразени на хартия може да ви помогне да идентифицирате някои важни модели, с които след това можете да се научите да се справяте или да облекчавате.
- Опитайте се да пишете 10-20 минути на ден за всичко, което ви дойде на ум. Не се притеснявайте за правописа или граматиката. Просто си позволете да обработвате всичко, което ви трябва, на хартия.
- Задайте си няколко ключови въпроса, за да се опитате да разберете какво ви плаши: Какви страхове ви идват на ум през нощта? Какви чувства се появяват през нощта или когато се опитвате да заспите? Избягвате ли определени места или дейности през нощта?
- Създаването на списъци също може да бъде полезна част от воденето на дневник, особено ако откриете тревожна причина, поради която не можете да спите. Направете списък с „задачи“за утре, направете списък с всички положителни неща за един ден или направете списък с това, което очаквате с нетърпение утре.
Стъпка 5. Вземете топла вана
Причината, поради която банята помага със съня, е, че телесната ви температура се повишава, докато сте във ваната, и след това се понижава след банята. По -ниската телесна температура ви помага да заспите.
- Ваната трябва да се вземе около 2 часа преди да планирате да спите, тъй като времето, необходимо за първо повишаване и след това понижаване на телесната ви температура, за да осигурите по -лесен сън.
- За да подобрите успокояващите ефекти на топла вана, опитайте да включите някои етерични масла или аромати, свързани с релаксация. Помислете за използването на вана с мехурчета или сапун с аромат на лавандула. Изследванията показват, че билката лавандула може да предизвика успокояващи, успокояващи и успокояващи ефекти при вдишване на нейния аромат.
Стъпка 6. Гледайте какво ядете или пиете преди лягане
Избягвайте да ядете тежка храна непосредствено преди лягане. Освен това избягвайте всички стимуланти като кафе, никотин, алкохол, кофеин и/или захар в рамките на 4 часа след като планирате да си легнете. Стимулаторите поддържат мозъка ви буден, което може да затрудни преставането да се притеснявате и да се успокоите преди лягане.
Яденето на лека закуска около два часа преди лягане обаче може да бъде полезно. Добър избор би бил банан и нискомаслено мляко или малка шепа бадеми
Стъпка 7. Включете светлините
Нощните лампи не са само за деца. Препоръчително е да имате нощна лампа в коридора или банята, а не в спалнята си, където това може да ви разсейва. Светлината може да повлияе на естествените модели на сън, което затруднява вътрешния ви часовник да се приготви за лягане и да имате спокоен сън.
Наличието на малко светлина в дома ви също ще ви направи по -наясно с обкръжението ви и ще ви помогне да облекчите всеки страх от тъмнината, който може да имате
Стъпка 8. Създайте малко бял шум
Белият шум, като вентилатор или звук от статични звуци, звуци от природата и океана или други видове инструментална музика, може да бъде успокояващ и да помогне за блокиране на други шумове, които могат да предизвикат страха ви.
Всъщност можете да закупите машини за бял шум, проектирани с множество различни звуци, за да улесните по -спокойния сън. В допълнение, има много приложения за смартфони, които помагат на хората да спят, които идват със звуци за релаксация и/или бял шум
Стъпка 9. Направете дома си безопасен
Когато страхът ви от нощта произтича от съображения за безопасност, като например някой да нахлуе в дома ви, предприемете действия, за да направите дома си по -безопасен.
- Защитени прозорци с брави.
- Поставете завеси, за да осигурите поверителност.
- Ако ви кара да се чувствате в безопасност, дръжте пред леглото си нещо, което би могло да се използва, за да се предпазите. Избягвайте обаче да държите пред себе си предмет, който вие или някой друг във вашия дом може случайно да използвате, за да нараните себе си или другите, като пистолет или нож. Вместо това изберете тежки предмети, като книга или преспапие. Поставянето на този обект наблизо може да ви помогне да се чувствате по -сигурни, но също така няма да увеличи никакъв риск или опасност във вашия дом.
Стъпка 10. Помислете за температурата на стаята си
Температурата може да повлияе на това колко добре и колко дълго спите. Температурата на тялото ви спада, докато заспите и малко по -хладна, а не прекалено топла стая може да помогне за този процес и да ви помогне да постигнете по -здрав и по -лесен сън. Но ако стаята е твърде студена (или прекалено топла), има по -голяма вероятност да имате проблеми със заспиването и ще се събуждате по -често. Въпреки че изследователите не могат да кажат каква е идеалната температура, тъй като това, което е удобно за един човек, не винаги е така за друг човек, типична препоръка е да се уверите, че стаята ви е между 65–72 ° F (18,3–22,2 ° C)).
