Някои източници на холестерол повишават нивата на липопротеините с висока плътност (HDL или "добър") холестерол, докато други повишават нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL или "лош") холестерол. Повишените нива на LDL холестерол могат да причинят атеросклероза, състояние, при което холестеролът се натрупва в артериите и предотвратява притока на богата на кислород кръв в тялото. Нивата на артериалния холестерол се натрупват с течение на времето и някои фактори на начина на живот могат да увеличат тежестта и скоростта на натрупване. Високите нива на холестерол могат да доведат до сърдечни заболявания и инсулт, две от най -честите причини за смърт в Америка. Научаването как да намалите холестерола може да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и може да ви помогне да живеете по -здравословен и по -дълъг живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Изключете източниците на лоши мазнини
Трансмазнините и наситените мазнини са най -лошите форми на мазнини, тъй като те носят най -висок риск от сърдечни заболявания. Наситените мазнини са един от най -големите източници на холестерол в диетата на много хора. Намаляването или премахването на приема на транс и наситени мазнини може да помогне за значително намаляване на нивата на холестерола, когато се комбинира с други промени в диетата и начина на живот.
- Честите източници на наситени мазнини включват червено месо, домашни птици и пълномаслени млечни продукти.
- Трансмазнините се намират в някои месни и млечни продукти, както и в хлебни изделия, чипс (сортове картофи, царевица и тортила), пържена храна, маргарин и някои млечни сметани. Избягвайте храни с етикет „частично хидрогенирани“, тъй като те често са с високо съдържание на транс -мазнини.
- Здравните експерти препоръчват да ограничите консумацията на наситени мазнини до 10 процента или по -малко от общия калориен прием, но съветват още по -ниски нива (не повече от седем процента от общите ви калории), за да намалите значително риска от сърдечни заболявания.
- Приемът на транс -мазнини трябва да бъде възможно най -нисък, тъй като много лекари го смятат за един от най -лошите видове диетични мазнини.
Стъпка 2. Изберете по -здравословни мазнини
Телата ни се нуждаят от малко мазнини и е важно да избираме здравословни видове мазнини вместо вредни форми. По-здравословните източници на мазнини включват мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини.
- Добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мазнини включват авокадо, зехтин, шафраново масло, фъстъчено масло и царевично масло.
- Честите растителни източници на омега-3 мастни киселини включват смляно ленено семе, рапично масло, соево масло, орехи и слънчогледови семена.
- Рибата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Изберете здравословна риба като сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, сардини и херинга.
Стъпка 3. Яжте храни с високо съдържание на фибри
Доказано е, че някои храни с високо съдържание на фибри са полезни за сърцето и дори могат да понижат нивата на холестерола, когато се съчетаят с други промени в начина на живот. Това е така, защото разтворимите фибри намаляват усвояването на холестерола в кръвта и могат да намалят общите нива на LDL („лошия“) холестерол.
- Добрите източници на разтворими фибри включват овесени ядки, овесени трици, боб, ябълки, круши, ечемик и сини сливи.
- Стремете се да ядете поне пет до десет грама разтворими фибри всеки ден, за да намалите общия и LDL холестерола.
Стъпка 4. Потърсете растителни стероли или станоли
Стеролите и станолите са естествени растителни компоненти, за които е доказано, че помагат за блокиране на усвояването на холестерола в организма. Включването на растителни стероли и станоли в здравословна диета може да намали нивата на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания.
- Според някои проучвания растителните стероли могат да понижат нивата на LDL холестерола с пет до петнадесет процента.
- Яжте поне два грама растителни стероли/станоли всеки ден, за да видите резултатите в холестерола си.
- Стеролите се срещат естествено във всички растения. Отличните източници на естествени растителни стероли включват растителни масла, ядки/бобови растения, зърнени храни, зърнени храни и много листни зеленчуци.
- Стеролите/станолите обикновено се добавят като подсилена добавка към определени храни, включително някои видове маргарин, портокалов сок и кисело мляко. Не всеки маргарин или портокалов сок ще бъдат подсилени, затова проверете етикета, за да се уверите, че към даден продукт са добавени стероли/станоли.
Стъпка 5. Вземете добавки от суроватъчен протеин
Суроватката е един от двата основни протеина в млечните продукти. Доказано е, че добавките от суроватъчен протеин понижават както LDL холестерола, така и общите нива на холестерола.
Суроватъчният протеин на прах е често срещана форма на тази добавка. Можете да го намерите в повечето магазини за здравословни храни и много магазини за хранителни стоки. Дозировката ще варира в зависимост от марката и формулата, която използвате, затова е най -добре да следвате инструкциите на опаковката
Стъпка 6. Намалете приема на въглехидрати
Някои проучвания показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за намаляване на артериалното натрупване на липиди, включително холестерол. Въпреки че са необходими повече изследвания по темата, те показват обещаващи резултати в потенциално предотвратяване на атеросклероза при хора с високи нива на холестерол.
- Здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се фокусира върху постните източници на протеини, като домашни птици, риба, яйца или тофу, както и зеленчуци без скорбяла.
- Повечето нисковъглехидратни диети ограничават дневната консумация на въглехидрати до приблизително 60 до 130 грама.
- Говорете с Вашия лекар за нисковъглехидратни диети и други възможности, преди да започнете някакъв диетичен план.
Стъпка 7. Помислете за диета на растителна основа
Проучванията показват, че диетите на растителна основа, като тези, следвани от вегетарианци и вегани, могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола и значително да намалят риска от сърдечни заболявания в сравнение с диетите на месо.
Докато много храни, подходящи за вегетарианци и вегани, все още са с високо съдържание на захар и транс-мазнини, растителна диета, която включва плодове, зеленчуци, ядки, семена и растителни масла, обикновено се счита за много здравословна
Метод 2 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Правете повече упражнения
За да намалите холестерола и да намалите риска от сърдечни заболявания, е важно да водите здравословен начин на живот. Трябва да се стремите да получавате поне 30 минути умерена до интензивна аеробна активност поне пет дни всяка седмица. Стремете се към поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица или 75 минути седмично упражнения с висока интензивност.
Ходенето, колоезденето, плуването и скачането на въже са отлични форми на аеробни упражнения
Стъпка 2. Отслабнете
Лекарите препоръчват план за отслабване на пациенти с наднормено тегло и с висок холестерол. Това е така, защото наднорменото тегло натоварва сърцето и повишава кръвното Ви налягане. Дори отслабването само с няколко килограма ще помогне за подобряване на кръвното налягане и намаляване на риска от атеросклероза.
Ако сте с наднормено тегло и имате високи нива на холестерол, говорете с Вашия лекар за подходящ за Вас план за отслабване. Често промяната на диетата и увеличаването на ежедневните нива на упражнения могат да ви помогнат да отслабнете и да живеете по -здравословно
Стъпка 3. Спрете да пушите
Пушенето се счита широко за фактор при атеросклероза и сърдечни заболявания. Дори случайни или леки навици на пушене могат да увредят сърцето и кръвоносните съдове и да увеличат риска от развитие на атеросклероза.
Ако сте настоящ пушач, говорете с Вашия лекар за начините да се откажете от тютюна и да водите по -здравословен начин на живот
Стъпка 4. Ограничете или избягвайте алкохола
Доказано е, че редовната консумация на алкохол в излишък повишава кръвното налягане и може да допринесе за атеросклероза. Прекомерната консумация на алкохол също може да причини наддаване на тегло, което е друг фактор, който допринася за атеросклерозата.
За да следите консумацията на алкохол, спазвайте препоръчителните граници на консумация. NHS изчислява единици алкохол в дадена порция, като умножи силата (алкохол по обем) по обема (в милилитри) и раздели това общо на 1 000. Препоръчителният дневен максимум за консумация на алкохол е приблизително една до две чаши вино или бира
Метод 3 от 3: Прием на лекарства за понижаване на холестерола
Стъпка 1. Знайте кога да потърсите помощ
Ако само диетата и физическите упражнения не понижават нивата на холестерола, може да се наложи да приемате лекарства. Ако се притеснявате за теглото си, нивата на холестерола или цялостния си начин на живот, говорете с Вашия лекар за разработване на план и приемане на лекарства за холестерол.
Стъпка 2. Опитайте статини
Статините са клас лекарства, които забавят или спират един от ензимите на тялото ви, отговорен за производството на холестерол. Статините са едно от най -успешните лекарства за понижаване на нивата на холестерола. Някои проучвания показват, че статините могат да намалят LDL холестерола с 20 до 55 процента.
- Честите статини включват аторвастатин (Lipitor), розувастатин (Crestor) и симвастатин (Zocor).
- Някои хора изпитват мускулни болки, болки в ставите и промени в нивата на чернодробните ензими. Не приемайте статини, ако имате чернодробно заболяване или сте бременна.
Стъпка 3. Вземете Ezetimibe (Zetia)
Езетимиб помага за намаляване на количеството на холестерола, абсорбирано от организма. Може да се приема заедно със статини, но дори е показан дори, че Ezetimibe намалява нивата на LDL с 18 до 25 процента.
Езетимиб може да причини болки в ставите, диария и сънливост. Не шофирайте и не работете с машини, докато не разберете как Ezetimibe ще Ви повлияе
Стъпка 4. Опитайте смоли с жлъчна киселина
Смолите с жлъчна киселина са клас лекарства, които се свързват с богатите на холестерол жлъчни киселини в червата, след което ги елиминират чрез телесни отпадъци. Доказано е, че този клас лекарства намаляват нивата на LDL с 15 до 30 процента.
- Обичайните смоли на жлъчните киселини включват холестирамин (Prevalite), колестипол (Colestid) и колесевелам (Welchol).
- Този клас лекарства може да се наложи да се приема с други лекарства за холестерол, за да се намалят ефективно нивата на холестерола.
- Възможните странични ефекти включват стомашна болка и запек.
