Отжиманията са чудесно упражнение за работа с горната част на ръцете, корема, раменете и гърдите. Хвърлянето на медицинска топка в сместа може да увеличи интензивността на упражнението и да осигури нещо ново за вашата рутинна тренировка. Ако сте правили лицеви опори без медицинска топка, вече знаете повечето от това, което трябва да знаете, за да извършите лицева опора с медицинска топка. Използвайки ръцете си, просто натиснете нагоре и от земята с една ръка (или и двете) върху топката. Подобно на обикновените лицеви опори, има много вариации на лицевата опора на медицинската топка.
Стъпки
Метод 1 от 3: Извършване на изтласкване на топка с лекарство с алтернативна ръка
Стъпка 1. Влезте в лицева позиция
Позицията за лицева опора изисква от вас да поставите дланите си на пода на ширината на раменете и в съответствие с врата. Поставете краката си заедно и огънете пръстите на краката си така, че да ви тласкат напред. Дръжте гърба и краката си твърди и прави. Избутайте нагоре от пода, така че ръцете ви да са перпендикулярни на земята.
Най -добре е да правите лицеви опори върху фитнес подложка или килим
Стъпка 2. Поставете 1 ръка върху медицинската топка
Можете да използвате лявата или дясната си ръка, тъй като ще редувате ръката, която имате на топката, докато продължавате упражнението. Топката трябва да бъде разположена точно от външната страна или точно под рамото на която и да е ръка, която изберете да поставите върху топката.
- Например, ако поставяте дясната си ръка върху топката, топката трябва да се намира точно вдясно от дясното ви рамо. Ако поставите лявата си ръка върху топката, тя трябва да бъде разположена точно вляво от лявото ви рамо.
- Ръката, съответстваща на ръката, която имате на топката, ще се упражнява чрез по -голям обхват на движение от другата ви ръка.
Стъпка 3. Натиснете нагоре и върху топката
Ръката, която не докосва топката, трябва да бъде под ъгъл 90˚. Повдигнете ръката на тази ръка нагоре и през тялото си, за да починете върху топката. Движете се бавно, за да сте сигурни, че топката не се търкаля внезапно. Вероятно ще трябва да регулирате позицията на ръката, която вече е на топката, за да освободите място за другата си ръка.
- Докато привеждате ръката, която не е на топката, нагоре и през тялото си, изместете позицията на ръката, която е върху топката, така че да се опира точно встрани от центъра.
- Когато двете ръце са на топката, палците ви трябва да са на най -горното място и пръстите ви трябва да бъдат разпръснати около страните на топката.
Стъпка 4. Спуснете другата ръка надолу
Сега, облегнали двете си ръце на медицинската топка, трябва да преместите противоположната ръка (първата, която беше на топката за начало) надолу към постелката, като същевременно държите другата ръка балансирана върху топката. Например, да предположим, че сте започнали с дясната ръка върху топката и сте преместили лявата си ръка към топката, а сега сте облегнати на топката с протегнати две ръце. Следващият ви ход е внимателно да свалите дясната си ръка от топката и да преместите лявата си ръка в горния център на топката, за да поддържате равновесие.
Стъпка 5. Спуснете се и повторете
Използвайки предишния пример - преместване на лявата ръка върху топката, след това преместване на дясната ръка от топката - поставете дясната си ръка на около ширината на раменете далеч от топката. Вашата позиция трябва да отразява позицията, в която сте били, когато лявата ви ръка беше върху постелката, а дясната - върху топката.
- Внимателно се спуснете надолу, така че дясната ви ръка да се огъне под ъгъл 90 °.
- Повторете за толкова повторения, колкото искате.
Метод 2 от 3: Опитайте прости вариации
Стъпка 1. Опитайте лицева опора с медицинска топка, повдигната с крака
Ликвидация от този тип ще укрепи горната част на тялото ви. Поставете краката си на пейка. Вместо да държите краката си на земята, закачете краката си върху ниска (около 12-15 '' висока) пейка. Изпълнете лицевата опора с медицинската топка както обикновено. Това ще накара ръцете ви да работят по -усилено и ще увеличи интензивността на упражнението.
Уверете се, че раменете ви са подравнени директно над китките, докато правите това упражнение
Стъпка 2. Опитайте лицева опора с медицинска топка с две ръце
Това е прост вариант на лицевата опора на медицинската топка, която се редува. За да изпълните този вариант, просто поставете двете си ръце върху медицинската топка по същия начин, по който бихте направили, когато изпълнявате редуваща лицева опора с медицинска топка. Вместо да се движите от едната ръка в другата, дръжте двете ръце отстрани на топката. Спуснете се към топката, докато гърдите й я докоснат, направете пауза, след това се избутайте обратно нагоре.
