Изследванията показват, че усилията за подобряване на холестерола намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт. Подобряването на холестерола означава не само понижаване на LDL, но и повишаване на HDL. Проучванията показват, че като промените начина на живот и се храните балансирано, можете да предприемете стъпки за повишаване на добрия HDL холестерол и понижаването на лошия LDL холестерол, за да поемете контрола върху здравето си.
Стъпки
Част 1 от 3: Виждане на голямата картина
Стъпка 1. Обучете се за добрия холестерол
HDL или липопротеиновият холестерол с висока плътност действа като система за изхвърляне на отпадъци в кръвта. HDL разресва кръвта за лош холестерол, LDL и го изхвърля в черния дроб за изхвърляне. HDL намалява възпалението в цялото тяло и дори може да помогне срещу болестта на Алцхаймер.
Стъпка 2. Попитайте Вашия лекар за кръвен тест за холестерол
Високият холестерол няма явни странични ефекти, но може да бъде пагубен за вашето здраве. Заболяванията, произтичащи от лошия холестерол, са сериозни и трябва да се лекуват само от медицински специалист. Вашият лекар може да предложи промени в начина на живот или диетата, ако вашият HDL измерва по -малко от 60 mg/dL.
Докато домашните тестове за холестерол са на пазара, те все още не са толкова точни или надеждни като основен кръвен тест
Стъпка 3. Изчислете общия холестерол в кръвта
Наличието на „добър холестерол“е комбинация от ограничаване на LDL и увеличаване на HDL. Въпреки че може да се справяте с едно от тези неща много добре, е полезно да видите голямата картина, ако изоставате от другата. За да изчислите общия холестерол в кръвта, добавете LDL, HDL и 20 % от вашите триглицериди.
- Триглицеридите са телесни мазнини, така че искате този брой да бъде по -нисък.
- Стремете се към общ холестерол в кръвта под 200. Над 240 се счита за висок.
Част 2 от 3: Повишаване на липопротеините с висока плътност (HDL)
Стъпка 1. Задайте цел за вашия добър HDL
Холестеролът се измерва в милиграми на децилитър кръв. Хората, чиито нива на HDL са под 60 mg/dL, се считат за изложени на риск от сърдечни заболявания. Стремете се към по -голям брой добър холестерол (по -висок от 60 mg/dL, но по -малък от 200 mg/dL).
Хората, чиито нива на HDL са по -малки от 40 mg/dL, се считат за сериозно застрашени от сърдечни заболявания
Стъпка 2. Отслабнете, ако сте с наднормено тегло
Ако отслабнете 2,72 кг, можете да увеличите добрия HDL, който премахва лошия липопротеинов холестерол с ниска плътност. Отслабването включва комбинация от здравословно хранене и упражнения. Можете да отслабнете, без да правите и двете, но повечето успешни схеми за отслабване имат и двете в основата си. За повече информация относно отслабването вижте това ръководство.
- Не се гладувайте. Отслабването е свързано с яденето на здравословни храни, според правилните порции, в точното време. Ако гладувате, тялото ви ще се подготви за лишения и ще започне да съхранява мазнини, почти като мечка преди хибернация. Яжте добре сутрин и постепенно по -малко с течение на деня.
- Не очаквайте да отслабнете бързо. Ако свалите няколко килограма на седмица, считайте се за много успешни. Повечето хора, които се опитват да отслабнат сериозно, се обезсърчават и се отказват точно когато започва истинската битка, защото не виждат реални резултати. Не забравяйте, че бавното и стабилно печели състезанието, за да намали шанса, че сте йойо.
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Увеличете сърдечната си честота поне за половин час 5 пъти седмично, като правите неща като игра на баскетбол, рейк, ходене, бягане, колоездене или плуване. Фитнес залите могат да бъдат чудесни инструменти за упражнения, но се опитайте да не променяте напълно ежедневието си наведнъж. Ентусиазмът за драстично нови и вълнуващи упражнения често завършва с връщане към бездействие.
- Ако имате проблеми с намирането на време за упражнения, разделете ги на три 10-минутни сесии. На работа си направете почивка и отидете на бърза разходка 10 минути преди обедната почивка и по време или след обяд и когато се приберете. Ако ви е трудно да направите това, може да не сте готови да преминете към интензивна тренировка.