Стъпка 11. Разсейте се
Здравословното количество разсейване е добър начин да се справите със страха. "Здравословно количество" означава достатъчно разсейване, за да привлече вниманието и емоциите ви, но не достатъчно, за да получите хипер или превъзбудено и да не можете да се успокоите преди лягане.
- Прочети книга. Избягвайте нещо твърде вълнуващо или страшно. Прочетете нещо, което ви интересува и което ви потапя. Това ще ви държи фокусирани върху сюжета и/или темата, а не върху страха ви.
- Гледайте телевизия или отидете на вашия компютър, таблет или смартфон. Доказателствата са смесени за въздействието на използването на технологии преди лягане върху моделите ви на сън. Последните изследвания показват, че гледането на телевизия или използването на технологии преди лягане всъщност пречат на здравословния сън. Ако обаче искате да използвате технология, за да се разсеете няколко часа преди да си легнете, това може да ви помогне да държите ума си далеч от страха си. Просто не забравяйте да "изключите" час или два, преди всъщност да планирате да спите.
- Слушайте успокояваща музика. Музиката трябва да бъде всичко, което ви отпуска и ви кара да се чувствате комфортно и щастливо.
- Броя. Преброявайте напред или назад толкова дълго, колкото можете, за да запазите ума си съсредоточен върху нещо различно от страха си, докато не почувствате, че приемате доза.
- Разкажете история в главата си. Пуснете в ума си измислен сценарий, който ви отвлича от каквото и да е притеснение.
Стъпка 12. Молете се
Някои хора смятат, че молитвата преди лягане може да бъде отпускаща и да помогне за облекчаване на тревогите и страховете.
Стъпка 13. Мислете положителни и логични мисли
Помислете „щастливи мисли“преди да си легнете - за семейството си, приятелите си, любимите си занимания и т.н. Помнете всички добри неща в живота си и всички хора, които обичате и които ви обичат обратно; вие сте заобиколени от любов и защита.
Също така може да бъде полезно да направите пауза и да използвате логистичното си мислене. Например, ако живеете в апартамент, повечето от звуците, които ви плашат, вероятно са просто звуците на други хора във вашата сграда. Скърцащи подови звуци, приглушени гласове, случайни удари при затваряне на врати и т.н., не са индикации, че нещо зловещо ще ви се случи, а че живеете близо до други хора - и че не сте сами
Стъпка 14. Поискайте подкрепа
Не се страхувайте да поискате подкрепа. Понякога чувството за изолация от останалия свят през нощта е това, което засилва страшните чувства.
- Ако сте нови за това да сте сами, защото току -що сте се преместили в собствената си стая, общежитие или нов апартамент, може би поддръжката означава да помолите приятел или роднина да прекара първата ви нощ в новото ви пространство с вас.
- Бихте могли да имате телефонния номер на приятел, който остава до късно достъпен в случай, че се събудите от кошмар или не можете да задремнете и трябва да говорите с някого.
Метод 2 от 2: Помагане на деца с нощни страхове
Стъпка 1. Говорете с детето си за страховете му
Оставете детето си да ви каже от какво се страхува през нощта. Но не насилвайте детето си да ви казва, ако не е готово. Имайте предвид също, че страхът на детето може да се различава в зависимост от конкретния му етап на развитие. Например, на по -малките деца е по -трудно да кажат разликата между това, което е реално и какво е въображаемото.
- Никога не отговаряйте, като наричате страха на детето си „смешен“или „глупав“. Вместо това приемете страха на детето си и работете с него, за да се опитате да го преодолеете. Не забравяйте, че някога сте били дете и вероятно сте имали много глупави страхове!
- Опитайте се да говорите за страховете на детето си през деня, когато то не се страхува. Обсъдете стратегии относно това как те могат да бъдат по -малко уплашени преди лягане. Освен това, изграждайте самочувствието на детето си през деня; коментирайте тяхната "храброст" и какво "голямо момче" или момиче са те. Идеята е, че ако се чувства сигурен и уверен през деня, това може да им помогне през нощта.
Стъпка 2. Не подкрепяйте и не изграждайте страховете на детето си
След като разберете естеството на страха на детето си, не подкрепяйте страха, дори неволно, като го признаете официално или признаете. Например, ако детето ви се страхува от чудовища, не се преструвайте, че ще извадите спрей против чудовища или да проверявате стаята за чудовища. Подобни действия правят така, че на детето ви да изглежда така, както вие вярвате, че тези чудовища съществуват.
- Вместо това помислете да говорите с детето си за разликата между въображението и реалността. Например, ако се страхува от чудовища под леглото, защото е гледал филма Monsters, Inc., уведомете детето си, че филмите са измислени и не са истински. Вероятно ще трябва да проведете този разговор няколко пъти, докато детето развие умствената си способност за логика и разсъждение.