Алтернативна версия на тази лицева опора е лицевата опора с близък хват. Процедурата е същата като по-горе, освен че поставяте ръцете си в горния център на топката. Лявият и десният палец трябва да се докоснат, както и десният и левия показалец
Стъпка 3. Опитайте лицева опора с 2 топки
Тази техника изисква да поставите по 1 медицинска топка под всяка ръка. Това е основно обикновена лицева опора с медицинска топка под всяка ръка. Поставете лекарствените топки приблизително на ширината на раменете. Дръжте краката си изправени, а пръстите на краката свити. Гърбът, шията и краката ви трябва да образуват една права линия. Изтласкайте се нагоре от медицинските топки и се спускайте, докато гърдите ви са под върха на топките.
Стъпка 4. Увеличете броя на повторенията си
Въпреки че може да започнете да правите 10 до 12 лицеви опори всеки ден, докато набирате сила, трябва да предизвикате себе си, като правите повече лицеви опори. След една седмица от 10 до 12 ежедневни лицеви опори, опитайте да правите 12 до 14 ежедневни лицеви опори. Седмицата след това, ниво до 14 до 16 лицеви опори и т.н.
- Броят на лицевите опори, който е подходящ за вас, зависи от вашата възраст, пол и лична сила. Като цяло жените няма да могат да правят толкова лицеви опори като мъжете, а по -възрастните (над 30 години) ще бъдат по -малко способни да правят лицеви опори от по -младите хора.
- Експериментирайте с вашия режим на лицеви опори, за да намерите правилния брой серии и повторения за вас.
Стъпка 5. Опитайте лицева опора в сгънато коляно, ако сте начинаещ
За да направите това упражнение по -малко предизвикателно, изпълнете лицева опора от всякакъв вид, използвайки медицинска топка, но дръжте коленете си на земята. Дръжте торса и шията си в една линия, докато натискате нагоре и се спускате надолу. Внимавайте да не извиете гърба си, ако решите да направите лицева опора по този начин.
- Този вариант няма да ви помогне да изградите сила толкова бързо, колкото стандартните лицеви опори, но може да ви помогне да свикнете с действието на лицевата опора.
- Потърсете други начини за изграждане на силата на горната част на тялото при извършване на лицеви опори. Например, опитайте да вдигнете гири или да издърпате.
Метод 3 от 3: Експериментиране с усъвършенствани вариации
Стъпка 1. Опитайте лекарствена топка с една ръка
Лицевицата с медицинска топка с една ръка изисква малко по-различен подход от традиционната лицева опора. Вместо да поставяте краката си право зад вас, разперете ги в широко „V“, за да увеличите баланса си. Поставете 1 ръка върху горния център на медицинската топка и оставете другата ръка зад вас, в малката част на гърба. Спуснете се, докато гърдите ви са успоредни на върха на топката. Отдръпнете се нагоре, като внимавате да поддържате баланса си върху топката.
- Повторете за толкова повторения, колкото искате, след това сменете ръцете и изпълнете и равен брой лицеви опори с противоположната си ръка.
- Това упражнение е отлично за изграждане на трицепс.
Стъпка 2. Опитайте лицева опора с медицинска топка с един крак
Както подсказва името, този тип лицеви опори ви призовават да вдигнете 1 крак нагоре, докато изпълнявате лицева опора с медицинска топка. Изпълнявайте всякакъв вид лицева опора, както обикновено, но повдигнете задния си крак от земята зад вас. Можете да държите крака изправен или да се огънете в коляното и да приведете крака си към гърба си. Каквото и да изберете, дръжте 1 крак от земята.
Ако търсите сериозни затруднения, опитайте лицева опора с една ръка с медицинската топка
Стъпка 3. Опитайте T-лицева опора
Алтернативна версия на лицевата опора с медицинска топка с две ръце е T-лицевата. В тази версия започвате с краката си по -близо една до друга, както бихте направили в обикновена позиция за лицева опора. Поставете двете си ръце върху медицинската топка с палци в горния център. Отблъснете се и след като сте на върха на лицевата опора, завъртете тялото си наляво или надясно и повдигнете съответната ръка право нагоре и далеч от вас. Дръжте другата ръка върху медицинската топка.
- Например, ако искате да се обърнете надясно, бавно преместете теглото си на лявата ръка, обърнете тялото си надясно, балансирайки левия глезен. Дръжте краката и тялото си в права линия.
- Избутайте дясната си ръка право нагоре. Задръжте позицията за 3 до 5 секунди, след това върнете вдигнатата ръка към топката и възобновете изходната позиция.
- Внимавайте да поддържате разтегнатата си ръка балансирана върху топката.
- Повторете от противоположната страна.
Съвети
- Ако искате да подобрите стабилността на топката, навийте кърпа по дължина и я увийте около основата на топката. Това ще попречи на топката да се търкаля твърде много и ще ви помогне да свикнете с нея като опора.
- Ползите от тези упражнения са повишена сила и гъвкавост на горната част на ръцете, гърдите, корема и раменете.
Предупреждения
- При неправилно изпълнение на това упражнение може да възникнат потенциални наранявания на кръста.
- Не се натискайте толкова силно, че да се нараните. Бъдете внимателни към сигналите за болка на тялото си.