- За да извлечете максимума от упражненията си, опитайте интервални тренировки. Интервалното обучение включва кратки пристъпи на интензивна активност, последвани от по -дълги периоди на по -ниска активност. Опитайте да бягате около пистата с пълна скорост за една обиколка, последвана от три обиколки джогинг.
Стъпка 4. Изберете по -здравословни мазнини
Трябва да ядете месо умерено и да изберете по -постни разфасовки. Опитайте да замените месото със зеленчукови или бобови алтернативи веднъж или два пъти тази седмица в храненията, които обикновено ядете месо. Тези с вегетарианска диета също трябва да се погрижат да получат правилните хранителни вещества през целия ден.
В идеалния свят повечето от мазнините ви трябва да бъдат мононенаситени мазнини, тъй като те понижават общия холестерол, но поддържат HDL. Мононенаситените мазнини включват ядки (бадеми, фъстъци, кашу, ядки макадамия, пекани), авокадо, зехтин, сусамово масло и тахан
Стъпка 5. Пийте умерено алкохол
Интересно е, че консумацията на алкохол е свързана с по -ниските нива на сърдечни заболявания. Една напитка или две на ден може да подобри вашия HDL. Червеното вино е особено свързано с по -високи нива на HDL и дори с по -ниски нива на LDL.
Стъпка 6. Откажете се от пушенето
Пушенето е свързано с по -ниски нива на HDL. Рискът от сърдечни заболявания и други свързани заболявания намалява драстично в рамките на часове след напускането. Освен това отказването от тютюнопушенето може да улесни упражнението, необходимо за отслабване.
Част 3 от 3: Намаляване на липопротеините с ниска плътност (LDL)
Стъпка 1. Попитайте Вашия лекар дали трябва да приемате лекарства за понижаване на LDL
Поради възраст, увреждане или други здравословни проблеми, тялото ви може да не е в състояние да регулира холестерола. Оптималното ниво на липопротеини с ниска плътност е по-малко от 100 mg/dL, въпреки че числата между 100 mg/dL и 129 mg/dL са добре. Вашият лекар може да препоръча лекарства, ако нивото на LDL е 160 или по -високо.
- Статините са най-често срещаното и предпочитано лекарство за понижаване на холестерола.
- За тези, които проявяват нежелани реакции към статини, други предписани лечения за борба с холестерола включват инхибитори на абсорбцията на холестерол, смоли и терапии за понижаване на липидите.
Стъпка 2. Яжте определени храни за понижаване на LDL
Консумирайте овес, пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри. Бразилските орехи, бадемите и орехите могат да помогнат за понижаване на LDL. Тъй като много от тях могат да бъдат леки закуски, лесно можете да допълвате диетата си със здравословни храни.
- Омега-3 мастни киселини, открити в мазни риби, ленено семе, масло от ленено семе и добавки от рибено масло, могат да помогнат за понижаване на LDL и повишаване на HDL. Мастните риби включват сьомга, камбала, пикша, сом, сардини, синя риба, херинга, риба тон и хамсия.
- Хранителните вещества, наречени стероли и станоли, могат да помогнат. Стеролите и станолите са в портокалов сок, някои напитки от кисело мляко и някои маргарини, формулирани да помагат в борбата с лошия холестерол.
- Лесен начин да добавите добри мазнини е да смените маслото с рапично или зехтин или да добавите ленено семе.
Стъпка 3. Ограничете наситените мазнини и транс -мазнините
Наситените и транс-мазнините са "лошите" мазнини и това са двойни удари: те понижават HDL и повишават LDL. Замяната на наситени и транс -мазнини с добри мазнини (вижте горния раздел) ще ви помогне да намалите нивата на LDL.
- Наситените мазнини включват масло, свинска мас, късане, бита сметана, кокосово масло и палмово масло.
- Транс мазнините включват частично хидрогенирани масла, маргарин, юфка от рамен и бързо хранене.
Стъпка 4. Заменете водата и зеления чай с висококалорични напитки
Водата осигурява основни хранителни вещества за органите и не съдържа захари, които стимулират LDL. Зеленият чай съдържа вещества, които намаляват лошия холестерол. Докато тестовете продължават да хвърлят повече светлина върху рисковете и ползите от кафето, повечето са съгласни, че кафето съответства на повишените нива на холестерол.