- Постоянно уверявайте детето си, че е в безопасност. Повтаряйте многократно понятието за безопасност.
Стъпка 3. Наблюдавайте какво гледа/вижда вашето дете
Не позволявайте на детето си да гледа страшни телевизионни предавания или да играе страшни или насилствени видео игри. Това може да увеличи страховете на детето ви преди лягане.
Като цяло трябва да се опитате да ограничите излагането на детето си на телевизия и друга електроника преди лягане, тъй като това може да му попречи да заспи. Вместо това се опитайте да му прочетете история (отново нищо страшно!) Или да четете заедно. Изследванията показват, че историите за лягане могат да подобрят ученето и развитието на децата и също така да спомогнат за развитието на по -тесни връзки между деца и родители
Стъпка 4. Дайте на детето си топла вана
Причината, поради която банята помага със съня, е, че телесната ви температура се повишава, докато сте във ваната, и след това се понижава след банята. По -ниската телесна температура помага на хората да заспят.
Вана трябва да се взема около 2 часа преди лягане поради времето, необходимо първо за повишаване, а след това за понижаване на телесната температура
Стъпка 5. Направете стаята на детето идеална за сън
Уверете се, че стаята е подредена, преди детето ви да заспи и да приберете всичко, което лежи наоколо, което не е там, където трябва да бъде. Когато е тъмно, очите на детето могат да му изиграят номера. Поддържането на нещата на правилното им място ще помогне на детето ви да не вижда неща, където наистина няма какво да се види. Едно спретнато легло - преди вашето дете да влезе в него, това е! - може също да помогне за улесняване на рутината за лягане.
Стъпка 6. Добавете утешителни щрихи към стаята
Имайте много възглавници около детето, за да се чувства сигурно и уютно. Поставете скъпоценен предмет близо до детето си на леглото, като специално одеяло, препарирано животно или семейна снимка до леглото. Тези малки удобства не само ще го накарат да се почувства по -уютно, но и ще помогнат на детето ви да се чувства по -сигурно, тъй като е заобиколено от неща, които обича.
Стъпка 7. Поставете нощна лампа
Нощна светлина може да се използва, за да даде на детето ви усещане за спокойствие, докато заспи, тъй като много деца се страхуват от тъмнината. Можете да си купите нощни лампи в забавни форми и размери. Помислете дали да не доведете детето си със себе си, за да изберете едно и да му обясните за какво служи. Дайте му активна роля за преодоляване на собствения си страх.
- Ако светлината пречи на способността на детето ви да заспи и да спи, трябва да го премахнете. Приглушена нощна светлина се препоръчва само доколкото не нарушава режима на сън на детето.
- Можете също така да оставите вратата на детето си отворена частично или напълно. Поддържането на отворената врата ще помогне за облекчаване на всеки страх, свързан с раздялата с родителите през нощта.
Стъпка 8. Вкарайте домашния любимец в стаята
Гушкането с домашни любимци може да накара хората да се чувстват по -добре. Котка, която да се сгуши около краката ви, куче, почиващо на пода, или дори успокояващите звуци на филтър за риба или колело на хамстер могат да бъдат утешителни през нощта.
Стъпка 9. Останете с детето си за известно време
Ако детето ви е много уплашено и първоначално не може да бъде в стаята, приемливо е да останете до него или в леглото му, докато заспи. Правете това обаче само от време на време. Ако стане част от обичайното рутинно лягане (дори две нощи подред), може да стане патерица и детето ви да не може да спи без вашето присъствие.
Ако детето ви се страхува да бъде само, уведомете го, че ще го проверите. Започнете, като го проверите след 5 минути, след това 10 минути, след това 15 минути и така нататък, докато заспи. Просто направете бърза проверка; не се бавете, тъй като детето ви може да зависи от вашето присъствие
Стъпка 10. Дръжте детето си в собственото му легло
Ако детето ви се събуди посред нощ и се страхува да заспи, защото се страхува, успокойте го и му кажете, че е в безопасност и добре. Ако детето ви идва в стаята ви през нощта, върнете го в леглото му и го успокойте отново. Важно е да не му позволите да влезе в леглото ви. Детето ви трябва да научи, че леглото му е безопасно и че нищо няма да му се случи.
Пускането на детето ви в леглото ви няма да облекчи страха, а вместо това ще го подкрепи и детето ви няма да се научи да преодолява страха
Стъпка 11. Консултирайте се с Вашия лекар, ако страхът на Вашето дете не се разсее
Ако нощният страх на детето ви продължава дори след като сте опитали всичко изброено по -горе, или ако той започне да влияе върху ежедневното му функциониране, помислете за това да го заведете на лекар, където можете да получите препоръка, за да бъде направена официална психологическа оценка.
